אימון ה-Mini Resistance Band Tabata עם מהלכים שלא תאר לעצמך
תוֹכֶן
הכירו את אחותה הצעירה והחמודה יותר של להקת ההתנגדות: המיניבנד. אל תתנו למידה להטעות אתכם. היא משמשת כוויה עזה באותה מידה (אם לא יותר!) כמו רצועת התנגדות ישנה רגילה. השתמש בזה כדי לבצע את המהלכים היצירתיים והקשים בטירוף של המומחית Tabata Kaisa Keranen (@kaisafit), ויש לך את המתכון המושלם לאימון של ארבע דקות שבאמת עובד.
איך זה עובד: תזדקק לרצועת התנגדות מינית (תפוס אחת באמזון במחיר סופר זול). האם כל מהלך בפרוטוקול Tabata טיפוסי: 20 שניות של כמה שיותר חזרות (AMRAP), ולאחר מכן 10 שניות מנוחה. לאחר מכן עברו לתרגיל הבא. חזור על כל המעגל פעמיים עד ארבע פעמים לכוויה בגוף מלא. (P.S הוסף את האימון המיניבנד הזה לחיטוב שלל לאחר מכן כדי להצית את glutes שלך אפילו יותר.)
סיבוב קרש לשורה
א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם רגליים ברוחב הירכיים, החזק את הקצוות של המיני-בנד בכל יד.
ב. העבר משקל על יד שמאל, סובב פלג גוף עליון ימינה ובעט ברגל שמאל דרך כדי להקיש מימין לגוף. חתרו בו זמנית את הזרוע הימנית למעלה, מושך מרפק ישר לאחור, מתיחה מיני-בנד.
ג. לאט ומבוקר, בעט ברגל שמאל אחורה לקרש גבוה ושחרור רצועת החזרה למצב ההתחלה.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
V-Up to Pull-Down
א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים והידיים מושטות, המיניבנד נמתח בין שתי הידיים. הרם את הידיים עד כ 45 מעלות ורגליים כדי לרחף מהרצפה כדי להתחיל.
ב. התכופף כדי ליצור תנוחת "V" עם הגוף אך עם שוקיים מקבילות לרצפה.
ג. צייר את המרפקים כלפי מטה והחוצה לצדדים כדי למשוך את המיניבנד בנפרד ולהוריד מאחורי הראש.
ד. הפוך לאט את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה מבלי להפיל רגליים או כתף על הרצפה בין חזרות.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
סירת אחיזה בסירה
א. התחל בעמדת החזקת סירה, הגוף בצורת "V", החזק את המיניבנד בשתי ידיים ולולאה סביב שתי הרגליים.
ב. שמירה על תנוחה זו, תור ידיים לאחור ליד החזה, מושך מרפקים לצדדים.
ג. חזור לאט לעמדת ההתחלה מבלי לצאת מהחזקת הסירה.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
שכיבות סמיכה של ספיידרמן
א. התחל בתנוחת קרש גבוהה כשהמיני-בנד מתוחה על פני קשתות שתי הרגליים.
ב. הורד לתוך שכיבה למעלה, מניע את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון כתף ימין.
ג. הרחיק את החזה מהרצפה והחזר את רגל ימין לצד שמאל. חזור על הצד השני.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
סקירה עבור
פרסומתפרסומים
מה גורם לתחושה מבעבעת בחזה שלי?
