10 דרכים חכמות להפסיק לאכול מאוחר בלילה

תוֹכֶן

• 1. זהה את הסיבה
• 2. זהה את הטריגרים שלך
• 3. השתמש בשגרה
• 4. תכנן את הארוחות שלך
• 5. חפש תמיכה רגשית
• 6. דה-סטרס
• 7. אכלו באופן קבוע לאורך כל היום
• 8. כלול חלבון בכל ארוחה
• 9. אל תשמור אוכל זבל בבית
• 10. הסיחו את עצמכם
• קח הודעה הביתה

אנשים רבים מוצאים עצמם אוכלים בשעת לילה מאוחרת, גם כאשר הם לא רעבים.

אכילה לילית עלולה לגרום לכם לאכול יותר קלוריות ממה שאתם צריכים ולהוביל לעלייה במשקל.

להלן 10 דברים שתוכלו לעשות כדי להפסיק לאכול מאוחר בערב או בלילה.

1. זהה את הסיבה

יש אנשים שאוכלים את מרבית האוכל שלהם בשעות הערב המאוחרות או בשעות הלילה.

כדי לשנות הרגל זה, עליך לזהות את סיבת הבעיה.

אכילה לילית עשויה להיות תוצאה של צריכת מזון מוגבלת מדי בשעות היום, מה שמוביל לרעב רעבני בלילה. זה יכול להיגרם גם בגלל הרגל או שעמום.

עם זאת, אכילה לילית נקשרה גם לכמה הפרעות אכילה, כולל הפרעת אכילה זלילה ותסמונת אכילה לילית (1, 2, 3).

שתי הפרעות אלה מאופיינות בדפוסי אכילה והתנהגויות שונות, אך יכולות להיות לאותן השפעות שליליות על בריאותך (4, 5).

בשניהם אנשים משתמשים במזון כדי לרסן רגשות כמו עצב, כעס או תסכול, ולעתים קרובות הם אוכלים גם כאשר הם לא רעבים.

אוכלי זלילה נוטים גם לאכול כמויות גדולות מאוד של אוכל בישיבה אחת ומרגישים שלא בשליטה בזמן שהם אוכלים (6).

לעומת זאת, אנשים עם תסמונת אכילה לילית נוטים לרעות לאורך כל הערב ולהתעורר במהלך הלילה לאכול, צורכים יותר מ 25% מהקלוריות היומיות שלהם בלילה (7, 8).

שני המצבים נקשרו להשמנה, דיכאון ובעיות שינה.

שורה תחתונה: אכילה לילית יכולה להיגרם משעמום, רעב, הפרעת אכילה זלילה ותסמונת אכילה לילית. זיהוי הגורם יעזור לך לנקוט בצעדים הנכונים כדי לפתור את הבעיה.

2. זהה את הטריגרים שלך

כמו גם לזהות את הגורם הכללי לאכילת יתר, יתכן שתועיל לחפש דפוס אירועים ספציפי שבדרך כלל מגדיר את התנהגות האכילה שלך.

אנשים מושכים יד מזון מסיבות רבות. אם אינכם רעבים אך בכל זאת מוצאים את עצמכם אוכלים בלילה, חשבו מה הוביל לכך.

לעתים קרובות תגלה שאתה משתמש באוכל כדי לענות על צורך שאינו רעב.

עם תסמונת אכילה לילית, כל דפוס האכילה שלך עשוי להתעכב בגלל חוסר רעב ביום (9, 10, 11).

דרך יעילה אחת לזהות את הגורם לאכילת הלילה שלך ואת הדברים שמפעילים אותה היא לשמור על יומן "אוכל ומצב רוח" (12, 13).

מעקב אחר הרגלי האכילה והתעמלות שלך לצד הרגשות שלך יעזור לך לזהות דפוסים, יאפשר לך לעבוד על שבירת מחזורי התנהגות שליליים.

שורה תחתונה: מעקב אחר דפוסי ההתנהגות שלך וזיהוי מה גורם לך לאכול בלילה יעזור לך לשבור מחזורי אכילה רגשית.

