10 תרגילים שייפטרו ממטבעות הירך

תוֹכֶן

• מהם מטבלים בירך?
• מה גורם לטבולות הירך?
• תרגילים שמצמצמים את טבולות הירך
• 1. פותחי ירך צדדיות (דלקים לדלק)
• 2. תנועות קיקבקים עומדות
• 3. מעליות רגליים עומדות
• 4. סקוואט
• 5. עמידה זו לצד זו סקוואטים
• 6. ריאות צדדיות
• 7. ריאות צד מעוקלות
• 8. גשרי גלוט
• 9. בעיטות נגד רגליים
• 10. שכיבה רגל צדדית מרימה
• שינויים באורח החיים שיכולים להיפטר ממטבעות הירך
• בשורה התחתונה

מהם מטבלים בירך?

מטבלים בירכיים הם השקע הפנימי לאורך הצד של גופך, ממש מתחת לעצם הירך. יש אנשים שמתקשרים אליהם הירכיים לכינור. במקום הקצוות החיצוניים של המותניים שלך בעקבות עקומות שנראות כאילו נמשכו בעזרת מדד זווית, יש להם כניסה. כניסות אלה עשויות להיות קלות ובקושי מורגשות, או שהן יכולות להיות בולטות למדי. הם חלק רגיל ממבנה גופך.

מה גורם לטבולות הירך?

מטבלים באזור הירך מתרחשים במקום בו העור קשור, או מחובר, לחלק העמוק יותר של עצם הירך שלך, המכונה טרטרנטר. הטלות אלה מורגשות יותר בקרב אנשים מסוימים. זה נובע מכמות התפוצה של השומן והשרירים במבנה גופכם.מטבלים בירכיים יכולות להיות פחות או יותר בולטות, תלוי ברוחב הירכיים ובצורת האגן שלך כמו גם בפיזור שומן בגופך. הם יכולים גם להיות בולטים יותר כשאת לובשת סוגים מסוימים של בגדים.

תרגילים שמצמצמים את טבולות הירך

אם ברצונך למזער את הופעתם של מטבלים בירכיים, תוכלו לבצע תרגילים מסוימים. הם יכולים לעזור לך לבנות שרירים ולאבד שומן.

הסתכל על עצמך במראה כדי להבטיח שאתה עושה את התנוחות בצורה נכונה. לתרגילים שעושים צד אחד בכל פעם, התחל עם הרגל החלשה יותר או פחות גמישה שלך. ככה אתה מתחיל בצד שהוא קצת יותר קשה והצד השני ייראה קל יותר.

התחל עם סטים 1 עד 2 ביום והגדיל בהדרגה. אולי תרצו לבצע תרגילים שונים בימים שונים. נסה להשקיע לפחות 20 דקות ביום בביצוע התרגילים הללו, ושאף לבצע אותם 4 עד 6 פעמים בשבוע.

תרגילים אלה פועלים לטונוס ולחיזוק השרירים שלך:

• מָתנַיִם
• ירכיים
• בטן
• עֲגָבַיִם

1. פותחי ירך צדדיות (דלקים לדלק)

תנועות אלה מכוונות לירכיים החיצוניות, לירכיים ולישבן הצדדי. דאג לשמור על המשקל שלך באופן שווה בין הידיים והברכיים. אתה יכול להשתמש במשקולת מאחורי הברך שלך לתרגיל זה לקושי מוגבר.

1. בוא לארבע כמו שהיית עושה עבור תנוחת חתול-פרה. הקפידו לשמור על הידיים ישירות מתחת לכתפיים, וברכיים ישירות מתחת לירכיים.
2. שאפו כשאת מרימה רגל אחת מעלה כך שהיא תעשה זווית של 90 מעלות מהרגל השנייה שלך. שמור על ברך כפופה.
3. הורד לאט את הרגל למטה. שמור על הברך מלגעת ברצפה לפני שאתה מרים אותה שוב.
4. עשו תנועה זו 15 פעמים. בחזרה האחרונה, דופק את הרגל שלך 10 פעמים במצב העליון לפני שאתה מוריד.
5. חזור על הצד הנגדי.

2. תנועות קיקבקים עומדות

תרגיל זה נהדר למתן איזון ויציבות בגוף. זה עובד על הירכיים והישבן שלך. וודאו כי הרגל הקדמית והרגליים מאוחסנות. לעסוק גם את הליבה שלך לאורך כל התנוחה.

