17 טיפים מוכחים לישון טוב יותר בלילה

תוֹכֶן

• 1. הגדל את החשיפה לאור בהיר במהלך היום
• 2. הפחת את חשיפת האור הכחול בשעות הערב
• 3. אין לצרוך קפאין בשעות מאוחרות של היום
• 4. צמצמו תנומות לא סדירות או ארוכות בשעות היום
• 5. נסו לישון ולהתעורר בזמנים עקביים
• 6. קחו תוסף מלטונין
• 7. שקול את התוספים האחרים האלה
• 8. לא לשתות אלכוהול
• 9. מיטוב סביבת חדר השינה שלך
• 10. הגדר את טמפרטורת חדר השינה שלך
• 11. אל תאכלו מאוחר בערב
• 12. תירגע ונקה את דעתך בערב
• 13. התרחץ באמבטיה או מקלחת מרגיעה
• 14. לשלול הפרעת שינה
• 15. קבל מיטה נוחה, מזרן וכרית
• 16. התעמל בקביעות - אך לא לפני השינה
• 17. אין לשתות נוזלים לפני השינה
• בשורה התחתונה
• תיקון אוכל: מזונות לשינה טובה יותר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

שנת לילה טובה חשובה לא פחות מפעילות גופנית סדירה ודיאטה בריאה.

מחקרים מראים שלשינה לקויה יש השפעות שליליות מיידיות על ההורמונים שלך, על ביצועי הפעילות הגופנית ועל תפקוד המוח (,,,,).

זה יכול גם לגרום לעלייה במשקל ולהגדיל את הסיכון למחלות בקרב מבוגרים וילדים כאחד (,,).

לעומת זאת, שינה טובה יכולה לעזור לך לאכול פחות, להתאמן טוב יותר ולהיות בריא יותר (,,,).

במהלך העשורים האחרונים, גם איכות השינה וגם הכמות פחתו. למעשה, אנשים רבים בדרך כלל ישנים גרוע (,).

אם אתה רוצה לייעל את בריאותך או לרדת במשקל, שינה טובה היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות.

להלן 17 טיפים מבוססי ראיות לשינה טובה יותר בלילה.

1. הגדל את החשיפה לאור בהיר במהלך היום

לגופך יש שעון טבעי לשמירת זמן המכונה המקצב הימתי שלך (13,).

זה משפיע על המוח, הגוף וההורמונים שלך, עוזר לך להישאר ער ואומר לגופך מתי הגיע הזמן לישון (,).

אור שמש טבעי או אור בהיר במהלך היום מסייעים לשמירה על בריאות המקצב הימתי. זה משפר את האנרגיה בשעות היום, כמו גם את איכות השינה בלילה ומשך הזמן (,,).

אצל אנשים עם נדודי שינה חשיפה לאור בהיר בשעות היום שיפרה את איכות ומשך השינה. זה גם צמצם את הזמן שנדרש להירדמות ב -83% ().

מחקר דומה בקרב מבוגרים מצא כי שעתיים של חשיפה לאור בהיר במהלך היום הגדילה את כמות השינה בשעתיים ויעילות השינה ב -80% ().

בעוד שמרבית המחקרים כוללים אנשים עם בעיות שינה קשות, סביר להניח שחשיפה לאור יומיומית תעזור לך גם אם אתה חווה שינה ממוצעת.

נסה להגיע לחשיפה יומית לאור השמש או - אם זה לא מעשי - השקיע במכשיר אור בהיר מלאכותי או בנורות.

אור שמש יומיומי או אור בהיר מלאכותי יכולים לשפר את איכות השינה ומשך הזמן, במיוחד אם יש לכם בעיות שינה קשות או נדודי שינה.

2. הפחת את חשיפת האור הכחול בשעות הערב

חשיפה לאור במהלך היום מועילה, אך לחשיפה לאור הלילה יש השפעה הפוכה (,).

