12 המתכונים הטובים ביותר לחלבונים עתירי חלבון

תוֹכֶן

• 1. קערת שייק חלבון מוקה בננה
• 2. לביבות חומוס ג'ומבו
• 3. לביבות חלבון בננה ללא גרגרים
• 4. עטיפות ארוחת הבוקר של פטה תרד ידידותיות להקפאה
• 5. סלט ארוחת בוקר BLT
• 6. קערת ארוחת בוקר עם גרגרי חומוס
• 7. קינואה ארוחת בוקר טעימה עם ביצים וסלמון מעושן
• 8. ביצים בנדיקטוס עם אבוקדו הולנדייז
• 9. כריכי ארוחת בוקר טעימים
• 10. קערות ארוחת בוקר קינואה כורכום עם פלפלים וקייל
• 11. אורז מטוגן עם פליאוס (שלם 30)
• 12. בטטה ממולאת מקסיקנית בת 5 מרכיבים
• בשורה התחתונה

שמעתם את זה כבר אמרו מיליון פעם לפני: ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. טוב זה נכון!

אם אתה רוצה להפיק את המרב מארוחת הבוקר שלך, דאג לכלול שפע חלבונים. על ידי אריזת החלבון מוקדם, תתן לעצמך דחיפה נוספת של חומרים תזונתיים שישאירו אותך מלא, שמח ואנרגטי לאורך כל היום.

צרכי החלבון משתנים בהתאם לאדם בהתאם לצריכת הקלוריות ורמות הפעילות. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, עבור הגבר הממוצע במשקל 200 ק"ג (90.7 ק"ג) ואוכל כ -2,500 קלוריות מדי יום, דרישות החלבון יכולות לנוע בין 63-1888 גרם.

בינתיים, עבור הנקבה הממוצעת במשקל 150 ק"ג (68 ק"ג) ואוכלת כ -2,000 קלוריות ליום, צרכי החלבון נעים בין 50-150 גרם מדי יום.

מחקרים מצאו כי קבלת 25-30 גרם חלבון לארוחה היא בסיס טוב, כאשר חלבון נוסף נכלל בחטיף אחד או שניים ביום. הפצת צריכת החלבון שלך לאורך היום היא המפתח לשמירה על מסת שריר והפחתת הרעב.

מהלביבות גרגירי חומוס ועד סלטים עם ארוחת בוקר בייקון ואבוקדו, הנה כמה מתכונים טעימים ברצינות שתדלקו את הבוקר שלכם.

1. קערת שייק חלבון מוקה בננה

קוראים לכל חובבי הקפה לאחד כזה - ואוהבי קערות שייק כשאנחנו בעניין. קערות שייק הן קלילות, בעלות טעם וקל להקציף במצוק זמן, כמו גם דרך נהדרת להשיג את החלבון שלך.

החלבון בקערת הטוב הזה מגיע מזרעי צ'יה ובחירתך באבקת חלבון. מנה אחת מספקת 20 גרם חלבון ויצירה ראויה לצילום.

כדי להתקרב ל 25-30 גרם חלבון, באפשרותך לבצע שינויים כגון:

• מעל את קערת השיידי עם האגוזים או קציצות האגוזים האהובים עליכם, זרעים ופירות
• באמצעות חלב סויה או חלב פרה במקום חלב שקדים
• באמצעות יוגורט יווני

קבלו את המתכון מהמטבח האמביטי!

2. לביבות חומוס ג'ומבו

אם אתם מחפשים טוויסט מלוכלך על פריט ארוחת בוקר מתוק באופן מסורתי, המנה הטבעונית הפותחת את זה היא בשבילכם.

פנקייקים אלה ממולאים בקמח חומוס עשיר בחלבון, ואינם מכילים מוצרים מן החי והם נקיים מאלה:

• גלוטן
• גרגרים
• אֱגוֹזִים
• שמנים
• סויה
• סוכרים מעודנים

מתכון זה לא מתאים בעיקרו לכל הגבלה תזונתית שאי פעם, אלא גם ממלא אותך בבוקר, ומשאיר אותך מרוצה ומוכן להתחיל את היום.

