11 מאכלים מושתעים שממש טובים עבורך

תוֹכֶן

• 1. ביצים שלמות
• 2. שמן קוקוס
• 3. מחלבה מלאה בשומן
• 4. קטניות
• 5. בשר לא מעובד
• 6. קפה
• 7. שימורי וירקות קפואים
• 8. דגנים מלאים
• 9. מלח
• 10. רכיכות
• 11. שוקולד
• בשורה התחתונה

אולי שמעת שעליך להימנע ממזונות מסוימים בכל מחיר.

עם זאת, עצות מסוג זה נובעות לעיתים ממחקרים מיושנים או ממחקרים קטנים מכדי להיות משמעותיים.

למעשה, כמה מאכלים שאנשים רואים לעיתים קרובות לא בריאים יכולים להציע יתרונות בריאותיים אם אתם צורכים אותם במתינות.

מאמר זה בוחן 11 מאכלים שטניים שעשויים להיות טובים עבורך.

1. ביצים שלמות

החומרים המזינים בביצים עשויים להפוך אותם לאחד המאכלים הבריאים ביותר שתוכלו לאכול.

במשך שנים המליצו מומחים לאנשים לא לאכול ביצים שלמות מכיוון שהחלמון עשיר בכולסטרול. באותה תקופה, היו האמינו שאכילת חלמונים עלולה להעלות את הכולסטרול בדם ולהעלות את הסיכון למחלות לב.

עם זאת, כעת נראה שכאשר אוכלים מזונות עשירים בכולסטרול כמו ביצים, הכבד שלך מייצר פחות כולסטרול כדי לפצות. ברוב המקרים, רמות הכולסטרול בדם נשארות יציבות למדי (1, 2,).

למעשה, ביצים שלמות עשויות לסייע בהגנה על בריאות הלב על ידי שינוי הגודל והצורה של כולסטרול LDL (רע). במקביל, רמות הכולסטרול HDL (טובות) ורגישות לאינסולין עולות (,).

במחקר בן 12 שבועות בקרב אנשים הסובלים מתסמונת מטבולית, הקבוצה שצרכה ביציות שלמות חוותה שיפור גדול יותר בסמנים לבריאות הלב מאשר קבוצת הלבנה. היו להם גם ירידות גבוהות יותר ברמות האינסולין ובעמידות לאינסולין ().

ביצים מכילות גם חלבון איכותי ומתעכל בקלות. הם יכולים לעזור לך להישאר מלאים ומרוצים במשך שעות, כך שתצרוך פחות קלוריות בהמשך היום (,,).

החלמונים עשירים גם בלוטאין ובזאקסנטין. אלה עשויים לסייע בהגנה מפני מחלות עיניים שכיחות הקשורות לגיל, כגון קטרקט וניוון מקולרי (,).

במקום להגדיל את הסיכון למחלות לב, ביציות עשויות להועיל ללב. אכילת ביצים עשויה גם לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ובאינסולין, בהפחתת הרעב ובהגנה על בריאות העין.

2. שמן קוקוס

בעבר, יצרני מזון נהגו להשתמש בשמן קוקוס במזונות ארוזים ובהכנת מזון.

עם זאת, היה חשש כי השומן הרווי בשמן קוקוס עלול לגרום למחלות לב. כתוצאה מכך החלו היצרנים להחליף את שמן הקוקוס בשמנים צמחיים אחרים, כולל שמנים צמחיים מוקשים חלקית.

עם זאת, כמה מחקרים הציעו כי סוג השומן הרווי שנמצא בשמן קוקוס עשוי להועיל ללב.

לדוגמא, ישנן עדויות לכך שהוא עשוי להגביר את רמות הכולסטרול HDL (טוב) יותר מאלו של כולסטרול LDL (רע), מה שמוביל ליחס בריא יותר בין ערכים אלה (,).

כמו כן, שמן קוקוס עשוי לקדם ירידה במשקל כאשר הוא נצרך בכמויות מתונות.

שמן קוקוס מכיל טריגליצרידים בינוניים (MCT). הכבד תופס MCT ישירות לשימוש כאנרגיה. מחקרים שנעשו בבעלי חיים מצביעים על כך שהגוף עשוי פחות לאחסן MCT כשומן, בהשוואה לשומנים ארוכי שרשרת ().

