חטיפים למבוגרים

כמעט לכל מי שמנסה להתבונן במשקלם, בחירת חטיפים בריאים יכולה להיות אתגר.

למרות שנשנוש פיתח "תדמית רעה", חטיפים יכולים להיות חלק חשוב בתזונה.

הם יכולים לספק אנרגיה באמצע היום או כשאתה מתאמן. חטיף בריא בין הארוחות יכול גם להפחית את הרעב ולמנוע מאכילת יתר בזמן הארוחה.

יש הרבה חטיפים לבחירה, ובוודאי שלא כל החטיפים בריאים או יעזרו לך לנהל את המשקל שלך. נסו להגביל את החטיפים הלא בריאים שאתם מכניסים לבית. אם הם לא זמינים, יש יותר סיכוי שתבחרו בריאים.

אם אינך בטוח אם חטיף בריא, קרא את התווית עובדות תזונה, המספקת מידע על גודל המנה, קלוריות, שומן, נתרן ותוספות סוכרים.

שימו לב לגודל ההגשה המוצע על התווית. קל לאכול יותר מכמות זו. לעולם אל תאכלו ישר מהשקית, אלא חלקו מנה מתאימה והניחו את המיכל לפני שאתם מתחילים לנשנש. הימנע מחטיפים שמציגים סוכר כמרכיבים הראשונים. אגוזים הם חטיף בריא, אך גודל המנה קטן, כך שאם אתם מנשנשים ישר מהשקית, קל מאוד לאכול יותר מדי קלוריות.

גורמים אחרים שיש לחשוב עליהם:

• גודל החטיף אמור לשקף איזון טוב בין מספיק קלוריות כדי לספק אותך, אך עדיין לא יותר מדי כדי לקדם עלייה לא רצויה במשקל.
• בחר מזונות דלים בשומן ותוספת סוכר ועשירים בסיבים ובמים. תוכלו לצרוך פחות קלוריות אך להישאר מלאים זמן רב יותר. זה אומר שתפוח הוא חטיף בריא יותר משקית צ'יפס.
• כוון לפירות, ירקות, חטיפי דגנים מלאים וחלב דל שומן.
• הגבילו מזונות ומשקאות המכילים תוספת סוכר.
• פירות טריים הם בחירה בריאה יותר ממשקה בטעם פירות. מאכלים ומשקאות המופיעים בסירופ או בסירופ תירס כאחד המרכיבים הראשונים אינם בחירות חטיפים בריאים.
• זיווג חלבון עם פחמימה יעזור לחטיף לשמור על מלאך לאורך זמן. דוגמאות לכך כוללות גבינת תפוחים ומיתרים, פריכיות מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים, גזר וחומוס, או יוגורט רגיל ופירות טריים.

פירות וירקות הם אפשרויות טובות לחטיפים בריאים. הם מלאים בויטמינים ודלים בקלוריות ושומן. כמה קרקרים וגבינות מחיטה מלאה מכינים גם חטיפים טובים.

כמה דוגמאות לרכיבי חטיפים בריאים הם:

• תפוחים (מיובשים או חתוכים לטריזים), 1 בינוני או כוס ((35 גרם)
• בננות, בינוני אחד
• צימוקים, כוס (35 גרם)
• עור פירות (מחית פירות יבשים) ללא תוספת סוכר
• גזר (גזר רגיל חתוך לרצועות, או גזר לתינוק), כוס אחת (130 גרם)
• אפונה מצומצמת (התרמילים אכילים), 1.5 כוסות (350 גרם)
• אגוזים, 1 גרם. (28 גרם) (כ -23 שקדים)
• דגני בוקר יבשים מלאים (אם הסוכר אינו רשום כאחד משני המרכיבים הראשונים), ¾ כוס (70 גרם)
• בייגלה, 1 גרם. (28 גרם)
• גבינת מחרוזת, 1.5 גרם (42 גרם)
• יוגורט דל שומן או ללא שומן, 8 גרם (224 גרם)
• מאפין אנגלי מקמח מלא קלוי
• פופקורן באוויר, 3 כוסות (33 גרם)
• עגבניות שרי או ענבים, ½ כוס (120 גרם)
• חומוס, 1/2 כוסות (120 גרם)
• זרעי דלעת בקליפה, ½ כוס (18 גרם)

שים חטיפים במיכלי פלסטיק קטנים או בשקיות כך שיהיה קל לנשיאה בכיס או בתרמיל. הכנסת חטיפים למיכלים עוזרת לכם לאכול את החלק בגודל הנכון. תכנן מראש והביא חטיפים משלך לעבודה.

הגבל חטיפי "ג'אנק פוד" כמו צ'יפס, ממתק, עוגה, עוגיות וגלידה. הדרך הטובה ביותר למנוע מאכילת ג'אנק פוד או חטיפים לא בריאים אחרים היא לא לאכול את המזונות האלה בבית.

זה בסדר לאכול חטיף לא בריא מדי פעם. לעולם לא לאפשר חטיפים או ממתקים לא בריאים עלול לגרום להתגנבות למזונות אלה או להתמכר יתר על המידה. המפתח הוא איזון ומתינות.

טיפים נוספים:

• החליפו את כלי הממתק בקערת פירות.
• אחסן מאכלים כמו עוגיות, צ'יפס או גלידה במקום שקשה לראות או להגיע אליו. שימו גלידה בחלק האחורי של המקפיא והצ'יפס על מדף גבוה. העבירו את המאכלים הבריאים יותר לחזית, בגובה העיניים.
• אם המשפחה שלך מנשנשת בזמן הצפייה בטלוויזיה, שים חלק מהאוכל בקערה או בצלחת לכל אדם. קל לאכול יתר על המידה היישר מהחבילה.

אם אתה מתקשה למצוא חטיפים בריאים שאתה רוצה לאכול, שוחח עם דיאטנית רשומה או עם הרופא של משפחתך לקבל רעיונות שיעבדו עבור משפחתך.

הרזיה - חטיפים; תזונה בריאה - חטיפים

אתר האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה. נשנוש חכם למבוגרים ובני נוער. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. גישה ל- 30 בספטמבר 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. ממשק התזונה עם בריאות ומחלות. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 202.

אתר מינהל המזון והתרופות של ארצות הברית (FDA). תיוג ותזונה של מזון. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. עודכן ב- 18 בספטמבר 2020. גישה ל- 30 בספטמבר 2020.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 30 בדצמבר 2020.

• תְזוּנָה
• בקרת משקל