שומני אומגה 3 - טובים ללבכם

חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן רב בלתי רווי. אנו זקוקים לשומנים אלה כדי לבנות תאי מוח ולתפקידים חשובים אחרים. אומגה 3 עוזרים לשמור על בריאות לבכם ומוגן מפני שבץ מוחי. הם גם עוזרים בשיפור בריאות הלב שלך אם כבר יש לך מחלת לב.

גופך אינו מייצר חומצות שומן אומגה 3 בכוחות עצמו. אתה צריך להשיג אותם מהתזונה שלך. דגים מסוימים הם המקורות הטובים ביותר לאומגה 3. אתה יכול גם להשיג אותם ממאכלים מהצומח.

חומצות שומן אומגה 3 צריכות להוות 5% עד 10% מסך הקלוריות שלך.

אומגה 3 טובים ללב וכלי הדם שלך בכמה דרכים.

• הם מפחיתים את הטריגליצרידים, סוג של שומן בדם.
• הם מפחיתים את הסיכון לפתח פעימות לב לא סדירות (הפרעות קצב).
• הם מאטים את הצטברות הפלאק, חומר המכיל שומן, כולסטרול וסידן, אשר מקשה וחוסם את העורקים.
• הם עוזרים להוריד מעט את לחץ הדם.

שומנים בריאים אלה עשויים לעזור גם בסרטן, דיכאון, דלקת והפרעות קשב וריכוז. מומחי בריאות עדיין מגלים את כל היתרונות האפשריים של חומצות שומן אומגה 3.

איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לאכול לפחות שתי מנות בשבוע של דגים עשירים באומגה 3. מנה היא 3.5 גרם (100 גרם), וזה מעט גדול יותר מפנקס צ'קים. דגים שמנים עשירים באומגה 3 כוללים:

• סלמון
• מָקָרֶל
• טונה של אלבקור
• פוֹרֶל
• סרדינים

חלק מהדגים יכולים להיות נגועים בכספית וכימיקלים אחרים. אכילת דגים נגועים עלולה להוות סיכון בריאותי לילדים צעירים ונשים בהריון.

אם אתם מודאגים מכספית, תוכלו להפחית את הסיכון לחשיפה על ידי אכילת מגוון דגים.

נשים בהריון וילדים צריכים להימנע מדגים עם רמות גבוהות של כספית. אלו כוללים:

• דַג חֶרֶב
• כריש
• מלך מקרל
• דג אריחים

אם אתה בגיל העמידה ומעלה, היתרונות שבאכילת דגים עולים על כל הסיכונים.

דגים שמנים, כמו סלמון וטונה, מכילים 2 סוגים של אומגה 3. אלה EPA ו- DHA. לשניהם יתרונות ישירים ללבכם.

אתה יכול לקבל סוג אחר של אומגה 3, ALA, בכמה שמנים, אגוזים וצמחים. ALA מיטיב עם ליבך, אך לא באופן ישיר כמו EPA ו- DHA. ובכל זאת, אכילת אגוזים, זרעים ושמנים בריאים כמו גם דגים יכולה לעזור לכם להשיג מגוון רחב של שומנים בריאים אלה.

מקורות אומגה 3 מבוססי צמחים כוללים:

• זרעי פשתן טחונים ושמן פשתן
• אֱגוזי מלך
• זרעי צ'יה
• שמן קנולה ושמן סויה
• פולי סויה וטופו

מכל המזונות הצמחיים, זרעי פשתן טחונים ושמן זרעי פשתן הם בעלי הכמות הגבוהה ביותר של ALA. אפשר לאכול זרעי פשתן טחונים מעל גרנולה או בשייקים. שמן פשתן משתלב היטב ברוטב לסלט.

רוב מומחי הבריאות מסכימים כי הדרך הטובה ביותר להפיק את היתרונות של אומגה 3 היא מהמזון. מזון שלם מכיל חומרים מזינים רבים מלבד אומגה 3. כל אלה עובדים יחד כדי לשמור על בריאות לבך.

אם כבר יש לך מחלת לב או טריגליצרידים גבוהים, אתה עשוי להרוויח מצריכת כמויות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3. זה יכול להיות קשה להשיג מספיק אומגה 3 דרך האוכל. שאל את הרופא אם נטילת תוספי שמן דגים עשויה להיות רעיון טוב.

כולסטרול - אומגה 3; טרשת עורקים - אומגה 3; התקשות העורקים - אומגה 3; מחלת עורקים כליליים - אומגה 3; מחלות לב - אומגה 3

• חומצות שומן אומגה 3

אתר הסוכנות למחקר ואיכות בתחום הבריאות. חומצות שומן אומגה 3 ומחלות לב וכלי דם: סקירה שיטתית מעודכנת. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. עודכן באפריל 2018. גישה ל- 13 בינואר 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. הנחיית AHA / ACC 2013 בנוגע לניהול אורח חיים להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי: דו"ח של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה / איגוד הלב האמריקני על הנחיות לתרגול. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 נק 'ב'): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. ממשק התזונה עם בריאות ומחלות. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 202.

Mozaffarian D. תזונה ומחלות לב וכלי דם ומטבוליזם. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 49.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה ט ' www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 25 בינואר 2021.

• שומנים תזונתיים
• כיצד מורידים כולסטרול עם דיאטה
• כיצד למנוע מחלות לב