האם יוגורט (או דיאטת היוגורט) מסייע להרזיה?

תוֹכֶן

• שתי דיאטות יוגורט הסבירו
• המנגנון של שבועיים של יופלאיט
• דיאטת היוגורט
• תיאוריות אודות יוגורט וירידה במשקל
• תביעת הסידן
• טענת החלבון
• טוענים הפרוביוטיקה
• האם יוגורט יעיל לירידה במשקל?
• הוספת יוגורט לתזונה
• החלפת מאכלים אחרים ביוגורט
• חסרונות פוטנציאליים של יוגורט לירידה במשקל
• דרכים בריאות להכניס עוד יוגורט לתזונה
• בשורה התחתונה

יוגורט הוא מוצר חלב מותסס שנהנה ברחבי העולם כארוחת בוקר או חטיף שמנת.

יתר על כן, זה קשור לבריאות העצם ויתרונות העיכול. יש אנשים שטוענים שזה תומך בירידה במשקל (,).

למעשה, כמה דיאטות מתמקדות אך ורק ביוגורט, וטוענות שזה המפתח לעזור לך להוריד משקל. ובכל זאת, אתה עשוי לתהות כיצד טענות אלה עומדות בבדיקה מדעית.

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטות יוגורט ספציפיות והאם מוצר חלב פופולרי זה עוזר לך לרדת במשקל.

שתי דיאטות יוגורט הסבירו

דיאטות מרובות כוללות יוגורט כמרכיב מרכזי, ומתעקשות שהאוכל הזה עוזר לך לרדת במשקל במהירות.

חלק זה סוקר שתי דיאטות אלה כדי לקבוע אם הן מבוססות על מדע קול.

המנגנון של שבועיים של יופלאיט

דיאטה אחת כזו, שקודמה על ידי השחקנית ג'ני מאי, נודעה בשם דיאטת יוגורט של יופלה או כוונון של שבועיים של יופלה אור. בעוד יופלאיט כבר לא מפעילה את הכוונון של שבועיים, דיאטת יוגורט פופולרית זו טענה כי היא עוזרת לאנשים לרדת 1-2 ק"ג (1-2.5 ק"ג) במשך 14 יום.

בדיאטה זו אכלתם יוגורט לפחות פעמיים ביום. הכללים שלה כללו הוראות ספציפיות לארוחות וחטיפים:

• ארוחות בוקר וצהריים: מיכל יוגורט לייט יופלט, כוס אחת (כ 90 גרם) דגנים מלאים ומנת פרי אחת
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 6 אונקיות (כ -170 גרם) חלבון רזה, 2 כוסות (כ -350 גרם) ירקות, וכמות קטנה של שומן, כמו רוטב לסלט או חמאה
• חֲטִיפִים: כוס אחת (כ- 175 גרם) של ירקות גולמיים או 1/2 כוס (כ- 78 גרם), כמו גם 3 מנות חלב ללא שומן לאורך כל היום

הדיאטה הפחיתה את צריכת הקלוריות שלך ל -1,200 קלוריות בלבד ביום והמליצה לך להגביר את הפעילות הגופנית שלך על ידי הליכה של 30-40 דקות בכל יום. יחד גורמים אלו גורמים לגירעון קלורי, שעשוי לעזור לרדת במשקל (,).

חלק מהתומכים בתזונה טענו כי ההתמקדות ביוגורט ללא שומן מועילה גם הם, וטענו כי השומן ביוגורטים אחרים מגביר את ייצור הורמון הלחץ קורטיזול בגופך. העלייה הזו נחשבת כמגבירה את רמות החרדה והרעב.

בעוד שמחקר מחבר בין רמות קורטיזול גבוהות יותר לעלייה בתיאבון ובסיכון להשמנה, השומן התזונתי לא נקשר לעלייה משמעותית ברמות הקורטיזול (, 6,).

למעשה, יוגורט ללא שומן כמו Yoplait Light מכיל לרוב סוכר גבוה יותר, אשר הוכח כמעלה את רמות הקורטיזול ואת הרעב. בנוסף, מחקרים משייכים מוצרי חלב מלאי שומן עם סיכון מופחת להשמנת יתר (,,).

