יוגה לחרדה: 11 תנוחות לנסות

תוֹכֶן

• 1. תנוחת גיבור
• 2. תנוחת עץ
• 3. תנוחת משולש
• 4. עיקול קדימה
• 5. תנוחת דגים
• 6. תנוחת גור מורחבת
• 7. תנוחת ילד
• 8. כיפוף קדימה מכיוון הברך
• 9. ישיבה לפנים קדימה
• 10. תנוחת רגליים מעל הקיר
• 11. תנוחת זווית קשורה שכיבה
• האם זה באמת עובד?
• בשורה התחתונה

למה זה מועיל

אנשים רבים פונים ליוגה כאשר תחושות של חרדה מתחילות להתגנב או בתקופות של לחץ. יתכן שתגלה שהתמקדות בנשימה שלך וביכולת שלך להיות נוכחת בכל תנוחה יכולה לעזור לפטפוטים נפשיים שליליים ולהגביר את מצב הרוח הכללי שלך.

הכל קשור לפגוש את עצמך איפה שאתה. לתרגל תנוחה אחת או שתיים במשך כמה דקות בלבד ביום יכולה להיות השפעה רבה אם אתה פתוח לתרגול.

כדי להפיק את המרב מהפגישה שלך, שים לב לתחושות שנעות בכל גופך כשאתה נכנס לכל תנוחה. הרשו לעצמכם לחוש ולחוות את כל הרגשות העולים.

אם אתה מרגיש שהמחשבות שלך מתחילות להתפזר, החזיר את המוח בעדינות אל המחצלת והמשיך בתרגול שלך.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לעשות כמה מהתנוחות החביבות עלינו.

1. תנוחת גיבור

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

יציבה יושבת זו יכולה לעזור לכם למצוא את המרכז שלכם. התמקדות בנשימה עשויה לעזור לך למצוא קלות בשקט של תנוחה זו.

שרירים עבדו:

• זוקף זוקפים
• ארבע ראשי
• שרירי ברכיים
• שרירי הקרסול

כדי לעשות זאת:

1. היכנס למצב כורע. הברכיים צריכות להיות ביחד, והרגליים צריכות להיות מעט רחבות יותר מהירכיים.
2. שמור על צמרות הרגליים שטוחות על הרצפה.
3. אם זה לא נוח, שים כרית או בלוק מתחת לישבך, לירכיים או לשוקיים.
4. הניחו את הידיים על הירכיים.
5. שב זקוף כדי לפתוח את החזה ולהאריך את עמוד השדרה.
6. החזק את התנוחה הזו עד 5 דקות.

2. תנוחת עץ

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

תנוחת עמידה קלאסית זו עשויה לעזור לכם להתמקד במחשבות מירוץ פנימיות ומשתיקות.

שרירים עבדו:

• בטן
• psoas
• ארבע ראשי
• טיביאליס קדמי

כדי לעשות זאת:

1. מעמידה, נשא את משקלך ברגל ימין והרם לאט את רגל ימין מעל האדמה.
2. סובב לאט את סוליית כף רגל שמאל לכיוון החלק הפנימי של רגל שמאל.
3. הניחו אותו בצד החיצוני של הקרסול, השוק או הירך השמאלית.
4. הימנע מללחוץ את כף הרגל לברך.
5. הביאו את הידיים לכל מצב נוח. זה יכול להיות במצב תפילה מול ליבך או תלוי לצד הצדדים שלך.
6. החזק את התנוחה הזו עד 2 דקות.
7. חזור על הצד הנגדי.

3. תנוחת משולש

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

תנוחה ממריצה זו יכולה לעזור בהפגת המתחים בצוואר ובגב.

שרירים עבדו:

• לטיסימוס דורסי
• אלכסוני פנימי
• gluteus maximus ומדיוס
• שריר הברך
• ארבע ראשי

כדי לעשות זאת:

1. היכנס למצב עמידה כשרגלייך רחבות יותר מהירכיים.
2. כוון את בהונותיך השמאליות לפנים ואת בהונותיך הימניות בזווית קלה.
3. הרם את הידיים כדי להאריך את כתפיך. כפות הידיים צריכות להפנות כלפי מטה.
4. הרחב את פלג הגוף העליון קדימה תוך כדי ידך השמאלית.
5. ציר במפרק הירך כדי להחזיר את ירך ימין. קח את יד שמאל לרגל, לרצפה או לחסום.
6. הושיט את זרועך הימנית כלפי התקרה.
7. להביט לכל כיוון נוח.
8. החזק את התנוחה עד דקה אחת.
9. ואז בצע את הצד ההפוך.

