25 הטיפים הטובים ביותר לדיאטה להורדת משקל ושיפור הבריאות

תוֹכֶן

• 1. מלא את הסיבים
• 2. תעלה הוספה סוכר
• 3. פנו מקום לשומן בריא
• 4. צמצם את הסחות הדעת
• 5. לך בדרך לבריאות
• 6. הוציאו את השף הפנימי שלכם
• 7. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים
• 8. אל תשתה את הקלוריות שלך
• 9. חנות חכמה
• 10. הישאר לחות
• 11. תרגול אכילה מודעת
• 12. קיצוץ בפחמימות מזוקקות
• 13. הרם כבד יותר להקל
• 14. קבע יעדים משמעותיים
• 15. הימנעו מדיאטות אופנתיות
• 16. אכלו אוכל שלם
• 17. באדי אפ
• 18. אל תשלול מעצמך
• 19. היו מציאותיים
• 20. Veg Out
• 21. חטיף חכם
• 22. מלא את החסר
• 23. עשה לעצמך זמן
• 24. מצא אימונים שאתה באמת נהנה מהם
• 25. תמיכה זה הכל
• בשורה התחתונה

בואו נודה בזה - יש באינטרנט כמות מדהימה של מידע על השילוב קילוגרמים במהירות וכושר.

אם אתם מחפשים את הטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל ולהרחיקם, כמות עצות אינסופית זו לכאורה יכולה להיות מדהימה ומבלבלת.

מהדיאטות המקדמות אוכל גולמי לתוכניות ארוחות שסביבן שייקים ואוכלים ארוזים מראש, נראה כי דיאטה אופנתית חדשה צצה מדי יום.

הבעיה היא שלמרות שדיאטות מגבילות מאוד ותכניות ארוחת חיסול יביאו ככל הנראה לירידה במשקל לטווח קצר, רוב האנשים לא יכולים לתחזק אותם ובסוף לזרוק את המגבת תוך מספר שבועות.

למרות שאובדן של 10 ק"ג (4.5 ק"ג) בשבוע על ידי ביצוע תזונה אופנתית עשוי להיראות מפתה, אך המציאות היא שסוג זה של ירידה במשקל לעיתים קרובות אינו בריא ובלתי בר-קיימא.

המפתח האמיתי לירידה במשקל בטוח ומוצלח הוא לאמץ אורח חיים בריא המתאים לצרכים האישיים שלכם ושאתם יכולים לשמור על החיים.

הטיפים הבאים הם דרכים בריאות וריאליסטיות להחזיר אותך למסלול ופנינו לעבר יעדי המשקל והכושר שלך.

להלן 25 מהטיפים הטובים ביותר לדיאטה לשיפור בריאותכם ועוזרים לכם לרדת במשקל.

1. מלא את הסיבים

סיבים נמצאים במזון בריא כולל ירקות, פירות, שעועית ודגנים מלאים.

כמה מחקרים הראו שפשוט אכילת מזון עשיר יותר בסיבים עשויה לעזור לכם לרדת במשקל ולהרחיק אותו (1, 2).

הגדלת הצריכה שלך קלה כמו הוספת שעועית לסלט שלך, אכילת שיבולת שועל לארוחת הבוקר או נשנוש על אגוזים וזרעים עשירים בסיבים.

2. תעלה הוספה סוכר

תוספת סוכר, במיוחד ממשקאות ממותקים, היא סיבה עיקרית לעלייה במשקל לא בריאה ובעיות בריאות כמו סוכרת ומחלות לב (3, 4).

בנוסף, אוכלים כמו סוכריות, סודה ומוצרי אפיה המכילים הרבה סוכרים שנוספו נוטים להיות דלים בחומרים המזינים שגופך זקוק להם כדי להישאר בריאים.

כריתת מזונות עשירים בסוכרים הינה דרך נהדרת לרדת במשקל עודף.

חשוב לציין כי אפילו מזונות המקודמים כ"בריאים "או" אורגניים "יכולים להיות עשירים בסוכר. לכן, קריאת תוויות תזונה היא חובה.

3. פנו מקום לשומן בריא

בעוד ששומן הוא לרוב הדבר הראשון שנחתך כשאתה מנסה להחליק, שומנים בריאים יכולים למעשה לעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.

