14 וריאציות קרשים שלא ניסית, אך עליך לבצע בהקדם האפשרי

תוֹכֶן

• 1. קרש הזרוע
• 2. הזרוע לקרש מלא
• 3. קרש צד
• 4. קרש הליכה
• 5. קרש הפוך
• 6. קרש 'עכביש' (ברך למרפק)
• 7. קרש עם ברך לסירוגין לסירוגין
• 8. קרש עם שורה
• 9. שקעי קרש
• 10. קרש עם ברזי כתפיים
• 11. מטפסי הרים
• 12. אולר כדור שוויצרי
• 13. פייק כדור שוויצרי
• 14. בורפס
• להסיר

המרדף אחר שרירי הבטן המושלמים נראה לעתים קרובות כמו סבל לכל החיים. כל כך הרבה דברים - פיצה, פסטה, ואה כן, הריון! - יכולים לסכל את חלומותינו על בטן גוון. אבל מלבד Jgo-Lo #bodygoals, ישנן סיבות נוספות להתמקד בחיזוק הליבה שלך.

על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), יצירת גרעין חזק יכולה לסייע במניעת פציעות גב ובשיפור היציבות.

ואחת הדרכים הטובות ביותר לבצע את העבודה? קרשים.

אוהבים אותם או שונאים אותם, קרשים הם דרך בעלת מתח גבוה להדק את הליבה שלך, להרזה את שרירי הבטן ולעצב את קו המותניים שלך. מומחים רבים ממליצים כעת להתקרש על כפיפות בטן או כפיפות בטן, מכיוון שהקרשים מפחיתים פחות לחץ על עמוד השדרה והגפיים של הירך.

בנוסף, קרש ישיר את גבך, גלוטים, מיתרים, זרועות וכתפיים בו זמנית. זה רווח רב רק במשך 60 שניות של כאב.

קרש האמה הבסיסית היא מקום נהדר להתחיל בו, אך תוכלו להכפיל את היתרונות הרבים של קרשים על ידי ניסיון באחת מהווריאציות המאתגרות הללו. מהספיידרמן לסכין הכדור השוויצרית, אלה יקרבו אותך יותר ויותר לליבת רוצח אבסולוטית לחלוטין. ג'ו לו, תאכל את הלב.

1. קרש הזרוע

אם אתה חדש בקרשים, קרש האמה הוא דרך נהדרת להרגיש באמת את הכוויה. סרטון זה מתאר את הצורה והטכניקה הנכונים.

1. התרומם על המחצלת והניחו את האמות ישירות מתחת לכתפיים. יש להרחיב את הידיים שלך ולהאריך את גופך.
2. תקעו את עצם הזנב וודאו כי אתם עוסקים בחלליות, בתלת מגן ובבטן, בכדי למנוע את עמוד השדרה שלך להתכופף לכיוון המחצלת.
3. תחכו את בהונות הרגליים מתחת והרימו את הברכיים, כך שגופכם יוצר קו ישר.

נסה להחזיק את הקרש שלך במשך 20 עד 30 שניות, לבנות עד דקה ומעלה. על פי ספר השיאים של גינס, קרש האמה הארוך ביותר נערך במשך 8 שעות!

טיפ מקצוען: תן למבט שלך ליפול לעבר המחצלת שלך, כף רגל אחת לפניך, כך שהצוואר שלך יהיה במצב ניטרלי. למטרות נוספות ואל תעשה, תוכלו גם לבדוק את הסרטון הזה.

2. הזרוע לקרש מלא

אתה כבר יודע לעשות קרש מסורתי, אבל מעבר בין זרוע לפלקט מלא הוא דרך נהדרת להתקדם באימון.

1. התחל במצב קרש האמה.
2. הזז ויישר זרוע אחת בכל פעם כדי להרים את עצמך אל הקרש המלא. נסה את אלה לאט קודם כדי לשלוט במעבר.
3. הרם את הקצב בהתאם לרמת הנוחות שלכם.

