38 מאכלים המכילים כמעט אפס קלוריות

תוֹכֶן

• 1. תפוחים
• איך לקלף תפוחים
• 2. ארוגולה
• 3. אספרגוס
• 4. סלק
• 5. ברוקולי
• 6. מרק
• 7. נבטי בריסל
• 8. כרוב
• 9. גזר
• 10. כרובית
• 11. סלרי
• 12. מנגולד
• 13. קלמנטינות
• 14. מלפפונים
• 15. שומר
• 16. שום
• 17. אשכולית
• 18. חסה של קרח
• 19. ג'יקמה
• 20. כרוב
• 21. לימונים ולימונים
• 22. פטריות לבנות
• 23. בצל
• 24. פלפלים
• 25. פפאיה
• 26. צנוניות
• 27. חסה רומאין
• 28. רוטבגה
• 29. תותים
• 30. תרד
• 31. אפונה של סוכר
• 32. עגבניות
• 33. לפת
• 34. גרגר הנחלים
• 35. אבטיח
• 36. קישואים
• 37. משקאות: קפה, תה צמחים, מים, מים מוגזים
• 38. עשבי תיבול ותבלינים
• בשורה התחתונה

קלוריות מספקות את האנרגיה שגופך זקוק כדי לתפקד ולהישאר בחיים.

אמנם אין עדויות התומכות בכך שמזונות שליליים קלוריים נשרפים יותר מזונות שהם כבר דלים בקלוריות עשויים לספק פחות קלוריות מהצפוי. הסיבה לכך היא שגופך משתמש באנרגיה כדי לעכל אותם.

אם אתה מנסה להקטין את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, אכילה של יותר מזונות דלי קלוריות, כגון פירות וירקות מסוימים, היא דרך קלה להשיג מטרה זו.

הנה 38 מאכלים עם כמעט אפס קלוריות.

1. תפוחים

תפוחים הם מזינים מאוד ואחד הפירות הפופולאריים ביותר בארצות הברית, על פי שירות המחקר הכלכלי של USDA (1).

בכוס אחת (125 גרם) פרוסות תפוח יש 57 קלוריות וכמעט שלוש גרם סיבים תזונתיים (2).

מכיוון שגופך צריך לשרוף אנרגיה כדי לעכל תפוחים, כמות הקלוריות נטו שמספק פרי זה היא כנראה פחות מהדווח.

איך לקלף תפוחים

2. ארוגולה

ארוגולה הוא ירוק עלה כהה בעל טעם פלפל.

הוא משמש לרוב בסלטים, עשיר בויטמין K ומכיל גם חומצה פולית, סידן ואשלגן.

בכוס חצי (10 גרם) של ארוגולה יש רק שלוש קלוריות (3).

3. אספרגוס

אספרגוס הוא ירק פורח המגיע בזנים ירוקים, לבנים וסגולים.

כל סוגי האספרגוס בריאים, אך באספרגוס סגול יש תרכובות הנקראות אנתוציאנינים שעשויות לסייע במניעת מחלות לב ().

בכוס אחת (134 גרם) אספרגוס יש 27 קלוריות בלבד והיא עשירה בוויטמין K ופולאט, ומספקת 70% ו- 17% מה- DVs בהתאמה (5).

4. סלק

סלק הוא ירקות שורש שיש להם בדרך כלל צבע אדום עמוק או סגול. אחד היתרונות הנחקרים ביותר של סלק הוא הפוטנציאל שלהם להורדת לחץ דם ().

סלק מכיל רק 59 קלוריות לכוס (136 גרם) ו- 13% מה- DV לאשלגן (7).

5. ברוקולי

ברוקולי הוא אחד הירקות המזינים ביותר על פני כדור הארץ. זה בן למשפחת הירקות המצליבה ועשוי לעזור להילחם בסרטן ().

בכוס אחת (91 גרם) ברוקולי יש רק 31 קלוריות ומעל 100% מכמות ויטמין C שרוב האנשים זקוקים ליום (9).

6. מרק

ישנם סוגים רבים של מרק, כולל עוף, בקר וירקות. אפשר לאכול אותו לבד או להשתמש בו כבסיס למרקים ותבשילים.

תלוי בסוג המרק, כוס אחת - או כ -240 מ"ל - מכילה בדרך כלל 7-12 קלוריות (10, 11, 12).

7. נבטי בריסל

נבטי בריסל הם ירקות מזינים ביותר. הם דומים לכרוב מיני וניתן לאכול אותם גולמי או לבשל.

