10 דברים שאתה לא יודע על קלוריות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

קלוריות מקבלות ראפ גרוע. אנו מאשימים אותם בהכל - החל מלגרום לנו להרגיש אשמה על כך שנהנו משמש פאדג 'לוהטת עם אגוזים נוספים ועד לאופן שבו הג'ינס שלנו מתאים (או לא מתאים, לפי העניין).

עם זאת, הדמוניזציה של קלוריות היא כמו חמצן בעל פה רע: אי אפשר לשרוד זמן רב מאוד בלי אף אחד מהם. "הקלוריות מזינות את הגוף. אנו זקוקים להן, בדיוק כפי שאנו צריכים ליהנות מהמאכלים המספקים אותן", אומר ג'ון פורייט, דוקטור לתפקיד מנהל מרכז תזונה במכללת רפואה ביילור ביוסטון ומומחה לניהול משקל. . "אין שום דבר רע או קסום בקלוריות, זה רק שמשקל הגוף מסתכם במשוואה פשוטה של ​​קלוריות פנימה (מהמזון) לעומת קלוריות החוצה (כפעילות גופנית)."

הנה הסקיני האמיתי -- תשובות מהמומחים ל-10 מהשאלות הנפוצות ביותר על קלוריות, ומה שאתה באמת צריך לדעת כדי לרדת במשקל.

1. מהי קלוריה?

"בדיוק כמו ליטר הוא מדידת נפח וסנטימטר הוא מדידת אורך, קלוריה היא מדידה או יחידת אנרגיה", מסבירה חוקרת הדיאטה קלי בראונל, דוקטור לפסיכולוגיה באוניברסיטת ייל ניו הייבן, קונטיקט, ומחבר של תוכנית LEARN לניהול משקל (American Health Publishing Co., 2004). "מספר הקלוריות במזונות שאתם אוכלים הוא מדד למספר יחידות האנרגיה שמספק המזון." יחידות אנרגיה אלה משמשות את הגוף לדלק את הפעילות הגופנית כמו גם את כל התהליכים המטבוליים, החל משמירה על פעימות הלב וצמיחת השיער ועד לריפוי ברך מגורדת ולבניית שרירים.

רק ארבעה מרכיבים של מזון מספקים קלוריות: חלבון ופחמימות (4 קלוריות לגרם), אלכוהול (7 קלוריות לגרם) ושומן (9 קלוריות לגרם). ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים, סיבים ומים אינם מספקים קלוריות.

2. כיצד אוכל לחשב כמה קלוריות עלי לרדת כדי לרדת במשקל?

ראשית, עליך לדעת כמה קלוריות אתה צורך כרגע. אתה יכול להבין זאת על ידי ניהול יומן מזון: מעקב אחר קלוריות לכל מה שאתה אוכל בתקופה כולל לפחות שני ימי חול ויום סוף שבוע אחד (מכיוון שאנשים נוטים לאכול אחרת בסופי שבוע). בדוק את ספירת הקלוריות של כל פריט מזון (ראה שאלה 3), ולאחר מכן ספר את סך הקלוריות וחלק במספר הימים שעקבת אחר צריכתך כדי למצוא את הממוצע היומי שלך.

או שתוכל להעריך בערך את צריכת הקלוריות שלך באמצעות נוסחה זו: אם אתה בן 30 ומטה, הכפל את משקלך ב -6.7 והוסף 487; נשים בגילאי 31-60 צריכות להכפיל את משקלן ב -4 ולהוסיף 829. לאחר מכן, הכפל את הסכום ב -1.3 אם אתה בישיבה (לא מתאמן כלל), 1.5 אם אתה פעיל מעט (אימן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע למשך שעה אחת), 1.6 אם אתה פעיל בינוני (תאמן ארבע עד חמש פעמים בשבוע במשך שעה אחת) או 1.9 אם אתה פעיל מאוד (תאמן כמעט כל יום במשך שעה אחת).

ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה צורך ביום, נסה את תוכנית 100/100 של Foreyt: "כדי לרדת כמה קילוגרמים בחודש, קצץ 100 קלוריות מהתזונה היומית שלך והוסף 100 קלוריות בפעילות גופנית. זה קל כמו לחסל את טפיחת חמאה על פרוסת טוסט והליכה של 20 דקות בכל יום ", הוא מציין.

3. כיצד אוכל להבין את הקלוריות בפירות, ירקות ומזונות אחרים ללא תווית תזונה?

קיימים בשוק עשרות ספרים לספירת קלוריות. בדוק את זה של קורין נצר הספר השלם של ספירות מזון, מהדורה 6 (הוצאת Dell, 2003). תוכל גם לקבל מידע דומה בחינם באינטרנט. אחד האתרים האהובים עלינו הוא מסד הנתונים המקוון של מחלקת החקלאות של ארה"ב בכתובת www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

השתמש בכלים אלה בחריצות כדי לעקוב, ובתוך מספר שבועות בלבד תוכל לאמוד כמה קלוריות יש במנות שאתה אוכל בדרך כלל. אז פשוט צריך לצמצם את המנות האלה כדי לרדת במשקל.

