ניהול המשקל שלך עם אכילה בריאה

תוֹכֶן

• חלבון (בשר ושעועית)
• חלב (חלב ומוצרי חלב)
• דגנים, דגנים וסיבים
• שמנים ושומנים
• פירות וירקות
• טיפים לאכילה בריאה

המאכלים והמשקאות שתבחרו חשובים לשמירה על משקל תקין. מאמר זה מציע עצות בבחירת אוכל טוב כדי לנהל את משקלכם.

לדיאטה מאוזנת עליכם לבחור מאכלים ומשקאות המציעים תזונה טובה. זה שומר על בריאות גופך.

דע כמה קלוריות הגוף שלך זקוק מדי יום. דיאטנית יכולה לעזור לך לקבוע את הצרכים הקלוריים שלך על סמך:

• גיל
• מִין
• גודל
• רמת פעילות
• מצבים רפואיים

דע כמה מנות חלב, פירות וירקות, חלבונים ודגנים ועמילנים אחרים גופך זקוק מדי יום.

תזונה מאוזנת כוללת גם הימנעות מרוב מזונות מסוימים וודא שאתה מקבל מספיק מאחרים.

מלאי מזון בריא כגון תוצרת טרייה, חלבונים רזים, חלב דל שומן ודגנים מלאים. הגבל אוכל עם "קלוריות ריקות". מזונות אלה דלים בחומרי תזונה בריאים ובעלי סוכר, שומן וקלוריות, וכוללים פריטים כמו צ'יפס, סוכריות ומשקאות מוגזים רגילים. במקום זאת, דגש על בחירת חטיפים עם סיבים וחלבון כמו גזר. ופלפלים עם חומוס, תפוח וחתיכת גבינת מיתרים, או יוגורט עם פירות טריים.

בחר מאכלים בריאים שונים מכל קבוצת מזון. אכלו אוכל מכל קבוצה בכל ארוחה. בכל פעם שאתה מתיישב לארוחה, פירות וירקות צריכים לתפוס מחצית מהצלחת שלך.

חלבון (בשר ושעועית)

הימנע מהאופציות המטוגנות; אפוי, מאודה, צלוי, מבושל או מבושל נמוך יותר בקלוריות ובשומן רווי.

מקורות טובים לחלבון רזה כוללים הודו בשר לבן ועוף עם הסרת העור. בשר באפלו הוא גם אפשרות רזה.

אכלו נתחי בשר בקר או חזיר. חתוך משם כל שומן גלוי.

אכלו שפע של דגים, במיוחד דגים שומניים כמו סלמון וסרדינים, לפחות פעמיים בשבוע. הגבל זנים עשירים בכספית, כגון:

• כריש
• דַג חֶרֶב
• דג אריחים
• מלך מקרל

הגבילו גם את הצלם האדום והטונה לפעם בשבוע או פחות.

חלבונים מהצומח הם חלק מתזונה מאוזנת ולעיתים קרובות מקורות טובים לסיבים נוספים. דוגמאות לכך הם אגוזים וזרעים, סויה (כולל אדאמה, טופו וטמפה). מקור טוב נוסף הוא שעועית וקטניות, כולל:

• שעועית פינטו
• שעועית שחורה
• שעועית
• עדשים
• אפונה מפוצלת
• שעועית גרבנזו

ביצים הן גם מקור טוב לחלבון. עבור רוב האנשים הבריאים, זה בסדר לאכול 1 עד 2 ביצים שלמות ביום. החלמון הוא המקום בו נמצאים רוב הוויטמינים והמינרלים.

חלב (חלב ומוצרי חלב)

בחר תמיד מוצרי חלב ללא שומן (דל שומן) או דל שומן (1%) ונסה לצרוך 3 כוסות (0.72 ליטר) סה"כ ליום. היזהר עם חלב בטעמים שעלול להכיל תוספת סוכרים. יוגורט הוא הטוב ביותר כאשר הוא ללא שומן או דל שומן. יוגורט רגיל שאליו אתה מערבב פירות טריים או יבשים משלך טוב יותר מיוגורטים בטעם פירות, שיכולים להכיל תוספת סוכרים.

גבינת שמנת, שמנת וחמאה עשירות בשומן רווי ויש לצרוך אותן במידה.

דגנים, דגנים וסיבים

מוצרי דגנים עשויים מחיטה, אורז, שיבולת שועל, קמח תירס, שעורה או דגנים אחרים כגון דוחן, בורגול ואמרנט. מזונות המיוצרים עם דגנים כוללים:

• פסטה
• קְוֵקֶר
• לחמים
• דגני בוקר
• טורטיות
• גְרִיסִים

ישנם שני סוגים של דגנים: דגנים מלאים ודגנים מזוקקים. בחר בעיקר מזון מלא. הם בריאים יותר עבורך מכיוון שיש להם את כל גרעין הדגן ויש להם יותר חלבונים וסיבים מאשר דגנים מזוקקים. אלו כוללים:

• לחם ופסטה מקמח מלא
• בולגור (חיטה סדוקה), אמרנט ודגנים אחרים
• קְוֵקֶר
• פופקורן
• אורז חום

בדקו את רשימת המרכיבים וקנו לחמים ופסטות המפרטות "חיטה מלאה" או "דגנים מלאים" כמרכיב הראשון.

גרגירים מזוקקים מוחלפים כך שהם יחזיקו מעמד זמן רב יותר. יש להם גם מרקם עדין יותר. תהליך זה מסיר סיבים, חלבונים, ברזל, וויטמינים מקבוצת B רבים. למאכלים אלה לא רק ערך תזונתי נמוך יותר, הם לרוב פחות ממלאים כך שתוכלו להרגיש שוב רעבים מוקדם יותר. דגנים מזוקקים כוללים קמח לבן, אורז לבן או קמח תירס שנבטל. אכלו פחות מזונות המכילים דגנים מזוקקים, כמו קמח לבן ופסטה.

