11 דרכים פשוטות להתחיל לאכול נקי היום

תוֹכֶן

• מהי אכילה נקייה?
• 1. אכלו יותר ירקות ופירות
• 2. הגבל מזון מעובד
• 3. קרא תוויות
• 4. הפסיקו לאכול פחמימות מזוקקות
• 5. הימנע משמנים צמחיים וממרחים
• 6. להתרחק מתוספת סוכר בכל צורה שהיא
• 7. הגבל את צריכת האלכוהול
• 8. תחליף ירקות במתכונים
• 9. הימנעו ממזון חטיפים ארוז
• 10. הפוך מים למשקה העיקרי שלך
• 11. בחר אוכל מבעלי חיים שגדלו אתית
• בשורה התחתונה

המונח "אכילה נקייה" הפך פופולרי מאוד בקהילת הבריאות.

זהו דפוס דיאטה המתמקד במאכלים טריים ושלמים. אורח חיים זה יכול להיות קל ומהנה כל עוד אתה מקיים כמה הנחיות כלליות.

להלן 11 טיפים פשוטים להתחיל לאכול נקי.

מהי אכילה נקייה?

אכילה נקייה לא קשורה למזון שהוא נקי או מלוכלך.

זה פשוט כולל בחירת מזונות אמיתיים מעובדים מינימלי המספקים יתרונות תזונתיים מקסימליים.

הרעיון הוא לצרוך מזונות הקרובים ככל האפשר למצבם הטבעי.

בחירת מזונות אתיים וקיימים היא גם חלק מאכילה נקייה.

סיכום לְנַקוֹת
אכילה כרוכה בבחירת מזונות שעובדים מינימלי, מגדלים אתית,
ועשיר בחומרים מזינים טבעיים.

1. אכלו יותר ירקות ופירות

ירקות ופירות בריאים ללא ספק.

הם עמוסים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות המסייעים להילחם בדלקות ולהגן על התאים מפני נזק ().

למעשה, מחקרי תצפית גדולים רבים מקשרים בין צריכת פירות וירקות גבוהה לבין סיכון מופחת למחלות כמו סרטן ומחלות לב (,,,).

ירקות ופירות טריים הם אידיאליים לאכילה נקייה, מכיוון שרובם ניתן לצרוך גולמי מיד לאחר הקטיף והכביסה.

בחירה בתוצרת אורגנית יכולה לעזור לכם לקחת אכילה נקייה צעד אחד קדימה על ידי הפחתת החשיפה לחומרי הדברה ואולי להגביר את בריאותכם ().

להלן מספר דרכים קלות לשלב יותר פירות וירקות בתזונה:

• הפוך את הסלטים שלך לצבעוניים ככל האפשר, כולל לפחות
  שלושה ירקות שונים בנוסף לירקות.
• הוסף פירות יער, תפוחים קצוצים או פרוסות תפוזים למועדפים עליך
  כלי אוכל.
• לִשְׁטוֹף
  וקוצצים ירקות, זורקים אותם עם שמן זית ועשבי תיבול, ומניחים אותם בתוך
  מיכל במקרר שלך לגישה נוחה.

סיכום ירקות
ופירות צריכים להוות בסיס לאורח חיים נקי מאכילה. המזונות השלמים האלה
דורשים הכנה מועטה ומספקים יתרונות בריאותיים רבים.

2. הגבל מזון מעובד

מזון מעובד מנוגד ישירות לאורח החיים של אכילה נקייה, מכיוון שהם שונו ממצבם הטבעי.

רוב הפריטים המעובדים איבדו חלק מהסיבים והחומרים המזינים שלהם אך צברו סוכר, כימיקלים או מרכיבים אחרים. יתרה מכך, מזון מעובד נקשר לדלקת ולסיכון מוגבר למחלות לב ().

גם אם לא מוסיפים למוצרים אלה מרכיבים לא בריאים, הם עדיין חסרים רבים מהיתרונות שמספקים מזון שלם.

אכילה נקייה כוללת הימנעות ככל האפשר ממזון מעובד.

סיכום
מזון מעובד מתנגש עם אכילה נקייה
עקרונות בשל חומרים משמרים שלהם ומחסור בחומרים מזינים.

3. קרא תוויות

למרות שאכילה נקייה מבוססת על אוכל שלם וטרי, ניתן לכלול סוגים מסוימים של מזון ארוז, כגון ירקות ארוזים, אגוזים ובשר.

עם זאת, חשוב לקרוא תוויות כדי לוודא שאין חומרים משמרים, תוספת סוכרים או שומנים לא בריאים.

למשל, אגוזים רבים נצלים בשמן צמחי, העלול לחשוף אותם לנזקים הקשורים לחום. עדיף לאכול אגוזים גולמיים - או לצלות אותם לבד בטמפרטורה נמוכה.

בנוסף, תערובות סלט שטופות מראש יכולות לחסוך זמן אך עשויות לאחסן תוספים - במיוחד ברוטב הסלט הנכלל לעיתים קרובות.

