תוכנית האימונים שלך למרתון נפשי

תוֹכֶן

• לרוץ מהסיבות הנכונות
• סחר חיוביות עבור רמזים של מיקוד ביצועים
• דמיינו את החלקים הקשים
• מדיטציה מודעת
• תן שם לפחדים שלך
• נצל את המצוקה
• סקירה עבור

לאחר רישום כל הקילומטרים שנקבעו בתוכנית האימון שלך, הרגליים שלך כנראה יהיו מוכנות לרוץ את המרתון. אבל המוח שלך הוא שריר אחר לגמרי. רוב האנשים מתעלמים מההכנה המנטלית שיכולה להפוך את החיים במהלך האימון (ואת 26.2 הקילומטרים האלה) להרבה יותר קלים. בשנה שעברה מחקר באוניברסיטת סטאפורדשייר בבריטניה בדק 706 אולטרה-מרתונים וגילה שקשיחות נפשית מהווה 14 אחוזים מהצלחת המרוצים-נתח די גדול כאשר לוקח למרוץ שלך מספר שעות. צברו את העתודה המנטלית שלכם עכשיו כדי שתוכלו לנצל אותה ביום המרוץ ולהגיע לקו הסיום עם העצה הזו של פסיכולוגי ספורט שעבדו עם רצים אולימפיים ומתחילים במרתון.

לרוץ מהסיבות הנכונות

Getty Images

הטעות הנפשית הגדולה ביותר שאתה יכול לעשות כספורטאית היא לקשור את מה שאתה עושה לערך העצמי שלך. מדידת ההצלחה אם אתה מכה בזמן מסוים או במקום טוב בקבוצת הגיל שלך נערמת על לחץ שלילי מההתחלה. כאשר אתה מתחיל להתאמן, במקום יעד מבוסס תוצאות, הגדר מטרה שמגשימה את עצמה יותר, כמו לאתגר את עצמך או לנסות לשפר את הכושר הגופני. מאוחר יותר, בימים שבהם אתה נאבק, דחף את עצמך בכך שתזכור את הסיבה שאתה רץ.

רץ למען מטרה? זה נהדר; רק שקול את זה: "רבים מהרצים שאני עובד איתם רצים 'לכבוד' של מישהו, והם נהיים מבועתים לא לחצות את קו הסיום ולאכזב את האדם הזה בחייהם", אומר ג'ף בראון, Ph.D., א. פסיכולוג מרתון בוסטון, עוזר פרופסור קליני במחלקה לפסיכיאטריה באוניברסיטת הרווארד, ומחבר הקלינית ווינר. "אנשים צריכים לזכור שהם מזהים את האדם הזה ומכבדים אותו ברגע שהם עולים לקו ההתחלה".

סחר חיוביות עבור רמזים של מיקוד ביצועים

Getty Images

"בדרך כלל כשאנחנו מנסים להיות חיוביים בריצה או במירוץ, אנחנו יודעים שאנחנו מתקדמים בעצמנו", אומר פסיכולוג הספורט סטיב פורטנגה, Ph.D., מנכ"ל iPerformance Psychology ויו"ר השירותים הפסיכולוגיים ועדת המשנה של USA Track & Field. "זה מרגיש טוב להגיד לעצמך, 'אני מעולה', אבל זו דרך איומה לאימון עצמי, כי אנחנו יודעים שאולי זה לא בהכרח נכון באותו הרגע".

הוא מציע להתמקד במשהו שיש לו יותר נפש נפשית: איך הגוף שלך מרגיש. בכל פעם שאתה מבין שאתה עושה ריצה טובה, תחשוב למה זה: הכתפיים שלך רגועות? אתה רץ קל על הרגליים? מצאתם קצב טוב? בחר את המועדף עליך. לאחר מכן, כשאתה באמצע ריצה ארוכה ומתחיל לאבד אדים, החזר את תשומת הלב שלך לשמירה על כתפיים נינוחות (או מה הרמז שלך). זה ישפר פיזית את הדרך בה אתה ריצה, וזה יתורגם לחשיבה טובה יותר על ידי שמירה על הפוקוס שלך על גורמי ביצועים שבהם אתה יכול לשלוט.

