פחמימות

תוֹכֶן

• סיכום
• מהן פחמימות?
• מהם סוגי הפחמימות השונים?
• באילו מזונות יש פחמימות?
• אילו סוגי פחמימות עלי לאכול?
• כמה פחמימות עלי לאכול?
• האם זה בטוח לאכול דיאטה דלת פחמימות?

סיכום

מהן פחמימות?

פחמימות, או פחמימות, הן מולקולות סוכר. לצד חלבונים ושומנים, פחמימות הן אחד משלושת החומרים המזינים העיקריים הנמצאים במזונות ובמשקאות.

גופך מפרק פחמימות לגלוקוז. גלוקוז, או סוכר בדם, הוא מקור האנרגיה העיקרי לתאי, רקמות ואיברים בגופך. ניתן להשתמש בגלוקוז באופן מיידי או לאחסן בכבד ובשרירים לשימוש מאוחר יותר.

מהם סוגי הפחמימות השונים?

ישנם שלושה סוגים עיקריים של פחמימות:

• סוכרים. הם נקראים גם פחמימות פשוטות מכיוון שהן בצורה הבסיסית ביותר. ניתן להוסיף אותם למזונות, כגון הסוכר שבממתקים, קינוחים, מזון מעובד וסודה רגילה. הם כוללים גם את סוגי הסוכר שנמצאים באופן טבעי בפירות, ירקות וחלב.
• עמילנים. מדובר בפחמימות מורכבות, שעשויות מהמון סוכרים פשוטים המתוחים יחד. הגוף שלך צריך לפרק עמילנים לסוכרים כדי להשתמש בהם לאנרגיה. עמילנים כוללים לחם, דגני בוקר ופסטה. הם כוללים גם ירקות מסוימים, כמו תפוחי אדמה, אפונה ותירס.
• סִיב. זו גם פחמימה מורכבת. הגוף שלך לא יכול לפרק את רוב הסיבים, ולכן אכילת מזון עם סיבים יכולה לעזור לך להרגיש שובע ולהפחית את הסיכוי לאכילת יתר. לדיאטות עתירות סיבים יתרונות בריאותיים אחרים. הם עשויים לסייע במניעת בעיות קיבה או מעיים, כמו עצירות. הם עשויים גם לעזור בהורדת כולסטרול וסוכר בדם. סיבים נמצאים במזונות רבים המגיעים מצמחים, כולל פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, שעועית ודגנים מלאים.

באילו מזונות יש פחמימות?

מאכלים נפוצים עם פחמימות כוללים

• דגנים, כגון לחם, אטריות, פסטה, קרקרים, דגנים ואורז
• פירות כמו תפוחים, בננות, פירות יער, מנגו, מלון ותפוז
• מוצרי חלב, כמו חלב ויוגורט
• קטניות, כולל שעועית יבשה, עדשים ואפונה
• מזון חטיפים וממתקים, כמו עוגות, עוגיות, ממתקים וקינוחים אחרים
• מיצים, משקאות מוגזים רגילים, משקאות פירות, משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה המכילים סוכר
• ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה

במזונות מסוימים אין הרבה פחמימות, כגון בשר, דגים, עופות, סוגים מסוימים של גבינה, אגוזים ושמנים.

אילו סוגי פחמימות עלי לאכול?

אתה כן צריך לאכול כמה פחמימות כדי לתת לגופך אנרגיה. אך חשוב לאכול את סוגי הפחמימות הנכונים לבריאותך:

• כאשר אוכלים דגנים, בחר בעיקר דגנים מלאים ולא דגנים מזוקקים:
  • דגנים מלאים הם מזונות כמו לחם מחיטה מלאה, אורז חום, קמח תירס מלא, ושיבולת שועל. הם מציעים הרבה חומרים מזינים שהגוף שלך זקוק להם, כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים. כדי להבין אם מוצר מכיל הרבה דגנים מלאים, בדוק את רשימת המרכיבים שעל האריזה ובדוק אם דגנים מלאים הם אחד הפריטים הראשונים המפורטים.
  • דגנים מזוקקים הם מאכלים שהסירו חלק מהדגנים. זה גם מסיר חלק מהחומרים המזינים הטובים לבריאותך.
• אכלו אוכלים עם הרבה סיבים.התווית עובדות תזונה בגב אריזות המזון מספרות לכם כמה סיבים יש למוצר.
• נסו להימנע ממאכלים שיש בהם הרבה תוספת סוכר. במאכלים אלו יכולים להיות קלוריות רבות אך אין תזונה רבה. אכילת יותר מדי תוספת סוכר מעלה את רמת הסוכר בדם ויכולה לגרום לכם לעלות במשקל. אתה יכול לדעת אם מזון או משקה הוסיפו סוכרים על ידי עיון בתווית עובדות תזונה בגב אריזת המזון. זה אומר לך כמה סוכר כולל ותוספת סוכר יש במזון או במשקה הזה.

כמה פחמימות עלי לאכול?

אין כמות חד פעמית של פחמימות שאנשים צריכים לאכול. כמות זו עשויה להשתנות, תלוי בגורמים כגון גילך, מיך, בריאותך והאם אתה מנסה לרדת או לא לעלות. בממוצע, אנשים צריכים לקבל 45 עד 65% מהקלוריות שלהם מפחמימות מדי יום. בתוויות עובדות התזונה הערך היומי לסך הפחמימות הוא 275 גרם ליום. זה מבוסס על תזונה יומית של 2,000 קלוריות. הערך היומי שלך עשוי להיות גבוה יותר או נמוך יותר בהתאם לצרכים הקלוריים שלך ולבריאות שלך.

האם זה בטוח לאכול דיאטה דלת פחמימות?

יש אנשים שעושים דיאטה דלת פחמימות כדי לנסות לרדת במשקל. זה בדרך כלל אומר לאכול 25 גרם ו 150 גרם פחמימות בכל יום. דיאטה מסוג זה יכולה להיות בטוחה, אך עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בה. בעיה אחת בדיאטות דלות פחמימות היא שהן יכולות להגביל את כמות הסיבים שתקבלו מדי יום. הם יכולים גם להיות קשים להישאר לאורך זמן.