המדריך שלך לאכילה אינטואיטיבית לחגים

תוֹכֶן

• 1. תעלו את הדיאטה
• 2. רמז לרעב שלך
• 3. אכלו מתי ומה אתם רוצים
• 4. הפסק להשתמש במילים 'טוב' או 'רע' כדי לתאר את עצמך
• 5. שימו לב למלואותכם
• 6. התענגו על טעמי ומרקמי המזון
• 7. מצא דרכים אחרות להתמודד עם מצבי לחץ
• 8. תודה על הדרכים שגופך משרת אותך
• 9. סוחטים בפרצי פעילות קטנים
• 10. אכלו מזון להנאה ולבריאות

הרגשת אי פעם שתקופת החגים היא מוקש למטרות האכילה הבריאה שלך? עם לחץ נוסף ועסוק - שלא לדבר על המזנונים - אם תפעיל לחץ על עצמך "להיות טוב", אתה עלול לסבול ממשקל כבד של אשמה עד ראש השנה האזרחית החדשה.

למרבה המזל, יש אלטרנטיבה לתסריט השלילי הזה. אכילה אינטואיטיבית (IE) מציעה גישה מעצימה לבחירת אוכל בחג לגופכם ולנפשכם, וכתוצאה מכך יותר הנאה, פחות אשמה ובריאות טובה יותר. פילוסופיית המזון העשרה עקרונית זו שואפת לשחזר את החשיבה השלילית על אוכל ולהדריך אותך לאכול בכמות הנכונה.

אם אינך מכיר אכילה אינטואיטיבית, אתה יכול להניח שזה אותו הדבר כמו אכילה מודעת. אמנם לשניים חפיפה בשפע, אך הם לא בדיוק אותו הדבר.

אכילה מודעת שורשיה בבודהיזם ומעודדת לתת לאוכל את מלוא תשומת הלב. אכילה אינטואיטיבית היא תוכנית ממוקדת יותר וסימנית מסחרית שהחלו הדיאטניות אליזה ריש ואוולין טריבול בשנות התשעים. זה לוקח המיינדפולנס צעד נוסף קדימה כדי לטפל בבעיות נפשיות ורגשיות נפוצות בבסיס האוכל.

כך ניתן ליישם את כל אחד מעקרונות ה- IE לבריאות נפשית ופיזית טובה יותר בעונה זו של השנה.

1. תעלו את הדיאטה

הצעד הראשון של אכילה אינטואיטיבית הוא לדחות את האמונה שאתה חייב להיות בדיאטה. סביב החגים, קל במיוחד להיטרף לחשיבה הזו. לעתים קרובות אנו מבטיחים לעצמנו הבטחות, כמו "השנה, אני באמת אספור את הקלוריות שלי" או "אני אוכל את מה שאני רוצה עכשיו ואז אתחיל דיאטה בינואר."

אכילה אינטואיטיבית אומרת לזרוק את זה את מנטליות הדיאטה מהחלון. למה? בני אדם מחייבים ביולוגית לאכול כשאנחנו רעבים, וכמעט בלתי אפשרי עבורנו לבטל את האותות המושרשים האלה. גם אם נצליח להגביל קלוריות, מחקרים מראים כי לאחר כשבועיים, הגוף מתחיל להסתגל, לחסוך במקום לשרוף יותר אנרגיה, ולבטל את מאמצינו להגביל.

בנוסף, לחץ על בחירות המזון שלך עשוי אפילו לגרום לגופך לשחרר הורמונים המניעים אכילת יתר.

במקום להחזיק את עצמך במשטר תזונה קפדני במהלך כל החגים, נסה לאמן את מחשבותיך לקראת תמונה גדולה יותר של בריאות והזנה.

"חשוב לזכור שבריאות אינה מוגבלת רק לגופני, כפי שרומזים התוויות הטובות / הרעות הללו", אומר הדיאטנית הרשומה יפה לבובה, RDN. "כאשר אנו מעריכים את היתרונות הבריאותיים הרבים, הפיזיים והרגשיים, הכרוכים בהנאה מחברים ומשפחה, אנו יכולים להירגע ולהתמקד במשמעות האמיתית של החגים."

2. רמז לרעב שלך

כיבוד הרעב פירושו לאפשר לעצמך לאכול כשהגוף שלך אומר לך שהוא צריך אוכל. במהלך כל החגים, הקפידו על רמזים לרמזי הרעב והמלאות של גופכם. "בזמן שאתה במסיבות חג, קח נשימה עמוקה לפני האוכל כדי לבצע צ'ק-אין עם עצמך," מייעצת לבובה. "במהלך המסיבה, זכור לגעת בבסיס עם האותות הביולוגיים שלך תוך כיבוד רעב ושובע."