דמיינו את החלקים הקשים

Getty Images

ייסורים על מסלול קשה או טיפוס קשה כמו Heartbreak Hill בבוסטון לא יעזור לך לעבור אותו. במקום זאת, בראון מציע לנקוט בפעולה. אם המרוץ קרוב, הרץ את החלקים שמפחידים אותך מבעוד מועד; אם זה מרוץ מחוץ לעיר, לכו בחלק הקשה יום קודם לכן. אם אין לך זמן לעשות זאת, השתמש במפות Google כדי לסקור את הקטע. המפתח הוא לשים לב לסביבה עם כל החושים שלך ולבחור סמנים חזותיים. "לדוגמה, אם אתה בוחר ברז אש באמצע הגבעה כסמן, תדע שסיימת באמצע הדרך כשתגיע אליו", מסביר בראון.

הפוך את הסמנים למקור לחיוביות, כוח, או רק רמז חזותי לכמה רחוק אתה צריך ללכת. שבו לפני המירוץ ודמיינו רץ את הקטע הקשה ורואים את הסמנים שלכם. "תבנה למוח הפרואקטיבי שלך שעשית את זה בעבר", אומר בראון. "אז אתה יכול להשתמש בסמנים האלה כגורמים מעוררים כדי להרגיע אותך כשאתה נתקל בהם ביום המירוץ", אומר בראון.

מדיטציה מודעת

Getty Images

להישאר ברגע הוא קריטי לריצה טובה, מכיוון שהוא ממזער הסחות דעת שליליות כמו תהיות כמה קילומטר 23 עלול לפגוע או איך תגיע אי פעם לקו הסיום. אבל זה דורש תרגול. לדברי פורטנגה, במהלך מדיטציה של 20 דקות, זה יכול לקחת מישהו 15 דקות להבין שהמיקוד שלה התרחק מנשימתה לפני שהיא חוזרת אחורה. "תאר לעצמך במסגרת ביצועים מה יכול לקרות בפרק הזמן הזה", הוא אומר. "המדיטציה אינה עוסקת במניעת המוח שלך לשוטט, אלא בבניית מודעות לזמן שהיא עושה זאת."

כדי להתאמן, ישב בחדר שקט והתמקד בנשימה שלך ובתחושה של הבטן שלך כשהיא נכנסת ויוצאת. כאשר אתה מבחין במוחך לנדוד למשהו אחר, החזר את מחשבותיך למוקד מיקוד כמו הנשימה שלך, צעדים או משהו אחר שאתה יכול לשלוט בו ברגע.

תן שם לפחדים שלך

Getty Images

תחשוב על כל הדברים שיכולים להשתבש ב 26.2 מייל וקבל שהם יכולים לקרות. כן, ריצת מרתון כנראה תהיה כואבת מתישהו. כן, אתה עלול להיות נבוך אם אתה צריך לעצור או ללכת. כן, אתה עלול להיות מוכה על ידי אנשים מבוגרים ממך ב -20 שנה. הנה העניין: המרתון בפועל הוא גרוע לעתים רחוקות כפי שאתה חושב שזה יהיה. "אם אתה מחשיב את כל הפחדים האלה מבעוד מועד, אתה ממזער את ההפתעה", אומר פורטנגה, שמציע לטיולים הראשונים לדבר עם מרתוניסטים מנוסים. שאל אותם ממה הם הכי דואגים ובדיעבד, מה היה בזבוז זמן לדאוג?

נצל את המצוקה

Getty Images

ימים גשומים וימים שבהם ריצה מרגישה כמו סרח הם הזמן המושלם לתרגל מיקוד מחדש, לפי בראון, מכיוון שאינך יודע באילו תנאים תתמודד במהלך המרתון שלך. "יש חלק במוח שאחראי להסתגל לסיטואציות ייחודיות וחדשניות כך שנוכל לנווט אותם טוב יותר כשאנחנו רואים אותם שוב."

אל תדחה את הריצה ביום גשום-כי ייתכן מאוד שיורד גשם במהלך המרוץ שלך. צא החוצה עם שורת חשמל אחת אחת שנותרה באייפוד שלך כדי לראות איך זה נגמר המיץ באמצע הריצה. דלג על הפסטה הרגילה שלך בלילה לפני ריצה גדולה-או הג'לים והברים הרגילים שלך ביום של-כדי לראות כיצד הבטן שלך מתמודדת עם הבלתי צפוי. תרגל לחלץ את עצמך מיום אימונים רע. אם תצליח לעבור ריצה עם ראש קל או גשם סוחף, לא הרבה יפחיד אותך ביום המירוץ.

סקירה עבור