11 היתרונות הבריאותיים המובילים במדע של זרעי דלעת

תוֹכֶן

• 1. מלא בחומרים מזינים בעלי ערך
• 2. עשיר בנוגדי חמצון
• 3. קשור לסיכון מופחת של סרטן מסוים
• 4. שפר את בריאות הערמונית ושלפוחית ​​השתן
• 5. מאוד מגנזיום
• 6. עשוי לשפר את בריאות הלב
• 7. יכול להוריד את רמות הסוכר בדם
• 8. עשיר בסיבים תזונתיים
• 9. עשוי לשפר את איכות הזרע
• 10. עשוי לעזור בשיפור השינה
• 11. קל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

זרעי דלעת עשויים להיות קטנים, אך הם מלאים בחומרים מזינים יקרי ערך.

אכילת רק כמות קטנה מהם יכולה לספק לך כמות ניכרת של שומנים, מגנזיום ואבץ בריאים.

בגלל זה, זרעי דלעת נקשרו לכמה יתרונות בריאותיים.

אלה כוללים שיפור בבריאות הלב, בריאות הערמונית והגנה מפני סרטן מסוים.

מה שכן, ניתן לשלב בקלות זרעים אלה בתזונה שלך.

להלן 11 היתרונות הבריאותיים המובילים של זרעי דלעת הנתמכים על ידי המדע.

1. מלא בחומרים מזינים בעלי ערך

זרעי דלעת ידועים גם בשם "פפיטה" - מונח ספרדי מקסיקני.

שלא כמו זרעים לבנים קשים מדלעת גילוף, לרוב זרעי הדלעת שנקנו בסופר אין מעטפת.

זרעים נטולי קליפות אלה הם ירוקים, שטוחים וסגלגלים.

לאונקיה אחת (28 גרם) של גרעיני דלעת נטולי קליפות יש בערך 151 קלוריות, בעיקר משומן וחלבון.

בנוסף, מנה של 1 גרם (28 גרם) מכילה (1):

• סִיב: 1.7 גרם
• פחמימות: 5 גרם
• חֶלְבּוֹן: 7 גרם
• שמן: 13 גרם (6 מתוכם אומגה 6)
• ויטמין K: 18% מה- RDI
• זַרחָן: 33% מה- RDI
• מַנגָן: 42% מה- RDI
• מגנזיום: 37% מה- RDI
• בַּרזֶל: 23% מה- RDI
• אָבָץ: 14% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 19% מה- RDI

הם מכילים גם הרבה נוגדי חמצון וכמות הגונה של חומצות שומן רב בלתי-רוויות, אשלגן, ויטמין B2 (ריבופלבין) ופולאט.

זרעי דלעת ושמן זרעים אורזים גם חומרים תזונתיים רבים אחרים ותרכובות צמחיות שהוכחו כמספקים יתרונות בריאותיים (2, 3).

סיכום זרעי דלעת עשירים בנוגדי חמצון, ברזל, אבץ, מגנזיום וחומרים מזינים רבים אחרים. אונקיה (28 גרם) מכילה כ- 151 קלוריות.

2. עשיר בנוגדי חמצון

זרעי דלעת מכילים נוגדי חמצון כמו קרוטנואידים וויטמין E (4, 5, 6).

נוגדי חמצון יכולים להפחית את הדלקת ולהגן על התאים שלך מפני רדיקלים חופשיים מזיקים. זו הסיבה שצריכת מזון עשיר בנוגדי חמצון יכולה לעזור בהגנה מפני מחלות רבות (7).

נהוג לחשוב שהרמות הגבוהות של נוגדי חמצון בזרעי דלעת אחראיות בחלקן להשפעותיהן החיוביות על הבריאות.

במחקר אחד, שמן זרעי דלעת הפחית את הדלקת בחולדות עם דלקת פרקים ללא תופעות לוואי, ואילו בעלי חיים שניתנו תרופה אנטי דלקתית חוו תופעות לוואי (8).

סיכום זרעי דלעת מלאים בנוגדי חמצון שעשויים לעזור בהגנה מפני מחלות ולהפחתת דלקת.

3. קשור לסיכון מופחת של סרטן מסוים

דיאטות עשירות בזרעי דלעת נקשרו לסיכון מופחת לסרטן הקיבה, השד, הריאה, הערמונית והמעי הגס (5).

מחקר תצפיתי גדול מצא כי אכילתם קשורה לסיכון מופחת לסרטן השד בקרב נשים לאחר גיל המעבר (9).

מחקרים אחרים מראים כי הליגננים בזרעי הדלעת עשויים למלא תפקיד מפתח במניעה ובטיפול בסרטן השד (10).