מחקר אחד העניק ל -104 נשים את Yoplait Two Week Tune Up או דיאטה רגילה של 1,500 או 1,700 קלוריות. לאחר השבועיים הראשונים, אלו מקבוצת היוגורט העלו את הקלוריות היומיות ל -1,500 או 1,700 למשך 10 שבועות (11).

למרות שנשים בקבוצת יופלאיט הורידו בממוצע 11 ק"ג (5 ק"ג) במהלך תקופת המחקר של 12 השבועות, לא היה הבדל מובהק בירידה במשקל בין שתי הקבוצות (11).

תוצאות אלו מצביעות על כך שהירידה במשקל מתכשיר ה- Yoplait Two Week Tune Up הייתה תוצאה של קיצוץ קלוריות - לא אכילת יוגורט.

ראוי גם לציין כי המחקר מומן חלקית על ידי ג'נרל מילס, הבעלים של יופלאיט.

דיאטת היוגורט

התזונאית אנה לוק מקדמת בספרה באותו שם דפוס אכילה שנקרא דיאטת היוגורט, האומר כי יוגורט הוא הסוד להורדת משקל ולתמיכה בבריאות הכללית.

באופן ספציפי היא מצהירה כי הפרוביוטיקה ביוגורט מסייעת לטיפול בהשמנת יתר, אי סבילות ללקטוז, בעיות עיכול, ריפלוקס חומצי, תסמונת המעי הרגיז (IBS), אלרגיות, סוכרת, מחלות חניכיים, דלקות שמרים, חילוף חומרים איטי וכיבים.

הספר כולל גם דיאטת ניקוי רעלים בת 5 שבועות הכוללת אכילת מספר מנות יוגורט מדי יום.

למרות שהמחבר טוען כי דיאטה זו סייעה לה להתגבר על בעיות עיכול וחוסר סובלנות ללקטוז, אין כרגע שום ראיות שתומכות ביעילות תוכנית הדיאטה שלה.

גם דיאטות היוגורט של יופלה וגם של אנה לוק מבוססות על התפיסה שיוגורט מקדם ירידה במשקל. עם זאת, אף דיאטה לא נחקרה בשל יעילותה לטווח הקצר או לטווח הארוך, ודיאטת יופלאיט, בפרט, עמוסה בתוספת סוכר.

תיאוריות אודות יוגורט וירידה במשקל

מספר תיאוריות מצביעות על כך שיוגורט תומך בירידה במשקל בשל חומרי המזון השונים בו.

תביעת הסידן

יוגורט חלבי נחשב כמקור מצוין לסידן, כאשר כוס אחת (245 גרם) מספקת כ -23% מהתמורה היומית (DV) ().

סידן הוא מינרל חיוני החשוב לבריאות העצם. זה נחקר גם על השפעותיו על ירידה במשקל (,).

מחקרים במבחנות מראים כי רמות גבוהות יותר של סידן בדם עשויות להפחית את צמיחת תאי השומן. באופן דומה, מחקרים בבעלי חיים קושרים תוספי סידן להפחתה משמעותית במשקל הגוף ובמסת השומן ().

עם זאת, ההשפעה של סידן על ירידה במשקל בבני אדם מעורבת.

מחקר שנערך בקרב 4,733 אנשים קישר תוספי סידן עם עלייה משמעותית במשקל לאורך זמן אצל ילדים, מתבגרים, גברים מבוגרים, נשים לפני גיל המעבר, ומבוגרים עם אינדקס מסת גוף בריא (BMI) ().

עם זאת, ההשפעה הכוללת של התוספים הייתה די קטנה. בממוצע, אלו שנטלו סידן עלו 2.2 ק"ג (1 ק"ג) פחות מאלו שלא נטלו את התוספים ().

כמה מחקרים אחרים מצביעים על כך שסידן תזונתי או משלים עשוי לסייע לירידה במשקל ובשומן אצל ילדים, נשים לאחר גיל המעבר עם השמנת יתר וגברים עם סוכרת מסוג 2 (16,,).

עם זאת, כמה מחקרים אחרים אינם מראים קשר משמעותי בין צריכת סידן מוגברת לירידה במשקל (,,,,).

ככזה, יש צורך במחקר נוסף על תכולת הסידן של היוגורט.

