3 תרגילים למאבק בגוף שולחן העבודה

תוֹכֶן

• לוח הפוך
• עקב שב
• מתיחת Lunge
• סקירה עבור

אלא אם כן תפסת עבודה במיון, במכולת או בסביבת עבודה מהירה אחרת שדורשת אותך על הרגליים, רוב הסיכויים שאתה יושב על הרגליים כמעט בכל דקה של יום העבודה. שמור להפסקות הקפה והשירותים, התחת שלך נמצא במגע מתמיד עם כיסא משרדי, ורגעים לאחר הפסקת הזמן, אתה כנראה מתרפק על הספה ומבלה שעה -שעתיים בגלילה באמצעות IG כשנטפליקס משחקת ברקע.

כל הישיבה הזו אולי נראית כמו NBD, אבל מחקרים מראים שזמן ישיבה מוגזם כמעט מכפיל את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, והתנהגות בישיבה (חשבו: צפייה בטלוויזיה, שימוש במחשב, ישיבה בבית הספר, בעבודה או בנסיעה לעבודה) קשור לסיכון מוגבר למוות, מחלות לב וכלי דם, סרטן ויתר לחץ דם. בנוסף, בילוי כל הזמן הזה בעמדה אחת יכול לגרום לך להרגיש AF חזק.

"החזקת כל תנוחה במשך תקופה ארוכה עלולה להישחק על הגוף שלך, במיוחד אם אתה יושב", אומרת אליסה אונגרו, מייסדת ריל פילאטיס. "הישיבה מעמידה את השרירים שלך במצב קצר ומכווץ וטווח התנועה שלך מצטמצם."

תצטרך להתמודד עם לפחות שעה של פעילות גופנית מדי יום כדי להילחם בסיכון המוגבר למוות הקשור לישיבה של שמונה שעות ביום, על פי מחקר שפורסם ב-ה-Lancet. אבל ביצוע מתיחות של Ungaro לעובדים בשולחן העבודה - המכוונים ספציפית לגב, הכתפיים, החזה, הרגליים והרגליים - יכול לעזור לנטרל במהירות את העומס והקיצור של השרירים מישיבה כל היום בכל יום. "השגרה הזו אורכת כל שתי דקות, ואם אתה קושר את המהלכים האלה למשהו שאתה עושה בדרך כלל, יש סיכוי גבוה יותר שהוא יידבק ויעשה שינוי בגוף שלך", היא אומרת.

הוסף את המתיחות של אונגארו לעובדי שולחן עד סוף ההתקררות הרגילה שלך כדי לתת לשרירים שלך את ה- TLC המגיע להם. (דרך נוספת למניעת כאבים ודחיפות בעבודה ליד שולחן: הגדר מרחב עבודה ארגונומי).

לוח הפוך

א. התחל לשבת עם רגליים מושטות מול הגוף. הניחו ידיים על השטיח מאחוריכם, כפות הידיים לאחור והאצבעות פונות לגוף.

ב. לחץ את הירכיים למעלה, מחזיק את הרגליים יחד. שמור את הראש קדימה במבט למטה במרכז הרגליים. הרם את החזה גבוה יותר ויותר.

ג. החזק במשך 5 נשימות או 10 שניות. הורד את הירכיים עם שליטה. חזור פעמיים נוספות.

(BTW, מהלך זה גם עוזר לך לבנות גרעין סופר חזק.)

עקב שב

א. ברך על המזרן בישיבה זקופה עם רגליים צמודות וכפות רגליים מתחתיך.

ב. הכנס את אצבעות הרגליים מתחת, כופף אותן במלואן ומותח את כפות הרגליים. הניחו ידיים על הירכיים לתמיכה נוספת. שב והחזק את המיקום למשך 30 שניות. עבדו עד 2 דקות, המשיכו להרים את החזה והכניסו יותר ויותר משקל לתוך כדורי הרגליים ככל שתחזיקו יותר זמן.

מתיחת Lunge

א. כרעו ברך וצעדו רגל אחת קדימה לתוך נפילה ירך עמוקה. הנח ידיים על הברכיים ליציבות ושמור על פלג גוף עליון זקוף.

ב. הסט את המשקל אחורה, יוצא מהמתיחה ואז זנק בחזרה לתוכה. החזק במשך 5 נשימות או 10 שניות. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים, ולאחר מכן החלף צד.

(נסה את הווריאציות האלה של המתיחה הזו לעובדי שולחן בכדי ליצור כוויה מרגישה טוב בשרירי הירך).

סקירה עבור