35 דרכים מהנות לאכול זרעי צ'יה

תוֹכֶן

• 1. מי צ'יה
• 2. צ'יה ספוגה במיצים
• 3. פודינג צ'יה
• 4. צ'יה בשייקים
• 5. תוספות צ'יה גולמיות
• 6. דגני בוקר צ'יה
• 7. כמהין צ'יה
• 8. בתוך מערבבים
• 9. נוסף לסלט
• 10. ברוטב סלט
• 11. אפויים בלחם
• 12. כציפוי פירורי פריך לבשר או לדגים
• 13. אפויים בעוגות
• 14. מעורבב עם דגנים אחרים
• 15. בברים בארוחות הבוקר
• 16. בפנקייק
• 17. בפקק
• 18. אפויים בעוגיות
• 19. חטיפי חלבון צ'יה
• 20. במרק או ברוטב
• 21. כתחליף ביצה
• 22. נוסף לטבלים
• 23. אפוי במאפינס תוצרת בית
• 24. בשיבולת שועל
• 25. ביוגורט
• 26. להכין קרקרים
• 27. כעיבוי להמבורגרים וכדורי בשר
• 28. כג'ל אנרגיה תוצרת בית
• 29. נוסף לתה
• 30. להכין טורטיות
• 31. בגלידה או גלידה קופצת
• 32. להכין בסיס לפיצה
• 33. להכין פלאפל
• 34. בגרנולה ביתית
• 35. בלימונדה ביתית
• בשורה התחתונה

זרעי צ'יה הם זעירים אך מזינים במיוחד.

רק 2 כפות (30 גרם) מכילים 10 גרם סיבים, 5 גרם חלבון ו 138 קלוריות (1).

הם מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3 וכמה מינרלים החיוניים לבריאות העצם, כולל סידן, זרחן ומגנזיום.

זרעי צ'יה גם הם חסרי טעם, מה שמקל עליהם להוסיף למזונות ומתכונים רבים.

להלן 35 דרכים מהנות לאכול זרעי צ'יה.

1. מי צ'יה

אחת הדרכים הפשוטות ביותר לכלול זרעי צ'יה בתזונה היא להוסיף אותם למים.

להכנת מי צ'יה יש להשרות 1/4 כוס (40 גרם) זרעי צ'יה בארבע כוסות (1 ליטר) מים למשך 20-30 דקות.

כדי לתת למשקה שלך קצת טעם, אתה יכול להוסיף פירות קצוצים או לסחוט לימון, ליים או תפוז.

2. צ'יה ספוגה במיצים

מים אינם הנוזל היחיד שאפשר להשרות בו זרעים אלה.

הוסף 1/4 כוס (40 גרם) זרעי צ'יה ל -4 כוסות (1 ליטר) של מיץ פירות ולהשרות למשך 30 דקות כדי להכין משקה מלא בסיבים תזונתיים ומינרלים.

מתכון זה נותן לך מספר מנות מיץ. רק דאגו לשמור על צריכת מתונה, מכיוון שמיץ פירות מכיל הרבה סוכר.

3. פודינג צ'יה

אתה יכול להכין פודינג צ'יה כמו שהיית צ'יה. לקבלת מרקם עבה יותר, דמוי פודינג, הוסף עוד זרעים ותן לתערובת להשרות זמן רב יותר.

אתה יכול להכין את הפינוק הזה במיץ או בחלב, כולל חומרי טעם וריח כמו וניל וקקאו.

פודינג צ'יה מכין מנה טעימה שאפשר לאכול לארוחת הבוקר או כקינוח. אם אינך אוהב את מרקם הזרעים, נסה למזג אותו כדי לתת לו גימור חלק יותר.

4. צ'יה בשייקים

אם אתה רוצה להפוך את השייקים שלך למזינים עוד יותר, שקול להוסיף זרעי צ'יה.

ניתן להשתמש בצ'יה כמעט בכל שייק על ידי השרייתם ליצירת ג'ל לפני ההוספה.

5. תוספות צ'יה גולמיות

למרות שאנשים רבים מעדיפים להשרות זרעי צ'יה, תוכלו לאכול אותם גם גולמיים.

נסה לטחון ולפזר אותם על שייק או שיבולת שועל שלך.

6. דגני בוקר צ'יה

כדי לנסות משהו קצת שונה לארוחת הבוקר, תוכלו להחליף את הדגנים הרגילים שלכם לדגני צ'יה.

כדי להכין את זה, יש להשרות את הזרעים למשך הלילה בחלב (או תחליף חלב כמו חלב שקדים) ומעל עם אגוזים, פירות או תבלינים כמו קינמון. אתה יכול גם להשתמש בפירה בננה ותמצית וניל כדי להכין פינוק בוקר טעים.

