15 הדגנים הבריאים ביותר שאפשר לאכול

תוֹכֶן

• 1. שיבולת שועל
• 2. מוזלי DIY
• 3. גרנולה ביתית
• 4. דגני בוקר קינמון קינמון
• 5. קאשי 7 נאגט מלא
• 6. אגוזי ענבים לאחר מזון
• 7. מוזלי מסוג פליי-סטייל אדום של בוב
• 8. יחזקאל 4: 9 דגני דגנים מונבטים
• 9. דגני מזון סופר אורגניים של שביל הטבע
• 10. דגני בוקר חיטה מגורדת של ברברה
• 11. פתיתי כוסמין של מילס ראש חץ
• 12. כרובית "שיבולת שועל"
• 13. דגני בוקר חמאת בוטנים DIY
• 14. Love Own Power Power O's
• 15. דגני חזה פשתן DIY
• בשורה התחתונה

דגני בוקר הם אוכל ארוחת בוקר פופולרי במיוחד.

זה קל ונוח למי שחי אורח חיים עמוסים, אך לרוב עמוס בתוספת סוכר ומרכיבים לא בריאים אחרים.

בנוסף, קל לזלול דגנים מכיוון שמותגים רבים חסרים סיבים וחלבונים, החיוניים לקידום מלאות (1, 2).

החדשות הטובות הן שיש כמה חלופות מזינות, הן זן עשה זאת בעצמך (עשה זאת בעצמך) והן מותגים שתוכל לרכוש בחנות.

מאמר זה יעסוק ב -15 הדגנים הבריאים ביותר שתוכלו לאכול.

1. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא בחירה בדגנים מזינים.

הם בדרך כלל מגולגלים או מרוסקים ואז נצרכים כקרם שיבולת שועל, או דייסה.

מכיוון ששיבולת שועל היא דגנים מלאים, הם עשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים חשובים. מנה של 1/2 כוס (117 גרם) שיבולת שועל מספקת 4 גרם סיבים ו 68% מהצרכים היומיים שלך למנגן, 18% לזרחן וסלניום ו 16% לאבץ (3).

הם מספקים גם כמות משמעותית של ויטמיני B, ברזל ומגנזיום (3).

אתה יכול לרכוש שיבולת שועל שיבולת שומן מראש וטעימה בחנות, אך עדיף להימנע מאלה ולהכין בעצמך. שיבולת שועל שנרכשה בחנות לרוב עשירה בסוכרים ותוספות אחרות שאינן בריאות.

שיבולת שועל רב-תכליתית להפליא וניתן להכין אותה בדרכים רבות ושונות. לעיתים קרובות מבושלים במים או בחלב ומעליו פירות טריים, קינמון או אגוזים.

אתה יכול גם להכין שיבולת שועל "למשך הלילה", המושרים בחלב או ביוגורט למשך מספר שעות כך שיהיו מוכנים לאכילה בבוקר לארוחת הבוקר.

2. מוזלי DIY

מוזלי הוא סוג של דגני בוקר בריאים וגם טעימים. זה עשוי בדרך כלל עם שילוב של שיבולת שועל מגולגלת, אגוזים, זרעים ופירות יבשים.

בעוד שדומה לגרנולה, מוזלי שונה בכך שהוא נצרך גולמי, או בלי שהוא אפוי. בנוסף, בדרך כלל הוא אינו מכיל שמנים או ממתיקים מוספים.

השילוב של דגנים מלאים, אגוזים וזרעים הופך מוזלי למקור מצוין של חלבון, ומספק כ 8 גרם לכל כוס כוס (85 גרם). הוא מכיל הרבה סיבים, ויטמינים ומינרלים (4).

ניתן להוריד את תכולת הפחמימות של המוזלי באופן משמעותי על ידי הכנת גרסה נטולת גרעינים, שניתן להכין מפתיתי קוקוס, אגוזים וצימוקים.

3. גרנולה ביתית

גרנולה ביתית יכולה להיות גם אפשרות לדגנים בריאים מאוד.

בדרך כלל זה נעשה על ידי אפיית שילוב של שיבולת שועל מגולגלת, אגוזים ופירות יבשים בתנור עד שהוא הופך לפריך.

רוב סוגי הגרנולה מכילים כמות נכבדה של חלבון ושומנים בריאים. בנוסף, הוא מספק כמה ויטמינים ומינרלים, כולל זרחן, מגנזיום, מנגן וויטמיני B (5).

למרות תכולת התזונה שלה, גרנולה שנקנתה בחנות נוטה להיות עמוסה בתוספת סוכר, וזו הסיבה שעדיף להכין בעצמך.

קחו בחשבון שגרנולה עשירה למדי בקלוריות. מנה של כוס אחד (122 גרם) מספקת קרוב ל 600 קלוריות. מסיבה זו, הוא נאכל בצורה הטובה ביותר במתינות. כדי לשמור על צריכת הצריכה שלך, דבק בגודל הגשה של כ- 1/4 כוס (85 גרם) (5).