טענת החלבון

תכולת החלבון של יוגורט עשויה לסייע לירידה במשקל בדרכים שונות. אלו כוללים:

• ויסות הורמוני רעב. נמצא כי צריכה גבוהה של חלבונים מעלה את רמות ההורמונים המפחיתים תיאבון. זה גם מפחית את רמות הורמון הרעב גרלין (,,).
• מגביר את חילוף החומרים שלך. דיאטה עתירת חלבונים עשויה להגביר את חילוף החומרים שלך, ולעזור לך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום (,).
• שומר על תחושת שובע. הוכח כי הגדלת צריכת החלבון מגבירה את תחושת המלאות והסיפוק. לפיכך, תזונה עשירה בחלבון עשויה באופן טבעי לעודד אותך לצרוך פחות קלוריות לאורך כל היום (,).
• עזרה בשימור השריר במהלך הירידה במשקל. לצד צריכת קלוריות מופחתת, תזונה עשירה בחלבון עשויה לסייע בשימור מסת השריר תוך קידום אובדן שומן, במיוחד בשילוב עם אימוני התנגדות (,,).

כוס אחת (245 גרם) יוגורט מתגאה בכל מקום בין 8 גרם חלבון ביוגורט רגיל ל -22 גרם ביוגורט יווני (,).

עם זאת, מוצר חלב זה אינו ייחודי בתכולת החלבון שלו. מזונות כמו בשר רזה, עופות, דגים, ביצים, שעועית וסויה הם גם מקורות מצוינים לחלבון ().

טוענים הפרוביוטיקה

יוגורט הוא מקור טוב לפרוביוטיקה, שהם חיידקים מועילים התומכים בבריאות המעיים (,).

בעוד שהמחקר מוגבל, מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שפרוביוטיקה - במיוחד אלה המכילים לקטובצילוס חיידקים, הנפוצים ביוגורט - עשויים לעזור לכם לרדת במשקל ובשומן בבטן (,, 39).

מחקר בן 43 יום בקרב 28 מבוגרים הסובלים מעודף משקל מצא כי אוכלים 3.5 גרם (100 גרם) יוגורט עם לקטובצילוסעמילובורוס ליום הביא להפחתה גדולה יותר בשומן בגוף מאשר ליוגורט ללא פרוביוטיקה (39).

אמנם תוצאות אלו מבטיחות, אך יש צורך במחקר נוסף.

יוגורט הוא מקור טוב לסידן, חלבון ופרוביוטיקה. אמנם יש צורך במחקרים נוספים על סידן ופרוביוטיקה, אך תכולת החלבון שלו עשויה לתמוך בירידה במשקל.

האם יוגורט יעיל לירידה במשקל?

חומרי המזון שלה בצד, אולי תהיתם מה מחקרים מראים על יוגורט וירידה במשקל. יש לציין כי דרכים שונות לכלול אותו בתזונה עשויות לשנות את השפעתו על משקלך.

הוספת יוגורט לתזונה

במחקר שנמשך שנתיים בקרב 8,516 מבוגרים, אלו שאכלו יותר מ -7 מנות יוגורט בשבוע היו בסיכון נמוך יותר למשקל עודף או השמנת יתר מאשר אנשים שאכלו 2 או פחות מנות בשבוע ().

באופן דומה, מחקר שנערך בקרב 3,440 אנשים מצא כי אלו שאכלו לפחות 3 מנות יוגורט בשבוע עלו פחות במשקל והיו להם שינויים קטנים יותר בהיקף המותניים מאשר אלו שאכלו פחות ממנה אחת בשבוע ().

אמנם מסקרן מחקרים אלה הם תצפיתיים ואינם יכולים להוכיח סיבה ותוצאה.

בסקירה של שישה ניסויים מבוקרים אקראיים - תקן הזהב של המחקר המדעי - רק מחקר אחד קבע שליוגורט הייתה השפעה משמעותית על הירידה במשקל (,).

ככזה, בעוד שאלה הצורכים יוגורט באופן קבוע עשויים להיות בעלי פחות משקל או השמנת יתר, מחקרים אינם מראים כרגע שפשוט הוספתו לתזונה מסייעת לירידה במשקל.