1. בואו לעמדה עמידה עם הידיים מול החזה בתנוחת התפילה.
2. שאפו והרימו את הברך הימנית עד לחזה.
3. נשפו והרימו את הידיים למעלה לצד האוזניים כשכפות הידיים פונות זו אל זו תוך כדי דריכה של רגל ימין לאחור.
4. שקע את ברךך הימנית למטה. הישאר על הכדור של כף הרגל האחורית ושמור על בהונותיך פונות קדימה.
5. שאפו להרים את הברך הימנית בחזרה לחזה. במקביל, החזרו את ידיכם לתנוחת תפילה.
6. האם 12 ריאות. בחזרה האחרונה, שמור על הרגל לאחור והדופק למעלה ולמטה 12 פעמים.
7. חזור על הצד הנגדי.

3. מעליות רגליים עומדות

הרמת רגליים עומדת עוזרת לבנות את השריר לאורך צידי המותניים והישבן שלך. אתה עלול להרגיש מתיחה גם בירך הפנימית. וודאו שהתנועה יציבה ומבוקרת. אל תזלזל או תמהר את התנועה ונסה לשמור על גופך ישר. אל תלון לשני הצדדים.

ניתן לבצע תרגיל זה באמצעות משקולות קרסול לצורך קושי נוסף.

1. עמוד פונה קדימה כשצד שמאל ליד שולחן, כיסא או קיר.
2. השתמש ביד שמאל לאיזון ותמיכה, השורש לכף רגל שמאל והרם את כף רגל ימין מעט מהרצפה.
3. שאפו והרימו את רגל ימין לאט לאט לצד.
4. לאט לאט בנשיפה ולחצות את הרגל הנגדית.
5. עשו 12 מעליות רגל משני הצדדים.

4. סקוואט

סקוואטים הם דרך נהדרת לטון בירכיים, בירכיים ובתחת. הקפידו לשמור על גב ישר והבהונות פונות קדימה. לעסוק את שרירי הבטן שלך לתמיכה נוספת. אתה יכול להחזיק משקולת כשאתה עושה את הסקוואטים האלה.

1. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים.
2. נשפו כשאתם יורדים לאט לאט כאילו אתם יושבים בכיסא.
3. שאפו ועמדו לגבות.
4. חזור על כך 12 פעמים.
5. בחזרה האחרונה, החזק את התנוחה התחתונה והדופק למעלה ולמטה 12 פעמים.

5. עמידה זו לצד זו סקוואטים

סקוואטים אלו עובדים על צידי הרגליים, הישבן והירכיים. שמור על התחת התחת שלך בזמן הסקוואטים האלה. בכל פעם שרגליכם מתכנסות, גשו מעט נמוך יותר. אתה יכול לעלות קצת כשאתה זז, אבל לא לעלות עד הסוף. אתה יכול גם לעשות את הסקוואטים הללו באמצעות משקולות קרסול.

1. התחל בתנוחה עומדת עם הרגליים קרובות זה לזה.
2. תרד נמוך למצב גוץ.
3. הזז את כף רגלך הימנית ימינה.
4. ואז הביא את כף רגלך השמאלית לפגוש את כף רגלך הימנית.
5. הבא, הרחב את כף רגלך השמאלית שמאלה.
6. תביא את כף רגלך הימנית לפגוש את כף רגלך השמאלית.
7. עשו 10 מהסקוואטים הללו מכל צד.

6. ריאות צדדיות

הריאות בצד עובדות את כל הרגל. הם עוזרים בהגדרת המותניים והישבן שלך. וודא שאתה שומר על בהונות רגליהן של שתי כפות הרגליים כלפי מעלה. אתה יכול גם להחזיק משקולת תוך כדי ביצוע lunges אלה.

1. עמדו עם הרגליים ישירות מתחת למותניים.
2. השתרש בכף רגלך הימנית כשאתה מדרגל את כף רגלך השמאלית שמאלה.
3. שתלו את כף הרגל על ​​האדמה ואז הורידו את ישבן כלפי מטה. רגל שמאל תהיה כפופה ורגל ימין תהיה ישרה.
4. המשך ללחוץ לשתי הרגליים.
5. קם והחזיר את שתי הרגליים יחדיו.
6. האם 12 ריאות מכל צד.

7. ריאות צד מעוקלות

תנוחה זו עובדת את הירכיים ואת הצד של הישבן. נסה להישאר נמוך לאדמה כל הזמן. שמור את בהונות כף הרגל הקדמית כלפי מעלה. ודא שאתה באמת יוצא לצד. אתה יכול גם לעשות lunges אלה בזמן שאתה מחזיק משקולת.

1. התחל בעמידה כשרגליכם יחדיו.
2. הרם את רגל ימין והביא אותה מאחורי רגל שמאל.
3. הפיל את ברך ימין למטה לנקודה מעוגלת.
4. הביא את כף רגל ימין מול כף רגל שמאל.
5. חזור על הצד הנגדי.
6. האם 15 ריאות מכל צד.