מחקרים מראים כי אכילת נבטי בריסל עשויה להגן מפני נזק ל- DNA בשל תכולת ויטמין C הגבוהה שלהם ().

במעצמות התזונה הללו יש רק 38 קלוריות לכוס (88 גרם) (14).

8. כרוב

כרוב הוא ירק בעל עלים ירוקים או סגולים. זה מרכיב נפוץ בעבדות וסלטים. כרוב מותסס מכונה כרוב כבוש.

הוא דל מאוד בקלוריות ומכיל רק 22 קלוריות לכוס (89 גרם) (15).

9. גזר

גזר הם ירקות פופולריים מאוד. בדרך כלל הם דקים וכתומים, אך יכולים להיות גם אדומים, צהובים, סגולים או לבנים.

רוב האנשים מקשרים ראייה טובה לאכילת גזר מכיוון שהם עשירים בבטא-קרוטן, שניתן להמיר ויטמין A. השגת מספיק ויטמין A נחוצה לראייה נכונה.

מנה של כוס אחת (128 גרם) של גזר מכילה 53 קלוריות בלבד ומעל 400% מה- DV לוויטמין A (16).

10. כרובית

כרובית נתפסת בדרך כלל כראש לבן בתוך עלים ירוקים. לזנים פחות נפוצים יש ראשים סגולים, כתומים וצהובים.

בשנים האחרונות הפך הכרובית לפופולארית מאוד כתחליף לירקות או דגנים עתירי פחמימות.

בכוס אחת (100 גרם) כרובית יש 25 קלוריות וחמישה גרם פחמימות בלבד (17).

11. סלרי

סלרי הוא אחד המאכלים הידועים ביותר, דלי הקלוריות.

הגבעולים הארוכים והירוקים שלו מכילים סיבים לא מסיסים שעשויים לעבור מעיכול בגופך, וכך לא תורמים קלוריות.

לסלרי יש גם תכולת מים גבוהה, מה שהופך אותו לדל קלוריות באופן טבעי. יש רק 18 קלוריות בכוס אחת (110 גרם) של סלרי קצוץ (18).

12. מנגולד

המנגולד הוא ירוק עלים המגיע בכמה זנים. הוא עתיר ויטמין K, חומר מזין המסייע בקרישת דם תקינה.

בכוס אחת (36 גרם) מנגולד יש 7 קלוריות בלבד והיא מכילה 374% מה- DV לוויטמין K (19).

13. קלמנטינות

קלמנטינות דומות לתפוזים מיני. הם חטיף נפוץ בארצות הברית וידועים בתכולת ויטמין C הגבוהה שלהם.

פרי אחד (74 גרם) אריזות 60% מה- DV לוויטמין C ורק 35 קלוריות (20).

14. מלפפונים

מלפפונים הם ירק מרענן הנפוץ בסלטים. הם משמשים גם לטעם מים יחד עם פירות ועשבים.

מכיוון שמלפפונים הם בעיקר מים, הם דלים מאוד בקלוריות - חצי כוס (52 גרם) מכילה רק 8 (21).

15. שומר

שומר הוא ירק בולבוסי בעל טעם ליקוריץ קלוש. זרעי שומר מיובשים משמשים להוסיף טעם אניס למנות.

ניתן ליהנות מהשומר גולמי, קלוי או מושח. יש 27 קלוריות בכוס אחת (87 גרם) של שומר גולמי (22).

16. שום

לשום יש ריח וטעם חזקים והוא משמש באופן נרחב בבישול כדי להוסיף טעם למנות.

שום שימש במשך מאות שנים כתרופה למחלות שונות. מחקרים מראים כי זה עשוי להפחית את לחץ הדם ולהילחם בזיהומים או אפילו בסרטן (23).

בציפורן אחת (3 גרם) שום יש רק 5 קלוריות (24).

17. אשכולית

אשכוליות הן אחד מפירות ההדר הטעימים והמזינים ביותר. ניתן ליהנות מהם לבד או על גבי יוגורט, סלט או אפילו דגים.

תרכובות מסוימות באשכוליות עשויות להפחית את רמות הכולסטרול ולהגביר את חילוף החומרים (25).

יש 52 קלוריות בחצי אשכולית (123 גרם) (26).

18. חסה של קרח

חסה של קרח ידועה בתכולת המים הגבוהה שלה. משתמשים בו בדרך כלל בסלטים ומעל המבורגרים או כריכים.

