5 הדרכים הבריאות ביותר לבשל

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם הכנת ארוחת ערב פירושה לקלף את החלק העליון של ארוחה ארוזה מראש או לפתוח קופסה חדשה לגמרי של דגני בוקר, הגיע הזמן לשינוי. אתה לא צריך להיות טבח מוכשר כדי ליצור מטבח דל שומן ובריא עם טעם נהדר. האתגר העיקרי לאכילה נכונה תוך כדי צפייה בקלוריות הוא לבחור מזון עתיר רכיבים תזונתיים ולהימנע מעודף שומן בתזונה מבלי לוותר על הטעם.

להלן חמש טכניקות בישול סופר קלות ודלות שומן שתוכלו לשלוט בהן בערך בזמן שלוקח לבשל מטבח רזה. בין אם תבחרו לצלות, למיקרוגל, לבשל בלחץ, לאדות או להקפיץ, תשמחו לדעת שכל שיטה היא לא רק דלת שומן באופן טבעי (כיוון שהם דורשים מעט או לא שמן) אלא מביאה את העונג במזונות. . אזהרה אחת: מכיוון שאלו טכניקות בישול מהיר, תצטרך להתעלם מהפתגם הידוע הזה ולהפוך לטבח שאכן צופה בסיר - כדי למנוע ממנו לרתוח (או להישרף, להידבק או להיחרך).

1. אידוי

אידוי הוא פשוט בישול מזון בסביבה סגורה המושרה אדים. אפשר לאדות במגוון דרכים: עם סלסילה מכוסה ומחוררת המונחת מעל סיר מים רותחים; עם עטיפת קלף או נייר כסף; עם קיטורי במבוק סיניים שנערמים על גבי ווק; ועם כלי קיטור חשמליים נוחים. אידוי מבשל ואוטם את הטעם, מבטל את הצורך בתוספת שומנים במהלך ההכנה. הוא גם שומר על חומרים מזינים טוב יותר מכל שיטת בישול אחרת למעט מיקרוגל. הוא מושלם לדגים ולרכיכות מכיוון שהוא אינו מייבש את הבשר העדין. הליבוט, בקלה וסנאפר אדים היטב במיוחד.

המועמדים הטובים ביותר: ירקות כמו אספרגוס, זוקיני ושעועית ירוקה, אגסים, חזה עוף, פילה דג ורכיכות.

צִיוּד: סיר גדול שבו ניתן למקם קיטור סל מתקפל, אדים במבוק סיניים לערום על גבי ווק (קיטורים אלה נעים בין 10- $ 40 $), או קיטור חשמלי. ספינת הקיטור של Black & Decker FlavorScenter היא דגם חשמלי חדש אשר כולל מסך מובנה בעל ריח טעם שניתן להוסיף עשבי תיבול ותבלינים. הוא מגיע עם קערה גדולה של 3.5 ליטר וקערת אורז של 7 כוסות וטיימר נוח עם פעמון איתות וכיבוי אוטומטי ($ 35).

טיפים לבישול:

* כדי לאדות על גבי הכיריים, פשוט הביאו מים לרתיחה בסיר האידוי שבחרתם בכיריים, הפחיתו את החום כך שריפוח חזק יגרור אדים להימלט, הוסיפו מזון לתא האידוי, כיסו במכסה והתחילו בתזמון. .

* ניתן ליצור כלי אידוי מאולתרים בקלות עם כלי בישול יומיומיים. השתמשו בכל מחבת או סיר לטיגון עמוק, כמו תנור הולנדי בנפח 6 ליטר, והניחו מתלה בפנים מאוזן על שתי חתיכות עץ זהות הננעצות בתחתית. (וודא שהמכסה צמוד.) סירים מספגטי המגיעים עם סלים קטנים יותר נפרדים היושבים גבוה ונכנסים היטב מתחת למכסה יוצרים גם קיטור טוב.

* פילה דג בגודל 3/4 עד 1 אינץ' לוקח בין 6-15 דקות לאדות, תלוי בדג; ירקות ופירות (כמו צרור אספרגוס גבעול בינוני, קילו שעועית ירוקה או שני אגסים חתוכים) לוקחים 10-25 דקות; חזה עוף ללא עצמות, 20 דקות.

להחזיק את המלח: אל תטרח להמליח מזון במהלך האידוי, מכיוון שהוא פשוט נשטף.

