11 יתרונות בריאותיים מוכחים של קינואה

תוֹכֶן

• 1. מזין מאוד
• 2. מכיל את תרכובות הצמח Quercetin ו- Kaempferol
• 3. גבוהה מאוד בסיבים תזונתיים, גבוהה בהרבה מרוב הדגנים
• 4. ללא גלוטן ומושלם לאנשים עם אי סובלנות לגלוטן
• 5. מאוד חלבון, עם כל חומצות האמינו החיוניות
• 6. בעל אינדקס גליקמי נמוך, שטוב לבקרת סוכר בדם
• 7. גבוה במינרלים חשובים כמו ברזל ומגנזיום
• 8. משפיע לטובה על בריאות המטבולית
• 9. עשיר מאוד בנוגדי חמצון
• 10. עשוי לעזור לך לרדת במשקל
• 11. קל לשלב בתזונה שלך
• בשורה התחתונה

קינואה הוא אחד ממזונות הבריאות הפופולריים ביותר בעולם.

הקינואה נטולת גלוטן, עשירה בחלבון ואחת ממזונות הצומח הבודדים המכילים כמויות מספקות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים, מגנזיום, ויטמיני B, ברזל, אשלגן, סידן, זרחן, ויטמין E ונוגדי חמצון מועילים שונים.

להלן 11 יתרונות בריאותיים של קינואה.

1. מזין מאוד

קינואה הוא יבול תבואה שגדל בזרעיו האכילים. זה מבוטא KEEN-wah.

מבחינה טכנית זה לא דגני בוקר, אלא פסאודו-דגני בוקר (1).

במילים אחרות, זהו בעצם זרע, שמוכן ואוכל בצורה דומה לתבואה.

קינואה הייתה יבול חשוב לאימפריה האינקה. הם התייחסו אליו כאל "אם כל הדגנים" והאמינו שהיא קדושה.

הוא נאכל במשך אלפי שנים בדרום אמריקה ורק לאחרונה הפך לאוכל טרנד, ואפילו הגיע למעמד של סופר-על.

בימינו תוכלו למצוא מוצרי קינואה וקינואה בכל רחבי העולם, במיוחד בחנויות מזון ומסעדות בריאות המדגישות אוכל טבעי.

ישנם שלושה סוגים עיקריים: לבן, אדום ושחור.

זהו תכולת התזונה בכוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת (2):

• חֶלְבּוֹן: 8 גרם.
• סִיב: 5 גרם.
• מַנגָן: 58% מהקצבה היומית המומלצת (RDA).
• מגנזיום: 30% מה- RDA.
• זַרחָן: 28% מה- RDA.
• Folate: 19% מה- RDA.
• נְחוֹשֶׁת: 18% מה- RDA.
• בַּרזֶל: 15% מה- RDA.
• אָבָץ: 13% מה- RDA.
• אֶשׁלָגָן 9% מה- RDA.
• מעל 10% מ- RDA לוויטמינים B1, B2 ו- B6.
• כמויות קטנות של סידן, B3 (ניאצין) וויטמין E.

זה מגיע עם סך של 222 קלוריות, עם 39 גרם פחמימות ו -4 גרם שומן. הוא מכיל גם כמות קטנה של חומצות שומן אומגה 3.

הקינואה אינה GMO, נטולת גלוטן וגדלה בדרך כלל באופן אורגני. למרות שמבחינה טכנית לא מדובר בדגן דגנים, זה עדיין נחשב כמזון מלא.

מדעני נאס"א בחנו אותו כגידול מתאים לגידול בחלל החיצון, בעיקר על סמך תכולת התזונה הגבוהה שלו, קלות השימוש ופשטות גידולו (3).

האו"ם (האו"ם) הכריז על שנת 2013 כ"שנת הקינואה הבינלאומית ", בשל הערך התזונתי הגבוה והפוטנציאל שלה לתרום לביטחון המזון ברחבי העולם (4).

סיכום קינואה הוא זרע מאכל שהפך פופולרי יותר ויותר בקרב אנשים בעלי מודעות לבריאות. זה עמוס בהרבה חומרים מזינים חשובים.

