10 מלכודות דיבור עצמי של כושר לא בריא שכדאי להימנע מהם

תוֹכֶן

• הירכיים הזוהרות שלי לעולם לא יהיו דקות
• יש לי גנים שמנים ולא יכול לרדת במשקל
• מחלות לב פועלות במשפחה שלי, אז אני נידון
• יש לי חילוף חומרים איטי יותר מכולם
• אני לא רואה הבדל, אז למה לטרוח?
• אין לי שום דבר ושום דבר לא יכול לשנות זאת
• אין לי זמן
• להתאמן
• אני לא יכול להשתמש במשקלים:
• אני ארחיב!
• אני חלש-אני לא יכול
• להרים משקולות
• לעולם לא תהיה לי בטן שטוחה אחרי שילדתי ​​ילדים
• סקירה עבור

זה מביך כשמישהו תופס אותך מדבר אל עצמך בקול רם, אבל הצ'אטים העצמיים האלה אינם מפטפט חסר טעם: הדברים שאתה אומר לעצמך מדי יום יכולים להשפיע על הלך הרוח שלך ועל הגישה שאתה נוקט כלפי כושרך ובריאותך.

רובנו רוצים לגדול ולהשתפר בהיבטים שונים של חיינו, אבל הצמיחה הזו לא תמיד קלה כי אנחנו נמצאים בקרב בין ההרגלים הישנים שלנו (של נפש ופעולה) לבין מערכת ההרגלים החדשה הרצויה שלנו, אומר מייקל ג'רווייס. , Ph.D., פסיכולוג ומנהל ביצועים גבוהים במרכז DISC ספורט ושדרה במרכז ניופורט ביץ ', קליפורניה. אחד מההרגלים האלה הוא הדיבור העצמי שלנו. "הדיאלוג הפנימי שלנו, מילולי ופרטי, הוא הדרך שבה אנו מבינים את העולם", הוא אומר.

ולהקשבה לשיחות האישיות שלך יש את הכוח להגביר את איכות החיים שלך או להפריע לך להגיע ליעדים שלך. אם אתה נאבק לבנות את הגוף שאתה חולם עליו, קח צעד אחורה והקשיב לעצמך. האם אתה שומע את אחת מהצהרות השליליות העצמיות השליליות השכיחות הבאות? לאחר מכן המשך לקרוא לקבלת ייעוץ מומחה כיצד לנסח מחדש את השפה שלך ולהתחיל לבדוק את מטרות הכושר האלה.

הירכיים הזוהרות שלי לעולם לא יהיו דקות

אמירה מסוג זה מייצרת באופן מיידי מתח הן במוח והן במוח שלכם, אומר גרבייס. "כשיש לנו מחשבות עוינות או שליליות, המוח שלנו מגיב בשחרור כימיקל שמשפיע על מצב הרוח." מחשבות שליליות חוזרות ונשנות עלולות להפוך לרעילות, מכיוון שמערכת החיסון שלנו נפגעת עקב הפעלת יתר של מנגנון הילחם או ברח. "חשיבה שלילית כרונית יוצרת סביבה פנימית כל כך עוינת שנוכל למצוא את עצמנו מדוכאים, חרדים ואפילו חלשים יותר פיזית", אומר גרבייס. "זה הופך להביס את עצמו." במציאות, חיטוב והידוק הירכיים דורש תשומת לב לתזונה, בתוספת אימון אירובי וכוח. כלול זינוגים, סקוואטים וצעדים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע שֶׁלְךָ הירכיים הטובות ביותר.

יש לי גנים שמנים ולא יכול לרדת במשקל

זה טבעי לדאוג אם לאמא שלך יש עליונה של מאפינס, אבל, חוץ מה- DNA, לא נועד לך שתהיה לה אותה מבנה גוף. מחקרים מראים שרק 20 עד 30 אחוז מהעלייה במשקל מיוחסת לגנטיקה, אומר המאמן טום הולנד, מחבר הספר תנצח את חדר הכושר (ויליאם מורו, 2011), כך שתוכל לבצע שינויים גדולים. "השמנה מתייחסת לעתים קרובות לגורמים תרבותיים, לא לגנטיקה, אז התחל לאכול עם אנשים שמתרגלים הרגלי אכילה בריאים, מכיוון שמחקרים מראים שאנו נוטים לשקף את אלה שאנו סועדים איתם", הוא אומר. תיעוד צריכת המזון שלך והכרת המודעות לאתגרים הספציפיים שלך מאפשרת לך גם לאתר את התחומים שבהם עליך לעבוד.

