11 דרכים טבעיות להפחתת תסמיני גיל המעבר

תוֹכֶן

• 1. אכלו מזונות עשירים בסידן וויטמין D
• 2. השג ולשמור על משקל בריא
• 3. אכלו הרבה פירות וירקות
• 4. הימנעו ממזון טריגר
• 5. התעמלו באופן קבוע
• 6. אכלו יותר אוכלים עשירים בפיטואסטרוגנים
• 7. שתו מספיק מים
• 8. צמצם סוכר מזוקק ומזון מעובד
• 9. אל תדלג על ארוחות
• 10. אכלו אוכל עשיר בחלבונים
• 11. קח תוספי מזון טבעיים
• קח הודעה הביתה

גיל המעבר מתחיל בסוף שנות ה -40 או תחילת שנות ה -50 עבור מרבית הנשים. זה בדרך כלל נמשך כמה שנים.

במהלך תקופה זו לפחות שני שליש מהנשים חוות תסמיני גיל המעבר (1).

אלה כוללים גלי חום, הזעות לילה, שינויי מצב רוח, עצבנות ועייפות (1).

בנוסף, נשים בגיל המעבר נמצאות בסיכון גבוה יותר למספר מחלות הכוללות אוסטאופורוזיס, השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת (2).

נשים רבות פונות לתוספי מזון טבעיים להקלה (3).

להלן רשימה של 11 דרכים טבעיות להפחתת הסימפטומים של גיל המעבר.

1. אכלו מזונות עשירים בסידן וויטמין D

שינויים הורמונליים בגיל המעבר עלולים לגרום להיחלשות העצמות, ולהגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

סידן וויטמין D קשורים לבריאות עצם טובה, ולכן חשוב להשיג מספיק מחומרים מזינים אלה בתזונה.

צריכת ויטמין D מספקת אצל נשים לאחר גיל המעבר קשורה גם לסיכון נמוך יותר לשברים בירך כתוצאה מעצמות חלשות (4).

מזונות רבים עשירים בסידן, כולל מוצרי חלב כמו יוגורט, חלב וגבינה.

בירקות עליים ירוקים כמו קייל, ירקות קולארד ותרד יש הרבה סידן. זה גם בשפע בטופו, שעועית, סרדינים ומזונות אחרים.

בנוסף, אוכלים מועשרים בסידן הם גם מקורות טובים, כולל דגני בוקר מסוימים, מיץ פירות או חלופות חלב.

אור השמש הוא המקור העיקרי שלך לויטמין D, מכיוון שעורך מייצר אותו כאשר הוא נחשף לשמש. עם זאת, ככל שמתבגרים, עורכם מתייעל פחות בהכנתו.

אם אינכם שוהים הרבה בשמש או אם אתם מכסים את עורכם, נטילת תוסף או הגדלת מקורות מזון לוויטמין D עשויים להיות חשובים.

מקורות תזונתיים עשירים כוללים דגים שומניים, ביצים, שמן כבד בקלה ומזונות מועשרים בוויטמין D.

שורה תחתונה: תזונה עשירה בסידן וויטמין D חשובה למניעת אובדן העצם שיכול להתרחש במהלך גיל המעבר.

2. השג ולשמור על משקל בריא

מקובל לעלות במשקל במהלך גיל המעבר.

זה יכול לנבוע משילוב של הורמונים משתנים, הזדקנות, אורח חיים וגנטיקה.

השגת עודפי שומן בגוף, בעיקר סביב המותניים, מגדילה את הסיכון לחלות במחלות כמו מחלות לב וסוכרת.

בנוסף, משקל גופך עשוי להשפיע על תסמיני גיל המעבר שלך.

מחקר אחד שנערך בקרב 17,473 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי אלה שאיבדו לפחות 10 ק"ג (4.5 ק"ג) משקל או 10% ממשקל גופם במשך שנה, היו בעלי סיכוי גבוה יותר לחלות בגלי חום והזעות לילה (5).

להלן מידע נוסף על ירידה במשקל במהלך גיל המעבר.

שורה תחתונה: השגה ושמירה על משקל בריא עשויה לסייע בהקלת תסמיני גיל המעבר ולסייע במניעת מחלות.

3. אכלו הרבה פירות וירקות

תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה לעזור במניעת מספר תסמיני גיל המעבר.

פירות וירקות דלים בקלוריות ויכולים לעזור לכם להרגיש מלאים, ולכן הם נהדרים לירידה במשקל ולתחזוקה במשקל.

הם עשויים לסייע גם במניעת מספר מחלות, כולל מחלות לב (6).

זה חשוב, מכיוון שהסיכון למחלות לב נוטה לעלות לאחר גיל המעבר. זה יכול לנבוע מגורמים כמו גיל, עלייה במשקל או אולי ירידה ברמות האסטרוגן.