מוצרים עם תוספת סובין, כגון סובין שיבולת שועל או דגני סובין, מהווים מקור טוב לסיבים. רק זכרו, יתכן שהם אינם מוצרים מדגנים מלאים.

שמנים ושומנים

שומן חד בלתי רווי או רב בלתי רווי. אלה הם סוג השומן הבריא ביותר. שמנים בריאים רבים מגיעים מצמחים, אגוזים, זיתים או דגים. הם נוזלים בטמפרטורת החדר.

אפשרויות בריאות כוללות:

• קנולה
• תירס
• זרעי כותנה
• זית
• חריע
• סויה
• שמני חמניות

שומנים רוויים. מדובר בשומנים הנמצאים בעיקר במוצרים מן החי כמו חמאה ושומן חזיר. הם נמצאים גם בשמן קוקוס. שומנים רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר. עדיף לנסות ולהפחית את כמות השומן הרווי בתזונה.

אתה יכול להגביל את צריכת השומנים האלה על ידי אכילת כמות קטנה בלבד של:

• מוצרי חלב מלא
• קרם
• גלידה
• חמאה
• מזון חטיפים כגון עוגיות, עוגות וקרקרים המכילים רכיבים אלה

שומני טרנס ושומנים מוקשים. סוג זה של שומן נמצא לעיתים קרובות במזון מטוגן ובמזונות מעובדים כגון סופגניות, עוגיות, צ'יפס וקרקרים. גם במרגרינות רבות יש אותן. ההמלצה היא להגביל ככל האפשר את צריכת שומני הטרנס.

דברים שתוכל לעשות כדי לסייע בהגבלת צריכת השומנים הרוויים והשומנים הטרנסיים הלא בריאים כוללים

• הגבל אוכל מטוגן. אוכל מטוגן סופג את השומנים משמנים לבישול. זה מגדיל את צריכת השומן שלך. אם אתם כן מטגנים, בישלו עם שמנים רב בלתי רוויים. נסו להקפיץ אוכל בכמות קטנה של שמן במקום טיגון בשומן עמוק.
• מרתיחים, צולים, צולים, ואופים דגים, עוף ובשרים רזים.
• קרא תוויות מזון. נסו להימנע ממאכלים שיש בהם שומנים המאושרים חלקית או שומני טרנס. הגבילו מזונות עשירים בשומנים רוויים.

פירות וירקות

פירות וירקות רבים דלים בקלוריות והם ארוזים גם בסיבים, ויטמינים ומינרלים ומים. צריכה מספקת של פירות וירקות יכולה לעזור לך לשלוט במשקלך. זה עשוי גם להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות אחרות.

הסיבים והמים בפירות ובירקות עוזרים למלא אותך. הכללת יותר פירות וירקות בתזונה יכולה להוריד את הקלוריות והשומן בתזונה מבלי להשאיר אותך רעב.

הגבל מיצי פירות לכוס אחת של אונקיה (0.24 ליטר) ליום. פירות וירקות שלמים הם בחירה טובה יותר ממיצים מכיוון שלמיצים אין סיבים שיעזרו לכם למלא. לעתים קרובות הם גם הוסיפו סוכר.

חלק את צלחת ארוחת הערב שלך. מלאו חצי צלחת בפירות וירקות. ממלאים את החצי השני בדגנים מלאים ובשר.

החלף מחצית מהגבינה בחביתות שלך בתרד, בצל, עגבניות או פטריות. החלף 2 אונקיות (56 גרם) גבינה ו -2 אונקיות (56 גרם) בשר בכריכים שלך בחסה, עגבנייה, מלפפונים או בצל.

אתה יכול להפחית את מנת האורז או הפסטה על ידי ערבוב ברוקולי, פלפל קצוץ, דלעת מבושלת או ירקות אחרים. חנויות רבות מוכרות כיום כרובית "מתומחרת" וברוקולי שניתן להשתמש בהם יחד עם אורז או במקום כדי להגדיל את צריכת הירקות. השתמש בירקות קפואים אם אין לך טרי. אנשים הנמצאים בדיאטה דלת נתרן עשויים להזדקק להגבלת צריכתם של ירקות משומרים.

טיפים לאכילה בריאה

הגבל חטיפים שאין להם יתרונות תזונתיים, כגון עוגיות, עוגות, צ'יפס או ממתק.

וודא שאתה שותה מספיק מים, לפחות 8 כוסות (2 ליטר) ליום. הגבל משקאות ממותקים כמו סודה ותה מתוק.

למידע נוסף בקרו באתר www.choosemyplate.gov.

השמנת יתר - ניהול משקלך; עודף משקל - ניהול משקלך; תזונה בריאה - ניהול משקלך; ירידה במשקל - ניהול המשקל שלך

• חלבונים
• הצלחת שלי
• דיאטה בריאה

Freeland-Graves JH, Nitzke S; האקדמיה לתזונה ודיאטה. עמדת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה: גישה תזונתית כוללת לאכילה בריאה. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. ממשק התזונה עם בריאות ומחלות. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 202.

אתר המכון הלאומי ללב, ריאות ודם. התערבויות באורח החיים להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי: סקירת ראיות שיטתית מקבוצת העבודה באורח החיים, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce- cardiovascular- risk. גישה ל- 29 בספטמבר 2020.

Ramu A, Neild P. דיאטה ותזונה. בתוך: Naish J, Syndercombe Court D, עורכים. מדע רפואי. מהדורה שלישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 16.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 29 בספטמבר 2020.

• איך מורידים כולסטרול
• תְזוּנָה
• בקרת משקל