5 נתונים חיוניים לירידה במשקל

תוֹכֶן

• סקירה עבור

על פניו נראה שהירידה במשקל פשוטה: כל עוד אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל, עליך להוריד קילוגרמים. אבל כמעט כל מי שניסה להחזיר לעצמה את מותניה יכול להצביע על שבועות או חודשים שבהם זה לא נראה כך. אתה מתאמן כמו שטן ומחמיץ את סל הלחם רק כדי לגלות שהג'ינס שלך מתהדק באופן מסתורי. אם זו לא אשמת המייבש - וסמוך עלינו, לא - סביר להניח שאתה זקוק לבדיקת מציאות מתמטית. מחקרים אחרונים מראים שכמה שיטות פופולריות לאמוד את צרכי הקלוריות שלך עלולות להיות לא מדויקות - וזה עולה לך בתוצאות. הנה החשיבה העדכנית ביותר על חמשת הנתונים הסטטיסטיים החיוניים שיעזרו לך לעמוד ביעדי הירידה במשקל שלך.

קצב חילוף החומרים במנוחה

ישנן מספר משוואות מתחרות לחישוב קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) - מספר הקלוריות שהגוף שורף בזמן מנוחה ביום אחד. למרות שנוסחאות אלה מציעות מספר קלוריות שאתה יכול לאכול בהתבסס על גילך ומשקלך, המשוואות הנפוצות ביותר מגיעות ממחקר בן עשרות שנים. למעשה, מחקר אחד מצא כי הנוסחאות נמוכות ב-15 אחוזים, במיוחד אצל אנשים שמנים. כל המשוואות, אפילו אלו המבוססות על הרכב הגוף, יכולות להמעיט או להמעיט במספר הקלוריות שאתה צריך לאכול, אומר דיוויד ניימן, ד"ר PH, פרופסור למדעי הבריאות והפעילות הגופנית באוניברסיטת אפלצ'יאן סטייט בבון, NC "יש אנשים שחושבים שהם הם מצמצמים לא מעט, אבל הם לא יורדים במשקל כי הם עדיין אוכלים יותר מדי."

כאשר מדענים החוקרים מטבוליזם צריכים לעשות את זה נכון, הם מסתמכים על "עגלה מטבולית" - כלי משוכלל שמחשב את ה- RMR על סמך כמות החמצן שאתה נושם פנימה ופחמן דו חמצני שאתה נושף. בעבר, טכנולוגיה מסוג זה הייתה יקרה ובלתי נגישה. אבל חברה מבוססת גולדן, קולו, HealtheTech, השתמשה לאחרונה באותו עיקרון ליצירת ה- BodyGem, בדיקת נשימה פשוטה, ביד, המשמשת להערכה מטבולית במכוני כושר ובספא ברחבי הארץ (היכנס לאתר metabolicfingerprint .com עבור מיקומים).תמורת כ-$40-$100, אתה מקבל תוצאות שמתחרות בתקן הזהב; מחקרים מצאו כי BodyGem ירד ב-1 אחוז בלבד.

אם אינך יכול למצוא בדיקת BodyGem בקרבתך, פנה לעמוד 152 לקבלת הנוסחה המדויקת ביותר שמצאנו לחישוב ה- RMR שלך.

ספירת קלוריות יומית

ברגע שאתה יודע את ה-RMR שלך, אתה עדיין צריך לקחת בחשבון את הפעילות הגופנית כדי לקבוע את המספר הכולל של הקלוריות שאתה מוציא בכל יום. כאן, משוואה היא השיטה המעשית ביותר לאמוד את שריפת הקלוריות שלך. הכפל את ה- RMR שלך בגורם הפעילות המתאים:

אם אתה יושב (מעט או ללא פעילות) RMR X 1.2

אם אתה מעט פעיל RMR X 1.375

אם אתה פעיל בינוני (פעילות גופנית מתונה/ספורט 3-5 פעמים בשבוע) RMR X 1.55

אם אתה מאוד פעיל RMR X 1.725

המספר שתקבל מייצג את המספר המינימלי של קלוריות שאתה צריך לאכול מדי יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. חוקרים סבורים כי אתה צריך לשרוף בערך 3,500 קלוריות כדי לרדת קילו שומן, כדי לרדת 1 ק"ג בשבוע, שיעור ירידה בטוח במשקל, יהיה עליך לעשות דיאטה או לממש את הגירעון של 500 קלוריות מדי יום. . אבל גם אם אתה סופר בזהירות רבה קלוריות, אתה כנראה מזלזל באופן משמעותי בכמות שאתה באמת אוכל. זה הממצא של וונדה האוול, Ph.D., פרופסור נכבד למדעי התזונה באוניברסיטת אריזונה בטוסון, שהורתה למשתתפי המחקר לנהל יומני מזון מפורטים במשך כשבועיים. לאחר שהראו כיצד לזהות את גדלי המנות ולהתייחס לתוספות כמו קרם קפה ורוטב לסלט, אפילו שומרי השיאים הקפדניים ביותר החמיצו כ-30 אחוז מהקלוריות היומיות האמיתיות שלהם - הבדל של עד 600 קלוריות, מצא האוול.

הפתרון? שאל חבר או בן משפחה שיעזור לך להיות אמיתי. מחקר שפורסם לאחרונה ב- כתב העת הבריטי לתזונה גילה שספירת הקלוריות היא הרבה יותר מדויקת אם מישהו אחר עוקב.

