האם עליכם לשתות 3 ליטר מים ביום?

תוֹכֶן

• תומך בבריאות הכללית
• עשוי להגביר את הירידה במשקל
• עשוי לשפר את בריאות העור
• יתרונות אחרים
• לא יכול להיות הסכום הנכון לכולם
• שתייה מרובה של מים עלולה להיות מסוכנת
• בשורה התחתונה

זה לא סוד שמים חיוניים לבריאותך.

למעשה, מים מהווים 45-75% ממשקל גופכם וממלאים תפקיד מפתח בבריאות הלב, ניהול משקל, ביצועים גופניים ותפקוד מוחי ().

מחקרים מראים כי העלאת צריכת המים עשויה להציע יתרונות בריאותיים רבים ().

עם זאת, כמות המים שאתה צריך היא נושא למחלוקת - ושתייה מרובה עלולה לפגוע בבריאותך.

מאמר זה בוחן את היתרונות והחסרונות של שתיית 3 ליטר (100 אונקיות) מים ליום.

תומך בבריאות הכללית

שמירה על לחות טובה חשובה להפליא, מכיוון שיש צורך במים למגוון תהליכים גופניים ומרכזיים כמעט בכל היבט של בריאות ובריאות.

בפרט, נוזל זה מסייע בוויסות טמפרטורת הגוף, בהובלת חומרים מזינים, בשמירה על תפקוד המוח ובשיפור הביצועים הגופניים ().

אי קבלת מספיק מים עלולה להזיק, ועלולה לגרום לתופעות לוואי כמו בחילות, עייפות, עצירות, כאבי ראש וסחרחורת ().

לכן, שתיית 3 ליטר (100 אונקיות) מים ביום עשויה לעזור לך לענות על צרכי הלחות שלך כדי לתמוך בבריאות טובה יותר.

שתיית מים מספקת חשובה להיבטים רבים של הבריאות, כולל טמפרטורת הגוף, הובלת חומרים מזינים ותפקוד המוח.

עשוי להגביר את הירידה במשקל

הגדלת צריכת המים עשויה לסייע לירידה במשקל.

שתיית מים רגע לפני הארוחות יכולה להיות שימושית במיוחד, מכיוון שהיא יכולה לקדם תחושות של מלאות ולהפחית תיאבון.

מחקר אחד שנערך בקרב 24 אנשים מצא כי שתיית 500 מ"ל (17 אונקיות) מים לפני ארוחת הבוקר הפחיתה את כמות הקלוריות הנצרכת ב -13% ().

באופן דומה, מחקר קטן בן 12 שבועות הראה כי שתיית 500 מ"ל (17 אונקיות) מים לפני כל ארוחה כחלק מדיאטה דלת קלוריות העלתה את הירידה במשקל ב -44%, בהשוואה לקבוצת ביקורת ().

שתיית מים עשויה גם להגביר את חילוף החומרים באופן זמני, מה שעלול להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף במשך כל היום.

במחקר קטן שנערך בקרב 16 אנשים, שתיית 500 מ"ל (17 אונקיות) מים הגדילה את חילוף החומרים באופן זמני ב -24% במשך שעה אחת, מה שעשוי לסייע בירידה במשקל ().

מים עשויים לעזור לך להרגיש שובע ולהגביר באופן זמני את חילוף החומרים שלך, מה שעשוי לחזק את הירידה במשקל.

עשוי לשפר את בריאות העור

כמה מחקרים מצביעים על כך ששתיית יותר מים יכולה לעזור לשמור על עור גמיש וחלק.

לדוגמא, מחקר בן חודש בקרב 49 אנשים קבע כי הגדלת צריכת המים ב -2 ליטר (67 אונקיות) ליום שיפרה את לחות העור, במיוחד אצל אלו ששתו בדרך כלל מתחת ל -3.2 ליטר (108 אונקיות) מים מדי יום ().

מחקר אחר שנערך בקרב 40 מבוגרים קשר בין צריכת נוזלים גבוהה יותר ללחות מוגברת של העור ול- pH על פני העור ().

ה- pH בעור ממלא תפקיד בלתי נפרד בשמירה על מחסום העור שלך, אשר יכול להשפיע על הסיכון שלך למצבי עור מסוימים (10).

בנוסף, סקירה של שישה מחקרים מצאה כי צריכת מים מוגברת הפחיתה יובש וחספוס, הגברת אלסטיות העור והידרדרות לחות ().

שתיית מים רבה יותר עשויה לקדם עור בריא על ידי הגברת לחות וגמישות תוך הפחתת חספוס ויובש.

