מדוע יש אנשים שיש להם שרירי בטן עם ארבע חבילות?
תוֹכֶן
- מה ההבדל בין סוגי ab?
- שריר הבטן הישר
- בטן רוחבית
- אלכסונים פנימיים וחיצוניים
- האם אפשר לקבל 10 חבילות?
- איזה תפקיד ממלא הגנטיקה?
- האם יש הבדל בין שרירי הבטן לגברים ולנשים?
- תרגילים לחיזוק שרירי הבטן
- קֶרֶשׁ
- הוראות:
- חרק מת
- הוראות:
- רגל כפופה וי-אפ
- הוראות:
- 3 מהלכים מודעים לחיזוק שרירי הבטן
- טיפים לאורח חיים לאביזרים מפוסלים
- תרגיל אירובי
- אימון התנגדות
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
- לאכול יותר חלבון
- שורה תחתונה
שרירי בטן מוגדרים ומגוונים - המכונים בדרך כלל שש חבילות - הם מטרה מבוקשת לעתים קרובות בחדר הכושר. אבל לא כל שרירי הבטן השונים נראים אותו דבר. יש אנשים הסובבים מארבע חבילות, בעוד שאחרים עשויים להחזיק שמונה חבילות.
בואו נסתכל על ההבדל בין סוגי אב כמו גם טיפים לדיאטה, פעילות גופנית ואורח חיים שיכולים לעזור לכם להשיג את שרירי הבטן החזקים ביותר שהגנטיקה שלכם תאפשר.
מה ההבדל בין סוגי ab?
ההבדל בין סוגי אב טמון במבנה שרירי הבטן שלך.
הבטן שלך מכילה ארבע קבוצות שרירים. כדי לקבל שרירי בטן מתונים, תצטרך לעשות תרגילים המחזקים את כל ארבע קבוצות השרירים. קבוצות שרירים אלה הן:
שריר הבטן הישר
לאחר החיטוב, הבטן של פי הטבעת הופכת לארבע, שש או שמונה חבילות שלך. הוא מורכב משתי רצועות שרירים מחוברות הפועלות במקביל זו לזו, משני צדי הבטן.
ה- linea alba הוא הרצועה הסיבית המפרידה בין פי הטבעת. הוא יוצר את הקו העובר באמצע הבטן.
רקטוס בטן מסייע גם:
- לווסת את הנשימה
- לשמור על יציבה
- להגן על האיברים הפנימיים שלך
בטן רוחבית
הבטן הרוחבית ממוקמת עמוק בתוך הבטן. הוא משתרע מקדמת הבטן לצדדי גופך. זה עוזר לספק יציבות וכוח לכל הליבה, הגב והאגן שלך.
אם הבטן הרוחבית שלך לא עובדת, הבטן הטבעתית שלך לא תוגדר.
אלכסונים פנימיים וחיצוניים
האלכסונים הפנימיים והחיצוניים עוזרים לשלוט בתנועות הסיבוב וההסתובבות של גופך. יחד עם הבטן הרוחבית, הם מספקים חגורה מייצבת לגב ולאגן.
האלכסונים החיצוניים הם קבוצת שרירים גדולה הממוקמת בצידי פי הטבעת. האלכסונים הפנימיים ממוקמים ממש מתחת, בתוך מפרקי הירך. עבודה על האלכסונים שלך מוסיפה הגדרה וטון לאב שרירי הבטן שלך.
האם אפשר לקבל 10 חבילות?
היכולת להשיג חבילה של 10 אפשרית עבור אנשים מסוימים.
אתה צריך להיוולד עם רקטום בטן המכיל חמש רצועות של רקמת חיבור העוברות לרוחב. אתה צריך גם לעבד באופן קבוע את השרירים האלה ולקיים תזונה בריאה.
כמובן, מה שאתה אוכל ואיך אתה מתאמן גם משחק תפקידים גדולים באיך שרירי הבטן שלך נראים בסופו של דבר.
איזה תפקיד ממלא הגנטיקה?
בשריר הבטן הטבעת יש להקות של רקמת חיבור (fascia) החוצה אותו אופקית. רצועות אלה נותנות מראה של חבילות מרובות שנערמות זו על גבי זו משני צידי הבטן.
