אימון גוף מלא זה שאושר על ידי ג'ניפר לופז יהרוס אותך (בדרך הטובה ביותר)

תוֹכֶן

• אימון גוף מלא באישור J.Lo
• סומו סקוואט עם כדור רפואה
• לונג הפוך
• קרש גבוה על כדור הרפואה
• דאונה לרוחב הרחפן
• לוח המשקולת שלוחה לשלוחה התלת ראשי
• ברזי כתף
• קראנץ 'קרש צדדי
• תקרית תקורה עם כדור רפואה
• סיבוב טורסו עם להקת התנגדות
• התנגדות להקת סקוואט ל-Biceps Curl
• הרחבת Tricep עם רצועת התנגדות
• סקירה עבור

בין אם היית סטאן של ג'ניפר לופז ממנה עוזרת בית במנהטן ימים או שאיחרת למשחק, רק הבנת את מידת היכולות שלה לאחר שראית האסטלרים, אתה יודע שג'ו לו אוהב אימון קשה.

הזמרת באמת כובשת כל אימון שעמו היא מתמודדת, לדברי מאמנתה לשעבר, דוד קירש, מאמן כושר מפורסם ושגריר של חברת מוצרי סאונה אינפרא אדום MiHIGH. "ג'ניפר ממוקדת וממושמעת להפליא בכל הנוגע לאימונים שלה", הוא אומר."שום דבר מעולם לא היה קשה מדי או מאתגר מדי עבורה לנסות או לעשות." (ראה: כיצד שאקירה וג'ו לו התאמנו להופעתם במחצית)

מעניין איזה סוג אימונים לופז מוחץ, בדיוק? אל תהיה סקרן יותר! למטה, קירש חולק את אחד ממעגלי הגוף המלא שהוא העביר את לופז כשהם התאמנו יחד. אתה רק צריך כמה ציוד בסיסי להשלמת האימון הזה, כך שתוכל לנסות בין אם אתה בחדר הכושר או בסלון שלך. (קשור: ג'ניפר לופז מציגה את שרירי הבטן שלה בסלפי בחדר כושר לחגוג את יום הולדתה)

רק זכור: ג'ו לו היא באמת חיה בחדר הכושר, אז אל תחשוב שזה יהיה קל.

אימון גוף מלא באישור J.Lo

איך זה עובד: בצע כל תרגיל לפי הסדר למשך הזמן המצוין. חזור על סך הכל שניים עד שלושה סיבובים, נח בין הסיבובים לפי הצורך.

אתה תצטרך: כדור תרופות, סט משקולות קלות משקל, רצועת התנגדות וסט דאונים.

סומו סקוואט עם כדור רפואה

בנוסף ל #עיבוד glutes שלך, וריאציה סקווטית זו מכוונת לירכיים הפנימיות ול שרירי הבטן. (קשורים: סומו סקוואט הוא תרגיל הסקוואט הטוב ביותר לירכיים הפנימיות שלך)

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים יצאו 45 מעלות. חבק את כדור התרופה פנימה לכיוון החזה, המרפקים תחובים לתוך כלוב הצלעות.

ב. שאפו, כופפו ברכיים, ושבו את הירכיים בחזרה לתוך סקוואט. שמור על הליבה מעורבת וחזה גאה כדי להגן על הגב התחתון.

ג. הורד עד הירכיים נמוכות מהברכיים או כשהגב מתחיל להסתובב, המוקדם מביניהם.

ד. נשוף, ולאחר מכן לחץ דרך כף הרגל הקדמית והפעל את glutes כדי לחזור לעמידה.

חזור על דקה אחת.

לונג הפוך

תרגיל בסיסי זה מחזק ביעילות את הליבה, העכוז, הירכיים, שרירי הירך והשוקיים, על פי קירש.

א. התחל עם רגליים מתחת לירכיים. צייר את הפופיק לכיוון עמוד השדרה כדי לרתום את הליבה.