2. מכיל את תרכובות הצמח Quercetin ו- Kaempferol

ההשפעות הבריאותיות של אוכלים אמיתיים עוברות את הוויטמינים והמינרלים שאיתם אתה מכיר.

ישנם אלפי חומרים מזינים עקבים, שחלקם בריאים ביותר.

זה כולל נוגדי חמצון מהצומח הנקראים פלבנואידים, אשר הוכחו כמי שמציעים יתרונות בריאותיים שונים.

שני פלבנואידים שנבדקו במיוחד הם קוורצטין וקאמפפרול, שניהם נמצאים בכמויות גבוהות בקינואה (5).

לאמיתו של דבר, תוכן הקצ'רטין של הקינואה גבוה אפילו יותר מאשר במזונות טיפוסיים בעלי קוורצטין גבוה כמו חמוציות (6).

מולקולות חשובות אלה הוכחו כבעלי השפעה אנטי-דלקתית, אנטי-ויראלית, אנטי-סרטנית ואנטי-דיכאונית במחקרים על בעלי חיים (7, 8, 9, 10).

על ידי הכללת קינואה בתזונה, תגדיל משמעותית את הצריכה הכוללת של חומרים מזינים חשובים אלה (ואחרים).

סיכום הקינואה מכילה כמויות גדולות של פלבנואידים, כולל קוורצטין וקאמפפרול. אלה נוגדי חמצון חזקים עם יתרונות בריאותיים רבים.

3. גבוהה מאוד בסיבים תזונתיים, גבוהה בהרבה מרוב הדגנים

יתרון חשוב נוסף של הקינואה הוא תכולת הסיבים הגבוהה שלו.

מחקר אחד שבדק 4 סוגים של קינואה מצא מגוון של 10–16 גרם סיבים לכל 100 גרם (11).

זה שווה ל 17–27 גרם לכוס, שהוא גבוה מאוד - גבוה פי שתיים מרוב הדגנים. קינואה מבושלת מכילה הרבה פחות סיבים, גרם לגרם מכיוון שהיא סופגת כל כך הרבה מים.

לרוע המזל, מרבית הסיבים אינם מסיסים, אשר נראה כי אין להם יתרונות בריאותיים כמו סיבים מסיסים.

עם זאת, תכולת הסיבים המסיסים בקינואה עדיין די הגונה, עם כ- 2.5 גרם לספל או 1.5 גרם ל 100 גרם.

מחקרים רבים מראים כי סיבים מסיסים יכולים לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם, להוריד את הכולסטרול, להגדיל את המלאות ולעזור לירידה במשקל (12, 13, 14).

סיכום הקינואה גבוהה בהרבה בסיבים מרוב הדגנים. מחקר אחד מצא 17–27 גרם סיבים לכוס (185 גרם). מרבית הסיבים אינם מסיסים, אך כוס קינואה אחת עדיין מכילה 2.5 גרם סיבים בלתי מסיסים.

4. ללא גלוטן ומושלם לאנשים עם אי סובלנות לגלוטן

על פי סקר משנת 2013, כשליש מהאנשים בארה"ב מנסים למזער או להימנע מגלוטן (15).

תזונה נטולת גלוטן יכולה להיות בריאה, כל עוד היא מבוססת על מזונות נטולי גלוטן באופן טבעי.

בעיות מתעוררות כאשר אנשים אוכלים מזון ללא גלוטן העשוי עמילן מזוקק.

מזונות אלו אינם טובים יותר ממקביליהם המכילים גלוטן, שכן זבל מזון ללא גלוטן הוא עדיין זבל מזון.

חוקרים רבים בדקו בקינואה כמרכיב מתאים בתזונה ללא גלוטן לאנשים שאינם רוצים לוותר על סיכות ראש כמו לחם ופסטה.

מחקרים הראו כי שימוש בקינואה במקום במרכיבים טיפוסיים ללא גלוטן כמו טפיוקה מזוקקת, תפוח אדמה, תירס וקמח אורז יכול להעלות באופן דרמטי את הערך התזונתי והנוגד חמצון של התזונה שלך (16, 17).

סיכום הקינואה נטולת גלוטן באופן טבעי. השימוש בו במקום מרכיבים טיפוסיים ללא גלוטן יכול להגדיל את נוגדי החמצון והערך התזונתי של התזונה כשאתם נמנעים מגלוטן.