מכוון לחזור למשך 30 שניות עבור סט אחד, לבצע 3 סטים. בנה עד שתוכל לבצע את הקרש למשך דקה או יותר, כל עוד אתה יכול לשמור בצורה בטוחה בצורה תקינה.

טיפ-פרו: צמצם את התנודד מותניך כשאתה מחליף עמדות.

3. קרש צד

הסרטון הזה מ- Howcast מדגים כמה שינויים כדי להקל או קשה יותר את קרש הצד. לתנוחה הבסיסית ביותר:

1. שכב על צד אחד. ודא שהמרפק שלך ישירות מתחת לכתף שלך, כשזרועך שטוחה.
2. כשאתה שומר על ברכייך על האדמה, ערם את הרגליים והרים את המותניים.
3. נסה להניח את היד על המותן שלך או להרים אותה היישר אל התקרה.
4. סחט את הגלוסים שלך כשאתה מחזיק למשך 30 שניות עד דקה.

כשאתה מרגיש בנוח עם התנוחה הזו, נסה להרים מכפות רגליים ערומות במקום הברכיים. לאחר מכן, תוכלו להגביר את הקושי ולבנות יציבות רבה יותר עם וריאציות כמו זרוע הגעה, או הרמת והורדת הירך.

החזיקו יד אחת ורגל אחת כלפי מעלה כמו כוכב ים או הוספו משיכה בברך כדי לאתגר את עצמכם עוד יותר. הקפד לאזן את טונוס השרירים שלך על ידי השלמת 10 חזרות מכל תנועה משני צידיך.

טיפ מקצוען: כאשר שלטת בתנוחה זו, קפץ את האינטנסיביות לפלג הגוף העליון והליבה שלך על ידי הוספת פוש-אפ לפני קרש הצד שלך!

4. קרש הליכה

הליכה לצדדים עם הקרש שלכם תחזק את הליבה שלכם כמו גם את קבוצות השרירים בגוף העליון והתחתון. אלה כוללים את הדלתואידים, גלוטות, מרובעים, hamstrings ואפילו עגלים. המאמן קלינטון שטנקאמפ ממליץ לך:

1. התחל בתנוחת קרש מלאה עם הידיים היישר מתחת לכתפיים.
2. הפעל את הגלוטות והבטן שלך בכדי למנוע פציעות ולהשיג תועלת מקסימאלית.
3. התחל לזוז לרוחב על ידי הזזת יד ימין וכף רגלך ימינה.
4. הרם את יד שמאל ורגלך כדי להיפגש במרכז ולחזור למצב הקרש.

השלם 5 שלבים ימינה ואז 5 שוב שמאלה עבור קבוצה אחת. על המתחילים לכוון לשלוש מערכות, לעבוד עד 5. לחילופין, Steenkamp מעודד אתכם לסיבוב של 1- או 2 דקות, לעבוד עד 5 סיבובים.

טיפ מקצוען: "זה לא תרגיל מהירות, כך שככל שהקצב מרוכז ואיטי יותר, כך הליבה והגוף שלך ירוויחו יותר", אומר לנו סטנקאמפ.

5. קרש הפוך

על ידי בניית כוחך, מומחה הכושר אני ישראליאן טוען כי תזכה למודעות ושליטה גדולים יותר בגוף. תרגיל גוף מלא זה מכוון למספר קבוצות שרירים, כולל גלוטס, האסטרינגס, שרירי שרירים, עצבניים, תלת ראשי וכתפיים. אתה יכול לעשות את זה על מחצלת או עם רולר קצף. השימוש ברולר קצף מתקדם יותר. זה מאתגר את התלת ראשי שלך תוך כדי עזרה בהפגת מתחים על מפרק כף היד.