MCTs יכולים גם לעזור להפחית רעב ולקדם מלאות. זה יכול לגרום לך פחות סיכוי לאכול יתר על המידה ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך. הם עשויים גם להגביר את קצב חילוף החומרים בגופך יותר משומנים אחרים, על פי כמה מחקרים (,,).

במחקר אחד שנערך בקרב 80 גברים צעירים בריאים, שלקחו 15-30 גרם MCT (כ 2-3 כפות שמן קוקוס) מדי יום נראה שהגדיל את מספר הקלוריות שהם שרפו בממוצע 120 ליום ().

ואכן, כמה מחקרים קטנים מצביעים על כך שהוספת שמן קוקוס לתזונה עוזרת לך לרדת במשקל ובשומן בבטן (,).

עם זאת, האם שמן קוקוס ושומנים רוויים בריאים נותר נושא שנוי במחלוקת. תזונאים חולקים על השפעות השומן וכמה אדם צריך לצרוך.

איגוד הלב האמריקני (AHA) מציין כי בניגוד לשומנים רוויים מסוימים, שמן קוקוס אינו מכיל כולסטרול. עם זאת, הם ממליצים לאנשים להגביל את צריכת השומן הרווי הכולל שלהם למקסימום של 120 קלוריות ביום, או 5-6% מהקלוריות היומיות שלהם. (21).

עדיף לצרוך כל שומן במתינות.

שמן קוקוס מכיל טריגליצרידים בינוניים, שעשויים לסייע בהגנה על בריאות הלב, דיכוי התיאבון, הגברת קצב חילוף החומרים וקידום ירידה במשקל.

3. מחלבה מלאה בשומן

גבינה, חמאה ושמנת עשירים בשומן רווי ובכולסטרול.

עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שמאכלים חלביים מותססים ועשירים בשומן כמו גבינה אינם משפיעים לרעה על הכולסטרול ועל סמני בריאות לב אחרים - אפילו אצל אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות או סיכון מוגבר למחלות לב (,,,).

לעומת זאת צריכת חמאה עלולה להעלות את הכולסטרול LDL (רע) ועלולה להגביר את הסיכון למחלות לב (,).

אנשים רבים צורכים רק מוצרי חלב דלי שומן ומוצרי חלב. עם זאת, מוצרים אלה חסרים חלק מהאיכויות המקדמות בריאות של זני שומן מלא.

לדוגמה, רק חלב מלא בשומן מלא מכיל ויטמין K2, המסייע בהגנה על בריאות הלב והעצמות על ידי שמירה על סידן בעצמות ומחוץ לעורקים שלך (,,).

מוצרי חלב מלאים בשומן מכילים גם חומצה לינולאית מצומדת (CLA). סקירה אחת של מספר מחקרים מצאה כי תוספי CLA עשויים לסייע בקידום אובדן שומן ().

עם זאת, מוצרי חלב מלאים בשומן יכולים להכיל קלוריות ושומנים רוויים מן החי. אנשים צריכים לצרוך אותם במתינות.

צריכת חלב עשויה להגן על בריאות הלב והעצמות ולהפחית את אובדן מסת השריר וכוח במהלך ההזדקנות. מחלבה מלאה בשומן עשויה לספק יתרונות נוספים כמו ויטמין K2.

4. קטניות

הקטניות כוללות שעועית, עדשים, אפונה ובוטנים. הם עשירים בחלבון, מינרלים וסיבים.

עם זאת, יש אנשים שמאמינים שהם לא בריאים. הסיבה לכך היא שהם מכילים פיטטים ונוגדי תזונה אחרים המונעים מהגוף לספוג מינרלים כמו אבץ וברזל.

נראה שזה רק דאגה לאנשים שאינם אוכלים בשר, עופות ודגים. מי שצורך בשר סופג מספיק מינרלים אלו ממזון מן החי, וקטניות אינן מעכבות את ספיגתם (,).

בכל מקרה, ישנן דרכים להפחית את חומרים נוגדי התזונה במזונות צמחיים בריאים.

הקטניות עשירות גם באשלגן, מגנזיום ומינרלים אחרים. מספר מחקרים מצאו שהם מפחיתים דלקת, מורידים את רמת הסוכר בדם ומקדמים את בריאות הלב (,,,).

