מדוע עליך להוסיף אימון יוגה לשגרת הכושר שלך
תוֹכֶן
נאבקים למצוא זמן להגיד "אמממ" בין שיעורי ה-HIIT, אימוני הכוח בבית, ובכן, החיים? הייתי שם, הרגשתי את זה.
אבל יותר ויותר עדויות מצטברות כדי להוכיח שאימוני יוגה *כל כך* שווים את השקעת הזמן.
להלן שלוש סיבות מדוע כדאי לשקול להפוך את אימוני היוגה להרגל:
- אתה לא צריך ציוד כושר מפואר. משקל גופך מספק את כל ההתנגדות שאתה צריך כדי לחזק ולחטב מכף רגל ועד ראש.
- אימוני יוגה ריבוי משימות. זוהי הדרך המושלמת להצטלב באימון מכיוון שיוגה מותחת שרירים תפוסים, מגדילה את טווח התנועה, משפרת את שיווי המשקל ומשפרת את היישור.
- זה טוב לגוף ולנפש שלך. יוגה מגבירה את האנרגיה ומרגיעה אותך כשהיא מלמדת מודעות, מיקוד וסבלנות. (בדוק 10 יתרונות נוספים של יוגה שעושים את זה לגמרי מגוחך.)
6 תנוחות יוגה שניתן להוסיף לכל אימון יוגה
עכשיו כשאתה יודע למה אתה צריך לנסות אימוני יוגה, הנה התנוחות הטובות ביותר לכלול. אימון היוגה האידיאלי משלב שישה סוגי תנוחות, אומר רוג'ר קול, Ph.D., פסיכופיזיולוג ומדריך יוגה. "יחד, הם משפרים יישור, כוח, גמישות ורגיעה." תנוחות עמידות בנות כוח וסיבולת. תנוחות איזון נועדו כמובן לשפר את האיזון, אך גם לקדם את המיקוד. (נסה את בדיקת האיזון הזו כדי לבדוק את מצב האיזון הנוכחי שלך - ולפקח על השיפור שלך) עיקולים קדימה נמתחים לאחור ושרירי הירך? עיקולי גב משפרים את הנשימה. פיתולים מסייעים בעיכול ובטון שרירי הבטן. והיפוך מגביר את זרימת הדם ומותיר אותך רגוע אך עם אנרגיה. (קשורים: זרימת יוגה זו של 5 דקות תשנה את שגרת ה-A.M. שלך)
להלן אימון יוגה עם תנוחה אחת מכל קבוצה, בתוספת שינויים להקל על טירונים. בצע כל תרגיל פעם לפי הסדר הנתון. גלגל את מזרן היוגה שלך והתכונן להעלות את הזן שלך.
1. Warrior II (תנוחת עמידה)
מחזק את הישבן והירכיים; מותח ירכיים
- עמוד עם רגליים במרחק של 3 עד 4 רגל זו מזו, סובב רגל ימין החוצה 90 מעלות ורגל שמאל פנימה מעט.
- הביאו את הידיים אל המותניים והרפו את הכתפיים, והושיטו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
- כופפו את הברך הימנית ב-90 מעלות, תוך שמירה על הברך מעל הקרסול; להביט מעל יד ימין. הישארו דקה אחת.
- החליפו צד וחזרו על הפעולה.
הפוך את תנוחת היוגה הזו לקלה יותר: השאר את הידיים על הירכיים שלך ואל תכופף את הברך כל כך עמוק; במקום זאת, התמקד בהארכת עמוד השדרה.
2. עץ (תנוחת איזון)
מותח ומחזק את הישבן, הירכיים, השוקיים, הקרסוליים, החזה והכתפיים; משפר שיווי משקל
- עמדו עם הידיים בצדדים.
- העבר משקל על רגל שמאל והנח את סוליית כף רגל ימין בתוך ירך שמאל, שמור את הירכיים כלפי פנים.
- לאחר איזון, הביאו את הידיים לפניכם בתנוחת תפילה, כפות הידיים זו לזו.
- בשאיפה, הושיטו את הידיים על הכתפיים, כפות הידיים מופרדות זו מול זו. הישארו למשך 30 שניות.
- מנמיכים וחוזרים על הצד הנגדי.
הפוך את תנוחת היוגה הזו לקלה יותר: הביאו את רגל ימין אל החלק הפנימי של הקרסול השמאלי, שמרו על בהונותיכם על הרצפה לאיזון. ככל שאתה מתחזק ומפתח איזון טוב יותר, העבר את כף הרגל אל החלק הפנימי של השוק השמאלי שלך. (קשור: מדוע מציאת איזון היא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור שגרת הבריאות שלך)
3. כלב כלפי מטה (היפוך חלקי)
מותח שרירי שרירים ועגלים, מחזק כתפיים
- מתחילים על ארבע; לחץ על פיזור האצבעות בחוזקה לרצפה.
- הורד את הברכיים מהרצפה כשאתה מרים את עצם הזנב לעבר התקרה.
- יישר רגליים בהדרגה על ידי הזזת הירכיים לאחור, לחיצה על העקבים לכיוון הרצפה.
- לחץ על הכתפיים כלפי מטה ושמור את הראש בין הידיים. הישארו דקה אחת.
הפוך את תנוחת היוגה הזו לקלה יותר: אם יש לך שרירי הירך הדוקים (נניח, מטונרי הרגליים האחוריים היעילים האלה), שמור על הברכיים כפופות מעט או פדלו את כפות הרגליים על ידי החלפת העקבים לכיוון הרצפה.