4. מהי רמת הקלוריות הנמוכה ביותר, אך עדיין בטוחה, שאפשר לרדת אליה כשאני מנסה לרדת במשקל?

"נשים לא צריכות לצרוך פחות מ -1,200 קלוריות ביום", מזהיר בראונל. למעשה, דיאטה מתחת ל-1,000 קלוריות ביום (הנקראת דיאטה דלת קלוריות או VLCD) מגבירה את הסיכון שלך לאבני מרה ולבעיות לב ויש להקפיד עליה רק ​​אנשים שמנים בפיקוח רופא. אתה יכול לרדת ל -1,200 קלוריות ביום ולשרוד, אך זה לא רעיון חכם. צריכה של צריכת קלוריות מינימלית עשויה להניב תוצאות מהירות, אך היא גם יכולה להשאיר אותך חסר סבלנות ואינך יכול להתאמן (מפתח לשמירה על הקילוגרמים), ועלול להוביל לאובדן שרירים ולהאטת חילוף החומרים שלך. גם אם אתם מקפידים על מה שאתם אוכלים, צריכה יומית של 1,200 קלוריות עלולה לגרום לכם לקצר ברכיבי תזונה חשובים כמו סידן וחומצה חומצה.

ההימור הטוב ביותר שלך להצלחה: חתך קלוריות בינוני כמו זה שממליצה פורייט. כך תישאר בריא ועדיין יהיה לך אנרגיה לאורח חיים פעיל.

5. האם קלוריות משומן משמינות יותר מאשר קלוריות מפחמימות וחלבון?

כן. "השומן התזונתי מאוחסן ביתר קלות כשומן בגוף, מכיוון שהגוף חייב להתאמץ יותר כדי להמיר פחמימות וחלבון לשומן [הגוף], ואילו ניתן לאחסן שומן תזונתי כפי שהוא. עבודה מוגברת משווה לאובדן קלוריות קל", אומר. רוברט ה. אקל, MD, פרופסור לרפואה במרכז מדעי הבריאות של אוניברסיטת קולורדו בדנבר ויו"ר המועצה לתזונה, פעילות גופנית ומטבוליזם של איגוד הלב האמריקאי. כאשר טפיחה של 100 קלוריות של חמאה נכנסת למערכת שלך, הגוף שלך שורף 3 אחוזים מהקלוריות שלו כדי להפוך אותה לשומן גוף. אבל המערכת שלך משתמשת ב-23 אחוז מהקלוריות בפחמימות וחלבון כדי להמיר אותן לשומן לאחסון. עם זאת, אין הוכחה לכך ששומן תזונתי נשמר בכמות גדולה יותר כשומן גוף מאשר פחמימות או חלבון אם אתה מאזן את הקלוריות עם הקלוריות החוצה. אכילת יתר היא עדיין הבעיה -- זה פשוט הרבה יותר קל לאכול יותר מדי מזונות שומניים מכיוון שהם מקורות כל כך מרוכזים לקלוריות.

אבל הקפד לא לחתוך את כל השומן. מעט הכרחי לתפקודי הגוף, כגון ספיגת ויטמינים. ושומנים חד בלתי רוויים - שמן זית, אגוזים, אבוקדו - נמצאו כמועילים לבריאות הלב.

6. האם אני מוריד קלוריות או שומן כדי לרדת במשקל?

חותכים את שניהם לקבלת התוצאות הטובות ביותר. "הרבה יותר קל להגביל קלוריות כשאתה חותך שומן, ואילו חיתוך שומן מסייע לירידה במשקל רק אם זה מלווה בירידה בקלוריות", מסביר בראונל. רישום בקרת המשקל הלאומי - פרויקט מתמשך באוניברסיטת פיטסבורג ובאוניברסיטת קולורדו - מצא שדיאטנים ששמרו על ירידה במשקל של 30 ק"ג או יותר במשך יותר משנה אחת הצליחו בחלקו על ידי הגבלת הקלוריות שלהם לכ 1,300 ביום ושמירה על שומן בכ -24 אחוזים מהקלוריות.

7. האם לוקח יותר זמן לשרוף קלוריות משומן רווי מאשר קלוריות משומנים בלתי רוויים?

