10 דרכים ערמומיות להתאמת אימון ליום שלך

תוֹכֶן

• השתמש בחוק השלשות
• אל תילחם בזיופים
• להחביא חבל קפיצה בעבודה
• התייחס לזה כמו לפגישה
• לעלות על הכדור
• צא החוצה
• מצא אפליקציה בשביל זה
• להכפיל
• פשוט תגיד OM
• הפעל את הכפפה של Office
• סקירה עבור

אין זמן להתאמן? שום תירוץ! בטח, אתה עשוי להיות עסוק מדי מכדי לבלות שעה (או אפילו 30 דקות) בחדר הכושר, אבל יש דרכים קלות להיות קצת יותר פעילות כל יום, גם אם אתה תקוע במשרד. אז אם אינך יכול להיראות כשיר במפגש זיעה, אל תחשוש. מאמנת FitOrbit.com אמנדה אבנר חולקת 10 "דרכים ערמומיות" להתאים פעילות גופנית ליום שלך.

השתמש בחוק השלשות

אם אין לך זמן למפגש אירובי קבוע של 30 דקות, חלק את האימון לשלושה קטעים של 10 דקות במקום זאת!

"הגדר את השעון המעורר 10 דקות קודם לכן והוציא את הראשון לפני העבודה, הקדש 10 דקות משעת הצהריים שלך להזיע מהקטע השני, וצנן את היום שלך עם 10 דקות אחרונות כשאתה חוזר הביתה", אומר אבנר. "המפתח באימונים קצרים יותר הוא לשמור על עצימות גבוהה (תחשוב על ריצה, אימון מעגלים או פליאומטריה) ולהישאר ממוקדים במאמץ שלך - זהו לֹא הזמן לקרוא מגזין או לטייל בנחת ".

אל תילחם בזיופים

תקועים בפגישות ומתים לקום וללכת? הקש על בהונותיך, שחק בעיפרון וסובב את כיסאך. נשמע מטורף? "זה יכול להיות, אבל חנפנים (אלה שעוסקים בפעילות קלה וספונטנית קבועה) יכולים לשרוף כ -108 קלוריות נוספות מדי יום רק מסירוב לשבת בשקט. אם אתה לא אדם עסוק טבעי, נסה להקפיץ את הברכיים למעלה ולמטה מהכיסא שלך. , העברת המשקל מצד לצד בעמידה בתור, או הקשה באצבעותיך על שולחנך בזמן סיעור מוחות. הקלוריות היומיות האלה יכולות לצבור כמעט קילוגרם אחד שנשרף בחודש ", אומר אבנר.

להחביא חבל קפיצה בעבודה

דקה לדקה, חבל קפיצה שורף יותר קלוריות מאשר כמעט כל תרגיל לב וכלי דם אחר בחוץ. זה גם בעל השפעה גבוהה, כלומר אתה מקבל טונות של בניית עצמות לאתחול.

"בין אם אתה בעבודה, נוסע או רק בבית ולחץ בזמן, קפיצה בחבל למשך 10 דקות בלבד יכולה לשרוף 110 קלוריות ולהזיע זיעה רצינית", אומר אבנר.

התייחס לזה כמו לפגישה

כולנו חיים ומתים ביומנינו בימים אלה, אז למה שלא תקבע פגישה שאסור לך לפספס-עם חדר הכושר!

"ניסיון להידחק אימון ביום עמוס כבר יכול להיראות כמו מטלה, אבל לתכנן את האימון שלך מבעוד מועד (לדוגמה, עיפרון באותו שיעור יוגה ביום שלישי עם המדריך האהוב עליך או חסימת 45 דקות כדי לנסות את ה-P90X החדש הזה סרטון) יכול למעשה להקל על מתח על ידי כך שהאימון שלך נראה כמו רק עוד חלק מהיום העמוס שלך", אומר אבנר.

לעלות על הכדור

החלפת הכיסא הרגיל שלך בכדור יציבות היא דרך ערמומית מאוד לחזק את שרירי הליבה והגב התחתון, לשפר את היציבה שלך ואפילו לשרוף כמה קלוריות נוספות במהלך יום העבודה שלך.

יש לך יותר זמן (ומשרד עם דלת)? "הוסף כריכות כדור יציבות, שכיבות סמיכה וגלגולים לרפרטואר שלך והשלים 10 מכל תרגיל כל שעה בשעה. אתה תרגיש את הצריבה עד ארוחת הצהריים!"