1. שב גבוה על הרצפה עם רגליים מושטות לאורך לפניך. הניחו את הידיים מאחוריכם, או על הרצפה או על גבי רולר קצף.
2. מעורב את הגלוטים, הליבה והזרועות שלך כדי להרים את המותניים שלך, ויוצרים קו ישר מהעקבים לכתפיים. ישראלי מזהיר מפני מתן הירך לשקוע או להרים גבוה מדי. וודא שכתפיך מושכות כלפי מטה, הרחק מהאוזניים.
3. אתה יכול לעצור כאן או להמשיך לאתגר את עצמך על ידי הוספת מטבל טריצ'פ: תוך כדי אחיזת הקרש, כופף את הזרועות והפנה את המרפקים היישר לאחור.
4. אם אתה רוצה אתגר גדול עוד יותר, הוסף הרמת רגליים: אחוז בקרש האחורית שלך, מתכופף למותן, ובעט ברגל ימין למעלה לתקרה. הקפידו לשמור על המותניים יציבות ופלג הגוף העליון חזק בזמן בועט. החזירו את הרגל לרצפה עם שליטה.

חזור עם רגל שמאל, לסירוגין במשך 3 בעיטות מכל צד להשלמת חזרות אחת. מכוונים לחמישה חזרות קרש, החזיקו כל אחת מהן למשך 3 נשימות מלאות. לחלופין, זמן 2 עד 3 דקות לכל נציג.

טיפ מקצוען: "התמקד באחיזת גב הזרועות וחשוב להרים את האדמה כדי להקל על לחץ על מפרקי כף היד", מייעץ לנו ישראליאן. "קח נשימות ארוכות ועמוקות, ואם הגב התחתון מתחיל לקשת, הגיע הזמן לקחת הפסקה!"

6. קרש 'עכביש' (ברך למרפק)

נסה את קרשי ה"ספיידרמן "האלה בכדי לחוש את הכוויה בכבדות, שרירי הבטן ועמוד השדרה התחתון שלך.

1. התחל בתנוחת הקרש המלא שלך.
2. משוך את הברך לכיוון החלק החיצוני של המרפק ואז דחף אותה לאחור כדי לחזור למצב קרש. וודא שהברך פתוחה, כך שהירך הפנימית מרחפת על הרצפה כשאתה מזיז את הרגל.
3. נשפו כשהברך מסתובבת קדימה ונשפים כשאתם דוחפים לאחור.

התחל עם 5 עד 10 חזרות מכל צד. מכוונים לעד 20 חזרות מכל צד ככל שתתחזק.

טיפ מקצוען: המאמנת איימי מקולי מייעצת שקצת נדנדה זה בסדר, אבל זהיר כדי להימנע מסיבוב או שקיעה בירכיים.

7. קרש עם ברך לסירוגין לסירוגין

למהלך נוסף שיגדיר את הנטיות שלך, נסה לקחת את הברך כלפי חוץ, למשוך אותה על פלג גוף עליון.

1. התחל בתנוחת קרש מלאה.
2. הרם את הרגל שלך ומשוך את הברך לכיוון הכתף הנגדית.
3. דחפו את הברך לאחור לתנוחת הקרש ההתחלתית. הקפידו לשמור על שרירי הבטן והגלוטות לאורך התרגיל.
4. חזור על הצד השני כדי לאזן את אימוני הכוח שלך.

המשך הצדדים לסירוגין למשך 45 שניות למשך 1 סט. כוון ל -3 סטים.

8. קרש עם שורה

מומחית הכושר מליסה בולסלבסקי מכנה את התרגיל הזה "יצרנית הכסף". תרגיל גוף מלא זה מכוון לשרירי שרירי הבטן, אמצע הגב והחזה, אך מפעיל גם קבוצות שרירים רבות אחרות. הוא מציע גם בעיטת קרדיו.