4. עיקול קדימה

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

תנוחת עמידה מנוחה זו עשויה לסייע בהרפיית נפשך תוך שחרור מתח בגופך.

שרירים עבדו:

• שרירי עמוד השדרה
• פירפורמיס
• שריר הברך
• גסטרוקנמיוס
• גרסיליס

כדי לעשות זאת:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והידיים על הירכיים.
2. נשוף תוך כדי ציר הירכיים כדי להתקפל קדימה, תוך שמירה על כיפוף קל בברכיים.
3. זרוק את הידיים לרצפה או הניח אותן על בלוק.
4. תקע את הסנטר בחזה.
5. שחרר מתח בגב התחתון והירכיים. הראש והצוואר צריכים להיתלות בכבדות לכיוון הרצפה.
6. החזק את התנוחה הזו עד דקה אחת.

5. תנוחת דגים

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

כיוון גב זה יכול לעזור בהפגת אטימות בחזה ובגב.

שרירים עבדו:

• בין-עלויות
• מכופפי הירך
• טרפז
• בטן

כדי לעשות זאת:

1. שב עם הרגליים מתוחות לפניך.
2. הניחו את הידיים מתחת לישבן עם כפות הידיים כלפי מטה.
3. לחץ על המרפקים יחד והרחיב את החזה.
4. ואז נשען לאחור על אמות הידיים והמרפקים, לחץ לתוך זרועותיך כדי להישאר מורם בחזהך.
5. אם זה נוח, אתה יכול לתת לראש שלך להיתלות לאחור לכיוון הרצפה או להניח אותו על גוש או כרית.
6. החזק את התנוחה הזו עד דקה אחת.

6. תנוחת גור מורחבת

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

תנוחת פתיחת לב זו נמתחת ומאריכה את עמוד השדרה כדי להקל על המתח.

שרירים עבדו:

• דלתאידים
• טרפז
• זוקף זוקפים
• תלת ראשי

כדי לעשות זאת:

1. בוא למצב שולחן.
2. הרחב את הידיים קדימה כמה סנטימטרים ושקע את הישבן כלפי העקבים.
3. לחץ לתוך הידיים שלך והפעל את שרירי הידיים שלך, תוך שמירה על מרפקים מורמים.
4. הניחו בעדינות את מצחכם על הרצפה.
5. אפשר לחזה שלך להיפתח ולהתרכך במהלך תנוחה זו.
6. החזק את התנוחה הזו עד שתי דקות.

7. תנוחת ילד

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

תנוחה מרגיעה זו עשויה לסייע בהפגת מתח ועייפות.

שרירים עבדו:

• gluteus maximus
• שרירי סיבוב
• שריר הברך
• מאריכים בעמוד השדרה

כדי לעשות זאת:

1. ממצב כריעה, שקוע בחזרה לעקבים שלך.
2. קפל קדימה, הושיט את הידיים לפניך.
3. תן לגוף שלך ליפול כבד בירכייך, והנח את המצח שלך על הרצפה.
4. השאירו את זרועותיכם קדימה או הניחו אותן לצד גופכם.
5. החזק את התנוחה הזו עד 5 דקות.

8. כיפוף קדימה מכיוון הברך

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

תנוחה זו עשויה לעזור להרגיע את מערכת העצבים שלך.

שרירים עבדו:

• מִפשָׂעָה
• שריר הברך
• מאריכים בעמוד השדרה
• גסטרוקנמיוס

כדי לעשות זאת:

1. שב על קצה כרית או שמיכה מקופלת ברגל שמאל מורחבת.
2. לחץ על סוליית כף הרגל הימנית לירך שמאל.
3. אתה יכול למקם כרית או לחסום מתחת לברך אחת לתמיכה.
4. שאף כשאתה מושיט את זרועותיך מעל הראש.
5. נשוף תוך כדי ציר הירכיים, מאריך את עמוד השדרה כדי להתקפל קדימה.
6. הניחו את הידיים בכל מקום על גופכם או על הרצפה.
7. החזק את התנוחה הזו עד 5 דקות.
8. ואז חזור על הצד הנגדי.