למרות שרוב האנשים חושבים שזה לא מזין כמו חסה אחרת, חסה של קרחון עשירה בוויטמין K, ויטמין A ופוליט.

בכוס אחת (72 גרם) חסה של קרחון יש רק 10 קלוריות (27).

19. ג'יקמה

ג'יקמה הוא ירק פקעת הדומה לתפוח אדמה לבן. ירק זה נאכל בדרך כלל גולמי ובעל מרקם הדומה לתפוח פריך.

בכוס אחת (120 גרם) ג'יקמה יש למעלה מ- 40% מה- DV לוויטמין C ורק 46 קלוריות (28).

20. כרוב

הכרוב הוא ירוק עלים שצבר פופולריות בשנים האחרונות בזכות היתרונות התזונתיים המרשימים שלו.

ניתן למצוא כרוב בסלטים, בשייקים ובמנות ירקות.

קייל הוא אחד המקורות העשירים ביותר של ויטמין K בעולם. בכוס אחת (67 גרם) יש כמעט פי 7 מכמות הויטמין K שהאדם הממוצע זקוק לה ביום ורק 34 קלוריות (29).

21. לימונים ולימונים

מיץ וגרידת הלימונים והליים משמשים רבות לטעם מים, רטבים לסלט, מרינדות ומשקאות אלכוהוליים.

הדרים יותר מאשר רק להוסיף טעם. מחקרים מראים כי במיץ לימון יש תרכובות שיכולות לשמש נוגדי חמצון להילחם ולמנוע מחלות בגופך (30).

באונקיה נוזלית אחת (30 גרם) של לימון או מיץ ליים יש 8 קלוריות בלבד (31, 32).

22. פטריות לבנות

פטריות הן סוג של פטריות בעלות מרקם דמוי ספוג. צמחונים וטבעונים משתמשים בהם לפעמים כתחליף לבשר.

פטריות מכילות כמה חומרים מזינים חשובים ויש בהן רק 15 קלוריות לכוס (70 גרם) (34).

23. בצל

בצל הוא ירק פופולרי מאוד. זנים של בצל כוללים אדום, לבן וצהוב, כמו גם בצל אביב או בצל ירוק.

למרות שהטעם שונה בהתאם לסוג, לכל הבצל יש מעט מאוד קלוריות - בצל בינוני אחד (110 גרם) מכיל כ- 44 (35).

24. פלפלים

פלפלים מגיעים בצבעים, צורות וגדלים רבים. סוגים פופולריים כוללים פלפלים וג'לפינו.

מחקרים מראים כי פלפלים פעמונים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון ועשויים להגן על הגוף מפני ההשפעות המזיקות של חמצון (36).

יש רק 46 קלוריות בכוס אחת (149 גרם) של פלפלים אדומים קצוצים (37).

25. פפאיה

פפאיה הוא פרי כתום עם זרעים שחורים הדומה למלון והוא גדל בדרך כלל באזורים טרופיים.

הוא עתיר מאוד בוויטמין A ומקור טוב לאשלגן. בכוס אחת (140 גרם) פפאיה יש רק 55 קלוריות (38).

26. צנוניות

צנוניות הן ירקות שורש פריכים עם נגיסה חריפה משהו.

הם נראים בדרך כלל בחנויות מכולת כורודים כהים או אדומים, אך ניתן לגדל אותם במגוון צבעים.

לצנוניות יש כמה חומרים מזינים מועילים ורק 19 קלוריות לכוס (116 גרם) (39).

27. חסה רומאין

חסה רומאנית היא ירק עלים פופולרי מאוד המשמש בסלטים ובכריכים.

תכולת הקלוריות של רומן נמוכה מאוד מכיוון שהיא עשירה במים ועשירה בסיבים. עלה אחד (6 גרם) של חסה רומאנית מכיל קלוריה אחת בלבד (40).

28. רוטבגה

Rutabaga הוא ירק שורש המכונה גם swede.

טעמו דומה לפת והוא מהווה תחליף פופולרי לתפוחי אדמה במתכונים להפחתת מספר הפחמימות.

בכוס אחת (140 גרם) רוטבגה יש 50 קלוריות ורק 11 גרם פחמימות (41).

29. תותים

תותים הם פרי פופולרי ביותר. הם רב-תכליתיים ומופיעים במנות ארוחת בוקר, מאפים וסלטים.

מחקרים מראים כי אכילת פירות יער עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות כרוניות, כגון סרטן ומחלות לב ().