כנראה שלא. קומץ מחקרים, בעיקר על בעלי חיים, מצאו כי השומנים החד -בלתי -רוויים באגוזים ובזיתים עלולים להישרף מעט מהר יותר משומנים רוויים. "כל השומנים עוברים חילוף חומרים באופן שונה, אך ההבדלים כה קטנים עד שלמעבר משומן אחד לשני אין שימוש מעשי לירידה במשקל", אומרת פורייט. כמובן שהשומנים מרוב הצמחים והדגים בריאים ללב, כך שהתועלת לבדה היא סיבה טובה לעבור מפילה מיניון וחמאה לפילה של סוליה ושמן זית.

8. האם קלוריות "ריקות" ו"נסתרות" זה אותו הדבר?

לא. קלוריות ריקות מתארות מזונות המציעים ערך תזונתי מועט או לא. לדוגמא, עבור 112 קלוריות, כוס 8 גרם של מיץ תפוזים סחוט טרי מציעה אשלגן ומספקת 100 אחוז מהצורך היומי שלך בוויטמין C, בעוד שבאותה כמות של סודה כתומה יש 120 קלוריות והיא נטולת חומרים מזינים לחלוטין. הסודה מספקת קלוריות ריקות; ה- OJ לא.באופן כללי, ככל שמזון מעובד יותר, כך כמות הויטמינים, המינרלים, הסיבים והסוכנים שלו למלחמה בסרטן נמוכים יותר, ותכולת השומן, הסוכר והקלוריות הריקות שלו גבוהה יותר.

לעומת זאת, ניתן למצוא קלוריות נסתרות בכל סוגי המזונות. אלה הקלוריות שמתגנבות לתזונה שלך בשקט, כמו למשל מהחמאה שמוסיפה לירקות במטבח במסעדה. "אם אתה אוכל מחוץ לבית, אתה בצרות, כי אתה לא יודע כמה קלוריות נסתרות משומן נוספו לארוחה שלך", מזהיר פורייט.

הדרך הקלה ביותר להימנע מקלוריות נסתרות היא לשאול על מרכיבים בכל פעם שמישהו אחר הכין את הארוחה שלך ולבקש שהאוכל שמוגש לך במסעדות יהיה מאודה, אפוי או צלוי יבש. בעת רכישת מזון ארוז, בדוק תמיד את תווית התזונה. מאפין סובין לכאורה לא מזיק יכול להכיל כמה גרם שומן, ולהעלות את תכולת הקלוריות באופן משמעותי.

9. האם מזונות ללא קלוריות מסייעים בירידה במשקל?

תיאורטית, כן. העבר את הקולה היומית שלך לקולה ותחסוך כ -160 קלוריות לפחית של 12 גרם, מה שאמור להוביל לירידה במשקל של כ -17 קילו במהלך שנה. עם זאת, מדענים למדו שכאשר אנשים צורכים מזון דל שומן, מופחת סוכר, דל קלוריות או ללא קלוריות, הם בדרך כלל מפצים על ידי אכילת יותר ממשהו אחר אחר כך. מחקר שנערך באוניברסיטת פנסילבניה, שנערך בקרב נשים, מצא כי אלה שאמרו להם שהם חטיפים יוגורט מופחת שומן אכלו יותר אוכל בארוחת הצהריים מאשר נשים אמרו שהיוגורט מלא שומן, ללא קשר לתכולת השומן בפועל של החטיף.

כדי לגרום למזונות ללא ודל קלוריות לעבוד לטובתכם, השתמשו בהם בשילוב עם הרגלים מנוסים לירידה קבועה במשקל, כמו הקטנת מנות, קבלת לפחות 25 גרם סיבים ביום, אכילת הרבה פירות וירקות והתעמלות חמש פעמים בשבוע.

10. האם הקלוריות הנאכלות בלילה פועלות אחרת מאלו הנאכלות במהלך היום?

לא באמת. "אכל ארוחת ערב ענקית או נשנוש ללא שליטה בערב וייתכן שיש השפעה קלה לאגירת שומן בהשוואה לאכילת ארוחת בוקר גדולה ואחריה יום פעיל פיזית", אומרת פורייט. "אבל ההשפעה כל כך לא משמעותית שלא תהיה לה השפעה ניכרת על המשקל שלך." עם זאת, עבור רובנו, ארוחת הערב היא בדרך כלל הארוחה הגדולה ביותר ביום, המספקת כמעט מחצית מצריכת הקלוריות היומית של אדם, וזה אפילו לא נחשב חטיף של גלידה או צ'יפס בשעות הלילה המאוחרות. מנות גדולות יותר ועודף קלוריות בכל שעה של היום ידרסו את הקילוגרמים. מחקרים משמעותיים מראים שאכילת ארוחת בוקר מזינה ודלת קלוריות-למשל קערת דגנים מלאים בפירות וחלב ללא שומן-מקלה על ניהול המשקל. זה לא בגלל שום הבדל בשריפת הקלוריות, אלא בגלל שפחות סביר שתאכלי יותר מדי בהמשך היום אם תתחילי עם ארוחה בריאה.

סקירה עבור