יוגה ללחץ דם גבוה

תוֹכֶן

• תרגול יוגה עדין
• 1. תנוחת זווית מוגבלת
• 2. תנוחת הגשר
• 3. כיפוף קדימה בראש לברך
• 4. רגליים למעלה הקיר
• התשלום

על-פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) כמעט 1 מכל 3 אמריקנים סובל מלחץ דם גבוה. זה בערך 75 מיליון מבוגרים. כעת, לאחר שההגדרה של לחץ דם גבוה השתנתה לאחרונה, מעריכים כי עד מחצית מכלל האמריקנים ימצאו כעת את המצב.

לחץ דם גבוה, המכונה גם יתר לחץ דם, מגדיל מאוד את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי. על פי ה- CDC, הם מהווים את גורם המוות הראשון והחמישי המוביל בארצות הברית.

מעבר לתרופות, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להוריד את לחץ הדם שלך. אלו כוללים:

• אכילת תזונה בריאה
• שמירה על משקל בריא
• הימנעות מאלכוהול
• הפחתת מתח
• מתאמן באופן קבוע
• להפסיק לעשן אם אתה מעשן

יוגה יכולה למעשה לעזור בשלושה משינויים אלה באורח החיים: פעילות גופנית, שמירה על משקל בריא והפחתת מתח.

שימו לב כי יש להימנע מכמה תנוחות עמידה, כפיפות אחוריות והיפוכים אם יש לך יתר לחץ דם. יש לפנות לרופא לפני תחילת היוגה. שוחח עם מדריך היוגה שלך כדי להיות בטוח שהתנוחות הספציפיות בשיעור הן בטוחות עבורך.

תרגול יוגה עדין

תרגול היוגה הבא הוא עדין ויכול להיות טיפולי לאנשים החיים עם לחץ דם גבוה. השגרה נוחה ביותר כשנעשית על מזרן יוגה או אימון, רצוי על משטח ללא החלקה.

1. תנוחת זווית מוגבלת

התנוחה הישיבה הזו היא פותחן ירך מצוין. זה גם מגרה את זרימת הדם.

שרירים נמתחים: הצוואר כמו גם הירכיים והירכיים הפנימיות (מוליכים וגריליס)

שרירים עבדו: גב תחתון

1. שב על המזרן שלך וקבץ את כפות הרגליים שלך לפניך, כופף את הברכיים כאילו אתה עומד "לפרפר" את הרגליים.
2. הביא את העקבים קרוב ככל האפשר לאגן שלך, אחז באצבעות הרגליים שלך כדי לעזור בעדינות לתנועה זו.
3. כשאתם שואפים, שבו למעלה על עצמות הישיבה שלך. אל תכתבי את האגן שלך כאן. זה יכה את עמוד השדרה התחתון שלך.
4. כשאתם נושפים, לחץ על הברכיים על האדמה.
5. בעדינות ותוך כדי שמירה על עמוד שדרה ישר, התחל להתכופף בירכיים, לקחת את הצלעות לכיוון רגליך. אם יש לך את הגמישות, אתה יכול להשתמש בידיים ובמרפקים כדי ללחוץ על הברכיים. תנועה זו צריכה להיות עדינה, לא כוחנית.
6. כשאתה נופל למטה ככל שאתה יכול ללכת בנוחות מבלי לתת לעמוד השדרה להתחיל להתעקם, שחרר כל מתח בצווארך על ידי שחרור סנטרך. הישאר כאן 3 עד 5 נשימות איטיות, אפילו.

2. תנוחת הגשר

גשר פוזה מספק חיזוק עדין של האגרסטים, הבטן והגלוטות שלך. התנוחה יכולה לעזור להקל על כאבי ירך וגב תחתון תוך חיזוק הליבה שלך.

אמנם יתכן ויהיה צורך להימנע מכפיפות גדולות יותר לאנשים עם לחץ דם גבוה, תנוחה עדינה זו מספקת רבים מהיתרונות של כיפוף עמוק עמוק יותר ללא הסוגיות שהם יכולים לגרום לאנשים עם המצב.

שרירים נמתחים: כופפי גב תחתון וירך

שרירים עבדו: gluteus maximus, hamstrings, abdominis רוחבי ו- rectus abdominis.

1. משולב זווית, שחרר את כפות הרגליים והניח אותן שטוחות על הרצפה, ברכיים כפופות כשאתה שוכב על המחצלת שלך. הרגליים והרגליים צריכות להיות מקבילות ברוחב הירך זה מזה כשזרועותיך לצד גופך.
2. כשאתם שואפים, נדנד את האגן כך שהבטן שלך תיכנס פנימה והגב התחתון שלך לוחץ בעדינות על הרצפה. משם, בתנועה נוזלית, הרימו את המותניים כשאתם לוחצים לכפות הרגליים.
3. אתה יכול גם ללחוץ את הידיים והזרועות לאדמה כדי לעזור לך לאזן ולתמוך בתנועה. עם זאת, העבודה העיקרית צריכה לבוא מההמצאות, הגלוטות והבטן שלך. שמור על שכמות כתפיים במגע עם הרצפה בכל עת כדי למנוע לחץ על הצוואר.
4. החזיקו את התנוחה לכמה נשימות עם המותניים בקו אלכסוני מהחזה, לא גבוה יותר. הימנע ממאמץ בגב התחתון על ידי הרמת ירכיים רק גבוהות כמו בטן, שרירי הברך וגלאדים יכולים לתמוך בתנועה מבלי לקשת את הגב התחתון.
5. כשאתם נושפים, גלגלו בעדינות את עמוד השדרה בחזרה אל הקרקע חוליות אחת בכל פעם, מהגב העליון ומטה.
6. כשאתם נחים ומתכוננים לגשר הבא, וודאו כי עמוד השדרה שלכם הוא ניטרלי. המשמעות היא שהגב התחתון שלך מעט מהאדמה, בכבוד לעיקול הטבעי של עמוד השדרה המותני שלך.
7. עשו זאת 10 פעמים עם 10 נשימות איטיות, אפילו.