שוב, זה נובע מהשפעתו על המקצב הימתי שלך, וערים את המוח שלך לחשוב שהוא עדיין ביום. זה מפחית הורמונים כמו מלטונין, שעוזרים לך להירגע ולישון עמוק (,).

האור הכחול - שמכשירים אלקטרוניים כמו טלפונים חכמים ומחשבים פולטים בכמויות גדולות - הוא הגרוע ביותר בנושא זה.

ישנן מספר שיטות פופולריות בהן ניתן להשתמש כדי להפחית את החשיפה לאור כחול בלילה. אלו כוללים:

• הרכיבו משקפיים החוסמים אור כחול (,).
• הורד אפליקציה כגון f.lux כדי לחסום אור כחול במחשב הנייד או במחשב שלך.
• התקן אפליקציה החוסמת אור כחול בסמארטפון שלך. אלה זמינים הן עבור מכשירי iPhone והן עבור דגמי Android.
• הפסיקו לצפות בטלוויזיה וכבו את כל האורות הבהירים שעתיים לפני שאתם הולכים למיטה.

אור כחול מרמה את גופכם לחשוב שזה יום. ישנן מספר דרכים בהן ניתן להפחית את החשיפה לאור כחול בערב.

3. אין לצרוך קפאין בשעות מאוחרות של היום

לקפאין יתרונות רבים והוא נצרך על ידי 90% מאוכלוסיית ארה"ב (,,,,).

מנה אחת יכולה לשפר את המיקוד, האנרגיה וביצועי הספורט (,,).

עם זאת, כאשר הוא נצרך בשעות מאוחרות של היום, קפאין מגרה את מערכת העצבים שלך ועשוי למנוע מגופך להירגע באופן טבעי בלילה.

במחקר אחד, צריכת קפאין עד 6 שעות לפני השינה החמירה משמעותית את איכות השינה ().

קפאין יכול להישאר מוגבה בדם במשך 6-8 שעות. לכן, שתיית כמויות גדולות של קפה אחרי השעה 15:00. לא מומלץ, במיוחד אם אתה רגיש לקפאין או מתקשה לישון (,).

אם אתם חושקים בכוס קפה בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב, הישארו עם קפה נטול קפאין.

קפאין יכול להחמיר משמעותית את איכות השינה, במיוחד אם אתם שותים כמויות גדולות בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב.

4. צמצמו תנומות לא סדירות או ארוכות בשעות היום

אמנם תנומות חשמל קצרות מועילות, אבל תנומה ארוכה או לא סדירה במהלך היום יכולה להשפיע לרעה על השינה שלך.

שינה ביום יכולה לבלבל את השעון הפנימי שלך, כלומר אתה עלול להיאבק לישון בלילה (,).

למעשה, במחקר אחד, בסופו של דבר המשתתפים היו מנומנמים יותר במהלך היום לאחר תנומות בשעות היום ().

מחקר אחר ציין כי בעוד שנמנום במשך 30 דקות או פחות יכול לשפר את תפקוד המוח בשעות היום, תנומות ארוכות יותר עלולות לפגוע בבריאות ובאיכות השינה ().

עם זאת, מחקרים מסוימים מראים כי מי שרגיל לקחת תנומות רגילות בשעות היום אינו חווה איכות שינה ירודה או הפרעה בשינה בלילה.

אם אתה לוקח תנומות רגילות בשעות היום וישן טוב, אתה לא צריך לדאוג. ההשפעות של תנומה תלויות באדם (,,).

תנומות ארוכות ביום עלולות לפגוע באיכות השינה. אם אתה מתקשה לישון בלילה, הפסיק לנמנם או קצר את תנומותיך.

5. נסו לישון ולהתעורר בזמנים עקביים

הקצב הימתי של גופך מתפקד על לולאה קבועה, ומיישר את עצמו עם הזריחה והשקיעה.

עקביות עם זמני השינה וההתעוררות שלך יכולה לסייע באיכות השינה ארוכת הטווח ().