אתה נולד עם מספר מוגדר של להקות רקמות חיבור אלה. אינך יכול לבנות כאלה נוספים. הגנטיקה שלך קובעת גם את הסימטריה, האורך והגודל שלהם.
לאדם עם שמונה חבילות יש ארבע להקות. לאדם עם שש חבילות יש שלוש להקות. לאדם עם ארבע חבילות יש שתי להקות.
בבטן פי הטבעת של אנשים רבים יש צמתים. משמעות הדבר היא שאם רוב האנשים יעבדו בזה, הם יכלו להשיג שישה חבילות.
אבל זה שיש לך פחות או יותר לא אומר שאתה חזק יותר או חלש יותר. זה רק הגנים שלך.
חלק מהאנשים הכי מתאימים בסביבה לא יכולים להשיג שרירי בטן עם שש או שמונה חבילות. אחד האנשים האלה הוא ארנולד שוורצנגר, שאף בימי פיתוח הגוף שלו התמודד עם ארבע חבילות.
כמובן, מה שאתה אוכל ואיך אתה מתאמן גם משחק תפקידים גדולים באיך שרירי הבטן שלך נראים בסופו של דבר.
האם יש הבדל בין שרירי הבטן לגברים ולנשים?
לשני המינים קביעה מראש גנטית למספר החבילות שהם יכולים להשיג. עם זאת, נשים דורשות יותר שומן בגוף מאשר גברים. יש צורך בשומן גוף חיוני זה ל:
- ייצור אסטרוגן
- רמות אנרגיה מיטביות
- פוריות בריאה
מסיבה זו, עשוי להיות קשה יותר לנשים לאבד מספיק שומן בבטן כדי להגדיר את שרירי הבטן תוך כדי הישארותן בריאות. שיש מעט מדי שומן בגוף עבור סוג גופך יכול להוביל לסיבוכים שונים אצל נשים, כמו:
- בעיות מחזור
- עייפות
- מערכת חיסונית מוחלשת
לגברים יש מסת שריר בסביבות 61 אחוז יותר מאשר לנשים בגלל רמות הטסטוסטרון הגבוהות יותר שלהם. גם גברים דורשים פחות שומן בגוף לבריאות מיטבית. לכן, הם יכולים לאבד בקלות רבה יותר מספיק שומן כדי להראות את שרירי הבטן הטבעתית שלהם.
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן
בעוד שהגנטיקה שלך עוזרת לקבוע כיצד נראים שרירי הבטן שלך, אתה עדיין יכול לבנות גרעין חזק. גרעין חזק מגן על הגב ועל עמוד השדרה ומונע פציעות.
תרגילים אלה יכולים לעזור בחיזוק שרירי הבטן ובניית מסת שריר. אם אתה רוצה שיהיו לך שרירי בטן גלויים, תצטרך להשקיע זמן בחיטוב אותם לפחות כל יומיים ולקיים תזונה בריאה.
קֶרֶשׁ
תרגיל יעיל מאוד זה עובד על כל הליבה שלך, כמו גם על glutes ו hamstrings שלך. זה גם משפר את האיזון והיציבות.
הוראות:
- היכנס לתנוחת דחיפה, תוך איזון על אמות הידיים. המרפקים צריכים להיות זה מזה ברוחב הירך.
- לערב את הליבה שלך. אל תיתן לגב שלך לרדת על הרצפה. אתה צריך להתחיל להרגיש שרירי הבטן שלך רועדים.
- לִנְשׁוֹף. שמור על מיקום זה למשך 30 שניות עד דקה, ובנה עד 2 דקות.
- אל תשכח לנשום!
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
אתה יכול גם לנסות לבצע שינויים קשים יותר, כמו קרשים בצד ונגיעות בברך.
חרק מת
החיידק המת עובד על אלכסוני, רקטוס בטן ושרירי בטן רוחביים. זה גם משפר את יציבות הליבה ומסייע בתיקון הטיה מוגברת של האגן הקדמי.
הוראות:
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת.
- הושיט את זרועותיך היישר מעל כתפיך בקצות האצבעות המורחבות, ושמור על מרפקים נעולים.
- משוך את הברכיים היישר מעל הירכיים במצב שולחן כאשר השוקיים שלך מקבילים לרצפה.
- שמור על הגב התחתון על הרצפה.
- שאף, הוריד את זרוע ימין מתחת לראשך תוך כדי יישור רגל שמאל והנמכתה לרצפה.