3. כיפוף קדימה בראש לברך

זוהי תנוחה טיפולית ליתר לחץ דם. זה עשוי לשפר את העיכול ולהרגיע את המוח, בעוד שהוא מותח את עמוד השדרה, הכתפיים, גב הרגליים והמפשעה. אל תיבהל מאיך שאנשים מסוימים יכולים להניח את מצחיהם על רגליהם. אפילו אם אינך סופר גמיש - רובנו לא - זו תנוחה מועילה באמת.

שרירים נמתחים: גסטרוקנמיוס (שרירי עגל), המסטרינגס, extensors בעמוד השדרה ו- Latissimus dorsi (lats)

1. מברידג 'פשוט התיישב על המחצלת, מותח את רגל ימין לפנייך ומושך את כף רגלך השמאלית לצומת שבין רגל ימין למפשעה שלך - ממש כמו זווית כבולה אך עם רגל אחת ישר - כך שהיחידה שלך היא כנגד הירך הפנימית של הרגל השנייה.
2. לחץ על ידך השמאלית לקמט הירך והמפשעה ואת יד ימין באדמה כשאתם נושמים ומתיישבים זקוף. הרחיב את עמוד השדרה שלך, הפוך את פלג גוף עליון מעט, כך שכפתורך הבטן תהיה מסודרת עם הירך הימנית.
3. כשאתם נושפים, התחל להתקפל קדימה מהמפשעה שלך ולא מהירכיים. בזמן שאתה עושה זאת, אתה יכול להשתמש ברצועה או במגבת סביב כף הרגל שלך ולהיאחז בשני הקצוות. לחלופין, אם אתה מעדיף וזה לא פוגע בעיקול או בעמוד השדרה שלך, אתה יכול להושיט יד לשוק או לכף הרגל שלך בזמן שאתה מתכופף.
4. המרפקים צריכים להיות מתכופפים לצד תוך הקלה קדימה. אינך רוצה למשוך את עצמך למתיחה, אלא לשמור על עמוד שדרה וצוואר לאורך זמן כשאתה מסובב את עמוד השדרה קדימה מעל רגל ימין.
5. כאשר הגעת למתיחה נוחה של האצבעות, השוקיים והגב, השהה לרגע. שאפו והרגישו את עמוד השדרה שלכם מתארך. נשפו והקלו שוב קדימה, העמיקו את המתיחה.
6. החזיקו את זה עוד 3 נשימות עמוקות, אפילו יותר. שב בעדינות זקוף, החלף רגליים וחזור על הצד השני.

4. רגליים למעלה הקיר

Legs-Up-the-Wall הוא תנוחת היפוך פסיבית ומרגיעה. מכיוון שהלב והראש שלך על קרקע מפלס, זו אפשרות היפוך בטוחה יותר עבור אנשים עם לחץ דם גבוה. עם זאת, חלק ממורי היוגה אומרים כי היפוך אינו בטוח ללחץ דם גבוה, לכן בדוק עם הרופא שלך לפני שתוסיף תנוחה זו לשגרה שלך.

שרירים נמתחים: אוגרים ומותנים

1. הניח את המחצלת שלך בניצב לקיר שנמצא על קרקע מפולסת. שב במקביל לקיר על המזרן שלך.
2. תשכבי עם הרגליים על האדמה, ברכיים כפופות.
3. השתמש בגב התחתון ובעצם הזנב העליונה כנקודת הציר שלך, הרם את כפות הרגליים והניף בעדינות את פלג גוף עליון כך שיהיה בניצב לקיר. מקם את עצמות הישיבה כלפי מעלה אל בסיס הקיר.
4. ברגע שנוח לך, הרחב את הרגליים לאורך הקיר. יתכן שתצטרך להתנועע מעט כדי להגיע לשם. אתה יכול גם למקם כרית או שמיכה מקופלת מתחת לגב התחתון אם זה מרגיש טוב יותר, אבל נסה לא לעלות גבוה מדי על הזווית הזו, אלא אם כן בדקת קודם עם הרופא שלך. שמור על שתי השכמות במגע עם הרצפה בכל עת כדי למנוע לחץ על הצוואר שלך.
5. הנח את הידיים לידך, כף היד למעלה. תלו את מותניכם בכבדות במזרן. אתה יכול להישאר כאן כל עוד תרצה, כסוג של סבסנה לתרגול שלך.

התשלום

באופן כללי, פעילות גופנית היא דרך נפלאה להימנע מלחץ דם גבוה ולהילחם בו. אך עליכם לדעת אילו סוגי אימונים בטוחים ואילו להימנע. לפנות לרופא ואז לנסות את שגרת היוגה העדינה, הטיפולית והמרגיעה, זה מקום נהדר להתחיל בו.