לשבור את קשרי האכילה הרגשית

אכילה רגשית היא כשאתה אוכל אוכל להתמודד עם רגשות קשים. מכיוון שאכילה רגשית אינה קשורה לרעב, אופייני לאכול הרבה יותר קלוריות מכפי שגופך זקוק או ישתמש.

אוכל יכול להשפיע על רגשות מלחיצים, אם כי ההשפעה היא זמנית.

מזונות עשירים בשומן, סוכר ומלח יכולים להיות מושכים יותר כאשר אתם נמצאים בסטרס, במצב רוח רע או מרגישים רע עם עצמכם.

אכילה רגשית הופכת לרוב להרגל. אם השתמשת באוכל כדי להרגיע את עצמך בעבר, אתה עשוי לחשוק בממתקים או בצ'יפס בכל עת שתרגיש רע. בפעם הבאה שאתה נסער, נהיה קשה עוד יותר לומר לא לאוכל לא בריא.

לכולם יש ימים רעים, אבל לא כולם משתמשים באוכל כדי לעבור אותם. כמה התנהגויות ודפוסי חשיבה יכולים להגדיל את הסיכוי שלך להיות אוכל רגשי.

• אם אתה מתקשה לנהל את הרגשות שלך, יתכן שתשתמש במזון למטרה זו.
• להיות לא מרוצה מגופך עלול לגרום לך להיות נוטה יותר לאכילה רגשית. זה מתאים גם לגברים וגם לנשים.
• דיאטה עלולה לסכן אותך. אם אתה מרגיש שקופח לך אוכל, אתה עלול להיות מתוסכל ומתפתה לאכול רגשית.

התבונן בעצמך. שימו לב לדפוסי האכילה שלכם ולאנשים או לאירועים שגורמים לכם לרצות לאכול יתר על המידה.

• האם אתה אוכל כשאתה מרגיש כועס, מדוכא, פגוע או נסער אחרת?
• האם אתה אוכל בתגובה לאנשים או סיטואציות מסוימות?
• האם מקומות או זמנים מסוימים ביום מעוררים תשוקה למזון?

לפתח מיומנויות התמודדות חדשות. בפעם הבאה שתרצה להשתמש במזון לטיפול, חשוב כיצד תוכל להתמודד עם הרגשות שהניעו את הדחף הזה. אתה עלול:

• השתתף בשיעור או קרא ספר על ניהול מתח.
• שוחח על הרגשות שלך עם חבר קרוב.
• צאו לטייל לנקות את הראש. הרגשות שלך עלולים לאבד את כוחם עם הזמן והמרחב.
• תן לעצמך משהו אחר לחשוב עליו, כמו תחביב, חידה או ספר טוב.

הערך את עצמך. יצירת קשר עם הערכים והעוצמות שלך יכולה לעזור לך לנהל זמנים גרועים מבלי לאכול יתר.

• כתוב על דברים שאכפת לך מהם ולמה הם חשובים לך. זה עשוי לכלול את המשפחה שלך, מטרה חברתית, דת או קבוצת ספורט.
• כתוב על דברים שעשית שגורם לך להיות גאה.
• הקדיש זמן לעשיית דברים שאתה טוב בהם.

לאכול לאט. אכילה רגשית פירושה לעיתים קרובות שאתה אוכל בלי מחשבה ומאבד את הכמות שלקחת. תגרום לעצמך להאט ולשים לב לאוכל שאתה אוכל.

• הניחו את המזלג בין ביס לביס.
• קח רגע לטעום את האוכל שלך לפני שאתה בולע.
• אם אתה מתמכר למשהו כמו עוגיות או עוף מטוגן, הגבל את גודל המנה.
• אין לאכול מול הטלוויזיה או המחשב. קל מדי לאכול יתר על המידה כשמסיחים אתכם ממה שמופיע על המסך שלפניכם.

לתכנן מראש. אם אתה יודע שעתיד להתקיים זמן קשה או מלחיץ, הגדיר את עצמך לאכילה בריאה מראש.

• תכנן ארוחות בריאות. קוצצים ירקות לסלט או מכינים סיר של מרק על בסיס מרק מבעוד מועד כדי שיהיו לכם ארוחות ללא טרחה וממלאות.
• אל תלך רעב. כשאתה רעב ולחץ, פיצה ומזונות מהירים אחרים הופכים הרבה יותר מפתים.
• מלאי את המטבח שלך עם חטיפים בריאים כמו חומוס ומקלות גזר.

הפוך את אוכל הנוחות לבריא יותר. חפש דרכים להכין את המנות האהובות עליך עם פחות קלוריות.

• השתמשו בחלב דקיק וחצי או מאודה ללא שומן במקום חלב מלא או שמנת.
• השתמש ב -2 חלבוני ביצה במקום ביצה שלמה אחת.
• החלף מחצית החמאה ברסק תפוחים בעת האפייה.
• השתמש בתרסיס בישול במקום בשמן או חמאה לבישול.
• השתמשו באורז חום או בר במקום אורז לבן.

שוחח עם הרופא שלך אם יש לך תסמינים אלה של הפרעת אכילה מוגזמת:

• לעתים קרובות אתה מאבד שליטה על האכילה שלך.
• לעתים קרובות אתה אוכל עד כדי אי נוחות.
• יש לך רגשות בושה עזים לגבי גופך או אכילתך.
• אתה גורם להקיא לאחר האכילה.

השמנה - אכילה רגשית; עודף משקל - אכילה רגשית; דיאטה - אכילה רגשית; ירידה במשקל - משמעות רגשית

קרטר ג'יי.סי, דייויס סי, קני טי. ההשלכות של התמכרות למזון על הבנה וטיפול בהפרעות אכילה מוגזמת. בתוך: ג'ונסון BLA, עורך. רפואה להתמכרויות: מדע ופרקטיקה. מהדורה שנייה פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 34.

קאולי DS, לנץ GM. היבטים רגשיים של גינקולוגיה: דיכאון, חרדה, הפרעת דחק פוסט טראומטית, הפרעות אכילה, הפרעות בשימוש בחומרים, מטופלים "קשים", תפקוד מיני, אונס, אלימות של בן זוג אינטימי ואבל. בתוך: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, עורכים. גינקולוגיה מקיפה. מהדורה 7 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2017: פרק 9.

Tanofsky-Kraff M. הפרעות אכילה. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2020: פרק 206.

תומאס ג'יי ג'יי, מיקלי DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. הפרעות אכילה: הערכה וניהול. בתוך: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, עורכים. בית החולים הכללי של מסצ'וסטס פסיכיאטריה קלינית מקיפה. מהדורה שנייה פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2016: פרק 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. שליטה מעכבת רעב ואכילה רגשית הנגרמת ממצוקה. תֵאָבוֹן. 2014, 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• הפרעות אכילה