- נשוף, החלף צד לאט וחזור.
- עבוד עד 15 חזרות משני הצדדים.
אם הגב התחתון שלך לא נוגע ברצפה, הפשל מגבת קטנה והניח אותה בגבך הקטן כדי להישאר יציב במהלך התרגיל. זו לא גרסה קלה יותר או שונה, והיא לא תפחית מעוצמת התרגיל. זה יגן על הגב התחתון מפני פציעות.
מחפש אתגר? בדוק את הווריאציות האלה של באגים מתים.
רגל כפופה וי-אפ
תרגיל זה מתמקד באופן ישיר ובעוצמה בשריר הבטן הטבעתית. זה מצוין לאיזון ויציבות גוף מלא. זה גם יעיל בין אם זה נעשה במהירות או לאט.
הוראות:
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת. שמור על הרגליים ישרות.
- מקם את זרועותיך כך שהן יישארו ישרות על המזרן בצדיך.
- לִנְשׁוֹף. בזמן הנשימה, הרם את כתפיך מהקרקע והתיישב כשאתה מרים את הרגליים לכיוון אמצעך.
- אל תשתמש במומנטום כדי למשוך את עצמך. תן לבטן שלך להרים את פלג גוף עליון עד כמה שאתה יכול להגיע. כאשר שרירי הבטן שלך מתחזקים, יכולתך לעלות גבוה יותר תגדל גם היא.
- איזון על glutes במשך כמה שניות. אל תשכח לנשום.
- הורד לאט את פלג גופך העליון והתחתון בו זמנית, ואז חזור על הפעולה.
- עבוד עד 25 חזרות ומעלה.
3 מהלכים מודעים לחיזוק שרירי הבטן
טיפים לאורח חיים לאביזרים מפוסלים
עבור אנשים רבים, קבלת שרירי בטן מפוסלים דורשת זמן ומסירות. טיפים אלה יכולים לעזור לך להתחיל.
תרגיל אירובי
התעמלות אירובית נקשרה להפחתה בשומן בבטן. פחות שומן בבטן יעזור להפוך את שרירי הבטן לגלויים יותר. דוגמאות אירוביות כוללות:
- רץ
- חבל קפיצה
- שחייה
- רכיבה על אופניים
נסה לבנות אירובי לחיי היום יום שלך. ללכת או לרכוב על אופניים במקום לנהוג. צאו לריצה או שחו לפני או אחרי העבודה. שונא ריצה? להלן תשע חלופות אירוביות לנסות.
כוון למינימום 20 עד 40 דקות של אירובי לפחות ארבע פעמים בשבוע.
אימון התנגדות
תרגילים הדורשים ממך להזיז את גופך כנגד עמידות מסייעים לבניית חוזק שרירים, טונוס וסיבולת.
מכונות התעמלות ושיפורים, כמו משקולות ופסי גוף, כולם מספקים עמידות. כך גם תרגילי מים רבים.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
HIIT מתייחס לפרצים קצרים של דקה עד שתיים של אירובי בעצימות גבוהה ואחריו תקופת מנוחה של זמן שווה. כדי להיות יעיל, כל פרץ אירובי חייב להיעשות ביכולתך הגבוהה ביותר.
מכיוון שגופך עובד בקיבולת הגבוהה ביותר, מפגשי HIIT שורפים הרבה קלוריות הן במהלך האימון והן למספר שעות לאחר מכן.
לאכול יותר חלבון
תזונה עתירת חלבונים תעזור לכם לבנות ולתקן שרירים. זה גם יעזור לך להרגיש מלא יותר זמן. בחר במקורות חלבון רזים, כגון:
- דג
- טופו
- שעועית
- עוף
שורה תחתונה
היכולת שלך להשיג חבילה גלויה של שרירי הבטן - בין אם ארבע, שש או שמונה חבילות - נקבעת במידה רבה על ידי גנטיקה.
עם זאת, בחירות אורח חיים בריא, כמו איבוד שומן בבטן ופעילות גופנית, יכולות לספק לכל אחד בטן כשירה ומלאת גוון. ליבה חזקה עוזרת גם לחוזק ולאיזון כללי.
פרטים נוספים
כיצד למצוא ולדבר עם אורולוג על תפקוד לקוי של זיקפה
