11 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של בננות

תוֹכֶן

• 1. בננות מכילות מזינים חשובים רבים
• 2. בננות מכילות חומרים מזינים המתונים ברמות סוכר בדם
• 3. בננות עשויות לשפר את בריאות העיכול
• 4. בננות עשויות לסייע לירידה במשקל
• 5. בננות עשויות לתמוך בבריאות הלב
• 6. בננות מכילות נוגדי חמצון חזקים
• 7. בננות עשויות לעזור לכם להרגיש מלאים יותר
• 8. בננות לא בשלות עשויות לשפר את הרגישות לאינסולין
• 9. בננות עשויות לשפר את בריאות הכליות
• 10. בננות עשויות להפיק יתרונות לאימון
• 11. קל להוסיף בננות לתזונה
• בשורה התחתונה

בננות הן בריאות וטעימות במיוחד.

הם מכילים מספר חומרים תזונתיים חיוניים ומספקים יתרונות לעיכול, בריאות הלב וירידה במשקל.

מלבד היותם מזינים מאוד, הם גם אוכל חטיפים נוח במיוחד.

להלן 11 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של בננות.

1. בננות מכילות מזינים חשובים רבים

בננות הן מהפירות הפופולאריים ביותר בעולם.

הם ילידי דרום מזרח אסיה, והם מגדלים כיום באזורים חמים רבים בעולם.

בננות משתנות בצבע, בגודל ובצורה.

הסוג הנפוץ ביותר הוא הקוונדיש, שהוא סוג של בננה קינוח. ירוק כשהוא לא בוגר, הוא צועק כשהוא מתבגר.

בננות מכילות כמות לא מבוטלת של סיבים, כמו גם מספר נוגדי חמצון. בננה אחת בינונית (118 גרם) מתהדרת גם היא (1, 2, 3):

• אֶשׁלָגָן: 9% מה- RDI
• ויטמין B6: 33% מה- RDI
• ויטמין סי: 11% מה- RDI
• מגנזיום: 8% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 10% מה- RDI
• מַנגָן: 14% מה- RDI
• פחמימות נטו: 24 גרם
• סִיב: 3.1 גרם
• חֶלְבּוֹן: 1.3 גרם
• שמן: 0.4 גרם

לכל בננה יש רק כ -105 קלוריות והיא מורכבת כמעט אך ורק ממים ופחמימות. בננות מחזיקות מעט מאוד חלבון וכמעט ללא שומן.

הפחמימות בבננות ירוקות ובשלות מורכבות ברובן מעמילן ועמילן עמיד, אך ככל שהבננה מבשילה, העמילן הופך לסוכר (גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז).

סיכום בננות עשירות בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ומספר חומרים מזינים. בבננה בגודל בינוני יש כ 105 קלוריות.

2. בננות מכילות חומרים מזינים המתונים ברמות סוכר בדם

בננות עשירות בפקטין, סוג של סיבים המעניקים לבשר את צורתו המבנית הספוגית (4).

בננות לא בשלות מכילות עמילן עמיד, הפועל כמו סיבים מסיסים ובורח מעיכול.

גם הפקטין וגם העמילן העמיד עשויים למתן את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחות ולהפחית את התיאבון על ידי האטת התרוקנות הקיבה (5, 6, 7).

יתר על כן, בננות מדורגות גם הן נמוכות עד בינוניות במדד הגליקמי (GI), המהווה מדד - בין 0-100 - לכמה מהר אוכלים מעלים את רמות הסוכר בדם.

הערך ה- GI של בננות לא בשלות הוא בערך 30 ואילו הבננות הבשלות דורגות כ- 60. הערך הממוצע של כל הבננות הוא 51 (8, 9).

המשמעות היא שבננות לא צריכות לגרום לדליפות עיקריות ברמות הסוכר בדם אצל אנשים בריאים.

עם זאת, יתכן והדבר לא תקף לאנשים עם סוכרת מסוג 2, שככל הנראה צריכים להימנע מאכילת הרבה בננות בשלות היטב - ולעקוב בקפידה אחרי סוכר הדם אם כן.

סיכום בננות יכולות לעזור לרמת הסוכר בדם לאחר הארוחות ועלולות להפחית את התיאבון על ידי האטת התרוקנות הקיבה.

3. בננות עשויות לשפר את בריאות העיכול

סיבים תזונתיים נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, כולל עיכול משופר.

בבננה בינונית יש כ -3 גרם סיבים, מה שהופך את הבננות למקור סיבים טוב למדי (10).