9. ישיבה לפנים קדימה

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

תנוחה זו נחשבת להרגעת הנפש תוך הקלה בחרדה. אם אתה מרגיש שמחשבותיך פוזרו לאורך התרגול שלך, קח את הזמן הזה לפנות פנימה וחזור לכוונתך.

שרירים עבדו:

• שרירי האגן
• זוקף זוקפים
• gluteus maximus
• גסטרוקנמיוס

כדי לעשות זאת:

1. שב על קצה השמיכה או הכרית המקופלת כשרגליך ישרות לפניך.
2. אתה עלול לשמור על כיפוף קל בברכיים.
3. שאפו להרים את הידיים.
4. צירי לאט בירכיים שלך כדי להאריך קדימה, והניח את הידיים בכל מקום על גופך או על הרצפה.
5. הישאר בתנוחה זו עד 5 דקות.

10. תנוחת רגליים מעל הקיר

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

תנוחת משקם זו מאפשרת הרפיה מוחלטת של נפשך וגופך.

שרירים עבדו:

• שריר הברך
• שרירי האגן
• גב תחתון
• פלג גוף עליון קדמי
• עורף

כדי לעשות זאת:

1. שב עם צד ימין על קיר.
2. ואז נשען לאחור בזמן שאתה מניף את הרגליים לאורך הקיר.
3. הישבן שלך צריך להיות קרוב לקיר כמו שנוח לך. זה יכול להיות ממש על הקיר או כמה סנטימטרים משם.
4. הרגעו והתרככו בגב, בחזה ובצוואר. אפשר לגופך להתמוסס ברצפה.
5. החזק את התנוחה הזו עד 10 דקות.

11. תנוחת זווית קשורה שכיבה

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

תנוחה מרגיעה זו יכולה לעזור לך להרפות מחרדות תוך קידום תחושת רוגע. אתה יכול לעשות את זה יותר לפתיחת לב על ידי הנחת בלוק או כרית מתחת לגב.

שרירים עבדו:

• תוספים
• שרירי המפשעה
• שרירי האגן
• psoas

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הגב והביא יחד את כפות הרגליים.
2. הניחו כריות מתחת לברכיים או לירכיים לתמיכה.
3. הניחו יד אחת על אזור הבטן ויד אחת על הלב והתמקדו בנשימה.
4. הישאר בתנוחה זו עד 10 דקות.

האם זה באמת עובד?

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

כאשר החוקרים השוו את התוצאות, הם גילו כי יוגה מפחיתה משמעותית את תחושות הלחץ, החרדה והדיכאון.

מחקר קטן נוסף משנת 2017 מצא כי אפילו מפגש בודד של האטה יוגה יעיל להפחתת לחץ מסטרס פסיכולוגי חריף. לחץ פסיכולוגי הוא משימה או אירוע שמבקש תגובה מיידית, כמו תגובת קרב או מעוף.

במחקר זה, הלחץ היה משימה במתמטיקה. לאחר סיום מפגש יוגה בהדרכת וידאו, המשתתפים חוו ירידה בלחץ הדם ודיווחו על רמות מוגברות של ביטחון עצמי.

למרות שמחקר זה מבטיח, יש צורך במחקרים גדולים יותר ומעמיקים יותר כדי להרחיב את הממצאים הללו.

בשורה התחתונה

למרות שמחקרים עדכניים תומכים בתרגול יוגה כדרך להקלת חרדה, יתכן שזה לא מתאים לכולם.

אתה תמיד צריך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית יוגה או פעילות גופנית חדשה. הם יכולים לעזור לך לזהות את הסיכונים האפשריים ולהמליץ ​​על שינויים מתאימים.

יש לזכור כי תרגול יוגה יכול לפעמים להעלות על פניו תחושות ורגשות לא נוחים. דאג לתרגל במרחב שמרגיש נוח ובטוח. פירוש הדבר עשוי לעשות יוגה בבית או להצטרף לשיעור המותאם במיוחד להפגת מתחים או לריפוי רגשי.

אם אתה מרגיש שתרגול יוגה מעורר את החרדה שלך במקום להקל עליה, הפסק את התרגול.