למעשה, בעקבות תזונה עתירת שומן העשירה במזונות כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים הוכחו כמקסימלית ירידה במשקל במספר מחקרים (5, 6).

יתר על כן, שומנים עוזרים לך להישאר מלאים יותר לאורך זמן, להקטין את התשוקה ולעזור לך להישאר על המסלול.

4. צמצם את הסחות הדעת

בעוד שתצרוכת ארוחות מול הטלוויזיה או המחשב עשויה לא להיראות כמו חבלה בדיאטה, אכילה תוך כדי הסחת דעת עלולה לגרום לכם לצרוך יותר קלוריות ולעלות במשקל (7).

אכילה בשולחן ארוחת הערב, הרחק מהסחות דעת אפשריות, היא לא רק דרך טובה להוריד את המשקל - היא גם מאפשרת לך זמן להתחבר מחדש עם יקיריהם.

סמארטפונים הם מכשיר נוסף שכדאי להפריש לו בזמן שאתה אוכל. הגלילה דרך מיילים או עדכון האינסטגרם או הפייסבוק שלך מסיחה לא פחות כמו טלוויזיה או מחשב.

5. לך בדרך לבריאות

אנשים רבים מאמינים שהם חייבים לאמץ שגרת אימונים קפדנית בכדי להתחיל את הירידה במשקל.

אמנם סוגים שונים של פעילויות חשובים כשאתה מנסה להיכנס לכושר, הליכה היא דרך מעולה וקלה לשרוף קלוריות.

למעשה, רק 30 דקות הליכה ביום הוכחו כמסייעות בירידה במשקל (8).

בנוסף, זו פעילות מהנה שתוכלו לעשות הן בתוך הבית והן בחוץ בכל שעה ביום.

6. הוציאו את השף הפנימי שלכם

הוכח כי בישול של יותר ארוחות בבית מקדם ירידה במשקל ואכילה בריאה (9, 10).

למרות שאכילת ארוחות במסעדות מהנה ויכולה להשתלב בתכנית תזונה בריאה, התמקדות בבישול ארוחות נוספות בבית היא דרך נהדרת לשמור על המשקל שלך בבדיקה.

יתר על כן, הכנת ארוחות בבית מאפשרת לכם להתנסות במרכיבים חדשים ובריאים, ובמקביל לחסוך לכם כסף בו זמנית.

7. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים

הוכח כי הכללת מזונות עשירים בחלבון כמו ביצים בארוחת הבוקר שלך מועילה לירידה במשקל (11).

כל שעליך לעשות הוא להחליף את קערת הדגנים היומית שלך לקשקש ארוז בחלבונים המיוצר בביצים וירקות מוקפצים יכול לעזור לך להשיל קילוגרמים.

הגדלת צריכת החלבון בבוקר עשויה גם לעזור לכם להימנע מחטיפים לא בריאים ולשפר את שליטת התיאבון לאורך היום (12).

8. אל תשתה את הקלוריות שלך

למרות שרוב האנשים יודעים שעליהם להימנע משקה מוגזים ומילקשייק, אנשים רבים אינם מודעים לכך שאפילו משקאות המפורסמים כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים או לשפר את הבריאות ניתן לטעון אותם עם מרכיבים לא רצויים.

משקאות ספורט, משקאות קפה ומים בטעמים נוטים להיות עשירים מאוד בקלוריות, צביעה מלאכותית ותוספת סוכר.

אפילו מיץ, המקודם לעתים קרובות כמשקה בריא, יכול להוביל לעלייה במשקל אם צורכים יותר מדי.

דגש על לחות במים כדי למזער את מספר הקלוריות שאתה שותה לאורך היום.

9. חנות חכמה

יצירת רשימת קניות והדבקות בה היא דרך נהדרת להימנע מקניית אוכלים לא בריאים באימפולסיביות.

בנוסף, הכנת רשימת קניות הובילה לאכילה בריאה יותר ולקידום ירידה במשקל (13, 14).

דרך נוספת להגביל רכישות לא בריאות במכולת היא לאכול ארוחה או חטיף בריא לפני שאתה יוצא לקניות.