נסה את זה: הטעם הוא פשוט כמו טוויסט של לימון. לאדות פילה דג אחד על ידי עטיפתו בנייר כסף עם כמה שיני שום, ג'ינג'ר טרי מגורר, בצל ועלי בזיליקום. לאחר סחיטת מיץ לימון טרי על הדג, עוטפים אותו סגור ומניחים בסלסלת אדים. מביאים 2 אינץ 'מים לרתיחה בסיר, מניחים סלסילה מעל מים ומכסים. מאדים כ- 6 דקות.

2. מוקפץ

בישול בחום גבוה מאוד לזמן קצר מאוד הוא תמצית ההקפצה. מכיוון שהמזון מבושל כל כך מהר, יש לחתוך אותו לחתיכות קטנות ואחידות כדי להבטיח שכל מרכיב מבושל היטב. זוהי שיטה נוספת שדורשת את מלוא תשומת הלב שלכם, שכן יש צורך בבחישה מתמשכת ולעיתים זריקה של המרכיבים כדי למנוע מהאוכל להידבק למחבת.

הדרך הטובה ביותר להקפיץ היא בווק.הדפנות המשתפלות והתחתית המעוגלת תוכננו במיוחד כך שניתן להשחים את המזון במהירות ב"בטן" המחבת ואז להזיז אותו למעלה לדפנות, שם הוא מסיים להתבשל לאט יותר. באופן מסורתי, ווקים סיניים הם ברזל יצוק ולוקח להם זמן להתחמם. רוב הווקים כיום עשויים פלדת פחמן המתחממת ומתקררת מהר יותר. הווק מונח על טבעת מתכת היושבת מעל המבער. כאשר הוא חם מאוד, מוסיפים שמן, ואחריו האוכל.

המועמדים הטובים ביותר: ברוקולי, כרוב, חצילים, פלפלים, פטריות, חזיר, עוף, שרימפס, צדפות וטופו.

צִיוּד: ווק או מחבת גדולה כבדה (בין 20 $ ל 200 $, תלוי במותג). הווק בעל התחתית השטוחה של קלפאלון (דגם C155) כולל מראה חיצוני קשיח באנודיזה, ידיות מגניבות, גימור נון-סטיק ואחריות לכל החיים (100$).

טיפים לבישול:

* היו מוכנים: ירקות צריכים להיות חתוכים לקוביות או לחתוך כראוי; בשר צריך להיות גזוז משומן ולחתוך לפרוסות. תבלינים צריכים להיות מונחים על צלחת ומוכנים לשימוש.

* אם מבשלים תבשיל בשר וירקות, השחמו תחילה בשר, ולאחר מכן דחפו אותו לדפנות הווק לפני הוספת ירקות.

* השתמש בשמן זית כתית מעולה ממשאבת ריסוס לציפוי הווק שלך.

נסה את זה: מחממים ווק נון סטיק על אש גבוהה; לרסס בשמן. מוסיפים 1/2 כוס בצל קצוץ, 1 שן שום טחונה וקצת פתיתי פלפל אדום; מטגנים כ-30 שניות. מוסיפים 1/2 כוס מרק עוף ו-1/2 כוס יין לבן; מבשלים כ-2 דקות. מוסיפים 1/2 קילו שרימפס בגודל בינוני; מכסים ומבשלים 5 דקות.

3. בישול

אחת משיטות הבישול הפשוטות ביותר, צליית טבחים על ידי חשיפת מזון לחום ישיר בכיריים חשמליות או גז, בדרך כלל במגירה התחתונה של התנור. זה נותן את אותן תוצאות כמו הצלייה, אבל בצלייה החום מגיע מלמטה, בעוד שבצלייה הוא מגיע מלמעלה. מכיוון שהחום קבוע, כל מה שאתה באמת צריך לעשות הוא להזיז את האוכל קרוב יותר או רחוק יותר מהלהבה בהתאם לאופן שבו אתה אוהב את האוכל שלך מבושל. זה אומר שככל שהחתך דק יותר של המזון, מקור החום צריך להיות קרוב יותר כך שהוא חורב במהירות את פני האוכל, ומשאיר את החלק הפנימי פחות עשוי. מכיוון שהצלייה היא שיטת בישול בחום יבש (שמשמעותו אין שמן נוסף), נתחי בקר ועוף רזים עובדים בצורה הטובה ביותר כשהם מושכים במרינדה ראשונה או מבסוטים במהלך הבישול.

השף וויל אליוט, שף בכיר בריג'נט גראנד ספא, אתר הנופש בסאמרלין בלאס וגאס, מסתמך על צלייה כדי ליצור מנות המשביעות את חיכם של אורחיו המודעים לבריאות. "חלק מהמאכלים הטובים ביותר לצליי הם בקר וסלמון", אומר אליוט. "סלמון הוא דג שמן יותר ולא יתייבש בקלות כמו אחרים." להלן יסודות הצלילות.