לבסוף, פירות וירקות עשויים לסייע גם במניעת אובדן עצם.

מחקר תצפיתי אחד שנערך בקרב 3,236 נשים בגילאי 50-59 מצא כי תזונה עשירה בפירות וירקות עלולה להוביל לפירוק עצמות פחות (7).

שורה תחתונה: תזונה עשירה בפירות וירקות עשויה לעזור לשמור על בריאות העצמות, ויכולה לעזור במניעת עלייה במשקל ומחלות מסוימות.

4. הימנעו ממזון טריגר

מזונות מסוימים עשויים לעורר גלי חום, הזעות לילה ושינויים במצב הרוח.

יתכן שסביר להניח שעוד יגרום לך כשתאכלי אותם בלילה.

טריגרים נפוצים כוללים קפאין, אלכוהול ומזונות סוכרים או חריפים.

ערכו יומן סימפטומים. אם אתה מרגיש שמזונות מסוימים מעוררים את תסמיני גיל המעבר שלך, נסה להפחית את הצריכה שלך או להימנע מהם לחלוטין.

שורה תחתונה: אוכלים ומשקאות מסוימים יכולים לעורר גלי חום, הזעות לילה ונדנדות במצב הרוח. זה כולל קפאין, אלכוהול ואוכלים מסוכרים או מתובלים.

5. התעמלו באופן קבוע

אין כרגע מספיק הוכחות כדי לאשר האם פעילות גופנית יעילה לטיפול בגלי חום והזעות לילה (8, 9).

עם זאת, ישנן עדויות התומכות ביתרונות אחרים של פעילות גופנית סדירה.

אלה כוללים שיפור באנרגיה ובמטבוליזם, מפרקים ועצמות בריאים יותר, ירידה במצבי לחץ ושינה טובה יותר (10, 11).

לדוגמה, מחקר אחד מצא כי פעילות גופנית של שלוש שעות בשבוע במשך שנה שיפרה את הבריאות הגופנית והנפשית ואת איכות החיים הכללית בקבוצה של נשים בגיל המעבר (12).

פעילות גופנית קבועה קשורה גם לבריאות טובה יותר ולהגנה מפני מחלות ומצבים הכוללים סרטן, מחלות לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ואוסטאופורוזיס (13, 14, 15).

שורה תחתונה: פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור להקל על תסמיני גיל המעבר כמו שינה לקויה, חרדה, מצב רוח נמוך ועייפות. זה יכול גם להגן מפני עלייה במשקל ומחלות ומצבים שונים.

6. אכלו יותר אוכלים עשירים בפיטואסטרוגנים

פיטואסטרוגנים הם תרכובות צמחיות טבעיות שיכולות לחקות את השפעות האסטרוגן בגוף.

לכן הם עשויים לעזור באיזון הורמונים.

הצריכה הגבוהה של פיטואסטרוגנים במדינות אסיה כמו יפן נחשבת להיות הסיבה לכך שנשים בגיל המעבר במקומות אלה כמעט ולא חוו גלי חום.

מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים כוללים פולי סויה ומוצרי סויה, טופו, טמפה, זרעי פשתן, זרעי פשתן, זרעי שומשום ושעועית. עם זאת, תכולת הפיטואסטרוגן במזונות משתנה בהתאם לשיטות העיבוד.

מחקר אחד מצא כי תזונה עשירה בסויה קשורה להפחתת רמות הכולסטרול, לחץ הדם והפחתת חומרת גלי החום והזעות הלילה בקרב נשים שהתחילו להיכנס לגיל המעבר (16).

עם זאת, הוויכוח נמשך בשאלה האם מוצרי הסויה טובים או רעים עבורך.

עדויות מצביעות על כך שמקורות מזון אמיתיים של פיטואסטרוגנים טובים יותר מתוספי מזון או מזון מעובד עם חלבון סויה נוסף (17, 18).

שורה תחתונה: למזונות עשירים בפיטואסטרוגנים עשויים להיות יתרונות צנועים לגלי חום ולסיכון למחלות לב. עם זאת, הראיות מעורבות.

7. שתו מספיק מים

במהלך גיל המעבר, נשים חוות לעתים קרובות יובש. ככל הנראה הדבר נגרם כתוצאה מירידה ברמות האסטרוגן.

שתיית 8–12 כוסות מים ביום יכולה לעזור בתסמינים הללו.

שתיית מים יכולה גם להפחית את הנפיחות שעלולה להתרחש עם שינויים הורמונליים.

בנוסף, מים יכולים לעזור במניעת עלייה במשקל ולסייע בירידה במשקל על ידי עזרה לכם להרגיש מלא ולהגביר מעט את חילוף החומרים (19, 20).