1. תפוס 2 משקולות לבחירתך.
2. היכנסו למצב קרש מלא והניחו את המשקולות בידיים.
3. השלים שורה עם זרוע אחת.
4. החלף את המשקולת שלך למצב ההתחלה.
5. השלימו שורה 1 עם היד הנגדית.
6. סיים את הנציג באמצעות שכיבות סמיכה.

בולסלבסקי מעודדת את לקוחותיה המתחילים להשלים 7 חזרות ולקוחותיה המתקדמים לעשות 15. תוכלו להמשיך לאתגר את עצמכם לסיים תוך 60 עד 90 שניות.

טיפ מקצוען: "מטרת התרגיל היא לא לאפשר לאותן הירכיים להחליף קדימה ואחורה כמו משוגעות", אומר בולסלבסקי. "וכמו תמיד, נשמו! יותר מדי אנשים שוכחים לנשום את תנוחת הקרש. "

9. שקעי קרש

שקעי קרש גורמים ללב שלך לשאוב במהלך שגרת הכוח שלך.

1. התחל בקרש זרוע.
2. קפצו על שתי רגליכם החוצה, רחבים יותר ממרחק הירך זה מזה.
3. מיד מקפצים אותם חזרה לתנוחת הקרש המקורית.

יש לבצע שקעי קרש במהירות, בדומה לשקעי קפיצה רגילים. כוון ל -3 סטים, 60 שניות כל אחד, או עשו כמה שיותר תוכלו לבצע בבטחה עם צורת קרש מעולה.

טיפ מקצוען: לאורך כל התרגיל, יש להקפיד לא להרים או להוריד את הירכיים מהמצב בקו ישר.

10. קרש עם ברזי כתפיים

קרשים עם ברזי כתף עובדים על כמה קבוצות שרירים, כולל כפיפות מפרק הירך, שרירי שרירי הבטן, הגב, החלקות, האגרסטיות וריבועיים. מקצוען הכושר פאולין מיטשל מציג כמה וריאציות של ברזי קרש. לבסיסי ביותר:

1. התחל עם קרש מלא שהשתנה על הברכיים.
2. שמור על שרירי הבטן בחוזקה ומנע מגופך להתנודד כשאת מרימה זרוע אחת, מכופפת במרפק וחוצה את היד לכתף הנגדית שלך.
3. חזור עם הצד השני, לסירוגין.

מיטשל ממליץ להתחיל עם 10 עד 15 חזרות, אחריה מנוחה ואז לחזור על סט אחר. המטרה לבנות כוח כך שתוכלו לבצע סטים הנמשכים 30 שניות כל אחד.

טיפ מקצוען: לקבלת אתגר נוסף, צא מהברכיים לקרש מלא רגיל. ככל שמתקדמים יותר, קירבי את רגליך. זה מקשה על שמירת היציבות.

11. מטפסי הרים

מטפסי הרים מפעילים את כל גופך, מה שהופך אותם לתרגיל יעיל באמת עם פרץ קרדיו. הקפידו לשמור על מפרקי כפות הידיים, הידיים והכתפיים בערימה לאורך כל התרגיל.

1. התחל בתנוחת קרש מלאה.
2. הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים והשתמשו בפלג הגוף העליון והאגן כדי לייצב את עצמכם.
3. הדק את שרירי הבטן שלך ושלף ברך אחת לכיוון החזה שלך בלי לתת לירכיים להרים.
4. הרחב את הרגל אחורה למצב ההתחלה כדי לסיים צד אחד.
5. התחלף עם הברך השנייה כדי לסיים את הנציג.

מקצוען הכושר הזה מדגים את התנועה בברז בוהן, אך אינכם צריכים בהכרח לגעת באדמה.

טיפ מקצוען: ככל שתרגיש יותר נוח, אתה יכול להעלות מהירות. ככל שאתה הולך מהר יותר, אתה מרוויח יותר תועלת קרדיווסקולרית - אך הקפד לשמור על צורה נכונה בבטחה.

