עובדות על שומנים רב בלתי רוויים

שומן רב בלתי רווי הוא סוג של שומן תזונתי. זהו אחד השומנים הבריאים, יחד עם שומן חד בלתי רווי.

שומן רב בלתי רווי נמצא במזונות מהצומח ומהחי, כמו סלמון, שמנים צמחיים, וכמה אגוזים וזרעים. אכילת כמויות מתונות של שומן רב בלתי רווי (וחד בלתי רווי) במקום שומנים רוויים וטרנס יכולים להועיל לבריאותכם.

שומן רב בלתי רווי שונה משומן רווי ושומן טרנס. שומנים לא בריאים אלה יכולים להגדיל את הסיכון למחלות לב ולבעיות בריאות אחרות.

עד כמה השומנים הפוליטוריים משפיעים על בריאותך

שומנים רב בלתי רוויים יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול LDL (הרע). כולסטרול הוא חומר שעווה רך שעלול לגרום לעורקים סתומים או חסומים (כלי דם). שיש כולסטרול נמוך ב- LDL מפחית את הסיכון למחלות לב.

שומנים רב בלתי רוויים כוללים אומגה 3 ושומני אומגה 6. אלה חומצות שומן חיוניות שהגוף זקוק להן לצורך תפקוד המוח וצמיחת התאים. גופנו אינו מייצר חומצות שומן חיוניות, כך שתוכלו להשיג אותן רק מהמזון.

חומצות שומן אומגה 3 טובים ללב שלך בכמה דרכים. הם עוזרים:

• הפחת טריגליצרידים, סוג של שומן בדם
• הפחת את הסיכון לפתח פעימות לב לא סדירות (הפרעות קצב)
• האט את הצטברות הפלאק, חומר המכיל שומן, כולסטרול וסידן, העלולים להקשיח ולסתום את העורקים שלך
• הורידו מעט את לחץ הדם

חומצות שומן אומגה 6 יכול לעזור:

• שלוט ברמת הסוכר בדם
• הפחית את הסיכון לסוכרת
• הורידו את לחץ הדם

עד כמה עליכם לאכול?

הגוף שלך זקוק לשומן כלשהו לצורך אנרגיה ותפקודים אחרים. שומנים רב בלתי רוויים הם בחירה בריאה. ההנחיות התזונתיות לשנת 2015-2020 לאמריקאים ממליצות לקבל לא יותר מ -10% מסך הקלוריות היומיות שלך משומן רווי (שנמצא בבשר אדום, חמאה, גבינה ומוצרי חלב מלאים בשומן) ושומני טרנס (שנמצאים במזון מעובד). שמור על צריכת השומן הכוללת לא יותר מ 25% עד 30% מהקלוריות היומיות שלך. זה כולל שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים.

אכילת שומנים בריאים יותר עלולה להוביל ליתרונות בריאותיים מסוימים. אך אכילת יותר מדי שומן עלולה להוביל לעלייה במשקל. כל השומנים מכילים 9 קלוריות לגרם. זוהי כמות כפולה מכמות הקלוריות המצויה בפחמימות ובחלבון.

לא מספיק להוסיף מזון עשיר בשומנים בלתי רוויים לתזונה מלאה במזונות ושומנים לא בריאים. במקום זאת, החלף שומנים רוויים או טרנס בשומנים בריאים יותר. בסך הכל, סילוק שומנים רוויים יעיל פי שניים בהורדת רמות הכולסטרול בדם מאשר הגדלת שומנים רב בלתי רוויים.

קריאת תוויות תזונה

בכל המזונות הארוזים יש תוויות תזונה הכוללות תכולת שומן. קריאת תוויות מזון יכולה לעזור לך לעקוב אחר כמות השומן שאתה אוכל ביום.

• בדקו את סך השומן במנה אחת. הקפידו להוסיף את מספר המנות שאתם אוכלים בישיבה אחת.
• התבונן בכמות השומן הרווי ושומן הטרנס בהגשה - השאר שומן בריא, בלתי רווי. חלק מהתוויות יציינו את תכולת השומן החד-בלתי-רוויה והרב-בלתי-רוויה. חלקם לא.
• ודא שרוב השומנים היומיומיים שלך הם ממקורות חד בלתי רוויים ובלתי רוויים.
• מסעדות מזון מהיר רבות מספקות גם מידע תזונתי בתפריטים שלהן. אם אינך רואה אותו פורסם, שאל את השרת שלך. יתכן שתוכל למצוא אותו באתר המסעדה.

הכנת אפשרויות מזון בריא

ברוב המזונות יש שילוב של כל סוגי השומנים. לחלקם כמויות גבוהות יותר של שומנים בריאים מאחרים. מזונות ושמנים עם כמויות גבוהות יותר של שומנים רב בלתי רוויים כוללים:

• אֱגוזי מלך
• זרעי חמניות
• זרעי פשתן או שמן פשתן
• דגים, כמו סלמון, מקרל, הרינג, טונה אלבקורית ופורל
• שמן תירס
• שמן סויה
• שמן חריע

כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים עליך להחליף שומנים לא בריאים בשומנים בריאים.

• אכלו אגוזי מלך במקום עוגיות לנשנוש. אבל הקפד לשמור על המנה שלך קטנה, מכיוון שאגוזים עשירים בקלוריות.
• החלף כמה בשרים בדגים. נסו לאכול לפחות 2 ארוחות עם דגים בשבוע.
• פזרו זרעי פשתן טחונים בארוחה.
• הוסיפו אגוזי מלך או גרעיני חמניות לסלטים.
• מבשלים עם תירס או שמן חריע במקום חמאה ושומנים מוצקים.

חומצת שומן רב בלתי רוויה; PUFA; כולסטרול - שומן רב בלתי רווי; טרשת עורקים - שומן רב בלתי רווי; התקשות העורקים - שומן רב בלתי רווי; היפרליפידמיה - שומן רב בלתי רווי; יתר כולסטרולמיה - שומן רב בלתי רווי; מחלת עורקים כלילית - שומן רב בלתי רווי; מחלות לב - שומן רב בלתי רווי; מחלת עורקים היקפית - שומן רב בלתי רווי; PAD - שומן רב בלתי רווי; שבץ מוחי - שומן רב בלתי רווי; CAD - שומן רב בלתי רווי; תזונה בריאה ללב - שומן רב בלתי רווי

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. הנחיית AHA / ACC 2013 בנוגע לניהול אורח חיים להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי: דו"ח של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה / איגוד הלב האמריקני על הנחיות לתרגול. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 נק 'ב'): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA הנחיות לניהול כולסטרול בדם: דו"ח של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה / כוח המשימה של איגוד הלב האמריקני בנושא הנחיות לתרגול קליני . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. ממשק התזונה עם בריאות ומחלות. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 202.

Mozaffarian D. תזונה ומחלות לב וכלי דם ומטבוליזם. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 49.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה ט ' www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 25 בינואר 2021.

• שומנים תזונתיים
• כיצד מורידים כולסטרול עם דיאטה