בכוס אחת (152 גרם) תותים יש פחות מ- 50 קלוריות (43).

30. תרד

תרד הוא עוד ירוק עלים עמוס בויטמינים ומינרלים ודל מאוד בקלוריות.

הוא עתיר בוויטמין K, ויטמין A ופוליט ויש לו יותר חלבון מאשר כמה ירקות עליים אחרים.

מנה של תרד בכוס אחת (30 גרם) מכילה 7 קלוריות בלבד (44).

31. אפונה של סוכר

אפונת סוכר הם מגוון טעים של אפונה. התרמילים שלהם אכילים לחלוטין ובעלי טעם מתוק.

הם נאכלים בדרך כלל גולמיים בעצמם או עם מטבל, אך ניתן להוסיף אותם גם למנות ירקות וסלטים.

אפונת הצמד מזינה מאוד ומכילה כמעט 100% מה- DV לוויטמין C ל 41 קלוריות בלבד בכוס אחת (98 גרם) (45).

32. עגבניות

עגבניות הן אחד הירקות הפופולריים ביותר בעולם. אפשר להגיש אותם גולמיים, מבושלים או מחיתים ברוטב עגבניות.

הם גם מזינים מאוד ומכילים תרכובת מועילה הנקראת ליקופן. מחקרים הראו שליקופן עשוי להגן מפני סרטן, דלקת ומחלות לב ().

בכוס אחת (149 גרם) עגבניות שרי יש 27 קלוריות (47).

33. לפת

לפת הם ירקות שורש לבנים עם בשר מעט מריר. לעתים קרובות הם מתווספים למרקים ולתבשילים.

לפת יש כמה חומרים מזינים מועילים ורק 37 קלוריות לכוס (130 גרם) (48).

34. גרגר הנחלים

גרגר הנחלים הוא ירק עלים הגדל במים זורמים. זה משמש בדרך כלל בסלטים וכריכי תה.

למרות שגרגר הנחלים אינו פופולרי כמו ירקות אחרים, הוא מזין באותה מידה.

כוס אחת (34 גרם) של ירק זה מספקת 106% מה- DV לוויטמין K, 24% מה- DV לוויטמין C ו- 22% מה- DV לוויטמין A - והכל לארבע קלוריות דלות (49).

35. אבטיח

כשמו כן הוא, האבטיח הוא פרי לחות מאוד. טעמו טעים בפני עצמו או בשילוב עם נענע ופטה טריים.

אבטיח מכיל כמעט כל חומר מזין וכמות גבוהה של ויטמין C. יש 46 קלוריות בכוס אחת (152 גרם) אבטיח חתוך לקוביות (50).

36. קישואים

קישואים הם סוג ירוק של דלעת קיץ. יש לו טעם עדין שהופך אותו לתוספת תכליתית למתכונים.

בשנים האחרונות, הפיכת קישואים ל"זודלים "כתחליף לאטריות פחמימות גבוהות הפכה פופולארית מאוד.

קישואים גם די דלים בקלוריות, עם 18 בלבד לכוס (124 גרם) (51).

37. משקאות: קפה, תה צמחים, מים, מים מוגזים

משקאות מסוימים דלים מאוד בקלוריות, במיוחד כשלא מוסיפים להם כלום.

מים רגילים אינם מכילים קלוריות. ברוב תה הצמחים והמים המוגזים יש אפס עד מעט מאוד קלוריות, ואילו בקפה שחור יש רק 2 קלוריות לכוס (237 גרם) (52).

בחירת משקאות אלה על פני משקאות עם תוספת סוכר, שמנת או מיץ יכולה לעזור לכם להפחית את צריכת הקלוריות.

38. עשבי תיבול ותבלינים

עשבי תיבול ותבלינים משמשים להוספת טעם למזונות ודל קלוריות במיוחד.

עשבי תיבול נפוצים הנאכלים טריים או מיובשים כוללים פטרוזיליה, בזיליקום, נענע, אורגנו וכוסברה. כמה תבלינים ידועים הם קינמון, פפריקה, כמון וקארי.

ברוב עשבי התיבול והתבלינים יש פחות מחמש קלוריות לכפית (53).

בשורה התחתונה

ישנם מאכלים טעימים רבים אשר דלים בקלוריות.

רובם הם פירות וירקות המכילים גם חומרים מזינים המועילים לבריאותכם.

אכילת מגוון מאכלים אלה תספק לכם שפע של חומרים מזינים בכמות מינימלית של קלוריות.