תזונה וביצועים אתלטיים

תזונה יכולה לעזור בשיפור הביצועים הספורטיביים. אורח חיים פעיל ושגרת פעילות גופנית, יחד עם אכילה טובה, היא הדרך הטובה ביותר להישאר בריאים.

אכילה של תזונה טובה יכולה לעזור לספק את האנרגיה הדרושה לך לסיים מרוץ, או סתם ליהנות מספורט או פעילות מזדמנים. יש לך סיכוי גבוה יותר להיות עייפים ולהופיע רע במהלך הספורט כשאינך מקבל מספיק:

• קלוריות
• פחמימות
• נוזלים
• ברזל, ויטמינים ומינרלים אחרים
• חֶלְבּוֹן

הדיאטה האידיאלית לספורטאי אינה שונה מאוד מהתזונה המומלצת לכל אדם בריא.

עם זאת, כמות קבוצת המזון הדרושה לך תלויה ב:

• סוג הספורט
• כמות האימונים שאתה עושה
• משך הזמן שאתה מקדיש לביצוע הפעילות או הפעילות הגופנית

אנשים נוטים להעריך יתר על המידה את כמות הקלוריות שהם שורפים בכל אימון ולכן חשוב להימנע מלקיחת יותר אנרגיה ממה שאתה מוציא בפעילות גופנית.

כדי לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר, הימנע מפעילות גופנית על בטן ריקה. כולם שונים, כך שתצטרך ללמוד:

• כמה זמן לפני האימון הכי מתאים לך לאכול
• כמה אוכל זה הכמות המתאימה לכם

פחמימות

יש צורך בפחמימות בכדי לספק אנרגיה במהלך פעילות גופנית. פחמימות מאוחסנות בעיקר בשרירים ובכבד.

• פחמימות מורכבות מצויות במזונות כגון פסטה, בייגל, לחמים מלאים ואורז. הם מספקים אנרגיה, סיבים, ויטמינים ומינרלים. מזונות אלו דלים בשומן.
• סוכרים פשוטים, כמו משקאות קלים, ריבות וג'לי, וממתקים מספקים הרבה קלוריות, אך הם אינם מספקים ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים.
• החשוב ביותר הוא כמות הפחמימות הכוללת שאתה אוכל בכל יום. קצת יותר ממחצית הקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות.

אתה צריך לאכול פחמימות לפני שאתה מתאמן אם אתה מתאמן יותר משעה. ייתכן שיהיה לך כוס מיץ פירות, כוס (245 גרם) יוגורט, או מאפין אנגלי עם ג'לי. הגבילו את כמות השומן שאתם צורכים בשעה שלפני אירוע אתלטי.

אתה זקוק גם לפחמימות במהלך האימון אם אתה עושה יותר משעה של פעילות אירובית אינטנסיבית. אתה יכול לספק צורך זה על ידי כך:

• חמישה עד עשר אונקיות (150 עד 300 מיליליטר) של משקה ספורט כל 15 עד 20 דקות
• שתיים-שלוש חופן בייגלה
• מחצית לשני שליש כוס (40 עד 55 גרם) גרנולה דלת שומן

לאחר האימון, עליך לאכול פחמימות כדי לבנות מחדש את מאגרי האנרגיה בשרירים אם אתה מתאמן בכבדות.

• אנשים שמתאמנים או מתאמנים יותר מ -90 דקות צריכים לאכול או לשתות יותר פחמימות, אולי עם חלבון, כעבור שעתיים. נסה בר ספורט, ערבב שבילים עם אגוזים, או יוגורט וגרנולה
• עבור אימונים הנמשכים פחות מ -60 דקות, מים הם לרוב כל מה שצריך.

חֶלְבּוֹן

חלבון חשוב לצמיחת השרירים ולתיקון רקמות הגוף. הגוף יכול לשמש חלבון גם לאנרגיה, אך רק לאחר שמאגרי הפחמימות נוצלו.

אך זהו גם מיתוס שתזונה עתירת חלבונים תקדם את צמיחת השרירים.

• רק אימוני כוח ופעילות גופנית ישנו את השריר.
• ספורטאים, אפילו בוני גוף, זקוקים רק למעט חלבון נוסף כדי לתמוך בצמיחת השרירים. ספורטאים יכולים לענות על הצורך המוגבר הזה בקלות על ידי אכילת יותר קלוריות כוללת (אכילת אוכל רב יותר).

