13 מזונות להורדת כולסטרול להוסיף לתזונה

תוֹכֶן

• 1. קטניות
• 2. אבוקדו
• 3. אגוזים - במיוחד שקדים ואגוזי מלך
• 4. דגים שומניים
• 5. דגנים מלאים - במיוחד שיבולת שועל ושעורה
• 6. פירות יער
• 7. שוקולד מריר וקקאו
• 8. שום
• 9. מאכלי סויה
• 10. ירקות
• 11. תה
• 12. ירוק עלים כהים
• 13. שמן זית כתית נוסף
• בשורה התחתונה

מחלת לב היא גורם המוות המוביל בעולם.

רמת רמות כולסטרול גבוהות - במיוחד LDL "רע" - קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב (1).

כולסטרול HDL נמוך ו"טריגליצרידים "נמוכים קשורים גם הם לעלייה בסיכון (2).

לתזונה שלך יש השפעה עוצמתית על הכולסטרול שלך ועל גורמי סיכון אחרים.

להלן 13 מזונות שיכולים להוריד את הכולסטרול ולשפר גורמי סיכון אחרים למחלות לב.

1. קטניות

קטניות, הידועות גם כקטניות, הן קבוצת מזונות צמחיים הכוללת שעועית, אפונה ועדשים.

קטניות מכילות הרבה סיבים תזונתיים, מינרלים וחלבון. החלפת כמה דגנים מעודנים ובשרים מעובדים בתזונה שלך בקטניות יכולה להוריד את הסיכון שלך למחלות לב.

סקירה של 26 מחקרים מבוקרים אקראיים הראתה כי אכילת 1/2 כוס (100 גרם) קטניות ביום יעילה להפחתת כולסטרול LDL "רע" בממוצע 6.6 מ"ג לד"ל, בהשוואה לאי אכילת קטניות (3).

מחקרים אחרים קושרים פולסים לירידה במשקל - אפילו בתזונה שאינה מגבילה קלוריות (4).

סיכום קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים יכולות לעזור להוריד את רמות ה- LDL ה"רעיות "והן מהוות מקור טוב לחלבון מבוסס צמחים.

2. אבוקדו

אבוקדו הוא פרי צפוף במיוחד מבחינה תזונתית.

הם מקור עשיר לשומנים וסיבים בלתי רוויים - שני חומרים מזינים המסייעים בהורדת LDL "רע" ומעלים את הכולסטרול HDL ה"טוב "(5).

מחקרים קליניים תומכים בהשפעת הורדת הכולסטרול של אבוקדו.

במחקר אחד, מבוגרים עם עודף משקל וסובלים מהשמנת יתר עם כולסטרול LDL גבוה שאכלו אבוקדו אחד מדי יום הורידו את רמות ה- LDL שלהם יותר מאלו שלא אכלו אבוקדו (6).

ניתוח של 10 מחקרים קבע כי החלפת אבוקדו בשומנים אחרים קשורה לירידה כולסטרול כולל, LDL וטריגליצרידים (7).

סיכום אבוקדו מספקים חומצות שומן חד בלתי-רוויות וסיבים תזונתיים, שני חומרים מזינים בריאים בלב ומורידים כולסטרול.

3. אגוזים - במיוחד שקדים ואגוזי מלך

אגוזים הם עוד מזון צפוף במיוחד מבחינה תזונתית.

הם עשירים מאוד בשומנים בלתי רוויים. אגוזי מלך עשירים גם במגוון הצומח של חומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן רב בלתי רווי הקשור לבריאות הלב (8).

שקדים ואגוזים אחרים עשירים במיוחד ב- L-arginine, חומצת אמינו המסייעת לגופכם לייצר תחמוצת החנקן. זה, בתורו, מסייע בוויסות לחץ הדם (8, 9).

מה שכן, אגוזים מספקים פיטוסטרולים. תרכובות צמחים אלו דומות במבנה לכולסטרול ועוזרות להוריד את הכולסטרול על ידי חסימת ספיגתו במעי שלך.