5. מאוד חלבון, עם כל חומצות האמינו החיוניות

חלבון עשוי מחומצות אמינו, מתשע מהן נקראות חיוניות, מכיוון שגופך אינו יכול לייצרן וצריך להשיג אותן באמצעות הדיאטה שלך.

אם מזון מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, הוא מכונה חלבון שלם.

הבעיה היא שמזונות צמחיים רבים חסרים חומצות אמינו חיוניות מסוימות, כמו ליזין.

עם זאת, קינואה היא יוצאת דופן מכיוון שהיא מכילה כמויות מספיקות של כל חומצות האמינו החיוניות. מסיבה זו היא מקור מצוין לחלבון. יש לו חלבון יותר ויותר טוב מרוב הדגנים (18).

עם 8 גרם חלבון איכותי לכוס (185 גרם), הקינואה היא מקור חלבון מצוין על בסיס צמחונים וטבעונים.

סיכום הקינואה עשירה בחלבון בהשוואה למרבית המזונות הצמחיים. הוא מכיל גם את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לך, מה שהופך אותו למקור חלבון מצוין לצמחונים וטבעונים.

6. בעל אינדקס גליקמי נמוך, שטוב לבקרת סוכר בדם

האינדקס הגליקמי הוא מדד לאופן מהיר של מזון שמעלה את רמות הסוכר בדם.

אכילת מזונות העולים במדד הגליקמי יכולה לעורר רעב ולתרום להשמנה (19, 20).

מזונות כאלה נקשרו גם לרבים מהמחלות הנפוצות, הכרוניות והמערביות, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (21).

לקינואה אינדקס גליקמי של 53 שנחשב לנמוך (22).

עם זאת, חשוב לזכור שהוא עדיין גבוה בפחמימות. לכן זו לא בחירה טובה אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות.

סיכום המדד הגליקמי של הקינואה הוא סביב 53 שנחשב לנמוך. עם זאת, הוא עדיין יחסית גבוה בפחמימות.

7. גבוה במינרלים חשובים כמו ברזל ומגנזיום

אנשים רבים אינם מקבלים מספיק מחומרים מזינים חשובים מסוימים.

זה נכון במיוחד לגבי כמה מינרלים, בעיקר מגנזיום, אשלגן, אבץ ו (לנשים) ברזל.

הקינואה גבוהה מאוד בכל ארבעת המינרלים, במיוחד מגנזיום, כאשר כוס אחת (185 גרם) מספקת כ -30% מ- RDA.

הבעיה היא שהוא מכיל גם חומר הנקרא חומצה פיטית, שיכול לקשור מינרלים אלה ולהפחית את ספיגתם (23).

עם זאת, על ידי השריית ו / או הנחת הקינואה לפני הבישול, תוכלו להפחית את תכולת החומצה הפיטית ולהפוך את המינרלים הללו לזמינים יותר ביולוגית.

הקינואה עשירה גם באוקסלטים, אשר מפחיתים את ספיגת הסידן ויכולים לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים עם אבני כליות חוזרות (24, 25).

סיכום הקינואה עשירה מאוד במינרלים, אך החומצה הפיטית שלה יכולה בחלקה למנוע את ספיגתם. השרייה או הנבטה מבזיקה את רוב החומצה הפיטית.

8. משפיע לטובה על בריאות המטבולית

בהתחשב בתכולת התזונה המועילה הגבוהה שלה, הגיוני שקינואה עשויה לשפר את בריאות המטבולית.

עד כה, שני מחקרים, אצל בני אדם וחולדות בהתאמה, בדקו את השפעות הקינואה על בריאות המטבולית.

המחקר מבוסס האדם מצא כי שימוש בקינואה במקום בלחמים ופסטות נטולי גלוטן הפחיתו משמעותית את רמות הסוכר, האינסולין והטריגליצרידים בדם (26).

מחקר בקרב חולדות הראה כי הוספת קינואה לתזונה עשירה בפרוקטוז מעכבת כמעט לחלוטין את ההשפעות השליליות של פרוקטוז (27).

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין היטב את השפעות הקינואה על בריאות המטבולית.