מומלץ גם לנקוט בצעדים למניעת רעב יתר - הידוע בכינויו "קולב" - שעלול להוביל לפדיון יתר ולרכבת הרים של רגשות.

"בזמן ההכנות לקראת החגים, דאג לאכול ארוחות קבועות וחטיפים", מציעה לבובה. "אם אתה מטפל בילדים, האכלה שלהם היא תזכורת נהדרת לשבת בעצמך ולדאוג גם לצרכים שלך."

שמירה על אוכל נוח ובריא בהישג יד במטבח שלך, או אפילו במכונית שלך, יכולה למנוע ממך להיות עורבניים.

3. אכלו מתי ומה אתם רוצים

על פי גישת האכילה האינטואיטיבית, יש לך הרשאה לאכול כל מזון בכל עת. אלא אם כן יש לך מגבלה רפואית או תרבותית, אין צורך לאסור על עצמך לאכול מאכלים מסוימים בחגים או בכל זמן אחר.

פעולה זו צפויה רק להגביר את התשוקה שלך וליצור תחושות של חסך. זה לא תירוץ לאכילת יתר ללא הפסקה. זה פשוט מאפשר לך להחליט מה אתה רוצה לאכול, ומה לא, על סמך הרעב שלך.

4. הפסק להשתמש במילים 'טוב' או 'רע' כדי לתאר את עצמך

כשקול בראש שלך לוחש שהיית "רע" כי אכלת ארוחת ערב - גם עם חמאה! - זו משטרת המזון. עבור רבים מאיתנו, מונולוג פנימי סמכותי גונב את השמחה סביב אכילת החג. אך אכילה אינטואיטיבית מציעה חופש מאילוצים אלה.

"אתה יכול לקבל כל אוכל שאתה אוהב, במנה שמרגישה לך מתאימה, ללא אשמה או בושה", אומרת הדיאטנית ויועצת התזונה מוניקה אוסלנדר מורנו, טרשת נפוצה, RD, LD / N של RSP Nutrition. "היחיד שמעניק לך אשמה או בושה הוא אתה. בסופו של דבר, יש לך את הכוח כיצד אתה מרגיש כלפי האוכל והגוף שלך. "

לרוע המזל, במהלך החגים אחרים עשויים לנסות למשטרה גם על בחירות האוכל שלך. אבל אתה לא צריך לעקוב אחר הכללים של אף אחד אחר או לקחת לחץ סביב האכילה שלך.

אם בן משפחה שופט את תוכן הצלחת שלך, שנה נושא או אמור להם שזה לא עניינם מה אתה אוכל. ואם מישהו מציע לך חתיכת פשטידה שבאמת לא מתחשק לך לאכול, פשוט דחה בנימוס - אין צורך בהסבר. זה הגוף שלך וזה הבחירה שלך.

5. שימו לב למלואותכם

בדיוק כמו שחשוב לעקוב אחר הרעב שלך, חשוב לעקוב אחר המלאות שלך. יש יותר הזדמנויות לאכול במהלך החגים מאשר בתקופות אחרות של השנה, אבל זה לא אומר שאתה צריך להתרחק מעבר לברומטר הנוחות שלך.

כדי לשמור על תשומת לב, נסה להגדיר הודעות בטלפון כדי להזכיר לעצמך לבצע צ'ק-אין במלואו במהלך אירוע חג. או, בהתכנסות עמוסה, הקפידו לשבת עם הצלחת שלכם בחלל שקט. זה יכול למזער את הסחות הדעת, לעזור לך לחוות שובע משלך.

גם אם בסופו של דבר אתה מפנק יתר על המידה, לא כדאי להכות את עצמך בגלל זה. "לפעמים, תאכלו מלאות בעבר," אומרת לבובה. "לפעמים זו החלטה מודעת, ולפעמים היא מתגנבת אליך. שני התרחישים יקרו ככל הנראה העונה. ואף אחד מהם לא מצריך טיול אשמה. "

6. התענגו על טעמי ומרקמי המזון

אין זמן טוב יותר מעונת החגים להתמקד בהנאה מאכילה! להתענג על מועדפים טעימים היא למעשה דרך נהדרת לאכול מספיק מהם. על ידי האטה ומתן את מלוא תשומת הלב לאוכל, תחוו את טעמיו ומרקמיו באופן מלא יותר. בדרך זו, ייתכן שלא תמשיך לאכול מלאות בעבר.