בננות מכילות שני סוגים עיקריים של סיבים:

• פקטין: פוחת ככל שהבננה מבשילה.
• עמילן עמיד: נמצא בבננות לא בשלות.

עמילן עמיד נמלט מעיכול ומסתיים במעי הגס שלך, שם הוא הופך למזון לחיידקים המועילים במעי שלך (11, 12, 13).

בנוסף, כמה מחקרים שנערכו במבחנה מציעים כי הפקטין עשוי לסייע בהגנה מפני סרטן המעי הגס (14, 15).

סיכום בננות עשירות למדי בסיבים תזונתיים ועמילן עמיד, העלולות להאכיל את חיידקי הבטן הידידותיים שלך ולהגן מפני סרטן המעי הגס.

4. בננות עשויות לסייע לירידה במשקל

בשום מחקר לא נבדק ישירות את השפעות הבננות על הירידה במשקל. עם זאת, לבננות יש כמה תכונות שצריכות להפוך אותם למזון ידידותי לירידה במשקל.

בתור התחלה, בבננות יש מעט יחסית קלוריות. בבננה ממוצעת יש מעט יותר ממאה קלוריות - עם זאת היא גם מאוד מזינה וממלאת.

אכילת יותר סיבים מירקות ופירות כמו בננות נקשרה שוב ושוב לירידה במשקל הגוף וירידה במשקל (16, 17, 18).

יתרה מזאת, בננות לא בשריות עמוסות בעמילן עמיד, כך שהן נוטות למלא מאוד ועשויות להפחית את התיאבון שלך (19, 20).

סיכום בננות עשויות לסייע בירידה במשקל מכיוון שהן דלות בקלוריות ועשירות בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים.

5. בננות עשויות לתמוך בבריאות הלב

אשלגן הוא מינרל החיוני לבריאות הלב - במיוחד בקרת לחץ דם.

למרות חשיבותו, מעטים האנשים שמקבלים מספיק אשלגן בתזונה (21).

בננות הן מקור תזונה נהדר לאשלגן. בננה בינונית אחת (118 גרם) מכילה 9% מה- RDI.

תזונה עשירה באשלגן יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם, ואנשים שאוכלים הרבה אשלגן נמצאים בסיכון של עד 27% למחלות לב (22, 23, 24, 25).

יתר על כן, בננות מכילות כמות הגונה של מגנזיום, שחשובה גם לבריאות הלב (26, 27).

סיכום בננות הן מקור תזונתי טוב לאשלגן ומגנזיום - שני חומרים מזינים החיוניים לבריאות הלב.

6. בננות מכילות נוגדי חמצון חזקים

פירות וירקות הם מקורות מצוינים לנוגדי חמצון תזונתיים, ובננות אינן יוצאת דופן.

הם מכילים מספר סוגים של נוגדי חמצון חזקים, כולל דופמין וקטצ'ינים (1, 2).

נוגדי חמצון אלה קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, כמו סיכון מופחת למחלות לב ומחלות ניווניות (28, 29).

עם זאת, זוהי אי הבנה שכיחה כי הדופמין מהבננות פועל ככימיקל מרגיש טוב במוחך.

במציאות, דופמין מבננות אינו חוצה את מחסום הדם-מוח. זה פשוט פועל כנוגד חמצון חזק במקום לשנות הורמונים או מצב רוח (2, 30).

סיכום בננות עשירות במספר נוגדי חמצון, מה שעשוי לסייע בהפחתת נזקי הרדיקלים החופשיים ולהפחתת הסיכון שלך למחלות מסוימות.

7. בננות עשויות לעזור לכם להרגיש מלאים יותר

עמילן עמיד הוא סוג של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול - המצויות בבננות לא בשלות ומזונות אחרים - שמתפקדות כמו סיבים מסיסים בגופכם.

ככלל אצבע, ניתן להעריך שככל שהבננה ירוקה יותר, כך התוכן העמילן העמיד שלה גבוה יותר (31).

מצד שני, בננות צהובות ובשלות מכילות כמויות נמוכות של עמילן עמיד וסך סיבים תזונתיים - אך כמויות גבוהות יותר של סיבים מסיסים.

גם הפקטין וגם העמילן העמיד מספקים השפעות מצמצמות תיאבון ומגבירים את תחושת המלאות לאחר הארוחות (20, 32, 33, 34).

סיכום בהתאם לבשלות, בננות מכילות כמויות גבוהות של עמילן או פקטין עמיד. שתיהן עשויות להפחית את התיאבון ולעזור לשמור על מלואך.