ב. קח צעד גדול אחורה עם רגל שמאל, הוריד לתוך לזנק עם חזה גבוה. השהה כאשר הירך הקדמית מקבילה לאדמה וברך שמאל כמעט נוגעת בקרקע.

ג. לחץ על רגל ימין והפעל את האצבעות כדי לדחוף את רגל שמאל לאחור כדי להתחיל.

מחליף צדדים; חזור. המשך לסירוגין במשך דקה אחת.

קרש גבוה על כדור הרפואה

חושבים שקרשים גבוהים רגילים הם קשים? שרירי הבטן שלך ירגישו כאילו הם בוערים.

א. לכרוע ברך מול כדור תרופות על הרצפה. הניחו כל יד על כדור התרופה במרחק של ברוחב הכתפיים זה מזה.

ב. צעד צעד אחד אחורה בכל פעם למצב שכיבה למעלה. משוך את מרובעי הגוף וסחט את גלוטות ליצירת מתח פלג הגוף התחתון, וסגור את הליבה כאילו מישהו עומד להכות אותך מלמטה.

ג. דחוף את הכדור בצורה פעילה כדי לשלב ולהגן על הכתפיים.

החזק דקה אחת.

דאונה לרוחב הרחפן

אם זינוקות לרוחב הן כבר חלק משגרת הכושר שלך, קירש ממליץ לבצע אותן על רחפנים כמו J.Lo. "חשוב לאתגר ללא הרף ולדחוף את גופך לשלב הבא", הוא אומר. "במקרה של נפילות לרוחב, דאונים מאפשרים לך לעשות בדיוק את זה".

עם זאת, הסט הראשון שלך אי פעם לא צריך להיות דָאוֹן צלעות לרוחב. אז, אם אתה חדש בתנועה, תעלה את הרחפנים ונדבק עם קלעים קבועים הצידה. (קשורים: J.Lo ו-A-Rod חלקו אימון ביתי שאתה יכול לעשות בכל רמת כושר)

א. עמדו גבוה עם רגליים מתחת למותניים, מחוון אחד על הקרקע מתחת לעקב הימני.

ב. שמירה על חזה גבוה ועל בסיס הליבה, שלח בו זמנית את הירכיים לאחור תוך החלקת רגל ימין החוצה הצידה, עד שרגל ימין מורחבת במלואה.

ג. לחץ את המשקל לרגל שמאל, ולאחר מכן סחט את גלוטות וחזור לעמידה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. מחליף צדדים; חזור.

לוח המשקולת שלוחה לשלוחה התלת ראשי

תרגילים מורכבים (שעובדים מספר קבוצות שרירים בו זמנית) כמו זה יעילים יותר בבניית שרירים בהשוואה לתרגילי בידוד, אומר קירש. בנוסף, "תרגילים מורכבים הם יעילים להפליא בזמן." תנועה זו, למשל, מחזקת את הליבה, התלת ראשי, הכתפיים, העכוז, הלבנים והמלכודות שלך במכה אחת.

א. הנח משקולות על הקרקע ברוחב הכתפיים, כך שהידיות מקבילות. ממצב כריעה, רכן קדימה כדי לאחוז במשקולת בכל יד. חזור אל קרש גבוה כדי להתחיל.

ג. תוך שמירה על הליבה, ובלי נדנדה של ירכיים מצד לצד, משוך את המרפק השמאלי ישר כלפי התקרה. עצרו למעלה, ואז לחצו את התלת ראשי כדי ליישר את המרפק, ושלחו את היד ישר אחורה.

ד. הפוך את התנועה, החזר את המשקולת להתחיל. חזור על הצד הנגדי.

המשך לסירוגין במשך דקה אחת.

ברזי כתף

ברזי כתפיים עובדים על הכתפיים והליבה שלך.

א. נניח תנוחת קרש גבוהה, פרקי הידיים מוערמים מתחת לכתפיים.

ב. מבלי לאפשר לירכיים לנוע מצד לצד, הקש לסירוגין על כל כתף ביד הפוכה.

המשך לסירוגין במשך דקה אחת.