מחקר אחד ציין כי משתתפים שהיו בעלי דפוסי שינה לא סדירים והלכו לישון מאוחר בסופי השבוע דיווחו על שינה לקויה ().

מחקרים אחרים הדגישו כי דפוסי שינה לא סדירים יכולים לשנות את המקצב הימתי ואת רמות המלטונין, המסמנים את מוחכם לישון (,,).

אם אתה מתקשה בשינה, נסה להרגיל להתעורר וללכת לישון בשעות דומות. לאחר מספר שבועות, ייתכן שלא תזדקק אפילו לאזעקה.

נסו להיכנס למחזור שינה / ערות קבוע - במיוחד בסופי שבוע. אם אפשר, נסו להתעורר באופן טבעי בשעה דומה בכל יום.

6. קחו תוסף מלטונין

מלטונין הוא הורמון שינה מרכזי המספר למוחכם מתי הגיע הזמן להירגע וללכת למיטה ().

תוספי מלטונין הם כלי עזר שינה פופולרי ביותר.

המשמש לעיתים קרובות לטיפול בנדודי שינה, מלטונין עשוי להיות אחת הדרכים הקלות להירדם מהר יותר (,).

במחקר אחד, נטילת 2 מ"ג מלטונין לפני השינה שיפרה את איכות השינה והאנרגיה למחרת ועזרה לאנשים להירדם מהר יותר.

במחקר אחר, מחצית מהקבוצה נרדמה מהר יותר ושיפור של 15% באיכות השינה (,).

בנוסף, לא דווח על השפעות נסיגה באחד מהמחקרים לעיל.

מלטונין שימושי גם בעת נסיעה והתאמה לאזור זמן חדש, מכיוון שהוא מסייע לקצב היממה של גופך לחזור למצב נורמלי ().

במדינות מסוימות, אתה צריך מרשם למלטונין. באחרים, מלטונין זמין באופן נרחב בחנויות או באינטרנט. קח בערך 1-5 מ"ג 30-60 דקות לפני השינה.

התחל עם מינון נמוך כדי להעריך את הסובלנות שלך ואז הגדל אותו לאט לפי הצורך. מכיוון שמלטונין עשוי לשנות את הכימיה במוח, מומלץ לפנות לרופא לפני השימוש.

עליך לשוחח עימם גם אם אתה חושב להשתמש במלטונין ככלי עזר לשינה לילדך, שכן שימוש ארוך טווח בתוסף זה בילדים לא נחקר היטב.

קנו תוספי מלטונין באופן מקוון.

תוסף מלטונין הוא דרך קלה לשפר את איכות השינה ולהירדם מהר יותר. קח 1-5 מ"ג בסביבות 30-60 דקות לפני שאתה הולך למיטה.

7. שקול את התוספים האחרים האלה

מספר תוספי מזון יכולים לגרום להרפיה ולעזור לך לישון, כולל:

• גינקו בילובה: צמח מרפא טבעי עם יתרונות רבים, הוא עשוי לסייע בשינה, הרפיה והפחתת מתח, אך הראיות מוגבלות. קח 250 מ"ג 30-60 דקות לפני השינה ().
• גליצין: כמה מחקרים מראים כי נטילת 3 גרם של חומצת האמינו גליצין יכולה לשפר את איכות השינה (,, 54).
• שורש ולריאן: מספר מחקרים מראים כי ולריאן יכול לעזור לך להירדם ולשפר את איכות השינה. קח 500 מ"ג לפני השינה (,,).
• מגנזיום: אחראי על למעלה מ- 600 תגובות בגופך, מגנזיום יכול לשפר את הרגיעה ולשפר את איכות השינה (,,).
• L-theanine: חומצת אמינו, L-theanine יכולה לשפר את הרגיעה והשינה. קח 100–200 מ"ג לפני השינה (,).
• אֲזוֹבִיוֹן: עשב רב עוצמה עם יתרונות בריאותיים רבים, לבנדר יכול לגרום להשפעה מרגיעה ובישיבה לשיפור השינה. קח 80-160 מ"ג המכיל 25-46% לינולאול (,,,,,,).