יתרה מכך, שעועית מהווה מקור מצוין לסיבים, כולל סיבים מסיסים. מחקרים מראים כי סיבים מסיסים עשויים להפחית את התיאבון, לקדם מלאות ולהפחית את ספיגת הקלוריות מהארוחות (,).

פיטטים ונוגדי תזונה אחרים בקטניות אינם מדאיגים מעט אנשים שאוכלים תזונה מאוזנת. מחקרים מצביעים על כך שקטניות עשויות להפחית את הדלקת ולקדם את בריאות הלב וירידה במשקל.

5. בשר לא מעובד

ישנן עדויות לכך שגם בשר אדום מעובד וגם לא מעובד עשוי להגביר את הסיכון למחלות לב, סרטן המעי הגס ומחלות אחרות (,).

עם זאת, בשר לא מעובד הוא מקור מצוין לחלבון באיכות גבוהה. זה היה חלק חשוב מהתזונה האנושית וייתכן שזה מה שאיפשר לבני אדם לפתח מוח גדול ומורכב יותר בתקופה שבה לא היו זמינים מזון צמחי באיכות גבוהה (,).

חלבון מן החי, כולל בשר, עשוי לשפר את תפקוד השרירים. מחקר בקרב נשים מבוגרות שאכלו בשר בקר רזה מצא כי מסת שריר וכוח מוגברים.

כמו כן, נצפתה ירידה בכמה סמנים דלקתיים, אם כי מחקרים מסוימים קישרו צריכת בשר אדום לרמות דלקתיות גבוהות יותר (44,,,,).

בשר הוא גם אחד המקורות הטובים ביותר לברזל ההם. גופך סופג ברזל מסוג זה בצורה הקלה ביותר ().

בסך הכל נראה כי בשר המוזן בדשא הוא האופציה הבריאה ביותר. הוא מכיל יותר CLA מאשר בשר המוזן בתבואה, כמו גם יותר חומצות שומן אומגה 3 (,, 52).

כאשר אוכלים אותו במתינות, בשר יכול לספק חומרים מזינים חיוניים. עם זאת, דאג לא לבשל אותו יתר על המידה, שכן בשר חרוך ומבושל יתר עלול להזיק לבריאותך.

כאשר אוכלים אותו במתינות, בשר אדום לא מעובד ומבושל כהלכה הוא מקור מצוין לחלבון, ברזל וחומרי תזונה באיכות גבוהה.

6. קפה

קפה מכיל קפאין, ממריץ חזק. במינונים גבוהים, לקפאין יכולות להיות השפעות שליליות.

עם זאת, אלא אם כן יש לך רגישות לקפאין, צריכתו או קפה במתינות עשויה לספק מספר יתרונות בריאותיים.

מחקרים מצביעים על כך שקפאין בקפה יכול לשפר את מצב הרוח, כמו גם ביצועים נפשיים ופיזיים. זה עשוי גם להגביר את חילוף החומרים שלך (, 54, 55, 56,).

קפה מכיל גם נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים, שעשויים להפחית את הסיכון למחלות.

אנשים משתמשים בקפאין כדי להקל על כאבי ראש ולשפר ביצועים בספורט סיבולת. זה עשוי גם לעזור בדיכאון, אלצהיימר ומחלת פרקינסון ().

במחקר אחד, גברים שצרכו פוליפנולים של פולי קפה לפני הארוחה חוו שיפורים משמעותיים בתפקוד העורקים, בהשוואה לקבוצת ביקורת (,).

במחקר תצפיתי שכלל למעלה מ -1,700 גברים, אלו ששתו יותר מ -2.5 כוסות קפה ביום היו רמות נמוכות יותר של כמה סמנים דלקתיים מאשר אלו שלא שתו קפה ().

יתר על כן, אנשים ששותים קפה רגיל או נטול קפאין עשויים להיות בסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. מדענים שניתחו 28 מחקרים מצאו סיכון נמוך יותר של 8-33% לסוכרת מסוג 2 בקרב אנשים ששתו קפה מדי יום (, 57).

לבסוף, קפה עשוי להשפיע גם על בריאות הכבד. זה עשוי להאט את התקדמות הפטיטיס C כרונית ולהפחית את הסיכון לסרטן הכבד (,, 60).