7. כמהין צ'יה

אם לא אחת ממהרים, תוכלו להשתמש בזרעי צ'יה להכנת חטיף נהדר תוך כדי תנועה.

לחטיף ללא אפייה מהיר וקל, נסה כמהין צ'יה המשלבות תמרים, קקאו ושיבולת שועל.

8. בתוך מערבבים

ניתן להוסיף זרעי צ'יה גם למנות טעימות כמו צ'יפס. רק להוסיף כף (15 גרם) זרעים ולערבב.

9. נוסף לסלט

ניתן לפזר זרעי צ'יה על הסלט שלך בכדי לתת לו מעט מרקם ולחיזוק בריא. כל שעליך לעשות הוא לערבב אותם ולהוסיף את ירקות הסלט האהובים עליך.

10. ברוטב סלט

אתה יכול גם להוסיף זרעי צ'יה לרוטב הסלט שלך.

רוטבי סלט מוכנים מסחריים עמוסים לרוב בסוכר. הכנת רוטב משלך יכולה להיות אלטרנטיבה בריאה בהרבה.

11. אפויים בלחם

אפשר להוסיף זרעי צ'יה למתכונים רבים, כולל לחם. לדוגמה, תוכלו לנסות לחם כוסמת ביתי שבריא וטעם.

12. כציפוי פירורי פריך לבשר או לדגים

דרך מהנה נוספת להשתמש בזרעי צ'יה היא כציפוי לבשר או לדגים.

טוחנים לאבקה דקה, ניתן לערבב את הזרעים בציפוי פירורי הלחם הרגיל שלך או להשתמש בהם כדי להחליף אותה לחלוטין, תלוי בהעדפתך.

13. אפויים בעוגות

העוגות בדרך כלל עשירות בשומן וסוכר. עם זאת, זרעי צ'יה יכולים לעזור בשיפור פרופילי התזונה שלהם.

הוספתם לתערובת העוגה שלכם תגדיל את תוכן הסיבים, החלבון והאומגה 3.

14. מעורבב עם דגנים אחרים

אם אינכם אוהבים את המרקם הגס של זרעי צ'יה ספוגים, תוכלו לערבב אותם עם דגנים אחרים.

אתה לא צריך מתכון מפואר. פשוט מערבבים 1 כף (15 גרם) זרעים לכוס (180 גרם) של אורז או קינואה.

15. בברים בארוחות הבוקר

חטיפי ארוחת הבוקר יכולים להיות עשירים בסוכר. למעשה, חלקם מכילים סוכר כמו בר ממתקים.

עם זאת, להכין בעצמך צ'יה זה די קל. רק הקפידו לקצץ בתכולת הסוכר.

16. בפנקייק

אם אתם אוהבים את אוכל הבוקר הרך הזה, תוכלו לנסות להוסיף זרעי צ'יה לתערובת הלביבות שלכם.

17. בפקק

זרעי צ'יה יכולים לספוג פי 10 ממשקלם היבש במים, מה שהופך אותם לתחליף נהדר לפקטין בריבה.

הפקטין די מר, ולכן החלפת פקטין בזרעי צ'יה פירושה שהריבה שלך לא תזדקק להרבה תוספת סוכר כדי שיהיה טעם מתוק.

עדיף, ריבת צ'יה הרבה יותר קלה להכנה מאשר ריבה מסורתית. נסה להוסיף אוכמניות ודבש - ולדלג על הסוכר המזוקק.

18. אפויים בעוגיות

אם אתה אוהב עוגיות, זרעי צ'יה יכולים לתת למתכון העוגיות שלך דחיפה תזונתית.

גם עוגיות שיבולת שועל וגם עוגיות שוקולד צ'יפס הן אפשרויות טובות.

19. חטיפי חלבון צ'יה

כמו חטיפי ארוחת בוקר, חטיפי חלבון מוכנים רבים יכולים להיות בעלי סוכר מעודן ולטעום יותר כמו ממתק מאשר חטיף בריא.

חטיפי חלבון מבוססי צ'יה תוצרת בית הם אלטרנטיבה בריאה לאלה המארזים מראש.

20. במרק או ברוטב

זרעי צ'יה יכולים להוות תחליף נהדר לקמח בעת עיבוי תבשילים או גרווירים.

פשוט משרים את הזרעים ליצירת ג'ל ומערבבים אותו בכדי להוסיף עובי.

21. כתחליף ביצה

אם אתם נמנעים מביצים, קחו בחשבון שזרעי צ'יה מהווים תחליף פנטסטי במתכונים.

