3 טיפים להגברת אימוני המשקל שלך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

קשה לשכוח מהנשימה שלך במהלך היוגה (האם אי פעם עברת שיעור יוגה שבו אתה לא שמע את המשפט: "תתמקד בנשימה שלך" כל תנוחה שלישית!?) המורה בדרך כלל מנחה אותך בשיעור על ידי ספירת נשימות ואומרת לך מתי, בדיוק, לשאוף ולנשוף. אבל, אתה לא שומע לעתים קרובות מדריכי מחנה אתחול צועקים הוראות נשימה במהלך סטים של שכיבות סמיכה - ואם אתה מרים בעצמך, אתה עלול אפילו לגלות שאתה בעצם הַחזָקָה הנשימה שלך במהלך מהלכים מסוימים. וזה חבל, מכיוון שנשימה בזמנים הנכונים לא רק יכולה להקל על ההרמה, היא גם יכולה לעזור לך להשיג תוצאות טובות יותר, אומרת סוזן סטנלי, מאמנת דרג 4 (או מדריכה מאסטר) ב-Equinox בניו יורק. (למעשה, אתה באמת יכול לנשום בדרך לגוף בכושר.)

"אחת הדרכים לדעת אם התרגיל הוא מעבר להיקף המתאמן היא האם הם מרגישים שהם צריכים לעצור את הנשימה", אומר סטנלי. אם אתה מוצא שאתה עוצר נשימה בזמן ביצוע מהלך, השתמש במשקלים קלים יותר או הקטן את התרגיל כך שיהיה קל יותר. ככל שמתחזקים ונושמים קל יותר-תוכלו שוב להרים את המשקלים הכבדים יותר. (נסה את האימון הזה במשקל כבד.) אבל יש בו יותר מאשר פשוט לֹא עוצרים את הנשימה. אתה יכול להשתמש בכל שאיפה ונשיפה כדי לעזור לך להפיק יותר מכל תרגיל שאתה עושה כדי שתוכל להיות בכושר מהר יותר! להלן שלוש דרכים למקסם כל נשימה שאתה נושם:

• נשוף במהלך חלק ה"עבודה "של המהלך (כך שהתנועה" למעלה "של תלתל שריר הזרוע, למשל) ונשוף כאשר אתה מוריד את המשקולות לאחור. "באופן כללי, נשיפה במהלך העבודה פירושה שאתה מפעיל את transversus abdominus, מייצב קריטי בעמוד השדרה בליבה, כמו גם מייצבים אחרים", מסביר סטנלי. "זה הכרחי לצורה, בטיחות ומקסום כוח וטווח התנועה."

• בעת הנשיפה, חשוב לחשוב על נשיפת האוויר בכוח ובכוונה. "אתה לא רוצה 'לנפח', אתה רוצה לנשוף כאילו אתה מנסה לפוצץ בלון", אומרת עמיתו של סטנלי, מאמן T4, ג'יין לי. (נסה לנשום יוגה כדי להירדם מהר.)

• התבונן בעצמך במראה כשאפשר. וודא שהבטן שלך עולה כשאתה שואף. זוהי נשימה סרעפת, וחשוב לייצב את הליבה שלך ולשמור עליך ללא פציעות. "אם רק החזה שלך זז כשאתה נושם, זה אומר שאתה לוקח קצת חמצן, אבל כנראה שאתה לא מגרש מספיק CO2, וזה לא פחות חשוב", אומר סטנלי.

סקירה עבור