4. קיפול קדימה רחב רגליים (עיקול קדימה)
מחזק את הירכיים; מותח את שרירי הירך והשוקיים
- עמוד עם רגליים במרחק של 3 מטר זה מזה, ידיים על הירכיים.
- שאפו, ואז נשפו וצרו קדימה מהמותניים עד שהחזה מקביל לרצפה, הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים.
- נשוף, לאחר מכן כופף מרפקים והעמיק את המתיחה על ידי הורדת הראש לכיוון הרצפה, כפות הידיים נלחצות כלפי מטה והזרועות העליונות במקביל לרצפה. החזק למשך דקה.
הפוך את תנוחת היוגה הזו לקלה יותר: תמכו בראשכם על בלוק יוגה. (בלוק יוגה יוגרי, קנה אותו, $ 5.99, amazon.com)
עֵצָה: שמור על הלסת שלך רכה וכתפיים רחוקות מהאוזניים שלך, גם כשאתה עובד קשה בתנוחה. כאשר אתה רגוע, השרירים שלך ישתחררו, מה שמגביר את הגמישות. (קשור: מה חשוב יותר, גמישות או ניידות?)
5. תנוחת גשר (עיקול אחורי)
מותח את החזה והירכיים; מאריך את עמוד השדרה
- שכבו על הרצפה עם ברכיים כפופות ישירות מעל העקבים.
- הניחו את הידיים בצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. נשוף, ואז לחץ את הרגליים לרצפה בזמן שאתה מרים ירכיים.
- סוגרים ידיים מתחת לגב התחתון ולוחצים את הידיים כלפי מטה, מרימים את הירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה ומביאות את החזה לכיוון הסנטר. החזק למשך דקה.
הפוך את המהלך של אימון היוגה לקל יותר: הניחו ערימת כריות מתחת לעצם הזנב.
6. טוויסט בעמוד השדרה (טוויסט)
מותח כתפיים, ירכיים וגב; מגביר את מחזור הדם; גוונים בטן; מחזק את האלכסונים
- שב על הרצפה כשהרגליים שלך מורכבות.
- לחצות רגל ימין על החלק החיצוני של ירך שמאל; לכופף ברך שמאל. שמור על ברך ימין מכוונת לכיוון התקרה.
- הניחו את המרפק השמאלי מבחוץ לברך ימין ויד ימין על הרצפה מאחוריכם.
- סובב ימינה ככל שתוכל, זז מהבטן; השאר את שני הצדדים של הישבן שלך על הרצפה. הישאר דקה אחת
- החליפו צד וחזרו על הפעולה.
הפוך את תנוחת היוגה הזו לקלה יותר: שמור על רגל תחתונה ישרה והנח את שתי הידיים על הברך המורמת. אם הגב התחתון שלך מסתובב קדימה, שב על שמיכה מקופלת.
מצא את סגנון האימון שלך ביוגה
"היתרונות הפיזיים, הרגשיים והנפשיים של יוגה קשורים זה בזה בל ינתק", אומר קול. "מתיחות עוזרות לשחרר מתחים עצורים, בעוד שתנוחות בונות כוח מגבירות את ביטחון הגוף", הוא אומר. "בנוסף, החזקת פוזה לדקה או יותר משפר את המיקוד שלך ונותן לך את ההזדמנות לתובנה רוחנית." (למד כיצד להפוך כל אימון יוגה למאתגר יותר.)
אז למרות שאתה לא יכול לצאת משיעור יוגה עם חוכמתו של סוואמי, לפחות אתה תהיה יותר מכוון עם עצמך. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על איזה סגנון אימון יוגה, מהאתה ועד הוט, הוא הטוב ביותר עבורך, ולאחר מכן תן זריקה מועדפת (או הכל!) שלך עם אימוני יוגה זורמים בחינם.
האטה
- הכי מתאים ל: מתחילים
- למרות שזהו מונח הגג לכל תרגולי היוגה הפיזית, הוא משמש לעתים קרובות כשם לשיעורי מתחילים הכוללים תנוחות בסיסיות, עבודת נשימה ומדיטציה.
- נסה את אימון היוגה הזה: זרימת האטה יוגה למתחילים
מַברִיא
- הכי מתאים ל: מתח עז
- אביזרים כגון חיזוקים ושמיכות תומכים בגופך כך שאתה יכול להירגע לחלוטין. (נסה את 10 תנוחות היוגה להירגע לפני השינה.)
- נסה את אימון היוגה הזה: זרימת יוגה משקמת
איינגאר
- הטוב ביותר עבור: שכלול הצורה שלך
- תרגול זה מדגיש יישור מדויק ומפתח כוח וגמישות.
- נסה את אימון היוגה הזה: זרימת יוגה בהשראת איינגאר
ביקראם
- הכי מתאים ל: להזיע
- סדרה של 26 תנוחות המתורגלת בחדר מחומם ל-105 מעלות להגברת הגמישות.
- נסה את אימון היוגה הזה: 60 דקות אימון ביקראם יוגה
ויניאסה
- הכי מתאים ל: העלאת קצב הלב
- זרם קבוע זה של תנועות זורמות המתואמות עם הנשימה לא מפסיק עד לתנוחת המנוחה האחרונה.
- נסה את אימון היוגה הזה: זרימת ויניאסה כוח למשך 30 דקות
אשטנגה
- הכי מתאים ל: פיסול פלג הגוף העליון שלך
- רצף סטנדרטי של תנוחות אתלטיות המחבר בין תנועות לנשימה.
- נסה את אימון היוגה הזה: יסודות אשטנגה יוגה
סקירה עבור
פרסומתהפרסומים שלנו
הרעלת שמן דלק