המועמדים הטובים ביותר: סלמון, עוף, תרנגולת משחק קורניש, פלפל חריף, קישואים, קישואים ובצל.

צִיוּד: תנור גז או חשמלי.

טיפים לבישול:

* תמיד יש לחמם מראש את הפטם למשך 30 דקות כשהמתלה במקומו כדי שניתן יהיה לצרוב את המזון במהירות.

* עבור נתח בשר בעובי 1 סנטימטר, אפשר 6 דקות בישול לנדירים, 9 דקות לבינוניות ו -12 דקות לבישול טוב.

* לעוף עם עצם, אפשר כ-15 דקות לכל קילוגרם.

* הפוך את כל המזונות באמצע הבישול.

* בכדי לצרוך מזון, הניחו אותו 1 סנטימטר מתחת לקצף שחומם מראש למשך 1-2 דקות לכל צד.

* לניקוי קל, מרפדים את תבנית הפלטה בנייר כסף.

נסה את זה: לקבלת טעם נוסף ולמניעת התייבשות המזון, מרינדו נתחים רזים (ואפילו ירקות) שעה לפני כן. נסו זאת על חזה עוף: שלבו שלוש שיני שום טחונות, כף שמן זית, מיץ וגרידת לימון אחד, 1/4 כוס בזיליקום טרי קצוץ, 1 כוס יין לבן, מלח ופלפל לפי הטעם.

4. מיקרוגל

"מיקרוגל מבשל בעיקר על ידי קיטור", אומרת ויקטוריה ווייז, שפית ומחברת המיקרוגל המלא היטב (הוצאת פועלמן, 1996). "ובדומה לאידוי, הוא מתאים לבישול דל שומן או ללא שומן. המזונות שמצליחים בדרך זו הם ירקות, ששומרים על צבעם יחד עם החומרים התזונתיים שלהם, ודגים ועוף, שמתנפחים היטב בהשוואה לבשר בקר. בשר חזיר." ווייז משתמשת בדגם פנסוניק של 750 וואט עם קרוסלה שהופכת את האוכל ועוזרת לבשל אותו בצורה אחידה יותר. העוצמה של המיקרוגל תלויה בהספק למטר מרובע של שטח התנור הפנימי: ככל שההספק גבוה יותר והתנור קטן יותר, כך הוא חזק יותר.

המועמדים הטובים ביותר: סלק, ברוקולי, דגים, עוף, תפוחי אדמה, תרד, גזר, כרובית ותפוחים.

צִיוּד: דגם בגודל בינוני, 750 פלוס וואט עם קרוסלה להפוך את האוכל או מערכת הסעה המפזרת את הגלים באופן שווה לאורך התנור יתאימו לרוב הצרכים. (טוב לנסות: Amana Radarange F1340 עם 1,000 וואט, 10 רמות הספק ופטיפון בגודל 12.6 אינץ 'לחימום אחיד, 209 דולר.)

זכור להשתמש בכלי בישול מזכוכית, קרמיקה או פלסטיק המאובטחים במיקרוגל. רוב קערות הזכוכית וכלי האפייה בטוחים, אומר ווייז, ופריטי קרמיקה ופלסטיק יגידו בתחתית ובאריזה אם הם בטוחים במיקרוגל. לעולם אל תשים במיכלי מיקרוגל מכולות מתכת, קלקר או פלסטיק.

טיפים לבישול:

* מכסים מזון כדי להכיל את הקיטור והלחות, מה שמעניק למזון את עסיסיותו. למרות שכמה מדריכים מציעים להשתמש בניילון כדי לכסות, כמה מחקרים מראים שמולקולות מהעטיפה יכולות לעבור לתוך האוכל. השתמש בכלי תבשיל מכוסים או מכסים בצלחת זכוכית שטוחה.

* אתה יכול לבשל שתי מנות בבת אחת על ידי ערימת אותן.

* ירקות מבשלים פלאש לשמירה על חומרים מזינים: 6 סלק בינוני, חתוך (12 דקות), 2 בטטות גדולות או חמאה (14 דקות), כרובית בינונית עד גדולה או ברוקולי, חתוכים לפרחים (6 דקות), 2 צרורות גדולים תרד (3 דקות).

