כיצד להישאר לחות בעת אימון למרוץ סיבולת

תוֹכֶן

• ספורטאים צריכים נתרן
• מדע ההידרציה
• הידרציה לפני ואחרי האימון
• סקירה עבור

אם אתה מתאמן למרוץ למרחקים, אתה בטח מכיר את שוק משקאות הספורט המבטיח לחות ולדלק את הריצה שלך טוב יותר מהדברים של הבחור הבא. Gu, Gatorade, Nuun-לא משנה לאן אתה מסתכל, פתאום אומרים לך שמים טהורים לא יחתכו אותם.

מנסה להבין מה הגוף שלך צריך ומתי יכול להיות ברצינות מְבַלבֵּל. זו הסיבה שחפרנו בשבילך.

כאן, פיזיולוגים מובילים לפעילות גופנית, מומחי הידרציה ומאמנים חולקים את מה שהם רוצים שתדע על שמירה על לחות במהלך הריצות הארוכות שלך (ולמה באמת מים לא מספיק).

ספורטאים צריכים נתרן

יש הרבה מדע סביב הידרציה סיבולת, אבל בפשטות, זה מסתכם בזה: "מים זה לא מספיק, ומים רגילים יכולים למעשה להאט את ספיגת הנוזלים", אומרת סטייסי סימס, Ph.D., פיזיולוגית לפעילות גופנית ומדען תזונה המתמחה בהידרציה. נתרן, במיוחד, עוזר לסייע לגופך לספוג נוזלים כגון מים, ולשמור על לחותך, היא אומרת. "אתה צריך נתרן כדי להפעיל מנגנוני הובלה מסוימים על פני תאי המעי אל הדם."

כמו כן, מכיוון שאתה מאבד נתרן מזיעה, אם אתה מתאמן יותר משעתיים ושותה רק מים, אתה מסתכן בדילול ריכוז הנתרן בדם שלך, מסבירה קורין מלקולם, מאמנת ריצה אולטרה ב-Carmichael Training Systems. זה יכול להוביל למשהו שנקרא היפונתרמיה, כלומר כאשר רמות הנתרן בדם נמוכות מדי. בנוסף, סימפטומים של המצב יכולים למעשה לחקות סימנים של התייבשות-בחילה, כאבי ראש, בלבול ועייפות, היא אומרת.

אבל מכיוון שהרכב הזיעה ושיעורי ההזעה משתנים מאדם לאדם, קשה לומר כמה נתרן אתה צריך במהלך אירוע סיבולת, אומר סימס.

באופן כללי, מלקולם מציע כ -600 עד 800 מ"ג נתרן לליטר מים ו -16 עד 32 אונקיות מים לשעה במהלך האימון שנמשך יותר משעה. מוצרים עם 160 עד 200 מ"ג נתרן למנה של 8 אונקיות הם גם הימורים טובים, מוסיף סימס.

החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להחליף מיידית * כל * נתרן שאתה מאבד במהלך אימון. "לגוף יש הרבה מאגרי נתרן", אומר סים. "כל עוד אתה אוכל ושותה מזון עם נתרן, אתה מספק את מה שהגוף שלך צריך, כפי שהוא צריך אותו." (הערה: מחסור ביוד נמצא בעלייה בקרב נשים בכושר)

עבודה עם דיאטנית ספורט רשומה יכולה גם לעזור לך לאפס מה טוב עבורך.

מדע ההידרציה

סוגיה נוספת שלעיתים קרובות מתעלמים ממנה לגבי הידרציה קשורה לאוסמולאליות, שהיא רק דרך מפוארת לומר "הריכוז של כל מה שאתה שותה", אומר מלקולם.

קורס התרסקות פיזיולוגיה קטן: גופך מנצל אוסמוזה-תנועת נוזלים (קרי דם, מים או משקה ספורט מעוכל) מאזור בריכוז נמוך לאחד של ריכוז גבוה להובלת מים, נתרן וגלוקוז, היא אומרת. כאשר אתה אוכל או שותה משהו, החומרים המזינים שהגוף שלך זקוק להם נספגים על ידי מערכת העיכול לתוך הגוף שלך. הבעיה? "משקאות ספורט מרוכזים יותר מהדם שלך לא יעברו ממערכת העיכול שלך לגוף ובמקום זאת ימשכו נוזלים מהתאים, ויגרמו לנפיחות, למצוקה במערכת העיכול, ובסופו של דבר. התייבשות", אומר מלקולם.