מחלות לב פועלות במשפחה שלי, אז אני נידון

להיוולד עם "גנים רעים" הוא למעשה יותר סיבה להתאמן, אומר אנדרו מ 'פרימן, קרדיולוג במחלקה לרפואה בבריאות היהודית הלאומית בדנבר. אימון סדיר מתחרה בכמה מהתרופות הטובות ביותר לטיפול במחלות לב, לחץ דם גבוה ובעיות כולסטרול, ומרפא, מונע או משפיע באופן חיובי על כמעט כל מחלה ידועה, הוא אומר. איגוד הלב האמריקאי והקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה ממליצים על 150 דקות של פעילות מהירה מדי יום. "הגיעו לזה על ידי ביצוע 30 דקות בכל יום חול וחופשה בסופי השבוע", אומר ד"ר פרימן. ואתה לא צריך להזיע על מכונה: הליכה מהירה, ריצה קלה, גלישה על גלילה, שחייה או כל פעילות אחרת שאתה נהנה תעשה. ואל תשכח שגם דיאטה דלת שומן וכולסטרול עשויה לעזור.

יש לי חילוף חומרים איטי יותר מכולם

האמונה שאתה בעמדת נחיתות עלולה לגרום לך להיות לא מוכן להתאמן כלל. במקום זאת, אם אתה חושב שחילוף החומרים הוא נושא, נקט צעדים כדי להגביר אותו, אומרת קתרינה רדקה, השחיינית האולימפית ומחברת להיות הכי טוב שלך בלי המתח (Motivational Press, Inc.). קח אימון אינטרוולים ואכל כל שלוש עד ארבע שעות, שיש לו את הבונוס הנוסף לעזור לך אף פעם לא להיות רעב מדי ולא מלא מדי, כך שאתה מרגיש אנרגיה מתמדת, היא אומרת.

אני לא רואה הבדל, אז למה לטרוח?

אימונים צריכים להגיע עם כתב ויתור: "תוצאות לילה לא אופייניות." במציאות, לוקח חודשיים עד שלושה חודשים להתחיל לשים לב לשינויים-בדיוק הזמן שבו אנשים מפסיקים לעתים קרובות, אומר הולנד. "אתה צריך לזכור שלא לקח לך שבוע לעלות במשקל, אז למה אתה מצפה לרדת אותו בן לילה? אולי אתה עדיין לא שם, אבל אתה קרוב יותר ממה שהיית." כל קילו שאתה רוצה לרדת דורש גירעון של 3,500 קלוריות, כך שאם אתה רוצה לרדת קילו בשבוע, צמצם 500 קלוריות ביום באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.

אין לי שום דבר ושום דבר לא יכול לשנות זאת

יחד עם בעיות לב ומשקל, אתה יכול להודות לאמא ואבא על אחורי שטוח ולשפר את מה שיש לך. בעוד שכל היכולת הגנטית של השרירים שלך נקבעת הרבה לפני שנולדת, "אתה באמת יכול להעלות את הרמה", אומר אירב רובנשטיין, Ph.D., פיזיולוג תרגיל ומייסד S.T.E.P.S. (מומחים להכשרה מדעית ומרשם לפעילות גופנית) בנאשוויל, טנסי. קח את האימון בפלג הגוף התחתון לשלב הבא: רובנשטיין ממליץ על סקוואטים שהולכים לעומק כך שהירכיים שלך כמעט מקבילות או נמוכות יותר, ומעלות על ספסל של 12 עד 18 אינץ 'או צעד באמצעות משקולות שמאפשרות לך לעשות 2 עד 3 סטים של 6 עד 12 חזרות.