כדי להחליף ביצה אחת, יש להשרות כף (15 גרם) זרעי צ'יה בשלוש כפות (45 מ"ל) מים.

22. נוסף לטבלים

זרעי צ'יה הם מרכיב רב תכליתי ומתערבבים בקלות בכל טבילה.

אתה יכול להוסיף אותם למתכוני טבילה תוצרת בית או לבחוש אותם בגרסת הקניות האהובה עליך בחנות.

23. אפוי במאפינס תוצרת בית

מאפינס נאכלים לרוב לארוחת הבוקר או לקינוח, תלוי במרכיביהם.

יש לציין כי ניתן להוסיף זרעי צ'יה לגרסאות טעימות ומתוקות של טובין אפוי זה.

24. בשיבולת שועל

הוספת זרעי צ'יה לשיבולת שועל דורשת מאמץ מועט ביותר.

כל שעליך לעשות הוא להכין את שיבולת השועל שלך ולערבב 1 כף (15 גרם) זרעים מלאים או טחונים.

25. ביוגורט

זרעי צ'יה יכולים להכין ציפוי יוגורט נהדר.

אם אתם אוהבים מעט מרקם, פיזרו אותם על שלמות עליונה. אם תרצו להימנע מהכריכה, ערבבו פנימה זרעים טחונים.

26. להכין קרקרים

הוספת זרעים לפיצוחים אינה רעיון חדש. למעשה, קרקרים רבים מכילים זרעים בכדי לתת להם מרקם נוסף ופריכות.

הוספת זרעי צ'יה לפיצוחים שלך היא דרך טובה לכלול אותם בתזונה שלך.

27. כעיבוי להמבורגרים וכדורי בשר

אם אתה משתמש בביצים או בפירורי לחם כדי לקשור ולעבות קציצות והמבורגרים, אתה יכול לנסות במקום זרעי צ'יה.

השתמש בשתי כפות (30 גרם) זרעים לכל קילו (455 גרם) בשר במתכון הקציצה הרגיל שלך.

28. כג'ל אנרגיה תוצרת בית

ספורטאים המחפשים אלטרנטיבה ביתית לג'לי אנרגיה מיוצרים באופן מסחרי יכולים לשקול להשתמש בצ'יה.

אתה יכול לקנות ג'לי צ'יה באופן מקוון או להכין משלך.

29. נוסף לתה

הוספת זרעי צ'יה למשקאות היא דרך קלה לכלול אותם בתזונה.

הוסף כפית (5 גרם) לתה שלך ותן להם להשרות למשך זמן קצר. הם עשויים לצוף בהתחלה אך בסופו של דבר צריכים לשקוע.

30. להכין טורטיות

ניתן לאכול טורטיות רכות עם מגוון מילויים ומהווים דרך טעימה ליהנות מזרעי צ'יה.

אתה יכול להכין משלך או לרכוש אותם מראש.

31. בגלידה או גלידה קופצת

ניתן להוסיף זרעי צ'יה גם לפינוקים האהובים עליכם, כמו גלידה.

ניתן לערבב ולהקפיא פודינג צ'יה להכנת גלידה חלקה או להקפיא אותם על מקלות כחלופה ללא חלב.

32. להכין בסיס לפיצה

ניתן להשתמש בזרעי צ'יה ליצירת קרם פיצה עתיר סיבים, מעט פריך. כל שעליך לעשות הוא להכין בצק מבוסס צ'יה ולהוסיף את התוספות שלך.

33. להכין פלאפל

פלאפל עם צ'יה יכול להיות מהנה במיוחד עבור טבעונים וצמחונים. תוכלו לשלב אותם עם מגוון ירקות לטעם.

34. בגרנולה ביתית

הכנת גרנולה היא פשוטה. אתה יכול להשתמש בכל תערובת של זרעים, אגוזים ושיבולת שועל שאתה אוהב.

אם אין לכם זמן להכין בעצמכם, שפע גרנולות מסחריות כוללות צ'יה.

35. בלימונדה ביתית

דרך מעניינת נוספת לצרוך זרעי צ'יה היא בלימונדה ביתית.

משרים 1.5 כפות (20 גרם) זרעים בשתי כוסות (480 מ"ל) מים קרים למשך חצי שעה. ואז להוסיף את המיץ מלימון 1 וממתיק לבחירתכם.

תוכלו גם להתנסות בהוספת טעמים נוספים כמו מלפפון ואבטיח.

בשורה התחתונה

זרעי צ'יה הם מרכיב תכליתי וטעים.

ניתן להוסיף אותם למזונות רבים ומתכונים להגברת חלבון, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.

אם אתה מעוניין לכלול זרעים אלה בתזונה שלך, נסה אחת מהאפשרויות השונות שלעיל.