סידן, מגנזיום ואשלגן, הנמצאים גם באגוזים, עשויים להפחית את לחץ הדם ולהוריד את הסיכון לחלות במחלות לב.

בניתוח של 25 מחקרים, אכילת 2-3 מנות אגוזים ליום הורידה את רמת הכולסטרול ה- LDL הרעה בממוצע של 10.2 מ"ג לד"ל (10).

אכילת מנה יומית של אגוזים קשורה לסיכון נמוך יותר של 28% למחלות לב קטלניות וגם לא קטלניות (8).

סיכום האגוזים עשירים בשומנים מורידים כולסטרול וסיבים תזונתיים, כמו גם מינרלים הקשורים לשיפור בריאות הלב.

4. דגים שומניים

דגים שומניים, כמו סלמון ומקרל, הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת.

אומגה 3 מחזקת את בריאות הלב על ידי הגדלת הכולסטרול HDL ה"טוב "והורדת דלקת וסיכון לשבץ.

במחקר אחד גדול, בן 25 שנה, בקרב מבוגרים, אלו שאכלו את הדגים הכי לא מטוגנים היו בעלי הסבירות הגבוהה ביותר לפתח תסמונת מטבולית, מקבץ של תסמינים הכולל לחץ דם גבוה ורמות HDL נמוכות "טובות" (11).

במחקר גדול אחר שנערך בקרב מבוגרים, אלו שאכלו טונה או דגים אפויים או אחרים, לפחות פעם בשבוע, היו בסיכון נמוך לשבץ של 27% (12).

קחו בחשבון שהדרכים הבריאות ביותר לבישול דגים הם אידוי או תפירה. למעשה, דגים מטוגנים עשויים להעלות את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי (13).

דגים הם חלק עיקרי מהתזונה הים תיכונית, שנחקרה בהרחבה על יתרונותיה לבריאות הלב (14, 15).

חלק מהיתרונות המגנים על הלב של דגים עשויים להגיע גם מפפטידים מסוימים המצויים בחלבון דגים (16).

סיכום דגים שומניים מציעים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 וקשורים לירידה בסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.

5. דגנים מלאים - במיוחד שיבולת שועל ושעורה

מחקר מקיף קושר דגנים מלאים להפחתת הסיכון למחלות לב.

למעשה, סקירה של 45 מחקרים קישרה בין אכילת שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום לסיכון הנמוך של 20% למחלות לב ושבץ מוחי. היתרונות היו גדולים עוד יותר כאשר אנשים אכלו יותר מנות - עד שבע - דגנים מלאים ליום (17).

דגנים מלאים שומרים על שלמות כל חלקי הדגן, המספק להם יותר ויטמינים, מינרלים, תרכובות צמחיות וסיבים תזונתיים מאשר דגנים מזוקקים.

למרות שכל הדגנים המלאים עשויים לקדם את בריאות הלב, שני דגנים ראויים לציון במיוחד:

• שיבולת שועל: מכילים בטא-גלוקן, סוג של סיבים מסיסים המסייע בהורדת הכולסטרול. אכילת שיבולת שועל עשויה להוריד את הכולסטרול הכולל ב -5% וכולסטרול LDL "רע" ב- 7% (18).
• בקושי: עשיר גם בגלוקאנים בטא ויכול לעזור להוריד את רמת הכולסטרול LDL ה"רע "(19).

סיכום דגנים מלאים קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב. שיבולת שועל ושעורה מספקים בטא-גלוקן, סיבים מסיסים יעילים מאוד להפחתת כולסטרול LDL "רע".

6. פירות יער

פירות הם תוספת מצוינת לתזונה בריאה בלב מכמה סיבות.

סוגים רבים של פירות עשירים בסיבים מסיסים, המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול (20).

זה עושה זאת על ידי עידוד גופך להיפטר מכולסטרול ולעצור את הכבד שלך לייצר תרכובת זו.