כדי לקדם לחות, אתה רוצה משקה ספורט פחות מרוכז מהדם שלך, אך גבוה מ- 200 mOsm/kg. (במקרה שאתה רוצה לקבל את כל הביולוגיה המוקדמת לרפואה עם זה, אוסמולאליות הדם נעה בין 280 ל-305 mOsm/ק"ג.) עבור משקאות ספורט, המספקים פחמימות ונתרן, שאפו לאוסמולאליות בין כ-200 ל-250 mOsm/ק"ג. אם אתה תוהה איך לכל הרוחות אתה אמור לדעת כמה אוסמולאליות יש למשקה, ובכן, זה מסובך, אבל יש כמה דרכים שאתה יכול לגלות (או לעשות הערכה מושכלת). חלק מהחברות מפרטות את הערכים האלה, אם כי ייתכן שתצטרך לחפור קצת כדי למצוא אותם. ל- Nuun Performance יש 250 mOsm/kg, נתון שתוכל למצוא באתר שלהם. אתה יכול גם לאמוד אוסמולאליות על ידי התבוננות במרכיבים ובפירוק תזונתי על התווית. באופן אידיאלי, אתה רוצה לא יותר מ -8 גרם פחמימות לכל 8 אונקיות עם תערובת של גלוקוז וסוכרוז, אומר סימס. במידת האפשר, דלג על פרוקטוז או מלטודקסטרין מכיוון שאלו אינם עוזרים לגוף לספוג נוזלים.

הידרציה לפני ואחרי האימון

שתייה לפני ואחרי אימון עוזרת לשמור על מצב שיווי המשקל המאושר של הגוף. "הכניסה לריצות שלך עם לחות טובה עוזרת לך לא רק להרגיש טוב יותר, אלא גם להקל על אובדן שאתה מצפה שיקרה באופן טבעי במהלך האימון", אומר מלקולם. (קשור: החטיפים הטובים ביותר לפני ואחרי האימון לכל אימון)

לעתים קרובות, ההידרציה הטובה ביותר לפני הריצה פשוט כוללת תרגול לחות טובה לאורך היום (קרא: לא להוריד בקבוק מים ענק 10 דקות לפני הריצה שלך). בדוק את צבע הפיפי שלך כדי לראות אם אתה בכיוון הנכון. "אתה רוצה שזה ייראה יותר כמו לימונדה ופחות כמו מיץ תפוחים במהלך היום", אומר לוק נ. בלוואל, C.S.C.S., מנהל המחקר במכון קורי סטרינגר של UCONN. "אתה לא רוצה שהשתן שלך יהיה צלול מכיוון שזה מעיד על התייבשות יתר."

לאחר האימון, פירות וירקות מימיים או מרקים מלוחים יכולים לעזור לשחזר נתרן שאבד, מציע סימס. חפש גם דרכים להשיג יותר אשלגן. "זהו האלקטרוליט המרכזי להתייבשות לאחר האימון", אומר סימס. בטטה, תרד, שעועית ויוגורט הם כולם מקורות טובים. "אחת משיטות החלפת ההתייבשות הטובות ביותר היא חלב שוקולד", אומר בלוואל. "הוא מכיל נוזלים, פחמימות, חלבונים וכמה אלקטרוליטים."

אתה יכול גם לשקול תוספת במהלך היום. Nuun מציעה טבליות הניתנות להסרה שתוכלו לשתות במים לאורך כל היום.

בדיקה טובה לבדוק האם כדאי לשקול תוספי אלקטרוליטים? "בדוק אם יש לך משקעי מלח על הבגדים שלך לאחר אימון. זה עשוי להצביע על כך שאתה סוודר מלוח", אומר בלוואל.

רק זכור את כלל הזהב של האימון: אל תנסה שום דבר חדש ביום המירוץ. בדוק את הלחות שלך (כמו גם כל שינויים בתזונה) לפני, אחרי ובמהלך ריצות ארוכות, ואז בדוק עם עצמך: האם הבחנת בירידה באנרגיה או במצב הרוח? עשית פיפי במהלך הריצה? באיזה צבע זה היה?

"חשוב להסתכל איך אתה מרגיש", מזכיר מלקולם. "לעשות טעויות זה חלק מהמירוץ, אבל לעשות את אותן טעויות שוב היא נמנעת."

סקירה עבור