פותחי ירכיים היוגה שלבסוף ישחררו את פלג הגוף התחתון שלך

תוֹכֶן

• תנוחת הילד
• כלב כלפי מטה
• פותחן ירך
• חצי יונה
• השחילו את המחט
• מתיחת רגל מלאה
• סוואסנה
• סקירה עבור

יש סיכוי טוב מאוד שאתה מבלה את רוב היום על התחת שלך גם אם אתה מתאמן. רק תחשוב על כל הזמן שאתה מבלה ליד השולחן שלך, צופה בנטפליקס, גולל דרך אינסטגרם, יושב במכונית שלך וכו 'תרגום: בעצם מובטח לך שיהיו לך ירכיים צמודות.

מתיחת הירכיים תשמור על כל מה שנמצא באזור מאושר-מהגבירים והירכיים ועד לגב התחתון. (ואם אתה רץ, ירכיים חלשות עלולות לגרום לך כאבים רציניים.) זרימת יוגה פשוטה זו של שתי דקות מהיוגי דניאלה קוקיו מ-Cuccio Somatology תדריך אותך דרך כמה פותחני ירכי יוגה מרכזיים שתוכל לשלב באימון שלך להתקרר או לתייג בסיום מפגש יוגה מלא.

עקוב אחר דניאל בסרטון, או עבר על כל שלב למטה. (עדיין די צמוד? נסה את פותחי ירכי היוגה האחרים האלה למתיחה עמוקה עוד יותר.)

תנוחת הילד

א. התחל בתנוחת שולחן על ארבע.

ב. נשוף לשבת ירכיים לאחור כדי לנוח על עקבים, משחרר פלג גוף עליון ליפול על הרגליים. הברכיים יכולות להיות צמודות או רחבות, בהתאם להעדפה האישית. ניתן למתוח את הידיים קדימה, כפות הידיים כלפי מטה, או להאריך לאחור על ידי הירכיים, כפות הידיים למעלה. החזק למשך 2 נשימות.

כלב כלפי מטה

א. מתנוחת הילד, שאף לחזרה לשולחן.

ב. נשפו והורידו את העקבים והרימו ירכיים כדי ליצור צורת "V" הפוכה (כלב כלפי מטה), תוך לחיצה על כפות הידיים לרצפה באצבעות פרושות לרווחה. החזק למשך 2 נשימות.

פותחן ירך

א. מהכלב כלפי מטה, העלו את שתי הרגליים עד לידיים ושאפו כדי להפוך את צלילת הברבור (הרמת ידיים, ראש וחזה) לעמידה (תנוחת הרים). לחץ את כפות הידיים יחד מעל מעלה ונושף, הורד ידיים לחזה במצב תפילה.

ב. העבירו משקל לתוך רגל שמאל ושאפו כדי להרים רגל ימין, כפופה בזווית של 90 מעלות, לפני הגוף. פתח את הברך הצידה, והצלב קרסול ימין מעל הירך השמאלית ממש מעל ברך שמאל.

ג. נשוף, שוקע בחצי סקוואט, על רגל שמאל, ידיים עדיין בתפילה (פותחן ירך). החזק למשך 2 נשימות. הפוך תנועה כדי לבטל את הצלבת רגל ימין, להרים ברך גבוה ולהוריד לקרקע. חזור על הצד הנגדי, ואז חזור לתנוחת ההר.

חצי יונה

א. מתנוחת הרים, נשוף לצלילת ברבור כדי להתקפל קדימה על רגליים ישרות. שאפו והרימו באמצע הדרך עם גב שטוח, ואז נשפו ושחררו לקפל על הרגליים.

ב. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה וחזרו אל הכלב כלפי מטה. שאפו והושיטו את רגל ימין למעלה ואחורה, לאחר מכן העבירו את הכתפיים על פרקי הידיים ומשכו את הברך הימנית מתחת לירכיים, השוקיים במקביל לקדמת המזרן.

ג. הניחו את רגל ימין למטה במצב זה, נתקו את בהונות שמאל, והתקפלו לאט קדימה על רגל ימין, תוך שמירה על המשקל במרכז בין הירכיים. החזיקו למשך 2 נשימות.

ד. לחץ על פלג גוף עליון ופתח בזהירות את רגל ימין כדי לחזור לכלב כלפי מטה. חזור על הצד הנגדי.

השחילו את המחט

א. מחצי היונה השמאלית, סובב את הרגליים לשבת על המזרן, כפות הרגליים שטוחות והברכיים מצביעות כלפי מעלה. שאפו ואז נשפו, התגלגלו לאט לאט בחוליה אחר החוליה כדי לשכב עם הפנים כלפי מעלה על המזרן.

ב. שמור על רגל שמאל שטוחה על הקרקע, הרם את רגל ימין וחצה את הקרסול הימני מעל ירך שמאל. הרם את רגל שמאל מהאדמה וחבר את זרועותיך כדי לאחוז בירך השמאלית. החזיקו למשך 2 נשימות.

ג. הורד רגל שמאל לקרקע ושחרר לאט את רגל ימין. חזור על הצד הנגדי.

מתיחת רגל מלאה

א. האריך את רגל שמאל על הקרקע.

ב. מחזיק את הקרסול או השוק, משוך ישר (אך לא נעול) רגל ימין כלפי מעלה לכיוון הפנים. החזק למשך 2 נשימות.

ג. רגלי מספריים להחלפה, הארכת רגל ימין על הרצפה ומתיחה של רגל שמאל לכיוון הפנים.

סוואסנה

א. מתיחה משמאל רגל מלאה, הוריד לאט את רגל שמאל למזרן והושיט את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה.

ב. הרפי את כל השרירים בגוף. החזק כמה נשימות לפי הצורך.

סקירה עבור