4. דגני בוקר קינמון קינמון

ישנם מספר סוגים של דגני בוקר "פריך קינמון" טעימים.

אך רבים מהם עשירים בתוספת סוכר, שתוכלו להימנע מהם על ידי הכנת גרסה בריאה משלכם באמצעות זרעי פשתן, זרעי קנבוס, קינמון, מיץ תפוחים ושמן קוקוס.

מנה אחת של דגני בוקר זו מספקת כ- 5 גרם חלבון מילוי והיא נמוכה בהרבה בפחמימות בהשוואה לדגנים רבים שנקנו בחנות.

לדוגמה, מנה של דגני בוקר טוסט קראנץ 'מכילה 25 גרם פחמימות, ואילו מנה של המתכון הביתי מכילה רק 3 גרם (6, 7).

5. קאשי 7 נאגט מלא

קאשי 7 נאגט מלא של דגנים מלאים בסוכר ועשיר בחומרים מזינים.

הוא עשוי 7 סוגים שונים של דגנים מלאים, כולל שיבולת שועל, חיטה, שיפון, שעורה, כוסמת וטריטיקל. כל אלה תורמים לתכולת הסיבים הגבוהה שלו, ומספקים 7 גרם למנה של 1/2 כוס (170 גרם) (8).

מנה של 1/2 כוס (170 גרם) מספקת גם 7 גרם חלבון מילוי בנוסף לכמות לא מבוטלת של ויטמינים מגנזיום, אבץ, אשלגן וויטמין B (8).

7 נאגטס מלא דגנים הם נמוכים בהרבה בסוכר בהשוואה לדגני קאשי אחרים. לדוגמא, מנה אחת מספקת רק 2 גרם סוכר בהשוואה לקאשי GoLean קראנץ ', המכיל 13 גרם למנה (8, 9).

6. אגוזי ענבים לאחר מזון

אגוזי ענבים הם אחד הדגנים הבריאים ביותר שתוכלו למצוא.

הם אינם מכילים תוספת סוכר והם עשויים עם ארבעה מרכיבים פשוטים בלבד: קמח חיטה מלא, קמח שעורה מותך, מלח ושמרים מיובשים.

בנוסף, הם מספקים 7 גרם סיבים לכל 1/2 כוס (170 גרם) המגישים כמו גם מגוון חומרים מזינים, כולל ברזל, ויטמיני B, אבץ, מגנזיום ונחושת (10).

אתה יכול גם להכין אגוזי ענבים משלך, באמצעות קמח שקדים וקוקוס במקום קמח חיטה.

7. מוזלי מסוג פליי-סטייל אדום של בוב

המוזלי הפיילו-סטייל האדום של בוב הוא לא רק בריא אלא הוא גם נטול גלוטן.

למעשה, בניגוד למוזלי המסורתי, הוא נטול גרעינים לחלוטין, מיוצר במקום עם קוקוס, פירות יבשים, אגוזים וזרעים.

מנה של 1/4 כוס (24 גרם) מספקת 16% מצרכי הסיבים היומיים שלך ו -3 גרם חלבון מילוי. הוא מכיל גם כמה מינרלים חשובים, כולל ברזל וסידן (11).

8. יחזקאל 4: 9 דגני דגנים מונבטים

יחזקאל ד ': 9 נושא דגני בוקר מלאים מונבטים, שהם די בריאים עבורך.

דגנים מלאים מונבטים הורשו לנבוט, או לנבוט, מה שמקל עליהם בעיכול וגמישים יותר בחומרים מזינים מאשר דגנים שלא נבטו (12, 13, 14).

דגני בוקר מונבטים אלו עשירים למדי בסיבים וחלבונים ואינם מכילים תוספת סוכר. מנה של 1/2 כוס (57 גרם) מכילה 23% מצרכי הסיבים היומיים שלך ו- 8 גרם חלבון (15).

יתרה מזאת, דגני בוקר 4: 9 דגני בוקר מונבטים מספקים כמות לא מבוטלת של אשלגן, שחשוב לבריאות הלב (15, 16).

9. דגני מזון סופר אורגניים של שביל הטבע

דגני בוקר של סופר אורגני של שביל הטבע מלאים במרכיבים בריאים.

אלה כוללים זרעי צ'יה, כוסמת וזרעי קנבוס, שכולם עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים (17, 18, 19).

בנוסף, זרעי צ'יה עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שעשויות לסייע בהפחתת הדלקת ולקידום בריאות המוח (17, 20, 21, 22, 23).

יתר על כן, טעמי הקינמון המקוריים והתפוחים אינם מכילים תוספת סוכר ומספקים 6% מהצרכים היומיומיים שלך לאשלגן (24).

10. דגני בוקר חיטה מגורדת של ברברה

החיטה הגרוסה של ברברה בולטת מסוגים אחרים של דגני בוקר בכך שהיא מכילה רק מרכיב יחיד: 100% חיטה מלאה.

