עובדות על שומנים רוויים

שומן רווי הוא סוג של שומן תזונתי. זהו אחד השומנים הלא בריאים, יחד עם שומן טרנס. לרוב שומנים אלה מוצקים בטמפרטורת החדר. במזונות כמו חמאה, שמני דקל וקוקוס, גבינה ובשר אדום יש כמויות גבוהות של שומן רווי.

יותר מדי שומן רווי בתזונה שלך עלול להוביל למחלות לב ובעיות בריאותיות אחרות.

שומנים רוויים מזיקים לבריאותך בכמה דרכים:

סיכון למחלות לב. הגוף שלך זקוק לשומנים בריאים לצורך אנרגיה ותפקודים אחרים. אבל יותר מדי שומן רווי יכול לגרום להצטברות כולסטרול בעורקים (כלי הדם). שומנים רוויים מעלים את הכולסטרול LDL (הרע) שלך. כולסטרול LDL גבוה מגביר את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי.

עלייה במשקל. במאכלים עתירי שומן רבים כמו פיצה, מאפים ומאכלים מטוגנים יש הרבה שומן רווי. אכילת יותר מדי שומן יכולה להוסיף קלוריות נוספות לתזונה ולגרום לעלייה במשקל. כל השומנים מכילים 9 קלוריות לגרם שומן. זה יותר מכפול מהכמות שנמצאת בפחמימות ובחלבון.

חיתוך מזונות עתירי שומן יכול לעזור לשמור על המשקל שלך ולשמור על בריאות הלב. שמירה על משקל תקין יכולה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת, מחלות לב ובעיות בריאות אחרות.

ברוב המזונות יש שילוב של שומנים שונים. עדיף לך לבחור במזונות העשירים בשומנים בריאים יותר, כמו שומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים. שומנים אלה נוטים להיות נוזלים בטמפרטורת החדר.

כמה צריך לקבל כל יום? להלן המלצות מההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנת 2015-2020:

• אתה צריך לקבל לא יותר מ 25% עד 30% מהקלוריות היומיות שלך משומנים.
• עליכם להגביל שומן רווי לפחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלכם.
• כדי להפחית עוד יותר את הסיכון למחלות לב, הגבל את השומנים הרוויים בפחות מ- 7% מסך הקלוריות היומיות שלך.
• לדיאטה של ​​2,000 קלוריות, כלומר 140 עד 200 קלוריות או 16 עד 22 גרם (גרם) של שומנים רוויים ביום. כדוגמה, רק פרוסת בייקון מבושלת אחת מכילה כמעט 9 גרם שומן רווי.
• אם יש לך מחלת לב או כולסטרול גבוה, הרופא שלך עשוי לבקש ממך להגביל עוד יותר שומן רווי.

לכל המזון הארוז יש תווית תזונה הכוללת תכולת שומן. קריאת תוויות מזון יכולה לעזור לכם לעקוב אחר כמות השומן הרווי שאתם אוכלים.

בדוק את סך השומן במנה אחת. כמו כן, בדקו את כמות השומן הרווי במנה. ואז הוסיפו כמה מנות שאתם אוכלים.

כמדריך, כאשר משווים או קוראים תוויות:

• 5% מהערך היומי משומנים וכולסטרול נמוך
• 20% מהערך היומי משומנים הוא גבוה

בחר מזון עם כמויות נמוכות של שומן רווי ושומן טרנס.

מסעדות מזון מהיר רבות מספקות גם מידע תזונתי בתפריטים שלהן. אם אינך רואה אותו פורסם, שאל את השרת שלך. יתכן שתוכל למצוא אותו באתר המסעדה.

שומנים רוויים נמצאים בכל המזונות מן החי, ובמקורות צמחיים מסוימים.

המזונות הבאים עשויים להיות עשירים בשומנים רוויים. רבים מהם דלים גם בחומרים מזינים ויש להם קלוריות נוספות מסוכר:

• מוצרים אפויים (עוגה, סופגניות, דנית)
• מאכלים מטוגנים (עוף מטוגן, פירות ים מטוגנים, צ'יפס)
• בשר שמן או מעובד (בייקון, נקניק, עוף עם עור, צ'יזבורגר, סטייק)
• מוצרי חלב מלאים בשומן (חמאה, גלידה, פודינג, גבינה, חלב מלא)
• שומנים מוצקים כגון שמן קוקוס, שמני דקל ודקל דקלים (נמצאים במזונות ארוזים)

להלן מספר דוגמאות למוצרי מזון פופולריים עם אחוז השומן הרווי במנה אופיינית:

• 12 גרם (3 גרם), או 340 גרם, סטייק - 20 גרם
• צ'יזבורגר - 10 גרם
• שייק וניל - 8 גרם
• 1 כף (15 מ"ל) חמאה - 7 גרם

זה בסדר לטפל בעצמך בסוגי מאכלים אלה מדי פעם. אבל, עדיף להגביל את התדירות שבה אתה אוכל אותם ולהגביל את גודל המנות כשאתה עושה זאת.

אתה יכול לקצץ כמה שומן רווי שאתה אוכל על ידי החלפת מזון בריא יותר באפשרויות פחות בריאות. החלף מזונות עשירים בשומנים רוויים במאכלים שיש בהם שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים. כך תוכלו להתחיל:

• החלף בשרים אדומים בעוף או דגים ללא עור כמה ימים בשבוע.
• השתמש בקנולה או בשמן זית במקום חמאה ושומנים מוצקים אחרים.
• החלף חלב עם שומן מלא בחלב דל שומן או ללא שומן, יוגורט וגבינה.
• אכלו יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים, ומזונות אחרים עם שומן רווי דל או ללא שומן.

כולסטרול - שומן רווי; טרשת עורקים - שומן רווי; התקשות העורקים - שומן רווי; היפרליפידמיה - שומן רווי; היפרכולסטרולמיה - שומן רווי; מחלת עורקים כלילית - שומן רווי; מחלות לב - שומן רווי; מחלת עורקים היקפית - שומן רווי; PAD - שומן רווי; שבץ מוחי - שומן רווי; CAD - שומן רווי; תזונה בריאה ללב - שומן רווי

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. איגוד חומצות שומן תזונתיות, במחזור ותוספות עם סיכון כלילי: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. אן מתמחה מד. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. הנחיית AHA / ACC 2013 בנוגע לניהול אורח חיים להפחתת סיכון לב וכלי דם: דו"ח של צוות המשימה של האגודה האמריקאית לקרדיולוגיה האמריקאית / הלב בנושא הנחיות לתרגול. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 נק 'ב'): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. ממשק התזונה עם בריאות ומחלות. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 202.

Mozaffarian D. תזונה ומחלות לב וכלי דם ומטבוליזם. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 49.

משרד החקלאות האמריקני; אתר שירות המחקר החקלאי. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. גישה ל- 1 ביולי 2020.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה ט ' www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 25 בינואר 2021.

• שומנים תזונתיים
• כיצד מורידים כולסטרול עם דיאטה