שתיית 17 גרם מים (500 מ"ל) מים, 30 דקות לפני הארוחה עשויה לגרום לך לצרוך 13% פחות קלוריות במהלך הארוחה (20).

שורה תחתונה: שתיית מים מספקת עשויה לסייע במניעת עלייה במשקל, סיוע לירידה במשקל ולהפחתת תסמיני היובש.

8. צמצם סוכר מזוקק ומזון מעובד

תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות וסוכר עלולה לגרום לעלייה וטיפות ברמות הסוכר בדם, ולגרום לך להרגיש עייפה ועצבנית.

למעשה, מחקר אחד מצא כי תזונה עשירה בפחמימות מעודנות עלולה להעלות את הסיכון לדיכאון אצל נשים לאחר גיל המעבר (21).

דיאטות עשירות במזון מעובד עשויות להשפיע גם על בריאות העצם.

מחקר תצפיתי גדול מצא כי בקרב נשים בנות 50-59 שנים, דיאטות עשירות במזון מעובד וחטיפים היו קשורות לאיכות עצם ירודה (7).

שורה תחתונה: דיאטות עשירות במזון מעובד ופחמימות מזוקקות קשורות לסיכון גבוה יותר לדיכאון ובריאות עצם גרועה יותר בקרב נשים לאחר גיל המעבר.

9. אל תדלג על ארוחות

אכילת ארוחות קבועות עשויה להיות חשובה כשאת עוברת את גיל המעבר.

אכילה לא סדירה עלולה להחמיר את הסימפטומים של גיל המעבר, ואף עלולה לפגוע במאמצים לירידה במשקל.

תוכנית לניהול משקל למשך שנה בקרב נשים לאחר גיל המעבר גילתה כי דילוג על ארוחות קשור לירידה במשקל של 4.3% פחות (22).

שורה תחתונה: אכילה לא סדירה עלולה לגרום להחמרה בתופעות של גיל המעבר. דילוג על ארוחות עשוי גם להפריע לירידה במשקל אצל נשים לאחר גיל המעבר.

10. אכלו אוכל עשיר בחלבונים

אכילת חלבון באופן קבוע לאורך היום יכולה לעזור במניעת אובדן מסת שריר רזה המתרחשת עם הגיל.

מחקר אחד מצא כי צריכת חלבון לאורך כל היום בכל ארוחה עשויה להאט את אובדן השרירים עקב הזדקנות (23).

בנוסף לסייע במניעת אובדן שרירים, תזונה עשירה בחלבון עשויה לסייע בירידה במשקל מכיוון שהן משפרות את המלאות ומגבירות את כמות הקלוריות שנשרפות (24).

מזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים וחלב.

להלן רשימה של 20 מזונות בריאים עתירי חלבון.

שורה תחתונה: צריכה קבועה של חלבון איכותי עשויה למנוע אובדן של שריר רזה, לסייע בירידה במשקל ולעזור לוויסות מצב הרוח והשינה.

11. קח תוספי מזון טבעיים

נשים רבות נוטלות מוצרים טבעיים ותרופות כדי להקל על תסמיני גיל המעבר שלהן.

לרוע המזל, הראיות שמאחורי רבים מהם חלשות.

להלן התוספים הטבעיים הנפוצים ביותר להפחתת תסמיני גיל המעבר:

• פיטואסטרוגנים: ניתן לצרוך אותם באמצעות מקורות מזון טבעיים או תוספי מזון כמו תמציות תלתן אדום. אין כרגע מספיק ראיות בכדי להמליץ ​​עליהן להקל על תסמיני גיל המעבר (25, 26).
• קוהוש שחור: למרות שמחקרים מסוימים מצאו כי קוהוש שחור עשוי להקל ביעילות על גלי חום, העדויות מעורבות. בנוסף, חסרים נתונים ארוכי טווח על בטיחות תוסף זה (18, 27).
• תוספים אחרים: עדויות נדירות ליעילותם של תוספי תזונה אחרים הנפוצים כמו פרוביוטיקה, פרביוטיקה, קאווה, DHEA-S, דונג קוואי ושמן נר הלילה.

שורה תחתונה: תוספי מזון טבעיים עשויים לסייע בטיפול בתסמיני גיל המעבר, אך דרושות הוכחות נוספות לגבי בטיחותן ויעילותן.

קח הודעה הביתה

גיל המעבר אינו מחלה. זה חלק טבעי מהחיים.

למרות שקשה להתמודד עם התסמינים שלה, אכילת התזונה הנכונה ופעילות גופנית באופן קבוע עשויה לעזור להקל ולמנוע אותם.

התנסה בטיפים לעיל כדי להפוך את זמנך במהלך גיל המעבר לקל ומהנה יותר.