הקפד לנסות רק תוספים אלה אחד אחד. הם אמנם לא מהווים כדור קסם לנושאי שינה, אך הם יכולים להיות שימושיים בשילוב עם אסטרטגיות שינה טבעיות אחרות.

מספר תוספי מזון, כולל לבנדר ומגנזיום, יכולים לעזור בהרפיה ובאיכות השינה בשילוב עם אסטרטגיות אחרות.

8. לא לשתות אלכוהול

שתייה של כמה משקאות בלילה יכולה להשפיע לרעה על השינה וההורמונים שלכם.

ידוע כי אלכוהול גורם או מגביר את הסימפטומים של דום נשימה בשינה, נחירות ושיבושים בדפוסי שינה (,).

זה גם משנה את ייצור המלטונין בלילה, אשר ממלא תפקיד מפתח בקצב היממה של גופך (,,,).

מחקר אחר מצא כי צריכת אלכוהול בלילה הורידה את העלייה הטבעית בלילה בהורמון הגדילה האנושי (HGH), אשר ממלא תפקיד בקצב היממה שלך ויש לו פונקציות מפתח רבות אחרות ().

הימנע מאלכוהול לפני השינה, מכיוון שהוא יכול להפחית את ייצור המלטונין בלילה ולהוביל לשיבושים בדפוסי השינה.

9. מיטוב סביבת חדר השינה שלך

אנשים רבים מאמינים שסביבת חדר השינה וההתקנה שלה הם גורמי מפתח לשינה טובה.

גורמים אלה כוללים טמפרטורה, רעש, אורות חיצוניים וסידור רהיטים ().

מחקרים רבים מצביעים על כך שרעש חיצוני, לעיתים קרובות מתנועה, עלול לגרום לשינה ירודה ולבעיות בריאותיות ארוכות טווח (,,).

במחקר אחד על סביבת חדר השינה של נשים, כ- 50% מהמשתתפים הבחינו בשיפור איכות השינה כאשר הרעש והאור פחתו ().

כדי לייעל את סביבת חדר השינה שלך, נסה למזער רעשים חיצוניים, אור ואורות מלאכותיים ממכשירים כמו שעונים מעורר. וודאו שחדר השינה שלכם הוא מקום שקט, מרגיע, נקי ומהנה.

בצע אופטימיזציה של סביבת חדר השינה שלך על ידי ביטול אור ורעש חיצוניים כדי לישון טוב יותר.

10. הגדר את טמפרטורת חדר השינה שלך

גם טמפרטורת הגוף וחדר השינה יכולה להשפיע עמוקות על איכות השינה.

כפי שאולי חווית במהלך הקיץ או במקומות חמים, זה יכול להיות מאוד קשה לישון טוב בלילה כשהוא חם מדי.

מחקר אחד מצא כי טמפרטורת חדר השינה השפיעה על איכות השינה יותר מאשר על רעש חיצוני ().

מחקרים אחרים מראים כי טמפרטורת גוף וחדר שינה מוגברת יכולה להפחית את איכות השינה ולהגביר את הערנות (,,,,,).

נראה כי סביב 20 מעלות צלזיוס (20 מעלות צלזיוס) היא טמפרטורה נוחה עבור רוב האנשים, אם כי זה תלוי בהעדפותיך ובהרגלים שלך.

בדקו טמפרטורות שונות כדי לגלות מה הנוח לכם ביותר. סביב 70 ° F (20 ° C) הוא הטוב ביותר עבור רוב האנשים.

11. אל תאכלו מאוחר בערב

אכילה מאוחרת בלילה עשויה להשפיע לרעה על איכות השינה ועל שחרורם הטבעי של HGH ומלטונין (,,,,).

עם זאת, האיכות והסוג של חטיף הלילה המאוחרת שלכם עשויים לשחק תפקיד גם כן.