3. השתמש בשגרה

אם אתם אוכלים יתר על המידה מכיוון שאינכם אוכלים מספיק במהלך היום, אז להכניס את עצמכם לשגרה יכול לעזור.

זמני אכילה ושינה מובנים יעזרו לכם להפיץ את צריכת המזון שלכם במהלך היום כך שתהיו פחות רעבים בלילה.

השגת שינה טובה חשובה מאוד כשמדובר בניהול צריכת המזון ומשקלך.

חוסר שינה ומשך שינה קצר נקשרו צריכת קלוריות גבוהה יותר ודיאטות באיכות ירודה. לאורך תקופה ארוכה, שינה גרועה יכולה להעלות את הסיכון שלך להשמנה ולמחלות נלוות (14).

קביעת זמנים לאכילה ושינה יכולה לעזור לך להפריד בין שתי הפעילויות, במיוחד אם אתה נוטה להתעורר בלילה לאכול.

שורה תחתונה: קיום שגרה לזמני הארוחות והשינה יכול לעזור לכם לשבור מחזורי התנהגות לא בריאים. זה יכול לעזור אם אין לך תיאבון במהלך היום או שאתה נוטה להשתמט בלילה.

4. תכנן את הארוחות שלך

כחלק מהשגרה שלך, אתה עשוי להפיק תועלת משימוש בתוכנית ארוחה.

תכנון הארוחות ואכילת חטיפים בריאים יכול להפחית את הסיכוי שתאכלו בדחף ולעשות בחירות אוכל לקויות (15, 16).

קיום תוכנית ארוחות יכול גם להפחית את כל החרדה מכמות שאוכלים ולעזור לכם להפיץ את האוכל לאורך כל היום, ולשמור על הרעב.

שורה תחתונה: תכנון הארוחות והחטיפים שלך יכול לעזור בניהול צריכת המזון שלך ולמנוע את הרעב.

5. חפש תמיכה רגשית

אם אתה חושב שיש לך תסמונת אכילה לילית או הפרעת אכילה בולמוס, ייתכן שתרצה לפנות לעזרה מקצועית.

איש מקצוע יכול לעזור לך לזהות את הטריגרים שלך וליישם תוכנית טיפול.

תכניות אלה משתמשות לרוב בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), אשר הוכח כמסייע בהפרעות אכילה רבות (17, 18, 19, 20, 21).

יצירת רשת תמיכה רגשית תעזור גם לכם למצוא דרכים לנהל רגשות שליליים, שאחרים עשויים להוביל אתכם למקרר (22).

שורה תחתונה: עבור חלק מהאנשים עם הפרעות אכילה, פנייה לעזרה מקצועית ותמיכה יכולה להיות המפתח להתגברות על אכילה בעייתית בלילה.

6. דה-סטרס

חרדה ומתח הם שתי הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאנשים אוכלים כשהם לא רעבים. עם זאת, שימוש במזון כדי לרסן את הרגשות שלך הוא רעיון רע.

אם אתה מבחין שאתה אוכל כשאתה חרד או לחוץ, נסה למצוא דרך אחרת להרפות מרגשות שליליים ולהירגע.

מחקרים הראו כי טכניקות הרפיה יכולות לעזור בניהול הפרעות אכילה כמו תסמונת אכילה לילית ואכילה זלילה (23, 24, 25).

טכניקות הרפיה שתוכלו למצוא בהן שימושיות כוללות תרגילי נשימה, מדיטציה, אמבטיות חמות, יוגה, פעילות גופנית עדינה או מתיחות.

שורה תחתונה: במקום לאכול, נסו להתמודד עם לחץ וחרדה בטכניקות הרפיה, פעילות גופנית עדינה או מתיחות.

7. אכלו באופן קבוע לאורך כל היום

אכילת יתר בלילה נקשרה לדפוסי אכילה לא שגרתיים שלעתים קרובות ניתן לסווג כאכילה לא מופרעת (26).

