11 דרכים להפסקת התשוקה למאכלים לא בריאים וסוכר

תוֹכֶן

• 1. שתו מים
• 2. לאכול יותר חלבון
• 3. הרחיק את עצמך מהכמיהה
• 4. תכנן את הארוחות שלך
• 5. הימנע מלהיות רעב במיוחד
• 6. להילחם בלחץ
• 7. קח תמצית תרד
• 8. קבל מספיק שינה
• 9. אכלו ארוחות נכונות
• 10. אל תלך לסופרמרקט רעב
• 11. תרגול אכילה מודעת
• בשורה התחתונה
• צמחים כתרופות: תה צמחים DIY כדי לרסן את התשוקה לסוכר

תשוקה למזון היא האויב הגרוע ביותר של הדיאטנית.

אלה הם רצונות עזים או בלתי נשלטים למאכלים ספציפיים, חזקים יותר מהרגיל הרגיל.

סוגי המזונות שאנשים חושקים בהם משתנים מאוד, אך לרוב מדובר בג'אנק פוד מעובד עתיר סוכר.

תשוקה היא אחת הסיבות הגדולות ביותר לכך שאנשים מתקשים לרדת במשקל ולשמור עליהם.

להלן 11 דרכים פשוטות למניעה או עצירה של אוכל לא בריא ותשוקה לסוכר.

1. שתו מים

צמא מבולבל לעיתים קרובות עם רעב או תשוקה למזון.

אם אתם חשים דחף פתאומי למאכל ספציפי, נסו לשתות כוס מים גדולה והמתינו מספר דקות. אתה עלול לגלות שהכמיהה נמוגה, מכיוון שגופך היה בעצם פשוט צמא.

יתר על כן, לשתיית מים מרובה עשויות להיות יתרונות בריאותיים רבים. אצל אנשים בגיל העמידה ומבוגרים, שתיית מים לפני הארוחות יכולה להפחית את התיאבון ולעזור לירידה במשקל (,,).

שתיית מים לפני הארוחות עשויה להפחית את התשוקה והתיאבון, כמו גם לעזור לירידה במשקל.

2. לאכול יותר חלבון

אכילת חלבון רבה יותר עשויה להפחית את התיאבון ולמנוע מאכילת יתר.

זה גם מפחית את התשוקה ועוזר לך להרגיש שובע ומסופק זמן רב יותר ().

מחקר אחד שנערך בקרב נערות בגיל העשרה עם עודף משקל הראה כי אכילת ארוחת בוקר עתירת חלבונים הפחיתה את התשוקה באופן משמעותי ().

מחקר אחר בקרב גברים הסובלים מעודף משקל הראה כי הגדלת צריכת החלבון ל -25% מהקלוריות הפחיתה את התשוקה ב -60%. בנוסף, הרצון לנשנש בלילה הצטמצם ב -50% ().

הגדלת צריכת החלבון עשויה להפחית את התשוקה בעד 60% ולקצץ את הרצון לנשנש בלילה ב 50%.

3. הרחיק את עצמך מהכמיהה

כשאתה מרגיש חשק, נסה להתרחק ממנו.

לדוגמא, תוכלו לטייל בזריזות או להתקלח בכדי להעביר את דעתכם למשהו אחר. שינוי במחשבה ובסביבה עשוי לעזור לעצור את התשוקה.

מחקרים מסוימים הראו גם כי מסטיק יכול לעזור להפחית תיאבון ותשוקה (,).

נסו להתרחק מהכמיהה על ידי לעיסת מסטיק, טיול או מקלחת.

4. תכנן את הארוחות שלך

במידת האפשר, נסו לתכנן את הארוחות ביום או בשבוע הקרוב.

בכך שאתה כבר יודע מה אתה הולך לאכול, אתה מבטל את גורם הספונטניות וחוסר הוודאות.

אם לא תצטרך לחשוב מה לאכול בארוחה הבאה, תתפתה פחות ופחות תהיה לך תשוקה.

תכנון הארוחות שלך ביום או בשבוע הקרוב מבטל את הספונטניות ואת חוסר הוודאות, שניהם יכולים לגרום לתשוקה.

5. הימנע מלהיות רעב במיוחד

רעב הוא אחת הסיבות הגדולות ביותר לכך שאנו חווים תשוקה.

כדי להימנע מרעב מאוד, זה יכול להיות רעיון טוב לאכול באופן קבוע ולקבל חטיפים בריאים בקרבת מקום.

על ידי היערכות, והימנעות מתקופות ארוכות של רעב, ייתכן שתוכל למנוע את התשוקה להופיע בכלל.

רעב הוא סיבה גדולה לתשוקה. הימנע מרעב קיצוני על ידי שתמיד יהיה חטיף בריא מוכן.

6. להילחם בלחץ

לחץ עלול לגרום לתאוות מזון ולהשפיע על התנהגויות אכילה, במיוחד אצל נשים (,,).

הוכח כי נשים במתח אוכלות יותר קלוריות באופן משמעותי וחוות יותר תשוקה מאשר נשים שאינן לחוצות ().

יתר על כן, לחץ מעלה את רמות הקורטיזול בדם, הורמון שיכול לגרום לכם לעלות במשקל, במיוחד באזור הבטן (,).

נסו למזער את הלחץ בסביבתכם על ידי תכנון מראש, מדיטציה ובדרך כלל האטה.