סיכום
כדי לשמור על אורח חיים נקי באכילה, קרא
תוויות כדי להבטיח כי תוצרת ארוזה, אגוזים, בשרים ומזונות אחרים אינם מכילים
מרכיבים מפוקפקים.

4. הפסיקו לאכול פחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקות הן מזון מעובד מאוד שקל לאכול אותו יתר על המידה ועם זאת מספק ערך תזונתי מועט.

מחקרים קישרו צריכת פחמימות מעודנת לדלקת, עמידות לאינסולין, כבד שומני והשמנת יתר (,,).

לעומת זאת, דגנים מלאים - המספקים יותר חומרים מזינים וסיבים - עשויים להפחית את הדלקת ולקדם בריאות טובה יותר במעיים (,).

במחקר אחד שנערך ב -2,834 אנשים, אלו שצרכו בעיקר דגנים מלאים היו בסיכון נמוך יותר לשומן בבטן מאשר אלו שהתמקדו בדגנים מזוקקים ().

אם אתם אוכלים דגנים, בחרו בסוגים הפחות מעובדים, כמו לחם דגנים מונבטים ושיבולת שועל. הישאר הרחק מדגנים מוכנים לאכילה, לחם לבן ושאר פחמימות מעודנות.

סיכום
דגנים מזוקקים הם דלקתיים, מכיוון שהם חסרים
סיבים וחומרים מזינים יקרים אחרים. כדי לאכול נקי, בחר מעובד מינימלי
דגנים - או להימנע מהם לחלוטין.

5. הימנע משמנים צמחיים וממרחים

שמנים צמחיים ומרגרינות אינם עומדים בקריטריונים לאכילה נקייה.

בתור התחלה, הם מיוצרים באמצעות מיצוי כימי, מה שהופך אותם לעיבוד רב.

שמנים מסוימים מכילים גם רמות גבוהות של חומצה לינולאית שומנית אומגה 6. מחקרים בבעלי חיים ותאים מבודדים מצביעים על כך שהיא מגבירה את הדלקת, מה שעלול להעלות את הסיכון לעלייה במשקל ולמחלות לב (,,).

בעוד ששומני טרנס מלאכותיים נאסרו בארצות הברית ובמדינות אחרות, חלק מהמרגרינות והממרחים עשויים להכיל כמויות קטנות (17,).

למרות שאכילה נקייה מייאשת את כל השמנים והמרחים הצמחיים, חשוב לאכול כמות מתונה של שומנים בריאים. אלה כוללים דגים שומניים, אגוזים ואבוקדו. אם אינך יכול להימנע לחלוטין משמנים צמחיים, בחר בשמן זית.

סיכום מרגרינות
וכמה שמנים צמחיים מעובדים מאוד וקשורים לסיכון מוגבר ל
מַחֲלָה. בחר בשמנים ושומנים בריאים ומעובדים מינימלי.

6. להתרחק מתוספת סוכר בכל צורה שהיא

חשוב להימנע מתוספת סוכר אם אתה מנסה לאכול נקי. עם זאת, תוספת סוכר נפוצה מאוד - ואף מצויה במזונות שאינם טעימים מתוקים במיוחד, כמו רטבים ותבלינים.

גם סוכר השולחן וגם סירופ תירס עתיר פרוקטוז הם עתירי פרוקטוז.

מחקרים מצביעים על כך שתרכובת זו עשויה למלא תפקיד בהשמנת יתר, סוכרת, כבד שומני וסרטן, בין בעיות בריאות אחרות (,,,,, 24,,).

תלוי בבריאותך, אתה יכול לאכול מדי פעם כמויות קטנות של סוכר טבעי - כגון דבש או סירופ מייפל - תוך כדי אכילה נקייה.

עם זאת, אם יש לך סוכרת, תסמונת מטבולית או בעיות בריאותיות דומות, עדיף להימנע מכל צורה של סוכר מרוכז - כולל אלה ממקורות טבעיים.

יתר על כן, אפילו מקורות סוכר טבעיים תורמים מעט מאוד לתזונה.

לאכילה נקייה באמת, נסו לצרוך מזונות במצבם הטבעי והלא ממותק. למד להעריך את המתיקות של הפירות ואת הטעמים העדינים של אגוזים ומזונות מלאים אחרים.

סיכום סוכר
מעובד מאוד ומקושר למספר בעיות בריאותיות. אם אתה מנסה
לאכול נקי, להשתמש בכמויות קטנות של ממתיקים טבעיים מדי פעם או להימנע מסוכר
לְגַמרֵי.

7. הגבל את צריכת האלכוהול

אלכוהול מיוצר על ידי הוספת שמרים לדגנים מרוסקים, פירות או ירקות ומאפשרים לתסיסה של התערובת.

צריכת בינונית של סוגים מסוימים של אלכוהול - במיוחד יין - עשויה לשפר את בריאות הלב שלך ().

עם זאת, הוכח כי צריכת אלכוהול תכופה מקדמת דלקת ועשויה לתרום למספר בעיות בריאותיות, כגון מחלות כבד, הפרעות עיכול ועודפי שומן בבטן (,,,,,,).

