הסיבה מספר 1 לאימון התחת שלך לא עובד

תוֹכֶן

• יש לך את זה? המבחן
• תיקונים מהירים להעיר את השלל שלך
• סקירה עבור

אם אתה יושב שעות על גבי שעות כל היום ליד שולחן העבודה, אתה עלול להיות קורבן למגיפה ההולכת וגדלה שנקראת אמנזיה גלוט. אוקיי, אז זו לא מגיפה של ממש (אין צורך להיכנס לפאניקה ולשלוף את שלך מת מהלך כישורי הישרדות), אבל זה הוא בעיה יציבה לגיטימית שאינה מזוהה אצל הרבה אנשים.

אמנזיה של גלוטות מתרחשת מכמה סיבות: כאשר אתה יושב לפרקי זמן ממושכים (כמו בעבודה או בהמתנה בתנועה), השרירים שלך מסתגלים לאט לאט ליציבה שלך, ומשאירים את שרירי כופפי הירך קצרים ושרירי התחת שלך מתארכים. שרירי זוקפי עמוד השדרה והמותניים הקטנים שלך מתחילים לפצות על השלל החלש שלך. עם הזמן הגוף שלך מניח שהשרירים המתאימים לא יכולים - או לא - לעשות את העבודה. כשמגיע הזמן להתאמן, הגוף שלך כל כך רגיל לפיצויים האלה שהשרירים שנפגעו בעצם מושכים ריק; עבר כל כך הרבה זמן מאז שהם הופעלו שהם ממש שכחו איך לעסוק, ומכאן אמנזיה. עם הזמן, האימונים שלך עשויים למעשה לחזק את חוסר האיזון הללו, ולהנציח את הבעיה (wompwomp), וזו הסיבה שאולי לא תראה את התוצאות שאתה רוצה.

יש לך את זה? המבחן

התחל בשכיבה על הגב עם רגליים שטוחות על הרצפה. הרם בעדינות את הירכיים לתקרה והחזק למשך כחמש שניות. אילו שרירים אתה מרגיש מעורבים כדי לשמור על הירכיים שלך גבוהות? אם אתה מתכווץ בשוקיים שלך או אם הגב התחתון שלך צורח עליך, רוב הסיכויים שנפלת קורבן לאמנזיה גלוטה. לאחר מכן, בדוק את הפרופיל שלך במראה באורך מלא. האם יש לך קשת גדולה בגב התחתון? זה נקרא לורדוזיס (א.א.קשת את הגב שלך ומוציאה את התחת שלך כל כך הרבה אפילו ניקי מינאז 'מסמיקה). המשמעות היא שהעשבים שלך (והליבה) נמצאים קצת על הצד העצל ואינם מרתקים מספיק כדי לשמור על עמוד שדרה חזק ונייטרלי. עיקול מסוים בגב התחתון הוא נורמלי, אבל אם הוא מביא לקיצוניות, הדיסקים הבין-חולייתיים שלך בין החוליות בעמוד השדרה שלך עלולים להילחץ ועם הזמן להתפתח לפריצות דיסק ושלל כאבי גב תחתון אחרים.

תיקונים מהירים להעיר את השלל שלך

אז התחת שלך לחץ על כפתור הנודניק. הגיע הזמן להתעורר! עקוב אחר התיקונים הקלים האלה כדי להכין את העכוז שלך לאימון מדהים וכדי לוודא שהם עובדים בשבילך שלם זיעה sesh.

1. תתגלגל: ראשית, הקדש זמן לגלגל את כופפי הירך שלך. כאשר השרירים הללו מתקצרים, הם בעצם היפראקטיביים ויישאו את עיקר תרגיל הישבן שלך. כאשר תגלגל אותם, תשחרר מתח ברקמת החיבור שעטפה אותם למצב הדוק הזה. זה יגרום לכופפי הירך שלך לקחת צעד אחורה, וקוראים לאלמות שלך להיחלץ ממנה ולעבוד! התחל עם גלגול החזית של ירכיך - וודא שאתה דבק רק בשריר המתגלגל ולא במפרקים או בסחוס. להלן אופן השימוש ברולר קצף.
2. הכנת שרירים: הקדישי חמש דקות לפני האימון להפעלת גלוטות כדי לוודא שהם קמים ומשתתפים בהם לפני שאתה נכנס לתרגילי עכוז עזים יותר. נסה סלעי ירך עדינים כדי לשבור את הרגל ההתרחבות שלך בגב התחתון. לאחר מכן קח רצועת התנגדות מיני ועטוף אותה סביב הברכיים. שכבו על הגב התחילו בגשרי ירך (מהלך הבדיקה מלפני). התמקד בדחיפה דרך קשתות כפות הרגליים תוך שמירה על מתח מתמיד על הלהקה. זה יעיר את כל שלושת שרירי העכוז שלך. (פססט: זוהי גם התאוששות פעילה מדהימה ל- superset עם הדדליפט שלך.) נסה לפתוח ולסגור את הברכיים (הצדפה) כשהרצועה עדיין כרוכה סביב כדי לחמם את הגלוטה מדיוס ואת המינימוס של הגלוטה (שרירים מייצבים) לפני שאתה מתחיל לזוז.
3. היו ערניים: התאימו את הנשיפות שלכם לחלק הקשה ביותר בכל תרגיל. זה יעזור למעורבות שרירים בזמן להפעלה אופטימלית, ובתורו תוצאות. דוגמה: נשוף במהירות כאשר אתה מגיע לראש נדנדת הקטלבל שלך. הנשיפה היא הרמז שלך ללחוץ את הישבן והליבה שלך כמו וואו. בסופו של דבר זה יהפוך לטבע שני, ותפתח את המודעות לשרירים לקרוא לשרירים הנכונים בזמן הנכון.
4. לְהַדלִיק: כאשר אתה מתחיל לזהות כיצד מרגישה מעורבות נכונה של גלוטות, אתה יכול לבצע כמה חזרות בצורה מושלמת ואחרות ... לא כל כך הרבה. תחזיקי מעמד! על ידי לימוד מה לא תרגיש נכון, לאט לאט תשפר את המודעות שלך למה עושה.
5. לשלוט במהלכים האלה: אפס את הגלוטס וכופפי הירכיים שלך עם 7 תרגילי הגלוט הנלחמים בתסמונת התחת המת.

ליז דופניק היא מאמנת אישית מוסמכת NSCA המתגוררת ועובדת בניו יורק.

סקירה עבור