פנקייק גדול אחד מכיל לפחות 10 גרם חלבון. הוספת צד של נקניק טבעוני או פיזור פירורים נטולי בשר לבלילת הפנקייק היא דרך קלה להשיג לפחות 10 גרם חלבון.

קבלו את המתכון מ- Oh She Glows!

3. לביבות חלבון בננה ללא גרגרים

כל אחד יכול להכין פנקייק חלבון טוב.

קח את ארוחת הבוקר המסורתית שלך עם הגרסה הזו ללא גרעינים המשתמשת בקמח קוקוס ובמעט מעט מרכיבים אחרים. בננות ופירות טעימים אחרים מספקים מעט מתיקות.

מנה אחת מורכבת מחמש לביבות ומעניקה לך כ- 28 גרם חלבון.

קבלו את המתכון מ"הבריא בריא "!

4. עטיפות ארוחת הבוקר של פטה תרד ידידותיות להקפאה

אחת הדרכים לארוחת בוקר נהדרת ונטולת מתח היא להכין את ארוחת הבוקר שלכם מראש. עטיפות ארוחת הבוקר הלביבות הללו ידידותיות להקפאה ועשירות חלבון, ומספקות כ -25 גרם חלבון.

מלא את הניילון שלך בביצים, תרד, פטה וכל ירקות טריים אחרים שאתה אוהב! זו לא רק אפשרות נהדרת להכנת ארוחות, אלא גם בחירה נהדרת לבקרים בתנועה.

קבלו את המתכון מהקיטשן!

5. סלט ארוחת בוקר BLT

סלט? לארוחת בוקר? התשובה היא כן, בהחלט כן!

ביצים הן מקור חלבון נהדר אך בכוחות עצמן הן יכולות להזדקן מעט לאחר זמן. לתבל דברים על ידי השלכת כמה ביצים קשות לסלט ולהוסיף עוד חלבון ושומנים בריאים יחד עם קצת בייקון ואבוקדו. יאם!

סלט זה ייתן לך 12.5 גרם חלבון. הוסף 1/4 כוס גבינה מגורדת, דוגמת אמריקה או מוצרלה, לפחות 5-7 גרם חלבון נוסף.

קבלו את המתכון מ- Skinnytaste!

6. קערת ארוחת בוקר עם גרגרי חומוס

הנה עוד קערת ארוחת בוקר שקל לרקוח ולצרוך והיא תשאיר אותך מרגיש מלא ומונע עד ארוחת הצהריים. גרגירי חומוס הם מקור כל כך נהדר לחלבון כשאתה רוצה לערבב מעט את הדברים.

בעקבות המתכון כפי שנכתב ייתן לך לפחות 10 גרם חלבון - והכל טבעוני. כדי להגדיל את כמות החלבון עד 15 גרם, נסה אחת מהפעולות הבאות:

• הוספת צד של נקניק טבעוני (או תחליף בשר אחר)
• הוספת ביצה ו -1 / 4 כוס גבינת קולבי ג'ק מגורדת

אפשר להוסיף גם ביצים (או תחליף ביצה טבעוני) ואבוקדו, ולצלם את הכל על מצע של ירקות לעוד חומרים תזונתיים רבים יותר. אל תהסס להעלות את החום על ידי הוספת כמה מהתבלינים האהובים עליך!

קבלו את המתכון מבאר ומלא!

7. קינואה ארוחת בוקר טעימה עם ביצים וסלמון מעושן

קינואה אינה בחירה מסורתית לארוחת הבוקר, אך התאם אותה לביצים מטוגנות וסלמון מעושן ויש לך גפרור מלא חלבון מתוצרת גן עדן.

כל שלושת המרכיבים העיקריים מזינים במיוחד ויוצרים את התערובת המושלמת של מרקמים בכדי לספק את החיך בשעות הבוקר המוקדמות.

מנה אחת מספקת 14 גרם חלבון. הכפל את כמות החלבון מהחי למנה (כך שתקבלו 2 גרם, או 57 גרם סלמון ו -2 ביצים) כדי להפוך אותו למזין עוד יותר.

קבלו את המתכון מאבוקדו פסטו!