סוג אחד של סיבים מסיסים הנקרא פקטין מוריד את הכולסטרול בעד 10%. זה נמצא בפירות כולל תפוחים, ענבים, פירות הדר ותותים (21).

הפירות מכילים גם תרכובות ביו-אקטיביות המסייעות במניעת מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות כתוצאה מההשפעות הנוגדות-חמצון והאנטי-דלקתיות שלהם.

אכילת גרגרי יער וענבים, שהם מקורות עשירים במיוחד לתרכובות צמחיות אלה, יכולה לסייע בהעלאת HDL "טוב" והורדת כולסטרול LDL "רע" (22).

סיכום פירות יכולים לעזור להוריד את הכולסטרול ולשפר את בריאות הלב. זה נגרם ברובו בגלל הסיבים והנוגדי חמצון שלו.

7. שוקולד מריר וקקאו

קקאו הוא המרכיב העיקרי בשוקולד מריר.

זה אולי נראה טוב מכדי להיות אמיתי, אך מחקרים מוודאים את הטענות כי שוקולד מריר וקקאו יכולים להוריד את רמת הכולסטרול LDL ה"רע "(23).

במחקר אחד, מבוגרים בריאים שתו משקה קקאו פעמיים ביום במשך חודש.

הם חוו ירידה בכולסטרול ה- LDL ה"רע "של 0.17 מ"מ / ל"ל (6.5 מ"ג / ד"ל). גם לחץ הדם שלהם ירד וכולסטרול ה- HDL ה"טוב "שלהם עלה (24).

נראה כי קקאו ושוקולד מריר מגנים על כולסטרול ה- LDL ה"רע "בדם שלך מפני חמצון, שהוא גורם מרכזי למחלות לב (25).

עם זאת, לעיתים קרובות שוקולד מכיל תוספת סוכר - מה שמשפיע לרעה על בריאות הלב.

לכן כדאי להשתמש בקקאו בלבד או לבחור שוקולד מריר עם אחוז קקאו של 75-85% ומעלה.

סיכום פלבנואידים בשוקולד מריר וקקאו יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם וכולסטרול LDL "רע" תוך העלאת כולסטרול HDL "טוב".

8. שום

שום משמש במשך מאות שנים כמרכיב בבישול וכתרופה (26).

הוא מכיל תרכובות צמחיות רבות עוצמה, כולל אליצין, התרכובת הפעילה העיקרית שלו (27).

מחקרים מראים ששום מוריד את לחץ הדם בקרב אנשים עם רמות גבוהות ועלול לעזור להוריד את הכולסטרול LDL הכולל וה"רע "- למרות שההשפעה האחרונה פחות חזקה (27, 28, 29).

מכיוון שנחוצה בכמויות גדולות יחסית של שום בכדי להשיג אפקט מגן לב זה, מחקרים רבים משתמשים בתוספי מזון מיושנים - הנחשבים ליעילים יותר מתכשירי שום אחרים (30).

סיכום אליצין ותרכובות צמחיות אחרות בשום עשויות לעזור להוריד את רמת הכולסטרול LDL ולהפחית גורמי סיכון אחרים למחלות לב.

9. מאכלי סויה

פולי סויה הם סוג של קטניות שעשוי להועיל לבריאות הלב.

למרות שתוצאות המחקר לא היו עקביות, המחקר האחרון חיובי.

ניתוח של 35 מחקרים קישר בין מזונות סויה להפחתת ה- LDL ה"רע "והכולסטרול הכולל, כמו גם לעליית הכולסטרול HDL ה"טוב" (31).

ההשפעה נראית חזקה ביותר בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה.

סיכום ישנן הוכחות לכך שמזונות סויה יכולים להפחית גורמי סיכון למחלות לב, במיוחד אצל אנשים עם כולסטרול גבוה.

10. ירקות

ירקות הם חלק חיוני בתזונה בריאה ללב.

הם עשירים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון ודלי קלוריות, הנחוצים לשמירה על משקל בריא.

