12 יתרונות הבריאות והתזונה של קישואים

תוֹכֶן

• 1. עשיר בחומרים מזינים רבים
• 2. עשיר בנוגדי חמצון
• 3. תורם לעיכול בריא
• 4. עשוי להפחית את רמות הסוכר בדם
• 5. עשוי לשפר את בריאות הלב
• 6. עשוי לחזק את חזונך
• 7. עשוי לעזור להרזיה
• 8–11. יתרונות פוטנציאליים אחרים
• 12. קל להוסיף לדיאטה שלך
• בשורה התחתונה

קישואים, הידוע גם בשם קורט, הוא דלעת קיץ ב Cucurbitaceae משפחת צמחים, לצד מלונים, דלעת ספגטי ומלפפונים.

אורכו יכול לגדול ליותר מ -3.2 מטר (1 מטר) אך בדרך כלל נאסף כאשר הוא עדיין לא בוגר - בדרך כלל בגודל של פחות מ -20 ס"מ.

למרות שקישואים נחשבים לרוב לירק, הוא מסווג באופן בוטני כפירות. זה מופיע במספר זנים, אשר נעים בצבעם בין צהוב עמוק לירוק כהה.

בעוד שדלעות מקורן באמריקה, זן מסוים זה פותח לראשונה בתחילת המאה העשרים באיטליה ().

קישואים שימשו ברפואה העממית לטיפול בהצטננות, כאבים ומצבים בריאותיים שונים. עם זאת, לא כל השימושים בו מגובים במדע.

להלן 12 יתרונות מבוססי ראיות של קישואים.

1. עשיר בחומרים מזינים רבים

קישואים עשירים בכמה ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.

כוס אחת (223 גרם) של קישואים מבושלים מספקת ():

• קלוריות: 17
• חֶלְבּוֹן: גרם אחד
• שמן: פחות מ 1 גרם
• פחמימות: 3 גרם
• סוכר: גרם אחד
• סִיב: גרם אחד
• ויטמין: 40% מהצריכה היומית הפניה (RDI)
• מַנגָן: 16% מ- RDI
• ויטמין סי: 14% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 13% מ- RDI
• מגנזיום: 10% מה- RDI
• ויטמין K: 9% מ- RDI
• חומצה פולית: 8% מ- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 8% מ- RDI
• זַרחָן: 7% מ- RDI
• ויטמין B6: 7% מ- RDI
• תיאמין: 5% מ- RDI

הוא מכיל גם כמויות קטנות של ברזל, סידן, אבץ, וכמה ויטמיני B אחרים.

בפרט, תכולת ויטמין A בשפע שלו עשויה לתמוך בראייה ובמערכת החיסון שלך.

קישואים גולמיים מציעים פרופיל תזונה דומה לזה של קישואים מבושלים, אך עם פחות ויטמין A ויותר ויטמין C, חומר מזין הנוטה להפחתה על ידי בישול.

קישואים מכילים מגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות. קישואים מבושלים עשירים במיוחד בוויטמין A, אם כי קישואים גולמיים מכילים מעט פחות.

2. עשיר בנוגדי חמצון

קישואים עשירים גם בנוגדי חמצון.

נוגדי חמצון הם תרכובות צמחיות מועילות המסייעות להגן על גופך מפני נזק על ידי רדיקלים חופשיים.

קרוטנואידים - כמו לוטאין, זאקסנטין ובטא קרוטן - נמצאים בשפע במיוחד בקישואים ().

אלה עשויים להועיל לעיניים, לעור וללב שלך, וכן להציע הגנה מסוימת מפני סוגים מסוימים של סרטן, כגון סרטן הערמונית ().

מחקרים מצביעים על כך שבעור הצמח נמצא הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון. קישואים צהובים עשויים להכיל רמות מעט גבוהות יותר מאשר ירוקים בהירים (5,).

קישואים מתגאים בכמה נוגדי חמצון שעשויים לספק יתרונות בריאותיים שונים. הרמות הגבוהות ביותר נמצאות בעור הפרי.

3. תורם לעיכול בריא

קישואים עשויים לקדם עיכול בריא בכמה דרכים.

בתור התחלה, הוא עשיר במים, שיכולים לרכך את הצואה. זה מקל עליהם לעבור ומפחית את הסיכויים שלך לעצירות (7).

קישואים מכילים גם סיבים מסיסים וגם לא מסיסים.