מחקרים נוספים בצינור המבחן מצאו כי לתוסף המכיל זרעי דלעת היה פוטנציאל להאט את צמיחתם של תאי סרטן הערמונית (11, 12).

סיכום עדויות מסוימות מראות שזרעי דלעת עשויים לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן.

4. שפר את בריאות הערמונית ושלפוחית ​​השתן

זרעי דלעת עשויים לעזור בהקלת הסימפטומים של היפרפלזיה שפירה של הערמונית (BPH), מצב בו בלוטת הערמונית מתרחבת, וגורמת לבעיות במתן שתן.

מספר מחקרים בקרב בני אדם מצאו כי אכילת זרעים אלה הפחיתה את הסימפטומים הקשורים ל- BPH (13).

במחקר שנמשך שנה בקרב למעלה מ -1,400 גברים עם BPH, צריכת זרעי הדלעת הפחיתה את הסימפטומים ושיפרה את איכות החיים (14).

מחקרים נוספים מראים כי נטילת זרעי דלעת או תוצרתם כתוספי מזון יכולה לעזור בטיפול בתסמינים של שלפוחית ​​השתן.

מחקר אחד שנערך בקרב 45 גברים ונשים עם שלפוחית ​​השתן יתר, מצא כי 10 גרם תמצית זרעי דלעת שיפרה מדי יום את תפקוד השתן (15).

סיכום זרעי דלעת עשויים להפחית את הסימפטומים של הגדלה שפירה של הערמונית ושלפוחית ​​השתן יתר.

5. מאוד מגנזיום

זרעי דלעת הם אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר למגנזיום - מינרל שלעתים קרובות חסר בתזונה של אוכלוסיות מערביות רבות.

בארה"ב, כ- 79% מהמבוגרים הם בעלי צריכת מגנזיום מתחת לכמות היומית המומלצת (16).

מגנזיום נחוץ ליותר מ 600 תגובות כימיות בגופך. לדוגמה, רמות נאותות של מגנזיום חשובות ל:

• בקרת לחץ דם (17).
• הפחתת הסיכון למחלות לב (18).
• גיבוש ושמירה על עצמות בריאות (19).
• ויסות רמות הסוכר בדם (20, 21).

סיכום זרעי דלעת עשירים במגנזיום. רמות מגנזיום בריאות הן חשובות ללחץ הדם שלך, לרמות הסוכר בדם, כמו גם לבריאות הלב והעצמות.

6. עשוי לשפר את בריאות הלב

זרעי דלעת הם מקור טוב לנוגדי חמצון, מגנזיום, אבץ וחומצות שומן - כל אלה עשויים לסייע בשמירה על בריאות הלב (22).

מחקרים בבעלי חיים הראו גם ששמן זרעי דלעת עשוי להפחית לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול גבוהות - שני גורמי סיכון חשובים למחלות לב (23, 24).

מחקר שנערך במשך 12 שבועות בקרב 35 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי תוספי שמן זרעי דלעת הפחיתו את לחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון של קריאה) בשיעור של 7% והעלו את רמות הכולסטרול ה- HDL ה"טוב "ב -16% (25).

מחקרים אחרים מראים שיכולת הדלעות להגביר את יצירת תחמוצת החנקן בגופך עשויה להיות אחראית להשפעותיו החיוביות על בריאות הלב (26).

תחמוצת החנקן מסייעת בהרחבת כלי הדם, בשיפור זרימת הדם והפחתת הסיכון לצמיחת רובד בעורקים שלך.

סיכום תזונה בזרעי דלעת עשויה לסייע בשמירה על בריאות הלב על ידי הפחתת לחץ הדם והעלאת הכולסטרול הטוב.

7. יכול להוריד את רמות הסוכר בדם

מחקרים בבעלי חיים הראו כי דלעת, זרעי דלעת, אבקת זרעי דלעת ומיץ דלעת יכולים להפחית את רמת הסוכר בדם (27, 28).

זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, העשויים להיאבק בשליטה ברמות הסוכר בדם שלהם.

מספר מחקרים מצאו כי השלמת מיץ דלעת או אבקת זרעים הפחיתה את רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 (28).

תכולת המגנזיום הגבוהה של זרעי הדלעת עשויה להיות אחראית להשפעה החיובית שלה על סוכרת.

מחקר תצפיתי בקרב מעל 127,000 אנשים מצא כי תזונה עשירה במגנזיום קשורה לסיכון נמוך ב 33% לסוכרת מסוג 2 אצל גברים וסיכון נמוך ב 34% בקרב נשים (29).

יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את ההשפעות המועילות הללו של זרעי הדלעת על רמות הסוכר בדם.

סיכום זרעי דלעת עשויים לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

8. עשיר בסיבים תזונתיים

זרעי דלעת הם מקור נהדר לסיבים תזונתיים - זרעי קליפות מספקים 1.1 גרם סיבים במנה אחת של 28 גרם (30 גרם).

תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לקדם בריאות עיכול טובה.

בנוסף, דיאטות עשירות בסיבים תזונתיים נקשרו לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנה (31).

סיכום זרעי דלעת שלמים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים. דיאטות עשירות בסיבים תזונתיים קשורות ליתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב, סוכרת והשמנה.

9. עשוי לשפר את איכות הזרע

רמות אבץ נמוכות קשורות להפחתת איכות הזרע ולסיכון מוגבר לפוריות אצל גברים (32).

מכיוון שזרעי הדלעת הם מקור עשיר לאבץ, הם עשויים לשפר את איכות הזרע.

עדויות ממחקר אחד בעכברים מצביעות על כך שהם עשויים גם להגן על הזרע האנושי מפני נזק שנגרם כתוצאה מכימותרפיה ומחלות אוטואימוניות (33).

זרעי דלעת עשירים גם בנוגדי חמצון ובחומרים מזינים אחרים שיכולים לתרום לרמות טסטוסטרון בריאות ולשפר את הבריאות הכללית.

יחד, כל הגורמים הללו עשויים להועיל לרמות הפוריות ולתפקוד הרבייה, במיוחד אצל גברים.

סיכום תכולת האבץ הגבוהה של זרעי הדלעת עשויה לסייע בשיפור איכות הזרע ופריון הגברים.

10. עשוי לעזור בשיפור השינה

אם אתם מתקשים לישון, מומלץ לאכול כמה זרעי דלעת לפני השינה. הם מקור טבעי לטריפטופן, חומצת אמינו שיכולה לעזור לקדם שינה.

צריכה של כ -1 גרם טריפטופן מדי יום נחשבת לשיפור השינה (34).

עם זאת, יהיה עליכם לאכול בערך 7 אונקיות (200 גרם) זרעי דלעת בכדי להשיג את הכמות הדרושה של טריפטופן.

האבץ בזרעים אלה יכול לעזור גם בהמרת טריפטופן לסרוטונין, שהופך לאחר מכן למלטונין, ההורמון המסדיר את מחזור השינה שלך.

בנוסף, זרעי דלעת הם מקור מצוין למגנזיום. רמות מגנזיום מספיקות נקשרו גם לשינה טובה יותר (35).

כמה מחקרים קטנים מצאו כי נטילת תוסף מגנזיום שיפרה את איכות השינה ואת זמן השינה הכולל בקרב אנשים עם רמות מגנזיום נמוכות (36, 37).

סיכום זרעי דלעת הם מקור טוב לטריפטופן, אבץ ומגנזיום - כולם עוזרים לקדם שינה טובה.

11. קל להוסיף לתזונה שלך

אם אתה רוצה לחוות את היתרונות של זרעי דלעת, קל לשלב אותם בתזונה שלך.

במדינות רבות, מדובר בחטיף פופולרי שניתן לאכול או נא, קלוי, מלוח או לא מלוח.

מלבד אכילתם לבד, תוכלו להוסיף אותם לשייקים, יוגורט ופירות יווניים.

אתה יכול לשלב אותם בארוחות על ידי פיזורם בסלטים, מרקים או דגנים. יש אנשים שמשתמשים בגרעיני דלעת באפייה, כמרכיב ללחם ועוגות מתוקות או טעימות.

עם זאת, כמו אצל זרעים ואגוזים רבים, הם מכילים חומצה פיטית, שיכולה להפחית את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים שאתה אוכל.

אם אתם אוכלים זרעים ואגוזים באופן קבוע, מומלץ להשרות אותם או להנביט אותם כדי להפחית את תכולת החומצה הפיטית שלהם. צלייתם עשויה לעזור גם כן.

סיכום ניתן לשלב בקלות זרעי דלעת בתזונה כחטיף או כמרכיב בארוחות או באפייה.

בשורה התחתונה

זרעי דלעת מזינים מאוד וארוזים בנוגדי חמצון חזקים.

אכילתם יכולה לסייע בפתרון חסרונות תזונתיים ועלולה להגן מפני בעיות בריאות שונות.

למעשה, הוכח שזרעי הדלעת משפרים את בריאות הלב, רמות הסוכר בדם, פוריות ואיכות השינה. הם עשויים אף להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן.

בנוסף, תכולת התזונה העשירה שלהם עשויה לספק יתרונות בריאותיים אחרים, כמו אנרגיה משופרת, מצב רוח ותפקוד חיסוני.

מה שהכי טוב, ניתן להוסיף אותם בקלות לתזונה שלך, ומאפשרים לך לקצור את ההשפעות החיוביות הרבות שלהם.