מהי סיבולת לב-ריאה וכיצד ניתן לשפר אותה?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• בדיקות סיבולת לב-ריאה
• תרגילים לשיפור הסיבולת הלב-ריאה
• רוצו וקפצו במקום
• שקעים קופצים
• כשות צדדיות עומדות
• כשות מצד לצד
• פנימה והחוצה קופצות סקוואטים
• סמוך קום
• פעילויות אחרות
• להסיר

סקירה כללית

סיבולת לב-ריאה היא הרמה שבה הלב, הריאות והשרירים שלך עובדים יחד כשאתה מתעמל במשך תקופה ממושכת. זה מראה עד כמה יעילה מערכת הלב-הנשימה שלך מתפקדת, והיא מהווה אינדיקטור לאיך אתה כשיר ובריא.

כדאי לדעת את רמת הסיבולת הלב-הנשימה שלך מכיוון שזה יכול להיות סימן לבריאות או סימן שאתה צריך כדי לשפר את רמת הכושר שלך. להגדלת הסיבולת לב-ריאה יש השפעה חיובית על הבריאות הכללית שלך. הריאות והלב שלך מסוגלים להשתמש טוב יותר בחמצן. זה מאפשר לך להתעמל לתקופות ארוכות יותר מבלי להתעייף. רוב האנשים יכולים להגביר את הסיבולת הלב-ריאה שלהם על ידי ביצוע פעילות גופנית סדירה.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על סיבולת לב ריאה.

בדיקות סיבולת לב-ריאה

מקבילות מטבוליות (METS) משמשות למדידת עוצמת התרגיל שלך וספיגת החמצן. הם מודדים את הוצאות האנרגיה במנוחה.

סיבולת לב-ריאה נמדדת על ידי ספיגת חמצן מרבית (VO2 מקסימום) ואופן השימוש בה במהלך אימון אינטנסיבי. כמויות גבוהות יותר של ספיגת חמצן מראות שאתה משתמש יותר בחמצן וכי מערכת הלב-הנשימה שלך מתפקדת ביעילות.

בדיקות VO2 נעשות בדרך כלל אצל קלינאי או פיזיולוג תרגיל במעבדה, בית חולים או מרפאה. ניתן לבצע בדיקות תת-מקסימאליות עם מדריך כושר מוסמך.

בדיקות תרגיל תת-מקסימאלי משמשות למדידת הסיבולת הלב-ריאה. אם אתה בכושר גופני או אתלט, אתה יכול למדוד את הכושר הנשימתי שלך באמצעות:

• מבחן ההליכון אסטרנד
• מבחן הריצה של 2.4 ק"מ
• מבחן הצפצוף הרב שלבי

אנשים יושבים יותר יכולים לבצע את מבחן מסלול ההליכה בקוטר של מטר וחצי. אתה יכול גם לבצע בדיקת הליכון או להעריך את הרמות שלך בהשוואה בין מהירותך לרוץ לתוצאות ממוצעות מירוצים.

הבדיקות יכולות לעזור לספק מידע על מידת טוב ליבך וריאותיך כדי לחמצן לשרירים במהלך האימון. התוצאות שלך עשויות להצביע על הסיכון שלך להתפתחות מחלות לב או מחלות כרוניות אחרות. הם יכללו לחץ דם נח וקצב לב. לאחר מכן ניתן להשתמש בתוצאות כדי לעזור לקבוע את סוג האימונים והתוכניות לירידה במשקל העשויות להידרש.

תרגילים לשיפור הסיבולת הלב-ריאה

תרגילים אלו עשויים לסייע לכם בשיפור הסיבולת הלב-ריאה. אינך זקוק להרבה ציוד, כך שניתן לעשות זאת בכל מקום ובכל מקום. אתה יכול אפילו לנסות לבצע 5-10 דקות של תרגילים אלה כמה פעמים ביום אם אין לך חסימות זמן גדולות לתרגיל.

התרגילים יכולים לסייע בשריפת שומן, פיתוח שרירים, ולזרום ללב. חשוב גם שתנשמו עמוק בזמן ביצוע התרגילים.

נסה לבצע כל תרגיל לפחות דקה. אתה יכול לעשות הפסקה של 30 שניות בין כל תרגיל. הם דורשים מידה מסוימת של סיבולת, כך שתוכלו להגדיל בהדרגה את משך העוצמה ואת עוצמתם.

רוצו וקפצו במקום

בצע כל אחד מהשלבים הבאים למשך 30 שניות.

1. ריצה במקום.
2. תוך כדי המשך ריצה קלה במקום, הרם את הברכיים גבוה ככל שהם ילכו.
3. בשלב הבא, התחל להחזיר את כפות הרגליים למעלה ולמעלה כאילו אתה רוצה לגעת בקתך.

שקעים קופצים

1. עמדו עם הרגליים יחד וזרועותיכם לצדכם.
2. קפיצו את הרגליים זה מזה בזמן שאתם מרימים את הידיים מעל הראש.
3. קפוץ חזרה למצב ההתחלה והמשיך בתנועה זו.

כשות צדדיות עומדות

1. ממצב עמידה קפיצו לצד זה עם שתי הרגליים בו זמנית.
2. אתה יכול לקפוץ מעל חפץ עם מעט גובה כדי להגדיל את הקושי.

כשות מצד לצד

1. ממצב עמידה, הורידו את ישבניכם למטה במצב תנופה.
2. צעד את כף רגלך הימנית ככל שמותר.
3. ואז הביא את כף רגלך השמאלית לפגוש את כף רגלך הימנית.
4. צעד את כף רגלך השמאלית עד שמאלה ככל שתוכל.
5. הביא את כף הרגל הימנית לפגוש את כף רגלך השמאלית.
6. המשך בתנועת הנוזלים הזו.
7. שמור על התחת התחתון נמוך כל הזמן. הגדל את המהירות שלך או שקוע בסקוואט נמוך יותר כדי להגדיל את הקושי.

פנימה והחוצה קופצות סקוואטים

1. עמדו עם הרגליים יחד.
2. קפצו עם הרגליים לצד כך שהם יהיו רחבים יותר מהירכיים.
3. סקוואט במצב זה.
4. קפצו את כפות הרגליים לאחור יחד וגווצו במצב זה.
5. המשך בתנועה זו.

סמוך קום

1. ממצב עמידה קפץ למעלה והרם את הידיים.
2. כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה, הפילו את הידיים כלפי מטה לרצפה שמתחת לכתפיים.
3. קפיצה, צעד או צעד רגלי לאחור כדי להגיע למצב קרש.
4. קפץ, צעד, או צעד רגלי קדימה לעבר הידיים שלך.
5. קפוץ מעלה והמשיך בתנועה איתה התחלת.

פעילויות אחרות

אתה יכול גם לעשות פעילויות גופניות אחרות כגון:

• ריצה או ריצה קלה
• שחייה
• רכיבה על אופניים
• ריקודים
• אִגרוּף
• אירובי או פעילויות דומות
• כל ענף ספורט פעיל

להסיר

הגדלת הסיבולת לב-ריאה דורשת פעילות גופנית קבועה. וודא שאתה מבצע תרגילים אירוביים שגורמים לך להפעיל את קצב הלב שלך. הוסף וריאציה לשגרת האימון ככל האפשר. זה מאפשר לך להתאמן על קבוצות שרירים שונות ומעניק לגופך את ההזדמנות לנוח. קח פיקוד על בריאותך והתחל בתוכנית אימונים עוד היום.