החלפת מאכלים אחרים ביוגורט

מעניין שהחלפת מזון דל שומן וחלבון ביוגורט עשויה להגביר את הירידה במשקל.

מחקר אחד העניק ל -20 נשים בריאות 160 קלוריות (6 אונקיות או 159 גרם) יוגורט כחטיף אחר הצהריים או מספר זהה של קלוריות מפצפוצי שוקולד עתירי שומן ().

כאשר אכלו יוגורט, הנשים דיווחו שהן מרגישות שבעות יותר זמן. יתר על כן, הם צרכו בממוצע 100 קלוריות פחות בארוחת הערב ().

לפיכך, החלפת מזונות חטיפים אחרים ביוגורט עשויה לעזור לך לשלוט בתיאבון ולצרוך פחות קלוריות.

בעוד שאכילת יוגורט באופן קבוע קשורה לסיכון מופחת למשקל עודף והשמנת יתר, לא ברור אם פשוט הוספתו לתזונה מסייעת לירידה במשקל. עם זאת, החלפת חטיפים דלי חלבון ועתירי קלוריות ביוגורט עשויה לעזור.

חסרונות פוטנציאליים של יוגורט לירידה במשקל

למרות שיוגורט יכול להיות חלק מתזונה מזינה, לא כל המוצרים בריאים.

למעשה, יוגורטים רבים אורזים כמויות גבוהות של תוספת סוכר, במיוחד זנים נטולי שומן ודלי שומן.

דיאטות עתירות תוספת סוכרים קשורות לסיכון מוגבר להשמנת יתר ולעלייה במשקל, כמו גם לתנאים כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (,,,).

לפיכך, עליכם לקרוא את התווית על היוגורט לפני שקונים אותה. יוגורטים רגילים ולא ממותקים הם הטובים ביותר, מכיוון שהם אינם מכילים תוספת סוכרים.

מכיוון שיוגורטים רבים מכילים סוכרים רבים, חשוב לקרוא תוויות ולבחור בזנים פשוטים או לא ממותקים.

דרכים בריאות להכניס עוד יוגורט לתזונה

יוגורט יכול להוסיף לתזונה תזונה מזינה ורב-תכליתית. להלן מספר דרכים בריאות לשלב אותו בשגרה שלך:

• הוסיפו עליו פירות יער, אגוזים וזרעים לארוחת בוקר מאוזנת או חטיף מילוי.
• הוסף אותו לשייקים.
• מערבבים אותו לשיבולת לילה.
• שיבולת שועל חמה עליונה, לביבות חלבון או וופלים מלאים עם בובת יוגורט.
• מערבבים אותו עם עשבי תיבול ותבלינים להכנת מטבלים, רטבים לסלט וממרחים.
• החלף שמנת חמוצה ביוגורט חלב מלא על טאקו וקערות בוריטו.
• השתמש בו במקום חמאה במאפים, כמו מאפינס ולחמים מהירים.

יוגורט הוא מרכיב תכליתי שניתן ליהנות ממנו לבד כארוחת בוקר או חטיף. ניתן להשתמש בו גם בבישול ובאפייה.

בשורה התחתונה

כמקור מצוין לסידן, חלבון ופרוביוטיקה, יוגורט זכה לשבחים ככלי עזר להרזיה.

ובכל זאת, דיאטות אופנתיות כמו ה- Yoplait Two Week Tune Up ודיאטת היוגורט של אנה לוקה אינן נחקרות היטב ואף עשויות להיות להן השפעות בריאותיות שליליות.

יוגורט עשוי להועיל ביותר לירידה במשקל כאשר משתמשים בו להחלפת מזונות עתירי קלוריות ודלי חלבון ולא כאשר פשוט מוסיפים אותם לתזונה. מכיוון שזה עשוי לעזור לכם להרגיש שובבים זמן רב יותר, מוצר חלב זה יכול לגרום לכם באופן טבעי לאכול פחות קלוריות לאורך היום.

יתר על כן, צריכת יוגורט קבועה קשורה לסיכון מופחת לעודף משקל והשמנה.

בסך הכל, אכילת יוגורט כחלק מתזונה מאוזנת יכולה להיות דרך מזינה ומספקת לתמוך בירידה במשקל.