פנה זמן לזוז

מומחים ממליצים לבצע פעילות גופנית מתונה לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע. אם יש לך לוח זמנים עמוס, זה אולי נראה הרבה. אך ישנן דרכים רבות להוסיף פעילות גופנית אפילו ללוח הזמנים העמוס ביותר.

פעילות גופנית קבועה מועילה לבריאותך בדרכים רבות:

• מחזק את הלב והריאות
• מוריד את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי
• מחזק ומגוון את השרירים
• מוריד את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול
• עוזר לך להוריד קילוגרמים עודפים (ק"ג)
• משפר שינה
• מפחית חרדה
• משפר איזון
• עשוי לסייע במניעת סרטן מסוים
• עשוי לעזור בהאטת אובדן העצם

קל לתרץ לא להתאמן. במקום זאת, חפש דרכים פשוטות להפוך את הפעילות הגופנית לחלק קבוע מחייך.

• שבור את זה. אינך צריך לבצע את כל 30 דקות הפעילות הגופנית בו זמנית. אתה יכול להשיג את אותם היתרונות הבריאותיים מביצוע שלושה מפגשים של 10 דקות, או שני אימונים של 15 דקות. לדוגמה, אתה יכול לעשות 10 דקות של כפיפות בטן ושכיבות סמיכה בבוקר, ללכת הליכה מהירה של 10 דקות אחרי ארוחת הצהריים, ואז לשחק סיבוב חישוקים עם הילדים אחרי ארוחת הערב.
• מצא משהו שאתה נהנה ממנו. אל תתאמץ לעשות תרגיל שאתה לא אוהב. יש אינסוף דרכים לזוז. המשך לנסות עד שתמצא פעילויות שונות שאתה אוהב. ואז המשך לערבב את זה.
• הפוך את הנסיעה לעבודה שלך לספירה. אם אפשר, רכוב על אופניים, ללכת ברגל או לרוץ לעבודה וממנה. אתה עלול לגלות שאתה מרגיש פחות לחוץ ויש לך יותר אנרגיה כשתגיע. בנוסף, תחסוך כסף בכך שלא תצטרך לשלם עבור חניה, דלק או דמי נסיעה באוטובוס.
• קום מוקדם יותר. אימון בבוקר יכול להגביר את האנרגיה שלך להמשך היום. אז כוון את האזעקה שלך בבוקר למשך 30 דקות קודם. טיילו או רצו סביב השכונה, או השתמשו באופניים נייחים או בהליכון בתוך הבית.
• בחר את הזמן הנכון עבורך. בעוד שפעילות גופנית בבוקר עשויה להיות דרך נהדרת להתחיל את היום, אם אינך אדם בבוקר, זה עלול להרגיש כמו מטלה. במקום זאת, נסו להתאמן בצהריים או אחרי העבודה.
• קבעו את התרגיל שלכם. הפוך את ההתעמלות לא פחות חשובה כמו הפגישות האחרות שלך. הקדישו זמן למתכנן היומי שלכם. אף אחד לא צריך לדעת מה אתה עושה. הם רק צריכים לדעת שאתה לא זמין בזמן הזה. כמו כן, לא משנה איזה סוג פעילות גופנית אתה עושה, נסה לעשות את זה באותה שעה בכל יום. זה עוזר להפוך את זה לחלק מהשגרה שלך. לדוגמה, אתה יכול לשחות אחרי העבודה בכל שני, רביעי ושישי. לחלופין, תוכלו לטייל אחרי ארוחת הערב בכל לילה בשבוע.
• הצטרף לצוות. סופטבול, כדורסל, הוקי וכדורגל הם לא רק לילדים. חפש צוותי פנאי בקהילה שלך. רוב הליגות פתוחות לכל רמות המיומנות. אז אל תדאג אם לא שיחקת בעבר. הצטרפות לצוות יכולה להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר ולעזור לשמור על מוטיבציה.
• כוונן בזמן שאתה מתאמן. השתמש בזמן הטלוויזיה כדי להתאמן. אתה יכול למתוח, לרוץ במקום, לקפוץ על חבל, להשתמש ברצועות התנגדות או להשתמש במאמן אופניים בזמן שאתה צופה בתוכניות הטלוויזיה המועדפות עליך.
• הצטרף או פתח קבוצת כושר בעבודה. עמיתים לעבודה שלך עשויים להתמודד עם אותם מאבקים להתאמן כמוך. התכנס עם אנשים דומים לאנשים בעבודה כדי ללכת או לרוץ בארוחת הצהריים או אחרי העבודה.
• הפוך תאריכי קפה לפעילים. אם אתה פוגש חבר באופן קבוע לקפה או לארוחת צהריים, חשוב להפוך אותו למועד פעילות במקום. צאו לטיול או לטיול, צליחו באולינג, או נסו יחד שיעור אימונים חדש. אנשים רבים מוצאים יותר כיף להתאמן עם חבר.
• קבל מאמן אישי. עבודה עם מאמן אישי יכולה לסייע בלימוד דרכים חדשות להתאמן ולשמור על מוטיבציה. רק דאג לשאול לגבי הכישורים של המאמן. עליהם להיות בעלי הסמכת פעילות גופנית מארגון לאומי, כגון המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. מכוני כושר רבים מציעים אימונים קבוצתיים, שיכולים לעזור בהוזלת העלויות.
• התחל להתאים עם המשפחה שלך. תכננו טיולים שבועיים עם ילדיכם הכוללים פעילות גופנית. צאו לאופניים, צאו לטייל בטבע, או צאו לשחייה. לחלופין, הירשם לשיעור אימונים להורים וילדים.

תרגיל - זמן לזוז; ירידה במשקל - זמן תנועה; השמנה - זמן לזוז

ארנט DK, בלומנטל RS, אלברט MA, et al. הנחיית ACC / AHA 2019 בנושא מניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם: דוח של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה / איגוד הלב האמריקני על הנחיות לתרגול קליני. מחזור. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. פעילות גופנית. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 13.

אתר מרכזים לבקרת ומניעת מחלות. יסודות הפעילות הגופנית. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. עודכן ב- 6 באפריל 2020. גישה ל- 8 באפריל 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. המלצות לפעילות גופנית אצל מבוגרים. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• פעילות גופנית וכושר גופני