אכילה במרווחי זמן מתוכננים לאורך היום בהתאם לדפוסי אכילה "רגילים" יכולה לעזור לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם.

זה יכול גם לסייע במניעת תחושות של רעב מעורבן, עייפות, עצבנות או חוסר אוכל נתפס, מה שעלול להוביל לבולמוס (27).

כשאתה ממש רעב, יש סיכוי גבוה יותר שתבחר בבחירות אוכל לקויות ויגיע לחיפוש אחר זבל עתיר שומן, עתיר סוכר (28, 29).

מחקרים מגלים כי אלה עם זמני ארוחות קבועים (אוכלים 3 פעמים ויותר ביום), הם בעלי שליטת תיאבון טובה יותר ומשקל נמוך יותר (30, 31).

באופן כללי, אכילה פחות משלוש פעמים ביום נחשבת כמפחיתה את היכולת לשלוט על בחירת התיאבון והאוכל שלך (32, 33).

עם זאת, חשוב לציין כי התוצאות בתחום זה היו מעורבות.

תדירות האכילה הטובה ביותר לשליטה ברעב וכמות המזון הנצרכת עשוי להשתנות בקרב אנשים (34, 35).

שורה תחתונה: אכילת ארוחות קבועות תמנע מכם להיות רעבים מדי ותעזור לכם לנהל את התשוקה ואת דחפי המזון שלכם.

8. כלול חלבון בכל ארוחה

למזונות שונים יכולה להיות השפעה שונה על התיאבון שלך.

אם אתם אוכלים בגלל רעב, כולל חלבון בכל ארוחה עשוי לעזור לכם לרסן את הרעב.

זה יכול גם לעזור לך להרגיש יותר מרוצה במהלך היום, למנוע ממך להיות עסוק באוכל ולעזור במניעת חטיפים בלילה (36).

מחקר אחד מצא כי אכילה של ארוחות עתירות חלבון עתירות הפחיתה את התשוקה בכ -60% וקיצצה את הרצון לאכול בלילה לחצי (37).

להלן רשימה של 20 מזונות בריאים עתירי חלבון.

שורה תחתונה: חלבון ידוע כגורם מלא יותר לאורך זמן. הכללת חלבון בכל ארוחה יכולה להפחית את התשוקה ואת אכילת הלילה.

9. אל תשמור אוכל זבל בבית

אם אתה נוטה לאכול זבל מזון עתיר שומן, סוכר בלילה, הסר אותו מהבית שלך.

אם חטיפים לא בריאים אינם בהישג יד, סביר להניח שאוכלים אותם.

במקום זאת, מלאו את ביתכם באוכל בריא שאתם נהנים ממנו. ואז כשיש לך חשק לאכול, לא תנשנש בזבל.

אוכל ידידותי לחטיפים שיהיה זמין אם אתה רעב כולל פירות, פירות יער, יוגורט רגיל וגבינת קוטג '.

אלה מאוד ממלאים וככל הנראה לא יגרמו לכם לזלול במקרה שבסופו של דבר אתם רעבים לעזאזל בערב.

שורה תחתונה: הוצא כל ג'אנק פוד לא בריא מהבית. פעולה זו תמנע מכם לנשנש אליו לאורך כל הלילה.

10. הסיחו את עצמכם

אם אתה עסוק במחשבות על אוכל כי אתה משועמם, מצא עוד משהו שאתה נהנה לעשות בערב.

זה יעזור להחזיק את דעתך.

מציאת תחביב חדש או תכנון פעילויות ערב יכול לעזור במניעת חטיפים מאוחרים בלילה.

שורה תחתונה: אם אתם אוכלים משעמום, נסו למצוא משהו אחר שאתם נהנים לעשות בערב כדי לשמור על דעתכם תפוסים.

קח הודעה הביתה

אכילה לילית נקשרה לעודף צריכת קלוריות, השמנת יתר ובריאות לקויה.

אם אכילה בלילה היא בעיה עבורך, נסה את הצעדים שלמעלה כדי לעזור לך להפסיק.