8. בננות לא בשלות עשויות לשפר את הרגישות לאינסולין

עמידות לאינסולין היא גורם סיכון מרכזי לרבים מהמחלות הקשות בעולם, כולל סוכרת מסוג 2.

מספר מחקרים מראים כי 15–30 גרם עמילן עמיד ביום עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין ב -33% -50% בתוך ארבעה שבועות (35, 36).

בננות לא בשלות הן מקור נהדר לעמילן עמיד. לכן הם עשויים לעזור בשיפור הרגישות לאינסולין.

עם זאת, הסיבה להשפעות אלה אינה מובנת היטב, ולא כל המחקרים מסכימים בנושא (35, 37).

יש לערוך מחקרים נוספים בנושא בננות ורגישות לאינסולין.

סיכום בננות לא בשלות הן מקור טוב לעמילן עמיד, מה שעשוי לשפר את הרגישות לאינסולין. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

9. בננות עשויות לשפר את בריאות הכליות

אשלגן חיוני לבקרת לחץ הדם ולתפקוד כליות בריא.

כמקור תזונתי טוב לאשלגן, בננות עשויות להיות מועילות במיוחד לשמירה על כליות בריאות.

מחקר אחד בן 13 שנה בקרב נשים קבע כי אלה שאכלו בננות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע היו בסבירות גבוהה של 33% לפתח מחלת כליות (38).

מחקרים אחרים מציינים כי אלה שאוכלים בננות 4–6 פעמים בשבוע, נוטים כמעט פחות ל -50% לפתח מחלת כליות לעומת אלה שלא אוכלים את הפרי הזה (38, 39).

סיכום אכילת בננה מספר פעמים בשבוע עשויה להפחית עד 50% את הסיכון לחלות במחלת כליות.

10. בננות עשויות להפיק יתרונות לאימון

בננות מכונות לעתים קרובות כמזון המושלם לספורטאים בעיקר בגלל תכולת המינרלים שלהם ופחמימות המתעכלות בקלות.

אכילת בננות עשויה לסייע בהפחתת התכווצויות שרירים הקשורות להתעמלות וכאב, אשר משפיעים על עד 95% מהאוכלוסייה הכללית (40).

הסיבה להתכווצויות אינה ידועה ברובה, אך תיאוריה פופולרית מאשימה תערובת של התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטי (41, 42, 43).

עם זאת, המחקר נותן ממצאים מעורבים אודות בננות והתכווצויות שרירים. בעוד שמחקרים מסוימים מוצאים אותם מועילים, לאחרים אין השפעות (44).

עם זאת, בננות מספקות תזונה מצוינת לפני אימון סיבולת, במהלך ואחריו (45).

סיכום בננות עשויות לעזור להקל על התכווצויות שרירים הנגרמות כתוצאה מאימון. הם מספקים גם דלק מצוין לתרגיל סיבולת.

11. קל להוסיף בננות לתזונה

לא רק שהבננות בריאות במיוחד להפליא - הן גם אחד ממזונות החטיפים הנוחים ביותר בסביבה.

בננות מהוות תוספת נהדרת ליוגורט, דגני בוקר ושייקים. אתה יכול אפילו להשתמש בהם במקום סוכר באפייה ובבישול שלך.

יתרה מזאת, בננות כמעט ולא מכילות חומרי הדברה או מזהמים בגלל קליפות ההגנה העבות שלהן.

בננות קלות להפליא לאכילה והובלה. הם בדרך כלל נסבלים היטב ומתעכלים בקלות - הם פשוט צריכים לקלף ולאכול.

זה לא נהיה הרבה יותר קל מזה.

סיכום בננות מכינות אוכל חטיפים מצוין, קינוח או ארוחת בוקר. הרבגוניות שלהם מאפשרת להוסיף קל לתזונה שלך.

בשורה התחתונה

בננות הן פרי פופולרי שבמקרה מספק יתרונות בריאותיים רבים.

בין היתר, הם עשויים להגביר את בריאות העיכול ואת לב בגלל תכולת הסיבים שלהם ונוגדי החמצון.

הם עשויים אף לסייע לירידה במשקל, מכיוון שהם דלים יחסית בקלוריות ובצפיפות תזונתית.

בננות בשלות הן דרך נהדרת לספק את השן המתוקה שלך. יתר על כן, בננות צהובות וגם ירוקות יכולות לשמור על בריאותכם ולהרגיש מלאים.