דופק מקסימלי

הדופק המרבי הוא מדד ליכולת הגוף שלך להשתמש בחמצן, והוא שווה למספר הפעמים שהלב שלך היה פועם בדקה אם היית רץ הכי מהר שאפשר. בעוד שהבדיקות המדויקות ביותר נעשות במעבדה, גישה ריאלית יותר לקביעת מספר זה כוללת משוואה שיצרו לאחרונה חוקרים מאוניברסיטת קולורדו בבולדר.

הדרך הפופולרית ביותר לחשב את קצב הלב המרבי היא פשוט להפחית את גילך מ -220. אך כאשר מדענים בחנו את הנוסחה הזו מקרוב, הם גילו שהיא נוטה להעריך יתר על המידה את הדופק המרבי בקרב אנשים צעירים יותר ולהמעיט בערכו של יתר. קבוצת 40. כדי לקבל מושג טוב יותר על הדופק המרבי שלך בפועל, החוקרים ממליצים כעת על הנוסחה הבאה: 208 - 0.7 x גיל = דופק מקסימום. לדוגמה, לאישה בת 35 יהיה דופק מרבי של 183.5. ראה יעד קצב הלב (להלן) לדרכים לשימוש בנתון זה כדי לקבוע את עוצמת האימון האידיאלית שלך לירידה במשקל.

קצב לב ממוקד

מיתוס מתמשך על פעילות גופנית לירידה במשקל הוא שפעילות גופנית בעצימות נמוכה - שעובדת בפחות מ -55 % מהדופק המרבי - היא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן. בעוד הגוף שלך בוער גדול יותר אֲחוּזִים קלוריות משומן כאשר קצב הלב שלך נמוך יותר, מספר הקלוריות הכולל שאתה מוציא במהלך אימון הוא מה שחשוב. למעשה, כמה מדענים מאמינים כי פעילות גופנית קשה יותר שורפת יותר קלוריות הן על ההליכון והן מחוצה לו. מחקר בכתב העת מטבוליזם-קליני וניסיוני מציע כי צריבה לאחר האימון נמשכת פי 3 יותר (עד 101? שעתיים!) למי שמתאמן ב -75 אחוזים מהדופק המרבי שלהם מאשר לאלה שחופשים ברמה של 50 אחוזים.

אז מה שֶׁלְךָ מספר קסם? למתחילים, כוון בין 50-70 אחוזים מהדופק המרבי שלך (פשוט הכפל את קצב הלב המרבי שלך ב -0.5 ו -0.7). שעון דופק עם רצועת חזה שעולה בין 80 $ ל -120 $ הוא הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה נמצא באזור היעד שלך (בקר heart ratemonitorsusa.com להשוואת מותגים ומחירים). אבל אחיזות הדופק במכונות כושר רבות הן תחליף טוב, אומר ג'ים זאהניסר, דובר יצרנית מכשירי הכושר Precor בע"מ בוודינוויל, וושינגטון. הן פועלות בצורה הטובה ביותר אם הידיים שלך לחות מעט מזיעה (מים עוזרים לנהל את אותות חשמליים מהלב שלך), הידיים שלך דוממות יחסית והאחיזה שלך קלה, הוא אומר.

מתאמנים מתקדמים יותר צריכים לצלם לפחות 70 אחוז מהדופק המרבי שלהם, אך לא לעלות מעל 92 אחוז. בשלב זה, רובנו חוצים את הסף האירובי שלנו, על פי מחקר שנערך לאחרונה על ידי חוקרים מאוניברסיטת ברמינגהאם, אנגליה, כלומר כמעט כל צריבת הקלוריות שלך נובעת מפחמימות מאוחסנות. לאחר כשעה בקצב הזה (תלוי בכמות הפחמימות שאתם מאחסנים), יגמר הדלק בשרירים שלכם, מה שיגרום לכם לחוות את מה שספורטאים מכנים "להכות בקיר". אתה תרגיש חלש ועם ראש מטושטש, ותוכל לומר "סיאונרה" להמשך סשן הספינינג שלך - או המרתון שלך.

אחוז שומן בגוף

ללא פעילות גופנית, ברגע שתגיע ליום הולדתך ה -25 תתחיל לאבד מסת שריר רזה ותחליף אותה בשומן בשיעור של עד 3 אחוזים בשנה. עד גיל 60, אישה לא פעילה עשויה לשקול את אותה משקל כפי שהיא עשתה בגיל 20, אך יש לה פי שניים יותר שומן בגוף. עודף שומן בגוף, במיוחד באזורים כגון הבטן, מוכר יותר ויותר כגורם סיכון חשוב לרוצחים כמו מחלות לב וסוכרת.

לכן מומחים מציעים כעת לנשים להעלים את משקל הגוף כמדד כושר ולהסתכל על הרכב הגוף כמדד טוב יותר עד כמה הן בריאות. הדרך המעשית והמדויקת ביותר למדידת שומן בגוף היא בדיקת קליפר לקפל העור. זה יכול להיות עד 96 אחוז מדויק אם משתמשים בממוצע של שלוש בדיקות וזה נעשה על ידי בודק מנוסה. הבדיקה מוצעת ברוב חדרי הכושר. עם זאת, התוצאות על אנשים צבעוניים עלולות להיות מוטות בשיעור של 1-3 אחוזים נוספים מכיוון שהנוסחאות הנפוצות ביותר במועדוני בריאות נגזרות ממחקר שנערך בעיקר על נושאים לבנים.

לכושר מיטבי, מחקר שנערך לאחרונה ב הרופא ורפואת הספורט מצביע על טווח אחוזי שומן בגוף האידיאלי בין 16 ל -25. פחות מ -12 אחוזים עלולים להיות מסוכנים לבריאותך, בעוד שיותר מ -32 אחוזים מעמידים אותך בסיכון גבוה יותר למחלות ותוחלת חיים קצרה יותר.

סקירה עבור