יתרונות אחרים

שתיית מים נוספת עשויה להציע כמה יתרונות נוספים, כולל:

• סדירות מוגברת. מחקרים מרובים מקשרים צריכת מים נמוכה עם סיכון גבוה יותר לעצירות. ככזה, שתיית מים רבה יותר עשויה לקדם מעיים ().
• מניעת אבנים בכליות. סקירה אחת של תשעה מחקרים קשרה צריכת נוזלים גבוהה יותר לסיכון נמוך יותר לאבנים בכליות ().
• הקלה בכאבי ראש. מחקרים מראים כי שתיית מים רבה יותר יכולה להקל על כאבי ראש הנגרמים כתוצאה מהתייבשות או מאובדן נוזלים (,).
• שיפור במצב הרוח. על פי סקירה אחת, הגדלת צריכת המים עשויה לסייע הן לתפקוד המוח והן למצב הרוח, במיוחד אצל ילדים ומבוגרים ().
• יכולת אתלטית משופרת. בעוד שהתייבשות עלולה לפגוע בביצועי הפעילות הגופנית, החלפת נוזלים לאחר פעילות גופנית יכולה להגביר את הסיבולת ולהפחית את הנזק ל- DNA הנגרם על ידי התעמלות ().

שתייה של 3 ליטר (100 אונקיות) מים ביום עשויה לסייע לסדירות המעי, למנוע אבנים בכליות, להקל על כאבי ראש, לשפר את מצב הרוח ולחזק את הביצועים הגופניים.

לא יכול להיות הסכום הנכון לכולם

בעוד ששתיית מים נוספת עשויה לסייע לבריאותך, 3 ליטר (100 אונקיות) עשויים שלא להיות הכמות המתאימה לכולם.

נכון לעכשיו, אין המלצות רשמיות על צריכת מים רגילים בלבד. הסכום הדרוש לך מבוסס על מספר גורמים, כגון גיל, מין ורמת פעילות ().

עם זאת, ישנן המלצות לצריכת מים כוללת, הכוללת מים הנצרכים דרך כל המזון והמשקאות, כגון מים רגילים, פירות וירקות.

צריכה יומית כוללת של כ -2.7 ליטר (91 אונקיות) לנשים ו -3.7 ליטר (125 אונקיות) לגברים יכולה לענות על צרכי המבוגרים ביותר (19).

תלוי במאכלים ומשקאות אחרים שאתה צורך, ייתכן שלא תצטרך לשתות 3 ליטר (100 אונקיות) מים ליום כדי לענות על דרישות הנוזלים שלך.

פשוט להקשיב לגוף שלך ולשתות כשאתה מרגיש צמא היא אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שאתה נשאר מיובש. למעשה, רוב האנשים יכולים לענות על צרכיהם היומיומיים על ידי שתיית מים כאשר הם צמאים (19).

יש לציין כי אנשים מסוימים, כמו ספורטאים ועובדי כפיים, עשויים להזדקק ליותר מ -3 ליטר (100 אונקיות) מים ליום ().

שתייה מרובה של מים עלולה להיות מסוכנת

יש לזכור שצריכת מים מוגזמת עלולה להיות מסוכנת.

שתייה רבה מדי עלולה לשבש את מאזן האלקטרוליטים בגופך, ולהוביל להיפונתרמיה, או לרמות נמוכות של נתרן בדם ().

תסמינים של היפונתרמיה כוללים חולשה, בלבול, בחילות, הקאות, ובמקרים חמורים - אפילו מוות ().

למרות שהכליות שלך יכולות להפריש עד 20-28 ליטר (4.5-6 ליטר) מים ליום, הן יכולות לעבד רק 800-1,000 מ"ל (27-34 אונקיות) מים לשעה ().

מסיבה זו, חשוב לפזר את צריכת המים לאורך היום ולא לשתות את כל זה בישיבה אחת. בנוסף, הקפד להקשיב לגופך ולהתאים את צריכת המים בהתאם אם אתה מרגיש לא טוב.

צרכי המים משתנים בהתאם למספר גורמים. מכיוון ששתיית מים רבה מדי עלולה לשבש את מאזן האלקטרוליטים בגופכם ולהוביל להיפונטרמיה, 3 ליטרים (100 אונקיות) עשויים להיות יותר מדי עבור אנשים מסוימים.

בשורה התחתונה

הגדלת צריכת המים עשויה לספק יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד לירידה במשקל ולבריאות העור.

אמנם שתיית 3 ליטר (100 אונקיות) מדי יום עשויה לעזור לכם לענות על הצרכים שלכם, אך אין זה הכרחי לכולם. למעשה, שתייה מרובה של מים עלולה להיות מסוכנת.

כדי להבטיח שאתה נשאר מיובש, לשתות כשאתה מרגיש צמא ולהקשיב תמיד לגופך.