נסה את זה: ווייז ממליצה על מתכון הדגים הבסיסי הזה: מניחים 1 3/4-2 קילוגרמים של פילה דגים (כגון הליבוט, בקלה או סנאפר) בכלי גדול המוגן במיקרוגל. הכינו מרינדה לפי העדפתכם (או נסו שילוב של שמן זית, מיץ לימון, חרדל דיז'ון, מלח ועלה דפנה מפורר). מוסיפים את המרינדה לדגים ומניחים בצד ל-20 דקות. מכסים את הכלי ומכניסים למיקרוגל בחום גבוה למשך 4-9 דקות (תלוי בעובי הפילה) עד שהמיץ צלולים ופתיתי דג במרכז. מוציאים ומניחים לצינון למשך 2 דקות.

לקבלת רסק תפוחים מהיר ותוצרת בית, ווייז חותכת שני קילוגרמים של תפוחים קלופים לקוביות בגודל 1/2 אינץ ', מכניסה אותם לקערה גדולה ומפזרים עליהם סוכר, קינמון ושפריץ מיץ ליים. מיקרוגל גבוה למשך 10 דקות.

5. בישול בלחץ

מזון מבושל בסיר לחץ דורש מעט מאוד מים וזמן, מה שאומר שוויטמינים ומינרלים נשמרים שלמים. הכיריים אוטמים באדים שנוצרים מהנוזל הרותח, מה שמעצים את הטעמים. זה אומר שלא תצטרך להוסיף שום שמן או שומן לטעם או לעושר. אתה גם בקושי צריך לתבל את האוכל. מרקים ותבשילים שבדרך כלל ייקח להם שעה להתבשל על הכיריים או עוף שלם יכולים להיות מוכנים תוך 15 דקות, אורז בחמש וחלק רוב הירקות בכשלוש.

המועמדים הטובים ביותר: ארטישוק, תפוחי אדמה, שעועית, בקר, עוף, כבש, ריזוטו, מרקים ותבשילים.

צִיוּד: ישנם שלושה סוגים של סירים בלחץ: ה"ג'יגלר "המיושן או שסתום המשקל; שסתום המשקל המפותח; ושסתום הקפיץ. כל השסתומים הללו משמשים כווסת לחץ ואומרים לך מתי הגיע הזמן להתאים את החום. (כולם כוללים שסתומי בטיחות המאפשרים ללחץ עודף לברוח, ולרובם יש מנעולי בטיחות שלא מאפשרים לפתוח אותם עד שהלחץ יורד במלואו.) שסתום הקפיץ הוא המדויק והקל ביותר לשימוש מתחילים. סחי לחץ נעים בין 30 ל 300 $. (מחבת סיר הלחץ Duromatic Non-Stick מבית Kuhn Rikon משמשת כמחבת קונבנציונלית. היא מכילה 2.1 ליטר ורוחבה 9 אינץ '. דגם שסתום קפיץ זה עשוי נירוסטה ומציע מערכת ייחודית לטיטניום "וידית עזר". " להרמה קלה, ומגיע עם ספר בישול. $156; התקשר למספר 800-662-5882 למידע.)

טיפים לבישול:

* השתמש בטיימר בעת בישול בלחץ. שיטה זו מתבשלת כל כך מהר שכל שנייה באמת נחשבת.

* אל תמלא את התנור שלך יותר משני שלישים. בעת בישול מאכלים מתרחבים, כגון שעועית או אורז, מלאו רק עד מחצית הדרך כדי לאפשר הצטברות אדים ולחץ.

* היזהר מאוד בעת פתיחת המכסה. לעולם אל תניח את הפנים על הסיר בגלל חום האדים.

נסה את זה: תבשיל בקר עם תפוז ורוזמרין: בסיר לחץ של 5 ליטר מחממים 1 כף שמן זית על אש גבוהה. מוסיפים 1 1/2 פאונד בשר בקר רזה חתוך לקוביות בגודל 1 אינץ' ומבשלים עד להשחמה היטב מכל הצדדים. מוציאים ומניחים בצד. מנמיכים את האש ומוסיפים 1 בצל קצוץ, 1 שיני שום ו -2 כפות מרק בקר. מבשלים כדקה אחת. מוסיפים עוד 1/2 כוס מרק בקר, 1/2 כוס יין אדום יבש, 2 כפות רסק עגבניות, 1/2 כפית עלי רוזמרין מיובשים, 1 כפית קליפת תפוז מגוררת דק, 1 כפית טימין מיובש, עלה דפנה אחד ופלפל שחור טַעַם. מערבבים היטב כדי להמיס רסק עגבניות. הוסף בשר בקר. סוגרים את המכסה ומביאים את הלחץ לגבוה. הפחיתו את החום לפי הצורך. מבשלים 15 דקות.

סקירה עבור