12. אולר כדור שוויצרי

סכיני כדור שווייצרים מצוינים גם ליצירת חוזק ויציבות. המאמן אדם פורד מדגיש כי חשוב לשמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התרגיל.

1. התחל בתנוחת קרש מלאה עם כפות הרגליים על כדור התרגיל. הפעל את שרירי הבטן שלך כדי לשמור על יציבות ויישר את עמוד השדרה שלך.
2. גלגל את הכדור קדימה עם הרגליים, מושך את הברכיים לעברך. הקפידו לא להפיל את המותניים ולא לסובב את הגב.
3. הרחב את הרגליים, גלגל את הכדור לאחור, כדי לחזור למצב הקרש ההתחלתי.

בתחילה, כיוונו ל -2 קבוצות של 4 עד 6 חזרות. כשתוכלו לבצע 10 חזרות בנוחות, נסו אחת מהווריאציות המתקדמות של פורד.

טיפ מקצוען: העברת הכדור הלאה יותר מגדילה את ההתנגדות על שרירי הבטן.

13. פייק כדור שוויצרי

הקרש על פיד מתקדם עוד יותר. זה בודק את היציבות ואת חוזק הליבה שלך.

1. התחל עם הכדור שלך מאחורייך והגיע למצב קרש מלא, בהונותיו מופנות כלפי מטה על הכדור.
2. שמור על ברכיים נעולות כשאתה מתגלגל קדימה על הכדור ומרים את המותניים.
3. התגלגל לאט לאט כשאתה מוריד את המותניים וחוזר למצב הקרש המקורי.

טיפ מקצוען: אם אתה באמת רוצה להעלות את זה בחריץ, נסה את הווריאציה הסופר מתקדמת הזו עם לחיצה בראש הפסייק.

14. בורפס

בורפס יגרום ללב שלך להכות. זו הסיבה שהם אהובים על מחנות מגפיים ומכוני כושר קרוספיט כאחד. כך אתה עושה אותם:

1. התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. התגרש ושמור על המשקל שלך בעקבים.
3. הפיל את הידיים לרצפה, קצת יותר צרה מכפות הרגליים.
4. העבירו את משקלכם לפלג הגוף העליון, קפצו את הרגליים חזרה לקרש מלא.
5. מיד מקפצים אליהם מיד חזרה למקום בו התחילו.
6. ואז הרם את גופך לעמידה, הושט את זרועותיך מעל הראש וקפוץ.

חזור על כמה שיותר טוב בכושר טוב. לאתגר האולטימטיבי, בדוק את האימון הזה בסולם "כלא בורפי".

טיפ מקצוען: לקבלת אתגר נוסף, הכנס push-up כשאתה נמצא בעמדת הקרש שלך בחלק התחתון של הזנב.

להסיר

קרש נשמע די קל: הרימו את גופכם מהאדמה והחזיקו למשך 30 שניות או יותר. אבל מכיוון שהקרש מפעיל כל כך הרבה קבוצות שרירים בתרגיל אחד, זה אימון כוח מצוין. בעזרת וריאציות אלה תוכלו להמשיך לאתגר את עצמכם, לבנות את היציבות והעוצמה שלכם כדי למנוע פציעות ולשפר את הבריאות הכללית.

הצהרת אחריות: חלק מאלה הם מתקדמים יותר, לכן השתמש בשיקול דעתך האישי אם המהלך מתאים לך. זכור, תרגול של צורה טובה הוא קריטי להפחתת הפציעות ולהבטיח שגופך מרוויח מהתרגיל. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה.

קתרין היא עיתונאית חובבת הבריאות, מדיניות ציבורית וזכויות נשים. היא כותבת במגוון נושאים של סיפורים, החל מיזמות לסוגיות של נשים, כמו גם בדיוני. עבודתה הופיעה ב- Inc., פורבס, ההפינגטון פוסט ופרסומים אחרים. היא אמא, אשה, סופרת, אמנית, חובבת טיולים ותלמיד לכל החיים.