מחקרים הראו כי קונים רעבים נוטים להגיע למאכלים עתירי קלוריות ולא בריאים (15).

10. הישאר לחות

שתיית מים מספיק לאורך היום זה טוב לבריאות הכללית ואף יכולה לעזור לך לשמור על משקל בריא.

מחקר אחד שנערך על יותר מ -9,500 איש מצא כי אלה שלא היו מיובשים מספיק הינם בעלי מדדי מסת גוף גבוהים יותר (BMI) וסבירות גבוהה יותר שהם סובלים מהשמנת יתר מאלו שהיו מיובשים כראוי (16).

יתר על כן, אנשים ששותים מים לפני הארוחות הוכחו כי הם אוכלים פחות קלוריות (17).

11. תרגול אכילה מודעת

הוצאת ארוחות או אכילה תוך כדי תנועה עלולה לגרום לכם לצרוך יותר מדי, מהר מדי.

במקום זאת, קחו בחשבון את האוכל שלכם, התמקדו באיך שכל ביס טעם. זה עשוי להוביל אותך להיות מודע יותר כשאתה מלא, ולהקטין את הסיכוי שלך לאכילת יתר (18).

התמקדות באכילה לאט וליהנות מארוחה, גם אם יש לך זמן מוגבל, היא דרך נהדרת להפחית אכילת יתר.

12. קיצוץ בפחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקות כוללות סוכרים ודגנים שהוסרו הסיבים שלהם וחומרים מזינים אחרים. דוגמאות לכך כוללות קמח לבן, פסטה ולחם.

מזונות מסוגים אלה דלים בסיבים, מתעכלים במהירות ורק שומרים על עצמך מלאה לפרק זמן קצר (19).

במקום זאת, בחרו במקורות לפחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל, דגנים עתיקים כמו קינואה ושעורה, או ירקות כמו גזר ותפוחי אדמה.

הם יעזרו לך להיות מלא יותר לאורך זמן ולהכיל הרבה יותר חומרים תזונתיים ממקורות פחמימות מעודנים.

13. הרם כבד יותר להקל

למרות שפעילות אירובית כמו הליכה מהירה, ריצה ורכיבה על אופניים היא מצוינת לירידה במשקל, אנשים רבים נוטים להתמקד אך ורק בקרדיו ואינם מוסיפים אימוני כוח לשגרה שלהם.

הוספת הרמת משקל לשגרת כושר יכולה לעזור לך לבנות יותר שרירים ולטון את כל גופך.

יתר על כן, מחקרים הראו כי הרמת משקולות מעניקה לחילוף החומרים שלך דחיפה קטנה ומסייעת לך לשרוף יותר קלוריות לאורך היום, גם כשאתה במנוחה (20).

14. קבע יעדים משמעותיים

התאמה בג'ינס מבית הספר התיכון או מראה טוב יותר בבגד ים הם סיבות פופולריות לכך שאנשים רוצים לרדת במשקל.

עם זאת, הרבה יותר משמעותי להבין באמת מדוע אתה רוצה לרדת במשקל ואת הדרכים שבהן ירידה במשקל עשויה להשפיע לטובה על חייך. בחירה ביעדים אלה עשויה לעזור לך לדבוק בתוכנית שלך.

היכולת לשחק תגית עם ילדיכם או לקבל את הסיבולת לרקוד כל הלילה בחתונה של אדם אהוב הם דוגמאות למטרות שיכולות לגרום לכם להיות מחויבים לשינוי חיובי.

15. הימנעו מדיאטות אופנתיות

תזונה אופנתית מקודמת בגלל יכולתן לעזור לאנשים לרדת במשקל במהירות.

עם זאת, דיאטות אלה נוטות להיות מאוד מגבילות ולא קלות לתחזוקה. זה מוביל לדיאטה יו-יו, בה אנשים מאבדים קילוגרמים, רק כדי להחזיר אותם.

אמנם מחזור זה נפוץ בקרב אלו המנסים להיווצר במהירות, אולם דיאטת יו-יו נקשרה לעלייה גדולה יותר במשקל הגוף לאורך זמן (21, 22).