במחקר אחד, ארוחה עתירת פחמימות שנאכלה 4 שעות לפני השינה סייעה לאנשים להירדם מהר יותר ().

מעניין שמחקר אחד גילה שדיאטה דלת פחמימות גם שיפרה את השינה, דבר המצביע על כך שלא תמיד יש צורך בפחמימות, במיוחד אם אתם רגילים לדיאטה דלת פחמימות ().

צריכת ארוחה גדולה לפני השינה עלולה להוביל לשינה לקויה ולהפרעה בהורמונים. עם זאת, ארוחות וחטיפים מסוימים כמה שעות לפני השינה עשויים לעזור.

12. תירגע ונקה את דעתך בערב

לאנשים רבים יש שגרה לפני השינה שעוזרת להם להירגע.

הוכח כי טכניקות הרפיה לפני השינה משפרות את איכות השינה והן טכניקה נפוצה נוספת המשמשת לטיפול בנדודי שינה (,,).

במחקר אחד, עיסוי מרגיע שיפר את איכות השינה בקרב אנשים שהיו חולים ().

האסטרטגיות כוללות האזנה למוזיקה מרגיעה, קריאת ספר, אמבטיה חמה, מדיטציה, נשימה עמוקה והדמיה.

נסה שיטות שונות ומצא מה מתאים לך ביותר.

טכניקות הרפיה לפני השינה, כולל אמבטיות חמות ומדיטציה, עשויות לעזור לך להירדם.

13. התרחץ באמבטיה או מקלחת מרגיעה

אמבטיה או מקלחת מרגיעה הם עוד דרך פופולרית לישון טוב יותר.

מחקרים מצביעים על כך שהם יכולים לעזור בשיפור איכות השינה הכוללת ולעזור לאנשים - במיוחד מבוגרים - להירדם מהר יותר (,,,,).

במחקר אחד, אמבטיה חמה 90 דקות לפני השינה שיפרה את איכות השינה ועזרה לאנשים לישון עמוק יותר ().

לחלופין, אם אינך רוצה לעשות אמבטיה מלאה בלילה, פשוט רחצה את כפות הרגליים במים חמים יכול לעזור לך להירגע ולשפר את השינה (,).

אמבטיה חמה, מקלחת או אמבט ברגליים לפני השינה יכולים לעזור לך להירגע ולשפר את איכות השינה שלך.

14. לשלול הפרעת שינה

מצב בריאותי בסיסי עשוי להיות הגורם לבעיות השינה שלך.

נושא נפוץ אחד הוא דום נשימה בשינה, הגורם לנשימה לא עקבית והפרעה. אנשים עם הפרעה זו מפסיקים לנשום שוב ושוב בזמן שינה (,).

מצב זה עשוי להיות שכיח יותר ממה שאתה חושב. סקירה אחת טענה כי 24% מהגברים ו- 9% מהנשים סובלים מדום נשימה בשינה ().

נושאים נפוצים אחרים המאובחנים רפואית כוללים הפרעות בתנועת שינה והפרעות שינה / ערות בקצב היממה, אשר נפוצות בקרב עובדי משמרות (,).

אם תמיד נאבקת בשינה, זה יכול להיות חכם להתייעץ עם הרופא שלך.

ישנם מצבים נפוצים רבים העלולים לגרום לשינה ירודה, כולל דום נשימה בשינה. פנה לרופא אם שינה לקויה היא בעיה עקבית בחייך.

15. קבל מיטה נוחה, מזרן וכרית

יש אנשים שתוהים מדוע הם תמיד ישנים טוב יותר במלון.

מלבד הסביבה המרגיעה, איכות המיטה יכולה להשפיע גם על השינה (,).

מחקר אחד בדק את היתרונות של מזרן חדש במשך 28 יום, וגילה שהוא הפחית את כאבי הגב ב -57%, את כאבי הכתפיים ב -60% ואת נוקשות הגב ב -59%. זה גם שיפר את איכות השינה ב -60% ().

