מה לעשות לאחר אימון בתוך 30 הדקות הבאות

תוֹכֶן

• מה לעשות לאחר אימון
• שלב 1: למתוח ולגלגל
• שלב 2: להתקלח ולהחליף בגדים
• שלב 3: תדלק לשחזור
• סקירה עבור

בעולם מושלם, הייתי מסיים אימון בתחושת אנרגיה, הפנים שלי נוצצות מזיעה מטלית. יהיה לי מספיק זמן לתרגילי התקררות ואוכל להשתחרר עם כמה תנוחות יוגה. אחר כך הייתי לוגם שייק טעים להפליא עם האיזון הנכון של חלבון ופחמימות, ואלס ישר לתוך המקלחת מלא בכל מוצרי הרחצה האהובים עלי.

במציאות, רוב האימונים מותירים אותי עם פנים אדומות, נוטפת זיעה, וממהר - בלשון המעטה. אני אולי מתכופף כדי לגעת בהונותי וקורא לזה לעטוף את "מתיחות ההתקררות" שלי, לפני שאני קופץ למקלחת קרה ויוצא ליום עם בטן ריקה ושיער רטוב. לא בדיוק ילד הפוסטר מה לעשות אחרי אימון.

השגרה המושלמת לאחר הכושר פשוטה יותר מאשר לעשות זאת, אבל אם נשארת לתהות מה לעשות לאחר אימון או מה לעשות קודם אם יש לך זמן מוגבל, יש עזרה. ראשית, דעו כי 30 הדקות הראשונות לערך לאחר האימון הן בדרך כלל חשובות לא פחות מהאימון עצמו. איך אתה מתאושש, מתדלק ומתמרץ מחדש לחיים ולכל הדברים העתידיים שתבקשו מהגוף שלך ראויים למקום הראשון ברשימת העדיפויות שלך.

להלן שלושת הדברים הטובים ביותר לעשות מיד (האיש) לאחר האימון. אז אם אתה לא עושה שום דבר אחר, עשה זאת.

מה לעשות לאחר אימון

שלב 1: למתוח ולגלגל

הדבר הראשון שצריך לעשות בסדר היום שלך "מה לעשות לאחר אימון": למתוח כשהשרירים שלך עדיין חמים. "צריך למתוח לפני שהשרירים יספיקו להתקרר, וזה לוקח 30-40 דקות", אומר ג'ורדן ד' מצל, M.D., רופא לרפואת ספורט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. "כשהשריר מתקרר, הוא מתכווץ, ואם מנסים לשחרר אותו, אתה יכול לגרום לפציעה", הוא אומר. (קשור: מה חשוב יותר: גמישות או ניידות?)

ד"ר מצל ממליץ על לפחות חמש דקות של מתיחות לאחר אימון ולאחר מכן חמש דקות של גיהוץ הקיקולים בעזרת רולר קצף להתאוששות נכונה. "בסך הכל עשר דקות מציאותיות עבור רוב האנשים." נסה את גליל קצף הגלישה Trigger Point Therapy GRID (קנה אותו, $ 35, dickssportinggoods.com).

שלב 2: להתקלח ולהחליף בגדים

עד כמה שזה מפתה לעשות ניגוב מהיר, כדאי להתקלח אחרי אימון - במיוחד אם חשבת להישאר בבגדי האימון שלך לזמן מה. כל הזיעה מהאימון שלך תגרום להצטברות חיידקים ושמרים, כך שאם לא תתקלח, לא תשטוף את החרקים האלו ועלול להיות בעל סיכון מוגבר לגירוי וזיהום, דירדר הופר, רופאת עור ב אודובון דרמטולוגיה בניו אורלינס, לוס אנג'לס, סיפרה בעברצוּרָה.

אבל לא הכל אבוד אם אתה לא יכול להתקלח לאחר האימון. "אם אינך יכול לשטוף, צא מהבגדים הרטובים בהקדם האפשרי", אומר ניל שולץ, רופא עור בניו יורק ומייסד חברת BeautyRx Skincare. "הם לוכדים לחות המעודדת צמיחה של חיידקים, חיידקים, פטריות ושמרים, שעלולים להזמין זיהום בעור או לגרום להתפרצויות", אומר ד"ר שולץ. זה לא ישנה אם אתה משנה תוך שתיים, חמש או 10 דקות, אך אל תחכה יותר מחצי שעה.

אם מסיבה כלשהי אינך יכול להתקלח או שאתה שוכח בגדים נוספים, ד"ר שולץ מציע להרטיב את המגבת במים וללטף את גופך, ואז לטפוח במגבת יבשה כדי לספוג כמה שיותר לחות בקמצוץ. "לחיידקים אין סיכוי להתרבות אם מסירים את הלחות", הוא אומר. (במקרים אלה, וודא שאתה לובש אתלט הפנאי שמותר בהחלט ללבוש גם במשרד.)

אם אתה מודאג במיוחד מפריצות, בעצם הרבה יותר חשוב לנקות את הפנים לפני להתאמן ולא אחרי האימון. ד"ר שולץ מציע להסיר את האיפור ולשטוף את הפנים או לסחוב בעזרת מגבון ניקוי.נסה לזרוק משהו שקל לשימוש כשאתה בדרכים בתיק הכושר שלך, כגון מגבות לניקוי איזון עור מזיעה (קנה אותו, $ 7, anthropologie.com). (BTW, אם אתה רוצה להתאפר במהלך האימון שלך, השתמש במוצרי איפור אלה הוכחים זיעה.)

שלב 3: תדלק לשחזור

אחרון, אבל בהחלט לא פחות חשוב, בתוכנית שלך מה לעשות אחרי אימון הוא להקפיד לאכול תוך 30 דקות. "זה ייעל את ההתאוששות, יעזור להפחית את כאבי השרירים, ויעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר במהלך האימון שלך למחרת," אומר מיצי דולן, ר.ד., מחבר הספר דיאטת הפינטרסט: כיצד להצמיד את דרכך לדק. "החלון של 30 דקות הוא זמן השיא של הפוטנציאל להתחיל לבנות מחדש ולחדש את השרירים", היא אומרת. למרות ש- FTR, אסור לך לחלץ את התדלוק רק בגלל שאתה לא יכול לנשוך עד, למשל, 45 דקות מאוחר יותר. רק שאף לקבל משהו בבטן תוך שעתיים לאחר האימון, מכיוון שמחקרים מראים כי יכולתו של הגוף למלא את מאגרי השרירים יורדת ב -50 % לאחר נקודה זו.

ללא קשר למטרות שלך, הגוף שלך זקוק למקרו -חומרים אלה כדי לתדלק - במיוחד חלבון ופחמימות. כמה אפשרויות מוכנות לאכילה כוללות ביס של פיסטוק לעיסת פיסטוק של Setton Farms, שייק חלב עם דלק אורגני מעמק דלק אורגני, או סלט עוף שקדים חמוציות של GoodFoods. אתה יכול גם להכין משהו בעצמך כגון סלט עם חומוס או חביתה עם ירקות מוקפצים.

סקירה עבור