סד שוק - טיפול עצמי

סד שוקי מתרחש כאשר יש לך כאבים בחלק הקדמי של הרגל התחתונה. הכאב של סד שוקי נובע מדלקת של השרירים, הגידים ורקמת העצם סביב השוק. סד שוק הוא בעיה נפוצה עבור רצים, מתעמלים, רקדנים ומגויסים צבאיים. עם זאת, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לרפא מסד שוקי ולמנוע מהם להחמיר.

סד שוקי הוא בעיית שימוש יתר. אתה מקבל סד שוקי מעומס יתר על שרירי הרגליים, הגידים או עצם השוק.

סד שוקי קורה משימוש יתר עם יותר מדי פעילות או עלייה באימונים.לרוב, הפעילות היא השפעה גבוהה ופעילות גופנית חוזרת ונשנית של הרגליים התחתונות. זו הסיבה שרצים, רקדנים ומתעמלים מקבלים לעיתים קרובות סד שוק. פעילויות נפוצות הגורמות לסד שוקי הן:

• רץ, במיוחד על גבעות. אם אתה רץ חדש, אתה נמצא בסיכון גדול יותר לסד שוק.
• הגדלת ימי האימון שלך.
• הגדלת עוצמת האימון, או מעבר למרחק ארוך יותר.
• עושה פעילות גופנית שיש בה עצירות והתחלות תכופות, כגון ריקודים, כדורסל או אימונים צבאיים.

אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לסד שוק אם אתה:

• יש רגליים שטוחות או קשתות רגליים נוקשות מאוד.
• התאמן על משטחים קשים, כגון ריצה ברחוב או משחק כדורסל או טניס במגרש קשה.
• אל תלבש את הנעליים המתאימות.
• נעל נעליים שחוקות. נעלי ריצה מאבדות יותר ממחצית יכולת ספיגת הזעזועים שלהן לאחר שימוש של 400 קילומטרים.

הסימפטומים כוללים:

• כאב ברגל אחת או בשתי הרגליים
• כאב חד או עמום וכואב בקדמת השוק
• כאב כשאתה דוחף את השוקיים
• כאב שמחמיר במהלך הפעילות הגופנית ולאחריה
• כאב שמשתפר עם מנוחה

אם יש לך סד שוק קשה, הרגליים עלולות להיפגע גם כשאתה לא הולך.

צפו כי אתם זקוקים לפחות שבועיים עד ארבעה שבועות למנוחה מהספורט או מהפעילות הגופנית שלכם.

• הימנע מפעילות גופנית חוזרת ונשנית של הרגל התחתונה למשך שבוע עד שבועיים. שמור על הפעילות שלך רק בהליכה שאתה עושה במהלך היום הרגיל שלך.
• נסה פעילויות אחרות בעלות השפעה נמוכה כל עוד אין לך כאבים, כגון שחייה, מכונה אליפטית או רכיבה על אופניים.

לאחר שבועיים עד ארבעה שבועות, אם הכאב נעלם, תוכלו להתחיל בפעילות הרגילה שלכם. הגדל את רמת הפעילות שלך לאט. אם הכאב חוזר, הפסיקו להתאמן מיד.

דעו כי ניתן לבצע ריפוי של סד שוקי בין 3 ל -6 חודשים. אל תמהר לחזור לספורט או להתעמל. אתה יכול לפצוע את עצמך שוב.

דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על אי הנוחות כוללים:

• קרח את השוקיים שלך. קרח מספר פעמים ביום למשך 3 ימים או עד שהכאב נעלם.
• בצע תרגילי מתיחה.
• קח איבופרופן, נפרוקסן או אספירין כדי להפחית את הנפיחות ולעזור עם כאב. דעו כי לתרופות אלו יש תופעות לוואי ועלולות לגרום לכיבים ודימום. שוחח עם הרופא שלך כמה אתה יכול לקחת.
• השתמש בתומכי קשת. שוחח עם הרופא והפיזיותרפיסט על לבישת הנעליים המתאימות, ועל מדרסים או אורתוטיקה מיוחדים לספיגת זעזועים ללבוש בתוך הנעליים.
• לעבוד עם פיזיותרפיסט. הם יכולים להשתמש בטיפולים שעשויים לעזור עם הכאב. הם יכולים ללמד אותך תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים.

כדי למנוע חזרה של סד השוק:

• היו ללא כאבים לפחות שבועיים לפני שחזרו לשגרת הפעילות הגופנית שלכם.
• אל תגזימו בשגרת האימונים שלכם. אל תחזור לרמת העוצמה הקודמת שלך. לך לאט יותר, לזמן קצר יותר. הגדל את האימון שלך לאט.
• להתחמם ולמתוח לפני ואחרי האימון.
• קרח את השוקיים לאחר האימון כדי להפחית את הנפיחות.
• הימנע ממשטחים קשים.
• נעל נעליים מתאימות עם תמיכה וריפוד טובים.
• שקול לשנות את המשטח שאתה עושה אימונים.
• חצו את הרכבת והוסיפו פעילות גופנית עם השפעה נמוכה, כמו שחייה או רכיבה על אופניים.

סד שוקי לרוב אינו רציני. התקשר לרופא אם:

• יש לך כאב גם עם מנוחה, ציפוי משככי כאבים לאחר מספר שבועות.
• אתה לא בטוח אם הכאב שלך נגרם מסד שוק.
• הנפיחות ברגליים התחתונות מחמירה.
• השוק שלך אדום ומרגיש חם למגע.

הספק שלך עשוי לבצע צילום רנטגן או לבצע בדיקות אחרות כדי לוודא שאין לך שבר מאמץ. כמו כן, תבדק לוודא שאין לך בעיה נוספת בשוק, כגון דלקת בגידים או תסמונת תאים.

כאבים ברגל התחתונה - טיפול עצמי; כאב - שוקיים - טיפול עצמי; כאב שוקה קדמי - טיפול עצמי; תסמונת דלקת שוקה מדיאלית - טיפול עצמי; MTSS - טיפול עצמי; כאבי רגליים המושרים בפעילות גופנית - טיפול עצמי; Periostitis Tibial - טיפול עצמי; סד שוקי שוקה אחורי - טיפול עצמי

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. כאבי רגל ותסמונות תא מאמץ. בתוך: מילר MD, תומפסון SR, עורכים. רפואת הספורט האורטופדי של דלי ודרז. מהדורה רביעית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2015: פרק 112.

תקליטן Pallin. ברך ורגל תחתונה. בתוך: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, עורכים. רפואה דחופה של רוזן: מושגים ותרגול קליני. מהדורה ט ' פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2018: פרק 50.

רוטמייר JD, Harmon KG, O'Kane JW. רפואת ספורט. בתוך: Rakel RE, Rakel DP, עורכים. ספר לימוד לרפואת משפחה. מהדורה ט ' פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 29.

סטרפטנסקי MF. סד שוק. בתוך: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, עורכים. יסודות הרפואה הפיזית והשיקום. מהדורה שלישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2015: פרק 78.

• פציעות והפרעות ברגליים
• פציעות ספורט