החגים גם מזמינים אותנו להעריך את תפקיד האוכל בחגיגה. "התמקדו בשמחה שהאוכל מביא למשפחתכם", מעודד מורנו. "התמקדו בתהליך הבישול וביופי העצום של האוכל."

7. מצא דרכים אחרות להתמודד עם מצבי לחץ

אי אפשר להכחיש שרגשות יכולים להתגבר בין נובמבר לינואר. מספיקים סיטואציות משפחתיות קשות, בדידות או עומס כלכלי כדי לגרום לנו לרצות להקהות עם צלחת שלמה של עוגיות או גלון של ביצה. אכילה אינטואיטיבית מייעצת לעבד רגשות לא נוחים בדרכים אחרות.

כשאתה מתפתה "לאכול את הרגשות שלך", שקול מה משככי לחץ אחרים עובדים עבורך. האם אתה מרגיש טוב יותר אחרי הליכה מהירה או שיחת טלפון לחבר? אולי תוכל לעסוק בתחביב מועדף או לבלות קצת זמן בטבע. בחרו במנגנון התמודדות חיובי שישאיר אתכם רעננים, ולא יכבידו עליכם אשמה.

8. תודה על הדרכים שגופך משרת אותך

כשאתה נתקל בחברך התיכון המדהים שנפטר או משוחח עם בן הדוד שלך בגודל 0 בבית לחגים, אתה עלול להתפתות להשוות את גופך לגופם. אך אכילה אינטואיטיבית מעודדת אותך לקבל את התוכנית הגנטית הייחודית שלך. עד כמה שתקנא בתכונות הפיזיות של אחרים, הלוואי שגופך ייראה כאילו זה לא מציאותי.

"סוג הגוף / משקלך נקבעים עד 80 אחוז גנטית", אומר מורנו. "תרבות הדיאטה תגיד לך שקל לתפעל את הגודל והצורה שלך. זה לצערנו פשוט לא נכון עבור אנשים רבים. מה שנכון הוא שאתה יכול לתפעל ולשפר את ההתנהגויות הבריאותיות שלך, ללא קשר לתוצאות הגודל / הצורה בגופך. "

התמקדו במה שאתם אוהבים שֶׁלְךָ גוף במקום ותודה על הדרכים שהוא משרת אותך.

9. סוחטים בפרצי פעילות קטנים

פעילות גופנית אירובית מכל סוג שהיא מפחיתה את ייצור הורמוני הלחץ ומשחררת אנדורפינים, משפרי מצב הרוח הטבעיים של הגוף. למרות שזה יכול להיות קשה למצוא זמן לסחוט אימון במהלך העונה העמוסה הזו, אפילו פרצי פעילות קטנים יכולים להגביר את הרוחות הטובות שלך.

לרקוד למוזיקה בזמן שאתה מכין ארוחת חג. קח הפסקה מעטיפת מתנות כדי לעשות סרטון יוגה ביוטיוב של 10 דקות. שאל אם פגישת עבודה יכולה להיות פגישה מהלכת.

אתה יכול אפילו לגרום לכל המשפחה להיות מעורב על ידי פתיחת מסורת חופשה פעילה חדשה, כמו קרולינג, טיול אחרי הארוחה או ארגון אתגר צעדים משפחתי.

10. אכלו מזון להנאה ולבריאות

לאכול טוב זה לאכול גם להנאה וגם לבריאות. תאמינו או לא, אינכם צריכים לאכול "בצורה מושלמת" כדי להיות במצב בריאותי טוב. במהלך תקופת החגים, שקול כיצד התזונה שלך מזינה אותך ומביאה לך שמחה ולא כיצד היא יכולה לשנות את המשקל או את המראה שלך.

וזכרו את העצה הזו של מייסדי האכילה האינטואיטיבית: "זה מה שאתם אוכלים בעקביות לאורך זמן זה חשוב. התקדמות, לא שלמות, היא מה שחשוב. "

שרה גארון, NDTR, היא תזונאית, כותבת בריאות עצמאית ובלוגרית אוכל. היא גרה עם בעלה ושלושת ילדיה במסה שבאריזונה. מצא אותה משתפת מידע על תזונה בריאותית ותזונתית ומתכונים בריאים (בעיקר) בכתובת מכתב אהבה לאוכל.