יש ירקות עשירים במיוחד בפקטין, אותם סיבים מסיסים בכולסטרול המופיעים בתפוחים ותפוזים (21).

ירקות עשירים בפקטין כוללים גם במיה, חצילים, גזר ותפוחי אדמה.

ירקות מספקים גם מגוון תרכובות צמחיות המציעות יתרונות בריאותיים רבים, כולל הגנה מפני מחלות לב.

סיכום ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון ודלים בקלוריות, מה שהופך אותם לבחירה בריאה בלב.

11. תה

תה מכיל תרכובות צמחים רבות המשפרות את בריאות הלב שלך.

בעוד שתה ירוק זוכה לתשומת לב רבה, לתה שחור ותה לבן יש תכונות והשפעות בריאותיות דומות.

שניים מהתרכובות העיקריות המועילות בתה הם:

• Catechins: עזרו בהפעלת תחמוצת החנקן, שחשוב ללחץ דם בריא. הם גם מעכבים את הסינתזה והספיגה של כולסטרול ומסייעים במניעת קרישי דם (32, 33).
• Quercetin: עשוי לשפר את תפקוד כלי הדם ולהוריד את הדלקת (34).

אף על פי שמרבית המחקרים מקשרים תה לכולסטרול LDL נמוך ו"רע ", מחקר מעורב על השפעותיו על כולסטרול HDL" טוב "ולחץ דם (35).

סיכום שתיית תה עשויה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.

12. ירוק עלים כהים

בעוד שכל הירקות טובים לליבך, ירקות עלים כהים מועילים במיוחד.

ירקות עלים כהים, כמו קייל ותרד, מכילים לוטאין וקרוטנואידים אחרים, הקשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב (36).

קרוטנואידים פועלים כנוגדי חמצון להיפטר מרדיקלים חופשיים מזיקים העלולים להוביל לעורקים מוקשים (37).

ירקות עלים כהים עשויים גם לעזור להוריד את רמות הכולסטרול על ידי כריכה לחומצות מרה וגורמים לגופך להפריש יותר כולסטרול (38).

מחקר אחד העלה כי לוטאין מוריד רמות של כולסטרול LDL "רע" מחומצן ויכול לעזור במניעת כריתת כולסטרול לדפנות העורקים (39).

סיכום ירקות עלים כהים עשירים בקרוטנואידים, כולל לוטאין, הקשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב ושבץ מוחי.

13. שמן זית כתית נוסף

אחד המזונות החשובים ביותר בתזונה הים תיכונית הבריאה הוא שמן זית כתית מעולה.

מחקר אחד בן חמש שנים העניק למבוגרים מבוגרים בסיכון למחלות לב 4 כפות (60 מ"ל) ביום של שמן זית כתית נוסף לצד תזונה ים תיכונית.

בקבוצת שמן הזית היה סיכון נמוך ב -30% לאירועי לב משמעותיים, כמו שבץ והתקף לב, בהשוואה לאנשים אשר עקבו אחר תזונה דלה בשומן (40).

שמן זית הוא מקור עשיר לחומצות שומן חד בלתי רוויות, מהסוג שעשוי לסייע בהעלאת HDL "טוב" והורדת כולסטרול LDL "רע".

זהו גם מקור לפוליפנולים, שחלקם מפחיתים את הדלקת העלולה להוביל למחלות לב (41).

סיכום שמן זית, מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, מספק חומצות שומן בלתי רוויות ונוגדי חמצון המגבירים את הלב.

בשורה התחתונה

רמות כולסטרול גבוהות מהוות גורם סיכון מרכזי למחלות לב.

למרבה המזל, אתה יכול להוריד סיכון זה על ידי שילוב מזונות מסוימים בתזונה שלך.

הגדלת צריכת המזונות הללו תביא אותך לדרך לתזונה מאוזנת ותשמור על בריאות הלב.

אתה יכול גם לתרגל טכניקות כמו אכילה מודעת כדי לוודא שאתה נהנה מארוחה ומתמלא בלי להגזים.