צריכת קפה קבועה עשויה לשפר ביצועים נפשיים ופיזיים, להגביר את קצב חילוף החומרים ולהפחית את הדלקת ואת הסיכון למספר מחלות.

7. שימורי וירקות קפואים

לעתים קרובות אנשים מחשיבים ירקות משומרים וקפואים כמזינים פחות מירקות טריים. עם זאת, אלא אם כן אתה בוחר ואוכל ירקות ישירות מהגינה שלך, יתכן שזה לא נכון.

מחקרים מראים כי שימורים והקפאת ירקות בעודם טריים שומרים על מרבית חומרי המזון שלהם. לעומת זאת, מזון טרי עלול לאבד את הערך התזונתי בדרך למכולת. שימור מביא גם לפחות בזבוז ומוצרים פחות יקרים (61).

מחקר אחד ניתח את תכולת ויטמין C באפונה וברוקולי שהוקפאו במשך 12 חודשים. זה היה דומה לזה של ירקות שנרכשו במכולת ו גבוה יותר מזה של ירקות שאוחסנו בבית במשך מספר ימים (62).

הלבנה, או רתיחה מהירה, הורגת חיידקים ועוזרת לשמור על צבעי וטעמים של ירקות ללא פגע. עם זאת, הלבנת ירקות לפני הקפאה או שימורים עלולה לגרום לאובדן ויטמינים C ו- B ויכולתם נוגדת החמצון (63).

עם זאת, מעט מאוד אובדן נוסף מתרחש לאחר שהירקות קפואים או משומרים (63, 64).

מצד שני, ויטמינים A ו- E, מינרלים וסיבים נשמרים במהלך תהליך ההלבנה מכיוון שהם יציבים יותר במים. לכן, רמות של חומרים מזינים אלה בירקות טריים, קפואים ומשומרים דומים (65).

כמה ויטמינים מסיסים במים ונוגדי חמצון עשויים להיות גבוהים יותר בתוצרת טרייה, במיוחד אם אתם אוכלים אותם היישר מהגן. עם זאת, בסך הכל, תכולת התזונה של ירקות משומרים וקפואים דומה לזו של טרי.

8. דגנים מלאים

יש אנשים שנמנעים מצריכת דגנים, באופן חלקי או מלא. זה כולל אלה שעוקבים אחר דיאטת פליאו או דלת פחמימות, כמו גם אנשים עם סוכרת או אי סבילות לגלוטן.

עם זאת, דגנים מלאים מכילים חומרים מזינים חיוניים ויכולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים עבור אנשים רבים. למעשה, אכילת דגנים מלאים עשויה לסייע בהפחתת דלקת, משקל גוף ושומן בבטן (,,,).

שיבולת שועל יכולה להועיל גם לבריאות הלב, בעיקר בשל תכולת הסיבים הגבוהה ונוגדי החמצון שלהם (70,,).

שיבולת שועל מכילה סיב ייחודי המכונה בטא גלוקן, שהוא סיב צמיג. זה עשוי לסייע לירידה במשקל, מכיוון שהוא יכול להפחית תיאבון ולקדם תחושות של מלאות (,).

במחקר אחד, 14 אנשים צרכו ארוחות המכילות כמויות שונות של בטא גלוקן. רמות הורמון המלא פפטיד YY (PYY) היו גבוהות משמעותית 4 שעות לאחר צריכת הכמות הגבוהה ביותר של בטא גלוקן, בהשוואה לנמוכה ביותר ().

דגנים מלאים כוללים חיטה, שעורה ושיבולת שועל. כוסמת וקינואה הם גם דגנים, אך הם ללא גלוטן ומכילים יותר חלבון מדגנים רבים אחרים ().

יתרה מכך, קינואה עשירה בנוגדי חמצון. מחקר אחד שבדק 10 מזון צמחי מפרו מצא כי לקינואה הייתה הפעילות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון (,).

לדגנים מלאים יכולות להיות השפעות בריאותיות מועילות בשל רמות גבוהות של נוגדי חמצון, סיבים וחומרים מזינים אחרים.

9. מלח

אכילת יותר מדי מלח, או נתרן, עלולה להעלות את לחץ הדם ולהגדיל את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי.