סיבים שאינם מסיסים מוסיפים בתפזורת את הצואה ומסייעים למזון לעבור במעיים ביתר קלות, מה שמפחית עוד יותר את הסיכון לעצירות. יתרון זה מורכב אם יש לך מספיק נוזלים בתזונה שלך ().

בינתיים, סיבים מסיסים מאכילים את החיידקים המועילים החיים במעי שלך. בתורם, חיידקים ידידותיים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) המזינות את תאי המעיים שלך ().

יתרה מכך, SCFAs עשויים לסייע בהפחתת דלקת ותסמינים של הפרעות במעיים מסוימות, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (,,).

קישואים עשירים במים ובסיבים, שתי תרכובות שיכולות לקדם עיכול בריא על ידי הפחתת הסיכון שלכם לעצירות ותסמינים להפרעות מעיים שונות.

4. עשוי להפחית את רמות הסוכר בדם

קישואים עשויים לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

ב -3 גרם פחמימות לכוס מבושלת (232 גרם), הקישואים מספקים אלטרנטיבה נהדרת לפחמימות נמוכות לפסטה למי שמעוניין להפחית את צריכת הפחמימות. ניתן לספירלה או לפרוס אותה להחלפת אטריות ספגטי, לינגוויני או לזניה במנות.

דיאטות דלות בפחמימות יכולות להוריד משמעותית את רמת הסוכר בדם ואינסולין, שתיהן עשויות לשמור על רמות הסוכר בדם ולהפחית את הצורך בתרופות אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 (,).

יתרה מכך, סיבי הקישואים מסייעים בייצוב רמת הסוכר בדם, ומונעים את קפיצת הרמות לאחר הארוחות. דיאטות עשירות בסיבים מפירות וירקות - כולל קישואים - קשורות באופן עקבי לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ().

הסיבים הנמצאים בקישואים עשויים לסייע גם בהגברת הרגישות לאינסולין, מה שיכול לעזור גם לייצב את רמת הסוכר בדם ().

בנוסף, מחקרים בבעלי חיים מציינים כי תמצית קליפות קישואים עשויה לסייע בהפחתת רמות הסוכר ואינסולין בדם. זה יכול להיות בגלל נוגדי החמצון החזקים של העור ().

עם זאת, יש צורך במחקר אנושי לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.

סיבים של קישואים עשויים להגביר את הרגישות לאינסולין ולייצב את רמות הסוכר בדם, מה שעלול להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

5. עשוי לשפר את בריאות הלב

קישואים עשויים לתרום גם לבריאות הלב.

תכולת הסיבים הגבוהה שלו עשויה להיות אחראית במידה רבה. מחקרי תצפית מראים כי אנשים שאוכלים יותר סיבים הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב (,).

פקטין, סוג אחד של סיבים מסיסים שנמצאים בקישואים, נראה יעיל במיוחד בהפחתת רמות הכולסטרול ה- LDL הכוללות וה"רעות "(,).

בסקירה של 67 מחקרים, צריכת פחות מ -2-10 גרם סיבים מסיסים ליום למשך 1-2 חודשים הפחיתה, בממוצע, את הכולסטרול הכולל ב 1.7 מ"ג / ד"ל וכולסטרול ה- LDL ה"רע "ב -2.2 מ"ג לד"ל ).

קישואים עשירים גם באשלגן, מה שעשוי לסייע בהפחתת לחץ דם גבוה על ידי הרחבת כלי הדם. לחץ דם בריא יותר קשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולשבץ מוחי (,,,,).

יתר על כן, דיאטות עשירות בקרוטנואידים - שנמצאות גם בקישואים - נראות מגוננות במיוחד מפני מחלות לב ().

הסיבים, האשלגן והקרוטנואידים בקישואים עשויים להוריד את לחץ הדם, הכולסטרול וגורמי סיכון אחרים למחלות לב.

6. עשוי לחזק את חזונך

הוספת קישואים לתזונה עשויה לסייע לחזון שלך.

זה בין היתר בגלל שהקישואים עשירים בוויטמין C ובטא קרוטן - שני חומרים מזינים החשובים לבריאות העין (,).

קישואים מכילים גם נוגדי חמצון לוטאין וזקסנטין. מחקרים מראים כי נוגדי חמצון אלה יכולים להצטבר ברשתיתך, ולשפר את הראייה ולהפחית את הסיכון למחלות עיניים הקשורות לגיל ().

זה עשוי לכלול סיכון נמוך יותר לניוון מקולרי, שהוא הגורם המוביל לאובדן ראייה בלתי הפיך אצל מבוגרים (,).