בנוסף, מחקרים הראו כי דיאטת יו-יו יכולה להעלות את הסיכון לסוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה ותסמונת מטבולית (23).

תזונה זו אולי מפתה, אך למצוא תוכנית אכילה בריאה ובריאה המזינה את גופך במקום לשלול זאת זו בחירה טובה בהרבה.

16. אכלו אוכל שלם

מעקב אחר מה בדיוק נכנס לגופך זו דרך נהדרת להתבריא.

אכילת מזונות שלמים שאינם כוללים רשימת רכיבים מבטיחה שאתה מזין את גופך במזון טבעי וצפוף תזונה.

ברכישת מזונות עם רשימות רכיבים, פחות זה יותר.

אם למוצר יש המון מרכיבים שאינך מכיר, רוב הסיכויים שזו אינה האפשרות הבריאה ביותר.

17. באדי אפ

אם אתם מתקשים להיצמד לשגרת אימון או לתוכנית אכילה בריאה, הזמן חבר להצטרף אליכם ולעזור לכם להישאר על המסלול.

מחקרים מראים כי אנשים שמרזים עם חבר נוטים יותר להתמודד עם ירידה במשקל ותוכניות אימון. הם גם נוטים לרזות יותר מאלו שהולכים לבד (24, 25, 26).

בנוסף, הידידות עם חבר או בן משפחה עם אותם יעדי בריאות ובריאות יכולה לעזור לך להישאר מוטיבציה תוך כדי כיף בו זמנית.

18. אל תשלול מעצמך

לומר לעצמך שלעולם לא אוכלים שוב את המאכלים האהובים עליך הוא לא רק לא מציאותי, אלא שזה עשוי גם להגדיר אותך לכישלון.

שלילת עצמך רק תגרום לך לרצות את האוכל האסור יותר ועלולה לגרום לך להתעקף כשאתה סוף סוף להתערער.

פינת מקום לפינוקים מתאימים פה ושם, תלמד אתכם שליטה עצמית ותמנע מכם להרגיש כעס על אורח החיים החדש והבריא שלכם.

היכולת ליהנות ממנה קטנה מהקינוח הביתי או להתפנק על מנת חג אהובה היא חלק מקיום יחסים בריאים עם האוכל.

19. היו מציאותיים

להשוות את עצמך לדוגמניות במגזינים או ידוענים בטלוויזיה זה לא רק לא מציאותי - זה יכול להיות גם לא בריא.

למרות שיש מודל לחיקוי בריא יכולה להיות דרך נהדרת להישאר במוטיבציה, אך ביקורתיות יתר כלפי עצמך יכולה להחזיר אותך ועלולה להוביל להתנהגויות לא בריאות.

נסה להתמקד באיך שאתה מרגיש ולא להתרכז באיך שאתה נראה. המניעים העיקריים שלך צריכים להיות להיות מאושרים יותר, בריאים ובריאים יותר.

20. Veg Out

ירקות עמוסים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים שגופכם חושק בהם.

מה שכן, הגדלת צריכת הירקות שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

למעשה, מחקרים מראים שפשוט אכילת סלט לפני ארוחה יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים, ולגרום לכם לאכול פחות (27).

בנוסף, מילוי ירקות לאורך היום יכול לעזור לכם לשמור על משקל תקין ועלול להפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת (28, 29, 30).

21. חטיף חכם

נשנוש על אוכלים לא בריאים עלול לגרום לעלייה במשקל.

דרך קלה לעזור להשיל קילוגרמים או לשמור על משקל בריא היא להתאמץ להשיג חטיפים בריאים בבית, במכונית שלך ובמקום עבודתך.

לדוגמה, גישת מנות גדושות מראש של אגוזים מעורבים במכונית שלך או שהכנתם ירקות וחומוס חתוכים מוכנים במקרר, יכולים לעזור לך להישאר על המסלול כשנחשף חשק.

22. מלא את החסר

שעמום עשוי להוביל אותך לחיפוש אחר מזון לא בריא.

מחקרים הראו כי משועמם תורם לעלייה בצריכת הקלוריות הכללית מכיוון שזה משפיע על אנשים לאכול יותר אוכל, בריא ו לא בריא (31).