עם זאת, מלח הוא גם אלקטרוליט קריטי. זה עוזר לשמור על איזון הנוזלים ולשמור על השרירים והעצבים שלך כהלכה.

הנחיות התזונה האמריקאיות לשנים 2015-2020 ממליצות למבוגרים בריאים לצרוך פחות מ -2.3 גרם נתרן ליום ().

עם זאת, יש אנשים שיכולים להיתקל בבעיות אם הם צורכים מעט מדי מלח (,).

האגודה האמריקאית לסוכרת ממליצה לצרוך 1.5-2.5 גרם מלח ליום אם אתם סובלים מסוכרת (81).

תוצאות מחקר תצפיתי גדול בקרב למעלה מ -130,000 אנשים העלו כי אנשים ללא לחץ דם גבוה אינם צריכים להגביל את הנתרן לצריכה מתחת ל -3 גרם ליום. עבור אנשים אלה, פעולה זו עשויה להגביר את הסיכון למחלות לב ().

יש אנשים שיכולים ליהנות מדיאטה דלת נתרן, אבל זה לא יכול להיות טוב לכולם. הרופא או הדיאטנית שלך יכולים לומר לך כמה מלח הכי מתאים לך.

הגבלת מלח עשויה להועיל לאנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים, אך מעט מדי מלח עלול להוביל לבעיות בריאות אצל אחרים.

10. רכיכות

רכיכות כוללות שרימפס, מולים, צדפות, סרטנים וצדפות. הם עשירים בחומרים מזינים, אך יש אנשים הדואגים לתכולת הכולסטרול הגבוהה שלהם.

אמנם רכיכות עשירות בכולסטרול למדי, אך סביר שאכילתם לא תעלה את הכולסטרול בדם, מכיוון שהכבד שלך יפיק פחות כולסטרול כדי לפצות.

בנוסף למילוי, מזון עשיר בחלבונים ודל קלוריות אלה עשיר בסלניום, מינרל החיוני לתפקוד המוח (,).

רכיכות הן גם מקורות מצוינים ליוד, מינרל חשוב לתפקוד בלוטת התריס ובריאות טובה כללית (,).

סביר להניח שאכילת רכיכות לא תעלה את רמות הכולסטרול. רכיכות הן מקור טוב לחלבון באיכות גבוהה ומינרלים חיוניים, כולל סלניום ויוד.

11. שוקולד

רוב האנשים בדרך כלל לא חושבים על שוקולד כמזין, מכיוון שהוא לרוב עתיר סוכר וקלוריות. עם זאת, צריכה מתונה של שוקולד מריר או קקאו עשויה לספק כמה יתרונות בריאותיים.

ראשית, הוא מכיל נוגדי חמצון. על פי מחקר אחד, תכולת הקבאו בפלבנול עשויה לספק פעילות נוגדת חמצון גדולה יותר מפירות מסוימים, כולל אוכמניות ואסאי ().

שוקולד מריר עשוי גם להגביר את הרגישות לאינסולין, להפחית את לחץ הדם ולשפר את תפקוד העורקים אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל, לחץ דם גבוה או שניהם (,).

יתרה מכך, מחקרים מצאו כי הפלבנולים בשוקולד מריר עשויים להגן על העור מפני שמש ונזקים אחרים (,,).

אכילת כמות מתונה של שוקולד מריר עם לפחות 70% קקאו עשויה לספק מספר יתרונות בריאותיים, בעיקר בשל הפלבנולים שלו (93).

בנוסף, עדיף לבחור שוקולד דל שומן וסוכר, מכיוון שאלה יכולים לתרום לבעיות בריאותיות אחרות.

צריכה מתונה של שוקולד מריר עם תכולת פלבנול גבוהה עשויה להגביר את הרגישות לאינסולין, להפחית את לחץ הדם ולשפר את תפקוד העורקים.

בשורה התחתונה

בבואנו לקבוע אילו מאכלים בריאים, לעיתים קשה להבחין בין עובדה לבדיה.

אמנם ישנן סיבות לגיטימיות להגביל מאכלים מסוימים, אך כמה מאכלים בריאים ומזינים מאוד הושמדו בצורה לא הוגנת.