צא החוצה

כולנו יודעים שהליכה היא דרך מצוינת להתחיל בתוכנית אימונים, אבל מה אם מפסיקים לחשוב על הליכה כפעילות גופנית ומתחילים לחשוב עליה כזמן לחזור לשיחות טלפון, סיעור מוחות או אפילו דרך לעשות קניות במכולת?

"שילוב הפעולה הפשוטה של ​​הליכה עם המשימות ה'הכרחיות 'בחיי היומיום שלך הופך את זה פחות למטלה ויותר לגיונית להשלים את רשימת המטלות שלך ולקבל כוויה טובה בזמן שאתה עושה זאת", אומר אבנר.

מצא אפליקציה בשביל זה

אפליקציות אימון לאייפון או לאנדרואיד השתכללו ברצינות במהלך השנים האחרונות, ורבות מהאפליקציות הטובות ביותר הן מתחת ל -5 $ או אפילו בחינם (חשבו על Nike Training Club, MyTrainer או MapMyFitness).

"אתה יכול לעשות אימון מלא בלחיצת כפתור אחת מבלי לבזבז המון זמן בניסיון להמציא תוכניות או להוריד תוכניות אימון. צריך עוד התאמה אישית? בדוק את FitOrbit.com, אתר אימונים אישי מקוון המחבר אותך עם ממש- מאמנים אישיים לחיים ותוכניות תזונה בפחות מ-2 דולר ליום", מציע אבנר.

להכפיל

רוב האמריקאים מבלים שלוש עד ארבע שעות ביום מול הצינור-וחלק ניכר מהזמן הזה מבלה על הספה או במיטה. שנה את פעילות הפנאי האהובה עליך על ידי הפיכתה לכפולה כאימון!

"אם יש לך הליכון או אופניים נייחים, הגדר אותם מול הטלוויזיה ודוושת במתינות במהלך התוכנית ובנמרצות במהלך הפרסומות. אין ציוד? שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, תנוחת פלנק ושקעי קפיצה לסירוגין עבור כל דקה של הפרסומת. הפסקות, ואז להשלים סדרה של 30 מכל מהלך בסיום כל תוכנית שאתה צופה בו", אומר אבנר.

לא רק תעלה את קצב הלב ותשרוף קלוריות, אלא תימנע מנסיעות מרובות למטבח לאורך פרק אחד.

פשוט תגיד OM

מזרן יוגה הוא אחד מכלי הכושר הקלים (והזולים ביותר!

"סרטוני יוגה בסטרימינג בחינם זמינים ביוטיוב, בעוד שסדרות מתקדמות יותר עם מדריכים מובילים ניתנות לרכישה באתרי מנויים כמו YogaGlo.com. אתרי אימון אישי מציעים אימוני יוגה ופילאטיס מותאמים אישית שעובדים לפי לוח הזמנים שלך ועם רמת היכולת שלך, והם ניתן להדפיס אותו או לגשת אליו ישירות מהאתר לאימון ללא כל בעיה בנוחות הבית או המשרד שלך ", אומר אבנר.

הפעל את הכפפה של Office

התעוררת מאוחר ויודעת שהאימון שלך הוא הדבר הראשון בגוש החיתוך של מחנק הזמן? פיצוי על זה באמצעות טריקים פשוטים כדי "להגביר" את יום העבודה הרגיל שלך או סידורים לאימון מלא ומעורר לב.

"התחל על ידי חניה רחוק ככל האפשר מהיעד שלך (אפילו טוב יותר: אופניים או רץ לעבודה!) וריצה או הליכה מהירה לדלת. לאחר מכן, עלה במדרגות במקום במעלית למשרד שלך (והמשך לנסוע השתמשו בשתי הדקות הראשונות של כל שעת בוקר כדי להתמקד בקבוצת שרירים אחרת (לדוגמה, שכיבות סמיכה ב-9:00 בבוקר לפלג הגוף העליון, סקוואט ב-10:00 בבוקר לפלג הגוף התחתון, תנוחת קרש ב-11 : 00 בבוקר לליבה וכו '), ואז צא לטיול ארוך בארוחת הצהריים, "מציע אבנר. אתה יכול לשרוף יותר מ -250 קלוריות לפני הצהריים!

סקירה עבור