קראנץ 'קרש צדדי

די כבר בקרשים? מהלך הקרש האחרון הוא קראנץ' קרש הצד.

א. שכבו על צד ימין עם רגליים ישרות, רגליים מוערמות. מקם מרפק ימין ישירות מתחת לכתף. הרם ירכיים עד שהגוף יוצר קו ישר מהקרסוליים לכתפיים. שמור על שרירי שרירי הבטן והבא את יד שמאל לראש כדי להתחיל.

ג. השתמש באלכסון כדי להוריד את המרפק השמאלי כאילו כדי להקיש על הירך הימנית.

ד. הפוך את התנועה כדי לחזור להתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. מחליף צדדים; חזור.

תקרית תקורה עם כדור רפואה

אם חשבתם שתערוכת המחצית של ג'יי לו ושקירה 2020 היא נפץ, חכו עד שתנסו את הקלאסיקה הפליומטרית הזו.

א. הנח על עמידה אתלטית, רגליים ברוחב הכתפיים וברכיים כפופות קלות, אוחזים כדור תרופה בשתי הידיים כדי להתחיל.

ב. הרם את כדור התרופה ישר מעל ראשו, ולאחר מכן צרו בו-זמנית במותניים והוריד את הזרועות למטה בצורה נפיצה כדי להטיח את הכדור על הקרקע.

ג. הרם את כדור התרופה כדי לחזור להתחלה.

חזור על דקה אחת.

סיבוב טורסו עם להקת התנגדות

לתרגיל ליבה זה תזדקק לרצועת התנגדות ונקודת עוגן (חשוב: אסדת סקוואט, עמוד, מוט נפתח או ידית דלת יציבה). כשאתה בוחר באיזו רצועת התנגדות להשתמש "בחר את הלהקה שנותנת לך מספיק התנגדות לאתגר אותך, אבל מאפשרת לך לשמור על צורה נכונה", אומר קירש.

א. עיגון רצועת ההתנגדות איפשהו בגובה החזה (או קרוב ככל האפשר). עומדים בניצב לרצועה מול נקודת העיגון, תפסו את הקצה בשתי הידיים. התרחק מהעוגן עד שהזרועות ישרות מלפנים כדי להתחיל.

ב. תוך שמירה על הליבה מחוזקת, הירכיים מרובעות וזרועות ישרות, השתמשו באלכסונים כדי להתרחק מנקודת העיגון, תוך כדי משיכה של רצועת ההתנגדות לרוחב הגוף.

ג. עם שליטה, הפוך את התנועה כדי לחזור להתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. מחליף צדדים; חזור.

התנגדות להקת סקוואט ל-Biceps Curl

ילד האהבה של סלסול התנגדות שרירי שריר והתנגדות להקת התנגדות, זהו מהלך גוף מלא.

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, רצועת התנגדות ממוקמת מתחת לרגל האמצעית של שתי הרגליים. החזק את הלהקה בשתי ידיים מול הירכיים, כפות הידיים פונות קדימה.

ב. שמירה על חזה גבוה, צנח למטה לתוך סקוואט. לסחוט את glutes כדי לעמוד.

ג. שמירה על הליבה הדוקה והמרפקים צמודים לכלוב הצלעות, מכופפים את רצועת ההתנגדות עד לכתפיים.

ד. הפוך את התנועה כדי לחזור להתחלה.

חזור על דקה אחת.

הרחבת Tricep עם רצועת התנגדות

תנועה אחרונה, בואו נבין!

א. אבטח את הלהקה לנקודת עוגן בגובה החזה. פונים הרחק מנקודת העוגן, הושיטו מאחורי הגוף לאחיזה עם שתי הידיים, המרפקים כפופים כלפי התקרה והידיים מאחורי הראש.

ב. תוך שמירה על כלוב הצלעות והמרפקים הדוקים, השתמש בתלת ראשי כדי להאריך את הידיים ישר מעל.

ג. תנועה לאחור כדי לחזור להתחלה.

חזור על דקה אחת.

סקירה עבור