אין לי זמן

להתאמן

הדיבור העצמי של הכל או כלום מקל על קורבן לנסיבות סביבנו, אומר רדק. "כשאנחנו מתרצים, זה בדרך כלל בגלל שאנחנו עצבניים בפועל לנקוט בפעולה. אולי אנחנו לא יודעים מה לעשות או חוששים שזה לא ישתלם". ברגע שנוצר חזון גדול מספיק של מה שאנו עשויים לקבל אם אכן היינו עושים את הצעד הראשוני, נוכל לקבל מוטיבציה. רדקה ממליץ להתחיל רק בחמש דקות של נשימה בסיסית ומתיחות, וברגע שזה מרגיש טוב, להוסיף יותר או פעילות אחרת. "המפתח הוא להיות עקבי עם משהו קטן, לבנות את הביטחון העצמי שלך ואז לבצע את הצעדים הבאים", היא אומרת.

אני לא יכול להשתמש במשקלים:

אני ארחיב!

הבה נבחן את המדע כאן: "לנשים פשוט אין את רמת הטסטוסטרון להיות גדולה", אומרת הולנד. "עם זאת, אתה רוצה כמה שיותר שרירים רזים מכיוון שזה מגביר את חילוף החומרים." אם אתם חוששים להפוך להאלק, שברו סרט מדידה ותעדו את היקפים (הירכיים, הזרועות העליונות, השוקיים וכו'), עקבו אחר ההבדל לאורך זמן כדי שתוכלו לראות בשחור-לבן אם אתם גדלים או פשוט מתחזקים. כמה נשים יכולות לבנות, אבל זה דורש צריכת יותר קלוריות ממה שאתה צריך, אומר רובנשטיין. "משקולות הן האמצעי האמין ביותר להשגת סוגי הכוח והטון שרוב הנשים חפצות בו", אומרת רובנשטיין. היא ממליצה לעשות אימון אירובי באותם ימים כמו אימוני התנגדות, שמחקרים מראים שמייצר פחות גידול גירוי מאשר לעשות את שניהם בנפרד-וזה אומר גוף גוון ללא נפח.

אני חלש-אני לא יכול

להרים משקולות

אם אתה חלש, אתה צריך להרים משקולות כדי לעזור לשרירים שלך להתחזק! אל תדאג לגבי המספר על המשקולות; התחל בכל מה שאתה יכול להרים והתקדם למשקלים כבדים יותר כאשר אלה הופכים קלים מדי. אפילו משקל הגוף שלך עובד, אומר רדקה. שכיבות סמיכה, משיכות, כפיפות בטן ותרגילים אחרים ללא ציוד יכולים להפוך אימון יעיל ומאתגר. "אתה יכול אפילו להתחיל עם החזקת תנוחת שכיבה עם הברכיים על הקרקע כדי להתרגל לתמוך בגופך", מוסיף רדק.

לעולם לא תהיה לי בטן שטוחה אחרי שילדתי ​​ילדים

ראשית, זכור כי ביונסה ו ריס וויספרס בעולם יש מאמנים אישיים, דיאטנים, שפים ומומחים אחרים המעניקים להם תוכניות ותשומת לב אישיים, בנוסף למטפלות או האו-פיר שצופים בתינוקות שלהם בזמן שהם מתאמנים במשך שעתיים רצופות. אבל, למעט דיסטזיס רקטי (הפרדה של שריר הבטן הישר) או עור מתוח במיוחד, "אישה יכולה לאבד את השומן ולחוט מחדש את השרירים עם פעילות גופנית נכונה", אומר רובנשטיין. השלב הראשון הוא אירובי, והוכח שאימון אינטרוולים מפחית את שומן הבטן ביעילות רבה יותר מאשר אירוב בעצימות נמוכה יותר. רובנשטיין ממליץ על 15 עד 20 דקות של מרווחים שלושה ימים בשבוע. אם זה קשה מדי, 30 דקות של אימון אירובי מסורתי לפחות חמישה ימים בשבוע יכולים גם הם לעבוד. חיטוב הוא החלק השני: התמקד באלכסון שלך כדי למשוך את דופן הבטן שלך לכיוון קו האמצע שלך. נסה קרשים צדדיים, כפיפות אלכסוניות או סיבובים בעזרת צינורות. אבל כמובן שאתה צריך לשלב את זה עם תזונה שמספקת כמה מאות קלוריות פחות ממה שאכלת (אף פעם לא יורד מתחת ל -1,200 קלוריות, הנקודה שבה הגוף שלך נכנס למצב רעב וחילוף החומרים שלך מאט).

סקירה עבור