בנוסף, דיאטות עתירות לוטאין וזקסנטין עשויות גם להקטין את הסבירות לפתח קטרקט, ענן בעדשה שעלול להוביל לראייה ירודה ().

קישואים עשירים במנגן, לוטאין, זאקסנטין וויטמינים A ו- C - חומרים מזינים התורמים לראייה בריאה ועשויים להוריד את הסיכון לתופעות עיניים הקשורות לגיל.

7. עשוי לעזור להרזיה

צריכה קבועה של קישואים עשויה לעזור לכם לרדת במשקל.

פרי זה עשיר במים ובעל צפיפות קלורית נמוכה, שעשויה לעזור לך להרגיש שובע ().

תכולת הסיבים שלו עשויה גם להפחית את הרעב ולהשאיר את התיאבון במפרץ ().

יתר על כן, מחקרים קושרים באופן עקבי צריכת פירות וירקות גבוהה לירידה במשקל ושיעור איטי יותר של משקל לאורך זמן (,).

יתרה מכך, צריכת ירקות שאינם עמילניים, ירוקים כהים או צהובים - עם פרופילי תזונה דומים לקישואים - נראית מועילה במיוחד לירידה במשקל (,).

קישואים עשירים במים ובסיבים ועם זאת דלים בקלוריות, כל אלה עשויים לסייע בהפחתת הרעב ובעזרת תחושת שובע - מה שעלול להוביל לירידה במשקל לאורך זמן.

8–11. יתרונות פוטנציאליים אחרים

קישואים עשויים להציע יתרונות נוספים. הנחקרים ביותר כוללים:

1. בריאות העצם. קישואים עשירים בנוגדי החמצון לוטאין וזקסנטין, כמו גם בוויטמין K ובמגנזיום, כל אלה יכולים לסייע בחיזוק העצמות (,).
2. השפעות נגד סרטן. מחקרים במבחנות ובבעלי חיים מצביעים על כך שתמציות קישואים עשויות לסייע בהריגת או הגבלת הצמיחה של תאים סרטניים מסוימים. עם זאת, יש צורך במחקר אנושי (,).
3. ערמונית בריאה. מחקרים בבעלי חיים מראים כי תמציות זרעי קישואים עשויות לסייע בהגבלת היפרפלזיה של הערמונית, הגדלה של הערמונית הגורמת בדרך כלל לקשיים במתן שתן ומין אצל גברים מבוגרים (42).
4. תפקוד בלוטת התריס. בדיקה בחולדות מגלה כי תמציות קליפות קישואים עשויות לסייע בשמירה על רמות הורמון בלוטת התריס. עם זאת, יש צורך במחקר בבני אדם ().

קישואים עשויים להועיל לבריאות העצם, בלוטת התריס וערמונית. זה יכול להיות גם בעל תכונות אנטי סרטניות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות חזקות.

12. קל להוסיף לדיאטה שלך

קישואים הוא רב תכליתי להפליא ואפשר לאכול אותו גולמי או לבשל.

להלן מספר דרכים לשלב אותו בארוחות שלך:

• הוסף אותו גולמי לסלטים.
• תבשיל אותו עם פירות וירקות קיץ אחרים להכנת רטטוי.
• ממלאים אורז, עדשים או ירקות אחרים ואז אופים אותו.
• להקפצה קלה, מוסיפים שמן זית ומקפיצים אותו.
• מרתיחים אותו ואז מערבבים אותו למרקים.
• מגישים אותו כצד, צלוי או מוקפץ עם מעט שום ושמן.
• נסה את זה לחם ומטוגן.
• הפוך אותו לאטריות דמויי ספגטי או לינגווין, או פרוס אותו להחלפת יריעות לזניה.
• אופים אותו בלחמים, לביבות, מאפינס או עוגות.

בתרבויות מסוימות פרח הקישואים נחשב למעדן. תוכלו לטגן אותו בשמן עמוק או לפזר אותו על סלטים, מרקים ותבשילים.

אפשר לאכול קישואים גולמיים או לבשל אותם במרקים, תבשילים, כריכים, סלטים, מאפים ועוד.

בשורה התחתונה

קישואים הם דלעת רב-תכליתית ועשירה בויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות.

זה עשוי להציע כמה יתרונות בריאותיים, החל משיפור העיכול ועד סיכון נמוך יותר למחלות לב.

קישואים עשויים לסייע לעצמות, לבלוטת התריס ולערמונית.

אם אתה סקרן, נסה להוסיף את הפרי הרך והמתון הזה לתזונה שלך עוד היום.