8. גשרי גלוט

תרגיל זה יעבוד את הישבן והירכיים. לעסוק בבטן. זה יעזור לך לתמוך בגופך ולעבוד את שרירי הבטן.

1. שכב על גבך עם זרועות לצד גופך עם ברכיים כפופות.
2. הפוך את כפות רגליך לרחבות מעט יותר מהירכיים.
3. שאפו ולאט לאט הרימו את המותניים והישבן.
4. נשוף כשאתה מורד בגב התחתון.
5. חזור 15 פעמים. בחזרה האחרונה, החזק את התנוחה העליונה לפחות 10 שניות.
6. לאחר מכן קירב את הברכיים בזהירות וגביהן זה מזה 10 פעמים.

9. בעיטות נגד רגליים

תרגיל זה עוזר להרים את הישבן. שמור על הליבה שלך מעורב כדי להגן על הגב התחתון. עשו את התנועות לאט. ניתן להשתמש במשקולות קרסול לתרגילים אלה.

1. בוא לארבע כמו שהיית עושה בתנוחת פרה.
2. שמור על הידיים מתחת לכתפיים וברכייך מתחת לירכיים.
3. הרחב את רגל ימין החוצה ישר. ואז, הרם לאט את הרגל לגובה ככל שתלך.
4. הורד את הרגל בחזרה לרצפה, אך אל תניח לכף הרגל שלך לגעת.
5. עשו 15 חזרות. בחזרה האחרונה, השאר את הרגל שלך מורמת כך שהיא תהיה מקבילה לרצפה. דופק את הרגל למעלה ולמטה 15 פעמים.
6. חזור על הצד הנגדי.

10. שכיבה רגל צדדית מרימה

מרימות רגל אלו מכוונות לירך וקת חיצונית. וודא שאתה משתמש בשרירים באזור המותניים והישבן שלך כדי לבצע את התנועות. ניתן להשתמש במשקולות קרסול לתרגילים אלה.

1. שכב בצד ימין שלך וודא שגופך נמצא בקו ישר אחד.
2. כופפו את המרפק הימני והשתמשו ביד לתמיכה בראשכם, או שמרו על זרועכם על הרצפה.
3. השאר את יד שמאל על הרצפה לפניך לתמיכה.
4. הרם לאט את רגל שמאל באוויר.
5. הורד את רגלך למטה מבלי לתת לו לגעת ברגל ימין.
6. עשו 20 חזרות. בחזרה האחרונה, שמור על הרגל בראש ועליך 20 פעימות.
7. חזור על הצד הנגדי.

שינויים באורח החיים שיכולים להיפטר ממטבעות הירך

עשו כמיטב יכולתכם לנקוט בצעדים הדרושים ליצירת אורח חיים בריא. פעילות גופנית, אכילה טובה ובאופן כללי טיפול טוב בעצמכם תעזור לכם להרגיש טוב.

הגדל את צריכת המים שלך וודא שאתה מקבל מספיק קלוריות. פחמימות עשויות לתת לך אנרגיה נוספת בכדי למקסם את האימונים שלך. אכילת חלבון רזה עשויה לעזור לבנות את מסת השריר שלך. כלול שפע של שומנים בריאים, סידן וסיבים תזונתיים. הימנע מג'אנק פוד מעובד, סוכר ואלכוהול. ערכו בחירות אוכל חכמות, אך זכרו שזה בסדר להתפנק מדי פעם.

אתה יכול לאזן בין שגרת הכושר שלך על ידי עבודה גם על חלקים אחרים בגוף. כדי לשנות את גופך, חשוב שתבצע מגוון תרגילים. שלב סוגים אחרים של אימונים אירוביים בשגרת החיים שלך. הישאר מסור לשגרת אימון, והוסף פעילות גופנית לשגרה היומית שלך. התייעץ עם הרופא שלך, תזונאי או איש מקצוע בתחום הכושר לקבלת הדרכה.

בשורה התחתונה

זכור שהתוצאות שלך עשויות להיות הדרגתיות. עשויים לחלוף שבועות או חודשים עד שתראו שינויים בולטים. היה חיובי ככל האפשר לגופך. השתמש בדיבור עצמי חיובי והתמקד במה שאתה אוהב בגוף שלך.

היצמד לתוכנית שגרתית או בריאות שגורמת לך להרגיש טוב. קבעו לעצמכם יעדים לטווח הקצר והארוך. השגת המטרות שלך תעזור לך להרגיש ולהיראות טוב יותר. הצעדים הראשונים מתחילים כעת.