8. ביצים בנדיקטוס עם אבוקדו הולנדייז

ביצים בנדיקט הוא לא רק אהוב על קהל, אלא גם ניתן לצבוט אותו כמקור בריא באמת לחלבון כבר בשלב מוקדם של היום.

נסה את ההנקה הנקייה הזו על הקלאש בראנץ '. מחסירים את הלחם, מוסיפים מצע של בטטות וסלק ומעל הכל עם ביצים שלוקות ורוטב אבוקדו הולנדייז טעים ברצינות.

תקבל בערך 14 גרם חלבון בתהליך.

הוסף עוד ביצה, או מאכלים אחרים עשירים בחלבון כמו טופו וגבינה, כדי לקבל לפחות 10 גרם חלבון נוספים.

קבלו את המתכון מהשורש הקלוי!

9. כריכי ארוחת בוקר טעימים

אם אתה מתעורר ברעב, זו אפשרות ארוחת הבוקר המושלמת עבורך. מרסקים את תאוות הבוקר וקבלו חלבון רציני (29 גרם) עם הכריך הטעם הזה.

ערימת אבוקדו, תרד לתינוק וטמפה על מאפין אנגלי ישאירו אותך מלא ומרוצה.

קבלו את המתכון מ- Connoisseurus Veg!

10. קערות ארוחת בוקר קינואה כורכום עם פלפלים וקייל

כורכום הוא תבלין עם זמזום המשמש בכל דבר, החל ממנות עוף ועד סלטים. תוכלו למצוא את המרכיב העשיר בנוגדי חמצון בקערת ארוחת הבוקר החלבונית הזו.

הקינואה והביצים הם המקורות העיקריים לחלבון כאן, אבל בצל, פלפלים, וכמובן, כורכום, מספקים גם הרבה טעם.

אם תוסיף 2 ביצים לקערת הקינואה שלך, תקבל בסך הכל 26 גרם חלבון.

קבלו את המתכון מהשורש הקלוי!

11. אורז מטוגן עם פליאוס (שלם 30)

מתכון חד פנוי זה בהחלט יעזור לכם להחליף את שגרת ארוחת הבוקר של הבוקר, והוא עשוי אפילו לפתות אתכם לאכול ארוחת בוקר לארוחת הערב!

מיוצר באורז כרובית במקום בדגן המסורתי, הוא מתאים למי שאימץ דיאטה פליאו או Whole30. המנה הארוזה-ירקות מקבלת את הטעם שלה ממרכיבים כמו פטריות, כמו גם פתיתי בייקון, שום ופלפל אדום.

תקבל בערך 7 גרם חלבון מכל מנה של כוס אורז. לארוחה הארוזה בחלבון המושלמת, אכלו מנה אורז מעט גדולה יותר (1.5 כוסות) ובחרו 2 ביצים ככיסוי.

קבלו את המתכון מאכיל הרווחים!

12. בטטה ממולאת מקסיקנית בת 5 מרכיבים

אתה עלול לסבול משעמום בארוחת הבוקר בשלב זה או אחר. זה כל כך קל להיתקע בשקע, להכין את אותה ארוחה מהירה בכל יום. עם זאת, אינך צריך להקריב טעם ומגוון אם אתה נמצא במצוקת זמן!

עם מרכיבים כמו שעועית שחורה וביצים, המתכון המהיר הזה לבטטות ממולאות מקסיקניות מעניק לך 12 גרם חלבון שתדלק את היום שלך! הגדילו את כמות השעועית או הביצים, או שלבו גבינה, בכדי לקבל עוד יותר חלבון.

יש להוסיף אותו עם סלסה או גרם אחד (בערך 28 גרם) של יוגורט יווני רגיל כתחליף שמנת חמוצה, ויש לכם ארוחת בוקר טעימה ושונה.

קבלו את המתכון מ- Plated Well!

בשורה התחתונה

ארוחת בוקר עמוסת חלבון באמת יכולה לעשות את ההבדל באיך גופך מרגיש לאורך כל הבוקר ואפילו במשך כל היום.

תן לגופך את החלבון שהוא משתוקק אליו בבוקר עם כל אחד מתכוני ארוחת הבוקר המענגים האלה. לא תקריב מגוון, טעם או סיפוק.