להיות במתח עלול לגרום לתשוקה, לאכילה ולעלייה במשקל, במיוחד אצל נשים.

7. קח תמצית תרד

תמצית תרד היא תוסף "חדש" בשוק, העשוי מעלי תרד.

זה עוזר לעכב את עיכול השומן, מה שמגביר את רמות ההורמונים שמפחיתים תיאבון ורעב, כמו GLP-1.

מחקרים מראים כי נטילת 3.7-5 גרם של תמצית תרד עם ארוחה עשויה להפחית את התיאבון והתשוקה למשך מספר שעות (,,,).

מחקר אחד בקרב נשים הסובלות מעודף משקל הראה כי 5 גרם של תמצית תרד ליום הפחיתו את התשוקה למאכלים שוקולדיים ועשירים בסוכר בשיעור עצום של 87-95% ().

תמצית תרד מעכבת את עיכול השומן ומגבירה את רמות ההורמונים שיכולים להפחית את התיאבון ואת התשוקה.

8. קבל מספיק שינה

התיאבון שלך מושפע במידה רבה מהורמונים המשתנים לאורך כל היום.

מחסור בשינה משבש את התנודות ועלול להוביל לוויסות תיאבון לקוי ותשוקה חזקה (,).

מחקרים תומכים בכך ומראים כי אנשים הסובלים משינה נמצאים בסיכון גבוה עד 55% להשמנת יתר, בהשוואה לאנשים שישנים מספיק ().

מסיבה זו, שינה טובה יכולה להיות אחת הדרכים החזקות ביותר למנוע הופעת תשוקה.

מחסור בשינה עלול לשבש את התנודות הרגילות בהורמוני התיאבון, ולהוביל לתשוקה ולבקרת תיאבון לקויה.

9. אכלו ארוחות נכונות

רעב וחוסר ברכיבים תזונתיים מרכזיים יכולים לגרום לתשוקה מסוימת.

לכן, חשוב לאכול ארוחות נכונות בזמן הארוחות. בדרך זו, גופך מקבל את החומרים המזינים הדרושים לו ולא תהיה רעב במיוחד מיד לאחר האכילה.

אם אתה מוצא את עצמך זקוק לחטיף בין הארוחות, ודא שזה משהו בריא. הגע למאכלים שלמים, כגון פירות, אגוזים, ירקות או זרעים.

אכילת ארוחות נכונות מסייעת במניעת רעב ותשוקה, ובמקביל מבטיחה שגופך יקבל את החומרים המזינים הדרושים לו.

10. אל תלך לסופרמרקט רעב

חנויות מכולת הן ככל הנראה המקומות הגרועים ביותר להיות בהם כשאתה רעב או שיש לך חשק.

ראשית, הם נותנים לך גישה נוחה לכל אוכל שאתה יכול לחשוב עליו. שנית, סופרמרקטים בדרך כלל מציבים את המאכלים הלא בריאים בגובה העיניים.

הדרך הטובה ביותר למנוע תאוות קורה בחנות היא לקנות רק כאשר אכלת לאחרונה. לעולם אל תלך לסופרמרקט רעב.

אכילה לפני שאתה הולך לסופרמרקט מסייעת בהפחתת הסיכון לתשוקה לא רצויה וקנייה אימפולסיבית.

11. תרגול אכילה מודעת

אכילה מודעת עוסקת בתרגול מיינדפולנס, סוג של מדיטציה, ביחס לאוכלים ולאכילה.

זה מלמד אותך לפתח מודעות להרגלי האכילה שלך, רגשות, רעב, תשוקה ותחושות גופניות (,).

אכילה מודעת מלמדת אותך להבחין בין תשוקה לרעב פיזי ממשי. זה עוזר לך לבחור את תגובתך, במקום לפעול בלי מחשבה או אימפולסיביות ().

אכילה בקשב קשורה להיות נוכח בזמן שאתה אוכל, להאט וללעוס ביסודיות. חשוב גם להימנע מהסחות דעת, כמו הטלוויזיה או הטלפון החכם שלך.

מחקר אחד בן 6 שבועות אצל אוכלי זלילה מצא כי אכילה מודעת מפחיתה את פרקי הזלילה מ -4 ל -1.5 בשבוע. זה גם הפחית את חומרת כל בולמוס ().

אכילה מודעת היא ללמוד ללמוד לזהות את ההבדל בין תשוקה לרעב אמיתי, לעזור לך לבחור את תגובתך.

בשורה התחתונה

תשוקה נפוצה מאוד. למעשה, יותר מ -50% מהאנשים חווים תשוקה על בסיס קבוע ().

הם ממלאים תפקיד מרכזי בעלייה במשקל, בהתמכרות למזון ובאכילה מוגזמת ().

להיות מודע לתאוות שלך ולגורמים שלהם מקל עליהם הרבה יותר להימנע. זה גם מקל מאוד על אכילה בריאה וירידה במשקל.

בעקבות הטיפים ברשימה זו, כמו לאכול יותר חלבון, לתכנן את הארוחות ולתרגל תשומת לב, עשויים לאפשר לך לקחת אחריות בפעם הבאה שתשוקה תנסה להשתלט.

צמחים כתרופות: תה צמחים DIY כדי לרסן את התשוקה לסוכר