רוב האמריקאים כבר אוכלים חלבון כמעט כפול מכפי שהם זקוקים לפיתוח שרירים. יותר מדי חלבון בתזונה:

• יאוחסן כשומן גוף מוגבר
• יכול להגדיל את הסיכוי להתייבשות (אין מספיק נוזלים בגוף)
• יכול להוביל לאובדן סידן
• יכול להכביד על הכליות

לרוב, אנשים המתמקדים באכילת תוספת חלבון עשויים שלא לקבל מספיק פחמימות, המהוות מקור האנרגיה החשוב ביותר במהלך פעילות גופנית.

תוספי חומצות אמינו ואכילה מרובה של חלבונים אינם מומלצים.

מים ונוזלים אחרים

מים הם החומר התזונתי החשוב ביותר, אך עדיין מתעלם ממנו. מים ונוזלים חיוניים בכדי לשמור על לחות הגוף ובטמפרטורה הנכונה. גופך עלול לאבד כמה ליטרים של זיעה בשעה של פעילות גופנית נמרצת.

שתן צלול הוא סימן טוב לכך שהתייבשת לחלוטין. כמה רעיונות לשמירת מספיק נוזלים בגוף כוללים:

• דאג לשתות הרבה נוזלים בכל ארוחה, בין אם תתאמן או לא.
• שתו כ- 16 אונקיות (2 כוסות) או 480 מיליליטר מים שעתיים לפני האימון. חשוב להתחיל להתאמן עם מספיק מים בגופך.
• המשך ללגום מים במהלך האימון ולאחריו, בערך 1/2 עד 1 כוס (120 עד 240 מיליליטר) נוזלים כל 15 עד 20 דקות. מים הם הטובים ביותר לשעה הראשונה. מעבר למשקה אנרגיה לאחר השעה הראשונה יעזור לך לקבל מספיק אלקטרוליטים.
• שתו גם כשאתה כבר לא מרגיש צמא.
• שפיכת מים על הראש עשויה להרגיש טוב, אך היא לא תכניס נוזלים לגופך.

הציעו לילדים מים לעיתים קרובות במהלך פעילויות ספורט. הם אינם מגיבים לצמא כמו למבוגרים.

בני נוער ומבוגרים צריכים להחליף כל משקל גוף שאבד במהלך פעילות גופנית בכמות שווה של נוזלים. על כל קילוגרם (450 גרם) שתאבד בזמן פעילות גופנית, עליך לשתות 16 עד 24 אונקיות (480 עד 720 מיליליטר) או 3 כוסות (720 מיליליטר) נוזל בתוך 6 השעות הקרובות.

השגת משקולות רצויות למטרות תחרותיות

שינוי משקל גופך לשיפור הביצועים חייב להיעשות בבטחה, או שהוא עלול להזיק יותר מתועלת. שמירה על משקל גופך נמוך מדי, ירידה מהירה מדי במשקל או מניעת עלייה במשקל בצורה לא טבעית עלולים להיות בעלי השפעות בריאותיות שליליות. חשוב להגדיר יעדי משקל גוף מציאותיים.

ספורטאים צעירים שמנסים לרדת במשקל צריכים לעבוד עם דיאטנית רשומה. התנסות בדיאטות לבד עלולה להוביל להרגלי אכילה לקויים עם צריכה לא מספקת או מוגזמת של חומרים מזינים מסוימים.

שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לדון בתזונה המתאימה לספורט, לגילך, למין ולכמות האימונים שלך.

פעילות גופנית - תזונה; פעילות גופנית - נוזלים; פעילות גופנית - הידרציה

ברנינג ג'וניור. תזונת ספורט. בתוך: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, עורכים. רפואת הספורט של נטר. מהדורה שנייה פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2018: פרק 5.

בושמן JL, Buell J. תזונת ספורט. בתוך: מילר MD, תומפסון SR. עורכים. רפואת הספורט האורטופדי של דלי ודרז. מהדורה חמישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 25.

תומאס DT, ארדמן KA, בורק LM. תפקיד האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, דיאטנים מקנדה והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט: תזונה וביצועים אתלטיים. דיאטת J Acad Nutr. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.