החיטה מגורדת בצורה של ביסקוויטים שתוכלו למעוך ולהגיש עם חלב. הוא מכיל גם אפס גרם סוכר, דבר שהוא נדיר בקרב מותגי הדגנים.

החיטה הגרוסה של ברברה מספקת 20% מצרכי הסיבים היומיים שלך ו- 5% לאשלגן בשתי ביסקוויטים בלבד (25).

11. פתיתי כוסמין של מילס ראש חץ

פתיתי כוסמין מילס ראש חץ הם עוד אפשרות לדגנים טובים.

הם מיוצרים עם מעט מרכיבים פשוטים ואורגניים ואינם מכילים סוכרים מעודנים נוספים.

הם מספקים 4 גרם חלבון למנה בנוסף לסיבים מסוימים, ויטמין C, זרחן, ויטמיני B וברזל (26).

12. כרובית "שיבולת שועל"

אחת הדרכים לשמור על בריאות הדגנים היא להפוך אותה מכרובית.

"שיבולת שועל" כרובית מיוצרת על ידי שילוב כרובית חתוכה עם ביצים, ואז הוספת תערובות משלך. זוהי דרך מצוינת להפחית את צריכת הפחמימות שלך תוך כדי שאתה נהנה מהטעם והמרקמים הטעימים של שיבולת שועל רגילה.

מנה של כוס שיבולת שועל רגילה מכילה כוס אחת (81 גרם) מכילה פי 11 מכמות הפחמימות שנמצאת בכוס כרובית (27, 28).

בנוסף, הכרובית עשירה ברכיבי תזונה חשובים רבים וכן בסיבים ובנוגדי חמצון (28).

13. דגני בוקר חמאת בוטנים DIY

פחזניות חמאת בוטנים תוצרת בית הן אלטרנטיבה בריאה לזנים שנקנו בחנות.

הם מוכנים על ידי הכנת "בצק" מקמח שקדים, חמאת בוטנים, אבקת קקאו, שמן קוקוס ועוד כמה מרכיבים, מגלגלים לכדורים קטנים ואז אופים אותם בתנור.

החלפת אלה עבור פחזניות חמאת בוטנים שנקנו בחנות היא דרך נהדרת להוריד את צריכת הסוכר שלך. בנוסף, השימוש בקמח שקדים ולא בקמח חיטה הוא דרך יעילה להוריד את תוכן הפחמימות של דגני הבשר שלך.

לדוגמא, גרם של קמח שקדים מכיל 6 גרם פחמימות ואילו גרם של קמח חיטה מכיל 20 גרם (29, 30). יתר על כן, חמאת בוטנים היא מקור טוב לחלבון, שומנים בריאים וכמה ויטמינים ומינרלים (31).

חשוב להקפיד על גודל המנות שלך עם דגני בוקר זה מכיוון שקמח השקדים הוא די קלוריות עם 160 קלוריות לאונקיה. 1/4 עד 1/2 כוס הוא גודל הגשה סביר (30).

14. Love Own Power Power O's

Love Own Power Power O's פשוטים ועם זאת תזונה.

הם מכילים רק מעט מרכיבים, כולל אורז חום ופולי גרבנצו וללא תוספת סוכר. בנוסף, הם מספקים כמות מכובדת של סיבים עם 4 גרם לכל 1 כוס (35 גרם) מנה (32).

מה שכן, יש 12% מצרכי החלבון היומי שלך בכוס אחת בלבד (35 גרם) יחד עם קצת ויטמין C, ברזל וסידן (32).

15. דגני חזה פשתן DIY

אתה יכול גם להכין דגנים בריאים משלך מתוך זרעי פשתן וצ'יה.

כל שעליכם לעשות הוא להכין "בצק" מארוחת פשתן, זרעי צ'יה ושמן קוקוס כמו גם קינמון וממתיק, כמו סטיביה, אם רוצים.

לאחר מכן חותכים את "הבצק" לריבועים ואופים.

זרעי פשתן וצ'יה מכילים חומצות שומן אומגה 3, כמו גם חלבון בכדי לשמור על מלאות ומרוצה. בנוסף, הם מספקים כמות משמעותית של חומרים מזינים, כולל מגנזיום, זרחן ומנגן (17, 33).

בשורה התחתונה

אנשים רבים נהנים לאכול דגני בוקר לארוחת הבוקר.

עם זאת, לעיתים קרובות דגנים מיוצרים עם דגנים מעודנים וכמויות עודפות של סוכר, שאינם בריאים ויש להימנע מהם.

עם זאת, קיימות בשוק אפשרויות רבות של דגנים בריאים המזינים ומכילים המון סיבים וחלבונים ללא התוספת הסוכר.

המפתח הוא לבדוק מחדש את רשימת המרכיבים לפני שקונים דגני בוקר כדי להבטיח שזו אפשרות בריאה.

אתה יכול גם להכין דגנים משלך, שזו דרך נהדרת להגדיל את תוכן התזונה ולהימנע מחומרים לא בריאים.