מחקרים אחרים מצביעים על כך שמצעים חדשים יכולים לשפר את השינה. בנוסף, מצעים באיכות ירודה עלולים לגרום לכאבים מוגברים בגב התחתון (,).

המזרן והמצעים הטובים ביותר הם סובייקטיביים ביותר. אם אתה משדרג את המצעים שלך, ביסס את בחירתך על העדפה אישית (,,,,).

מומלץ לשדרג את המצעים לפחות כל 5-8 שנים.

אם לא החלפת את המזרן או את המצעים שלך במשך מספר שנים, זה יכול להיות תיקון מהיר מאוד - אם כי אולי יקר - ().

לחץ על הקישורים הבאים כדי לקנות ולהשוות מזרנים וכריות.

המיטה, המזרן והכרית שלך יכולים להשפיע מאוד על איכות השינה וכאבי מפרקים או גב. נסו לקנות מצעים באיכות גבוהה - כולל מזרן - כל 5-8 שנים.

16. התעמל בקביעות - אך לא לפני השינה

פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר המגובות מדע לשיפור השינה והבריאות שלך.

זה יכול לשפר את כל היבטי השינה ושימש להפחתת תסמיני נדודי שינה (,,,,).

מחקר אחד בקרב מבוגרים קבע כי פעילות גופנית כמעט חצתה את משך הזמן שנדרש להירדמות וסיפקה 41 דקות שינה נוספות בלילה ().

אצל אנשים עם נדודי שינה קשים, פעילות גופנית הציעה יתרונות רבים יותר מרוב התרופות. פעילות גופנית הקטינה את זמן ההירדמות ב 55%, הערות הלילה הכוללת ב 30% וחרדה ב 15% תוך הגדלת זמן השינה הכולל ב 18% ().

למרות שפעילות גופנית יומית היא המפתח לשנת לילה טובה, ביצועה מאוחרת מדי ביום עלול לגרום לבעיות שינה.

זאת בשל ההשפעה המגרה של פעילות גופנית, המגבירה את הערנות והורמונים כמו אפינפרין ואדרנלין.

עם זאת, כמה מחקרים לא מראים השפעות שליליות, ולכן זה תלוי בבירור באדם (,,).

פעילות גופנית סדירה בשעות האור היא אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שנת לילה טובה.

17. אין לשתות נוזלים לפני השינה

נוקטוריה היא המונח הרפואי להטלת שתן מוגזמת במהלך הלילה. זה משפיע על איכות השינה ועל האנרגיה בשעות היום (,).

שתיית כמויות גדולות של נוזלים לפני השינה יכולה להוביל לתסמינים דומים, אם כי יש אנשים שרגישים יותר מאחרים.

למרות שהידרציה חיונית לבריאותך, כדאי להפחית את צריכת הנוזלים בשעות הערב המאוחרות.

נסו לא לשתות נוזלים 1-2 שעות לפני השינה.

עליכם להשתמש גם בחדר האמבטיה ממש לפני השינה, מכיוון שהדבר עשוי להקטין את הסיכוי שלכם להתעורר בלילה.

הפחית את צריכת הנוזלים בשעות הערב המאוחרות ונסה להשתמש בחדר האמבטיה ממש לפני השינה.

בשורה התחתונה

שינה ממלאת תפקיד מפתח בבריאותך.

סקירה גדולה אחת קישרה בין שינה לא מספקת לסיכון מוגבר להשמנת יתר ב -89% בקרב ילדים ו -55% בקרב מבוגרים ().

מחקרים אחרים מסכמים כי קבלת פחות מ-7-8 שעות בלילה מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב וסוכרת מסוג 2 (,,).

אם אתם מעוניינים בבריאות ורווחה מיטביים, מומלץ שתשימו בראש סדר העדיפויות ותשלבו כמה מהטיפים לעיל.

תיקון אוכל: מזונות לשינה טובה יותר