כשאתה עוקב אחר אורח חיים נקי של אכילה, צמצם או צמצם את צריכת האלכוהול.

סיכום למרות ש
צריכת יין מתונה עשויה לסייע בהגנה על בריאות הלב, אלכוהול קשור ל
סיכון מוגבר למספר מחלות. יש להגביל את צריכת האלכוהול
כשמתרגלים אכילה נקייה.

8. תחליף ירקות במתכונים

אתה יכול לשפר את הבריאות שלך על ידי החלפת דגנים מזוקקים עם ירקות במתכונים.

לדוגמא, ניתן לקצוץ כרובית דק לחיקוי אורז, לרסק כמו תפוחי אדמה, או להשתמש בקרום פיצה.

יתרה מכך, דלעת ספגטי היא תחליף טבעי לפסטה מכיוון שהיא נפרדת לגדילים ארוכים ודקים לאחר הבישול. קישואים מכינים גם אטריות נהדרות.

סיכום כשאוכלים
לנקות, להחליף פסטה, אורז ודגנים מזוקקים אחרים בירקות להגברתם
הערך התזונתי של הארוחה שלך.

9. הימנעו ממזון חטיפים ארוז

עליכם להתרחק ממזון חטיפים ארוז אם אתם מנסים לאכול נקי.

קרקרים, חטיפי גרנולה, מאפינס ומזונות חטיפים דומים מכילים בדרך כלל דגנים מזוקקים, סוכר, שמנים צמחיים ומרכיבים לא בריאים אחרים.

מזונות מעובדים אלה מספקים ערך תזונתי מועט.

כדי להימנע מלתפוס פריטים אלה כאשר אתה רעב בין הארוחות, דאג שיהיה לך חטיפים בריאים בהישג יד.

אפשרויות טובות כוללות אגוזים, ירקות ופירות. מזונות אלה טעימים, עשירים בחומרים מזינים ועשויים לסייע בהגנה מפני מחלות (,,).

סיכום במקום זאת
של מזונות חטיפים ארוזים העשויים מדגנים מזוקקים, בחרו בשלמותם הצפונה מזינים
מזונות כמו אגוזים, פירות וירקות.

10. הפוך מים למשקה העיקרי שלך

מים הם המשקה הבריא והטבעי ביותר שתוכלו לשתות.

אין בו תוספים, סוכרים, ממתיקים מלאכותיים או מרכיבים מפוקפקים אחרים. בהגדרה, זה המשקה הנקי ביותר שאתה יכול לשתות.

מים יכולים לשמור על לחותך ועשויים גם לעזור לך להשיג משקל תקין ().

לעומת זאת, משקאות ממותקים בסוכר נקשרו באופן עקבי לסוכרת, השמנת יתר ומחלות אחרות. יתרה מכך, מיץ פירות עלול לגרום להרבה מאותן בעיות בשל תכולת הסוכר הגבוהה שלו (,).

קפה ותה לא ממותקים הם גם בחירות טובות ומספקים כמה יתרונות בריאותיים, אך אנשים רגישים לקפאין יצטרכו למתן את צריכתם.

סיכום מים
הוא בריא להפליא ואמור להיות המשקה העיקרי שלך כשאתה עוקב אחר ניקיון
אורח חיים.

11. בחר אוכל מבעלי חיים שגדלו אתית

בנוסף למזונות טריים ולא מעובדים, אכילה נקייה כוללת בחירת מזון שמקורו בבעלי חיים מגדלים אתית.

בעלי חיים מגדלים לעיתים קרובות בחוות מפעל צפופות ולא סניטריות. בדרך כלל נותנים לבעלי החיים אנטיביוטיקה למניעת זיהום ומזריקים להם הורמונים כמו אסטרוגן וטסטוסטרון כדי למקסם את הצמיחה ().

יתר על כן, מרבית הבקר בחוות תעשייתיות ניזון מדגנים ולא מתזונת הדשא הטבעית שלהם. מחקרים מראים כי בשר בקר עם דשא הוא גבוה יותר בשומני אומגה 3 ונוגדי חמצון נוגדי דלקת מאשר בשר בקר המוזן בתבואה (,,).

חוות מפעלים מייצרות גם כמויות אדירות של פסולת, מה שמביא לבעיות סביבתיות (,).

בשר שגדל באופן אנושי עדיף לעיתים קרובות לבריאותכם ולכדור הארץ כולו.

סיכום בְּחִירָה
בשר מבעלי חיים שגדלו בצורה אנושית בחוות קטנות עולה בקנה אחד עם נקי
עקרונות אכילה.

בשורה התחתונה

אכילה נקייה מדגישה מזון טרי, מזין ומעובד מינימלי.

דרך אכילה זו יכולה לא רק להעלות את בריאותכם אלא גם לעזור לכם להעריך את הטעמים הטבעיים של המזונות.

בנוסף, הוא תומך בחקלאות בת קיימא ובפרקטיקות מזון איכותיות.