מציאת פעילויות חדשות או תחביבים שאתה נהנה מהן היא דרך מצוינת להימנע מאכילת יתר הנגרמת כתוצאה משעמום.

פשוט לצאת לטיול וליהנות מהטבע יכול לעזור לך לקבל גישה טובה יותר להישאר מוטיבציה ולהיצמד למטרות הבריאות שלך.

23. עשה לעצמך זמן

יצירת אורח חיים בריא יותר פירושו למצוא את הזמן לשים את עצמך בראש ובראשונה, גם אם אינך חושב שזה אפשרי.

החיים בדרך כלל נקלעים לירידה במשקל ויעדי הכושר, ולכן חשוב ליצור תוכנית שכוללת זמן אישי, ולהיצמד אליה.

אחריות כמו עבודה והורות הם כמה מהדברים החשובים ביותר בחיים, אך הבריאות שלך צריכה להיות אחד העדיפויות העיקריות שלך.

בין אם זה אומר להכין ארוחת צהריים בריאה להביא לעבודה, לצאת לריצה או להשתתף בשיעור כושר, לקבוע זמן לדאוג לעצמך יכול לעשות פלאים לבריאותך הגופנית והנפשית כאחד.

24. מצא אימונים שאתה באמת נהנה מהם

הדבר הנהדר בבחירת שגרת אימון זה שיש אינסוף אפשרויות.

בעוד שהזעה בשיעור ספין אולי לא תהיה כוס התה שלך, אופני הרים בפארק עשויים להיות במעלה הסמטה.

פעילויות מסוימות שורפות יותר קלוריות מאחרות. עם זאת, אסור לבחור אימון שמתבסס רק על התוצאות שלדעתך תקבל ממנו.

חשוב למצוא פעילויות שאתה מצפה לעשות וגורמות לך אושר. ככה אתה נוטה יותר להישאר איתם.

25. תמיכה זה הכל

יש קבוצה של חברים או בני משפחה שתומכים בך ביעדי המשקל והבריאות שלך היא קריטית לירידה בהצלחה במשקל.

הקפת עצמך עם אנשים חיוביים שגורמים לך להרגיש טוב עם יצירת אורח חיים בריא תעזור לך להישאר במוטיבציה ועל הדרך.

למעשה, מחקרים הראו כי השתתפות בקבוצות תמיכה והקמת רשת חברתית חזקה מסייעת לאנשים לרדת במשקל ולהמנע ממנו (32).

שיתוף היעדים שלך עם אמינים ומעודדים חברים ובני משפחה יכול לעזור לך להישאר באחריות ולהגדיר אותך להצלחה.

אם אין לך משפחה תומכת או קבוצת חברים, נסה להצטרף לקבוצת תמיכה. יש מספר גדול של קבוצות שנפגשות באופן אישי או באינטרנט.

בשורה התחתונה

למרות שישנן דרכים רבות לרדת במשקל, מציאת תכנית אכילה בריאה ופעילות גופנית שתוכלו לעקוב אחריה בחיים היא הדרך הטובה ביותר להבטיח ירידה במשקל מוצלחת לטווח הארוך.

למרות שתזונה לאופנה עשויה להציע פיתרון מהיר, הן לרוב אינן בריאות ובכך מונעות מהגוף את החומרים המזינים והקלוריות הנחוצות לו, מה שמוביל את מרבית האנשים לחזור להרגלים לא בריאים לאחר שהצליחו להשיג את מטרת הירידה במשקל שלהם.

להיות פעיל יותר, להתמקד במזון מלא, לקצץ בתוספת סוכר ולפנות לעצמך זמן הן רק כמה דרכים להפוך לבריאות ומאושרות יותר.

זכור, ירידה במשקל אינה בגודל המתאים לכל. כדי להצליח, חשוב למצוא תוכנית שעובדת עבורה אתה ומשתלב היטב עם סגנון החיים שלך.

זה גם לא תהליך של הכל או כלום. אם אינך יכול להתחייב לכל ההצעות במאמר זה, נסה להתחיל רק בכמה שאתה חושב שיעבדו עבורך. הם יעזרו לך להשיג את יעדי הבריאות והבריאות שלך בדרך בטוחה ובת קיימא.