סיכום שני מחקרים, אצל בני אדם וחולדות בהתאמה, מראים כי קינואה יכולה לשפר את הבריאות המטבולית, על ידי הפחתת רמות הסוכר, האינסולין והטריגליצרידים בדם. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

9. עשיר מאוד בנוגדי חמצון

הקינואה עשירה מאוד בנוגדי חמצון, שהם חומרים המנטרלים רדיקלים חופשיים ואמינים שהם עוזרים להילחם בזדקנות ומחלות רבות.

מחקר אחד, שבחן רמות נוגדי חמצון בחמישה דגנים, שלושה דגני פסאודו ושני קטניות מצא כי לקינואה היה התוכן הנוגד חמצון הגבוה ביותר מכל עשרת המזונות (28).

נראה שהאפשרות לזרע את הזרעים מגדילה את תוכן נוגדי החמצון עוד יותר (29).

סיכום נראה כי הקינואה עשירה מאוד בנוגדי חמצון. הנבטה מגדילה את רמות הנוגדי החמצון שלהם עוד יותר.

10. עשוי לעזור לך לרדת במשקל

על מנת לרדת במשקל עליכם להכניס פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים.

תכונות מזון מסוימות יכולות לקדם ירידה במשקל, אם על ידי העלאת חילוף החומרים או הפחתת התיאבון.

מעניין לציין כי לקינואה מספר תכונות כאלה.

הוא עשיר בחלבון, שיכול גם להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את התיאבון באופן משמעותי (30).

כמות הסיבים הגבוהה עשויה להגביר את תחושות המלאות, ולגרום לאכילת פחות קלוריות בסך הכל (31).

העובדה שלקינואה יש אינדקס גליקמי נמוך היא תכונה חשובה נוספת, שכן בחירת מזונות כאלה נקשרה לצריכת קלוריות מופחתת (32).

אף כי כרגע אין מחקר הבודק את השפעות הקינואה על משקל הגוף, נראה אינטואיטיבי שזה יכול להיות חלק שימושי מתזונה בריאה במשקל.

סיכום הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים, חלבונים ובעלת אינדקס גליקמי נמוך. מאפיינים אלה נקשרו לירידה במשקל ושיפור הבריאות.

11. קל לשלב בתזונה שלך

אף על פי שלא ישירות יתרון בריאותי, העובדה שקינואה קלה מאוד לשילוב בתזונה שלך היא בכל זאת חשובה.

זה גם טעים והולך טוב עם אוכלים רבים.

בהתאם לסוג הקינואה, יכול להיות חשוב לשטוף אותה במים לפני הבישול כדי להיפטר מהספונינים, שנמצאים בשכבה החיצונית ויכולים להיות בעלי טעם מר.

עם זאת, כמה מותגים כבר שטפו, מה שהופך את הצעד הזה למיותר.

ניתן לקנות קינואה במרבית חנויות מזון הבריאות ובמרכולים רבים.

זה יכול להיות מוכן לאכילה תוך 15-20 דקות:

• מכניסים לסיר 2 כוסות (240 מ"ל) מים, מגבירים את האש.
• הוסף כוס (170 גרם) קינואה גולמית, עם מקף מלח.
• מרתיחים למשך 15-20 דקות.
• תהנה.

כעת היה עליו לספוג את מרבית המים ולקבל מראה רך. אם נעשה נכון, עליו להיות בעל טעם עדין ואגוזי ונקיע משביע.

תוכלו למצוא בקלות מתכונים בריאים ומגוונים רבים לקינואה ברשת, כולל קערות ארוחת בוקר, ארוחות צהריים וארוחות ערב.

בשורה התחתונה

עשיר בסיבים תזונתיים, מינרלים, נוגדי חמצון וכל תשע חומצות האמינו החיוניות, קינואה היא אחד המזונות הבריאים והמזינים ביותר על פני כדור הארץ.

זה עשוי לשפר את רמות הסוכר והכולסטרול בדם שלך ואף לסייע לירידה במשקל.

מה שכן, זה נטול גלוטן באופן טבעי, טעים, תכליתי וקל מאוד להכנה.

רכשו קינואה אצל קמעונאים מקומיים או ברשת.